İstəmədən kilo almağın 9 səbəbi

MəZmun

• 1. Çox yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar yeyirsiniz
• 2. Çox şəkər yeyirsiniz
• 3. Oturaq həyat tərziniz var
• 4. Yo-yo pəhrizlə məşğul olursunuz
• 5. Diaqnoz qoyulmamış bir tibbi probleminiz var
• 6. Kifayət qədər yatmırsınız
• 7. Kifayət qədər bütöv qidalar yemirsiniz
• 8. Vurğulandınız
• 9. Çox kalori yeyirsiniz
• Alt xətt

Kilo alması son dərəcə məyus ola bilər, xüsusən bunun nəyə səbəb olduğunu bilmədiyiniz zaman.

Pəhriz adətən kilo almasında ən böyük rol oynasa da, stres və yuxu çatışmazlığı kimi digər amillər də kömək edə bilər.

Burada istəmədən kilo almağın 9 səbəbi var.

1. Çox yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar yeyirsiniz

Yulaf, dondurulmuş meyvə və qatıq kimi bir çox sağlam qida minimal işlənir.

Bununla birlikdə, şəkərli dənli bitkilər, fast food və mikrodalğalı yeməklər daxil olmaqla yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar bir sıra zərərli maddələr, əlavə şəkərlər, konservantlar və zərərli yağları qablaşdırır.

Üstəlik, çoxsaylı araşdırmalar ABŞ-da və dünyada artan piylənmə nisbətlərinə əlavə olaraq yüksək dərəcədə işlənmiş qidanı kilo almağa bağlayır ().

Məsələn, 2019-cu ildə 19.363 Kanadalı yetkin insan arasında aparılan bir araşdırma, ən çox işlənmiş qidaları yeyənlərin ən az yeyənlərə nisbətən% 32 daha çox obez olma ehtimalını tapdı ().

Yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar, adətən, toxluq hiss edən zülal və lif kimi əsas qidalardan məhrum kalori ilə doludur.

Əslində, 20 nəfərlik 2 həftəlik bir tədqiqatda iştirakçılar, işlənməmiş bir pəhrizdən daha çox ultra işlənmiş bir pəhrizdə gündə təxminən 500 kalori çox yedilər ().

Beləliklə, əvəzinə bütün qidalara diqqət yetirərək işlənmiş yeməkləri və qəlyanaltıları kəsməyi düşünməlisiniz.

2. Çox şəkər yeyirsiniz

Şirniyyat, tortlar, soda, idman içkiləri, dondurma, buzlu çay və şəkərli qəhvə içkiləri kimi şəkərli qidalar və içkilərin mütəmadi olaraq endirilməsi belinizi asanlıqla böyüdə bilər.

Bir çox tədqiqat şəkər qəbulunu yalnız kilo alması ilə deyil, həm də tip 2 diabet və ürək xəstəliyi daxil olmaqla xroniki sağlamlıq şəraitində artan risklə əlaqələndirir ().

Xüsusilə şəkərli içkilər ABŞ-da ən böyük əlavə şəkər mənbəyidir və kilo alma ilə güclü əlaqələndirilir.

Məsələn, 242.352 uşaq və yetkin insanlarda 30 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi, şəkərli içki qəbulunu kilo almağa və kökəlməyə bağladı ().

11.218 qadında aparılan bir araşdırma, gündə 1 şəkərli soda içməyin 2 il ərzində 2,2 kilo (1 kq) kilo almasına səbəb olduğunu ortaya qoydu - yəni şirniyyatları kəsməyin əks təsiri ola bilər ().

Prosesi asanlaşdırmaq üçün şəkər qəbulunu tədricən azaltmağa cəhd edə bilərsiniz.

3. Oturaq həyat tərziniz var

Hərəkətsizlik kilo alma və xroniki xəstəliklərə ümumi töhfədir (,,).

Masada işləmək, televizora baxmaq, sürücülük etmək və kompüter və ya telefon istifadə etmək hərəkətsiz fəaliyyətdir.

Piylənmə və artıq çəki ilə 464 insanda aparılan bir araşdırma, gündəlik orta oturma müddətinin iş günlərində 6,2 saat, qeyri-iş günlərində 6 saat olduğunu tapdı. İşlə əlaqəli tapşırıqlar ən böyük töhfə idi, ardından TV () izlədi.

İdmanla məşğul olmaq və daha az oturmaq kimi bir neçə sadə həyat tərzi dəyişikliyi etmək böyük bir dəyişiklik yarada bilər.

Məsələn, 317 işçi üzərində aparılan 3 aylıq bir araşdırma, yalnız 1 saatlıq oturuşu iş günü ərzində 1 saat ayaqda durmaqla əvəzetməyin əzələ kütləsini artırarkən ümumi yağ kütləsini və bel ətrafını azaltdığını aşkar etdi ().

Araşdırmalar, həddindən artıq ekran müddətində olmağın istəmədən kilo almağa əhəmiyyətli dərəcədə kömək etdiyini də göstərdi (,,).

Televiziya izləmək əvəzinə nahardan sonra gəzintiyə çıxmaq, nahar fasiləsində idman etmək və ya gəzmək, ayaqda və ya koşu bandı masasına yatırım etmək, velosipedlə işə getmək kimi kiçik düzəlişlər də kilo almağa qarşı çıxa bilər.

4. Yo-yo pəhrizlə məşğul olursunuz

Yo-yo pəhrizi qəsdən kilo itkisi və istənmədən kilo alma dövrlərinə aiddir.

Xüsusilə, bu model zamanla artan kilo alma riski ilə əlaqələndirilir (,).

2.785 nəfərdə aparılan bir araşdırmada, bir il əvvəl pəhriz saxlayanların bədən çəkisi və bel ətrafları diyeter olmayanlara nisbətən daha çox idi ().

Digər tədqiqatlar məhdudlaşdırıcı yemək və pəhrizin vücudunuzun aclıq və dolğunluq hormonlarındakı dəyişikliklər (,,) kimi bu cür davranışlara fizioloji reaksiyaları səbəbindən gələcəkdə kilo almasına səbəb ola biləcəyini göstərir.

Üstəlik, məhdudlaşdırıcı pəhriz ilə kilo verən insanların çoxu 5 il ərzində və ya hamısını geri qazanır ().

Uzunmüddətli çəki saxlamaq üçün davamlı həyat tərzi dəyişikliklərinə diqqət yetirməlisiniz. Bunlara idman, işlənmiş və şəkərli qidaların kəsilməsi, lif və zülalla zəngin qidalandırıcı, bütün qidaları yemək daxildir.

5. Diaqnoz qoyulmamış bir tibbi probleminiz var

Həyat tərzinin bir çox faktoru istəmədən çəki artmasına səbəb olsa da, müəyyən tibbi vəziyyətlər də rol oynaya bilər. Bunlara daxildir:

• Hipotireoz. Bu vəziyyət tiroid bezinizi təsir edir və kilo almağa və ya kilo verməkdə çətinlik çəkə bilər (,).
• Depressiya. Bu ümumi zehni vəziyyət kilo alma və obezite ilə əlaqələndirilir (,).
• Polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS). PCOS, reproduktiv yaşda olan qadınları təsir edən hormonal balanssızlıqlar ilə qeyd olunur. Kilo almasına səbəb ola bilər və arıqlamağı çətinləşdirə bilər ().
• Çox yemək pozğunluğu (BED). BED, idarəsiz aşırı yemənin təkrarlanan epizodları ilə təsnif edilir və kilo alması da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq komplikasiyasına səbəb ola bilər ().

Diabet və Cushing sindromu kimi digər vəziyyətlər də kilo alması ilə əlaqədardır, buna görə həkiminizdən düzgün diaqnoz qoymaq vacibdir.

Üstəlik, antidepresan və antipsikotik dərmanlar da daxil olmaqla bəzi dərmanlar kilo almağa səbəb ola bilər.Dərman sayəsində kilo aldığınıza inanırsınızsa, bir mütəxəssislə danışın.

6. Kifayət qədər yatmırsınız

Yuxu ümumi sağlamlıq və rifah üçün vacibdir. Yetərsiz yuxu digər mənfi təsirlər arasında kilo almağa səbəb ola bilər ().

92 qadında aparılan bir araşdırma, gündə 6 saatdan az yatanların gündə 6 saat və ya daha çox yatan qadınlarla müqayisədə ən yüksək bədən kütlə indeksinə (BMI) və ən yüksək visfatin (yağ hüceyrələri tərəfindən ifraz olunan bir zülala) sahib olduqlarını göstərdi. ().

Aşağı kalorili bir pəhrizdən sonra artıq çəkisi olan 10 yetkin şəxsdə aparılan 2 həftəlik bir araşdırmada, gecə 5.5 saat yatanlar gecə 8.5 saat yatanlara nisbətən% 55 daha az bədən yağı və 60% daha çox əzələ kütləsi itirdilər ().

Beləliklə, yuxu müddətinizi artırmaq kilo itkisinə kömək edə bilər.

Bəzi dəlillər gecə 7 saat və ya daha çox yuxu, 7 saatdan az yatma ilə müqayisədə kilo itkisi nisbətinin% 33 daha yüksək olduğunu əlaqələndirir ().

Zəif yuxu keyfiyyətiniz varsa, yatmadan əvvəl ekran müddətini məhdudlaşdırmağa, kofein qəbulunu azaltmağa və davamlı bir vaxtda yatmağa cəhd edə bilərsiniz.

7. Kifayət qədər bütöv qidalar yemirsiniz

Mütəmadi olaraq işlənmiş qidalar yeyirsinizsə, bütün qidalarda daha yüksək olan bir pəhrizə keçmək arıqlamağı təşviq etmək və sağlamlığınızın bir çox digər cəhətlərini yaxşılaşdırmaq üçün asan və təsirli bir yoldur.

Əslində, kilo vermənin ən vacib faktoru, az işlənmiş qidaların seçilməsidir.

Bir araşdırma, artıq çəki olan 609 yetkinin 12 ay ərzində ya az yağlı, ya da az karbohidratlı bir pəhriz izlədiyi qruplara ayırdı ().

Hər iki qrupa tərəvəz qəbulunu maksimum dərəcədə artırmaq, əlavə şəkər, trans yağları və təmizlənmiş karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq, əsasən tam, az işlənmiş, qidalandırıcı qidaları yemək və yeməklərin çoxunu evdə hazırlamaq tapşırıldı.

Tədqiqat hər iki pəhriz qrupundakı insanların az miqdarda yağ aldığı qrup üçün 12 kilo (5.4 kq) və aşağı karbohidrat qrupu üçün 13 kilo (5.9 kq) arıqladığını aşkar etdi. Bu, makronutrient tərkibi deyil, pəhriz keyfiyyətinin kilo vermələrində ən vacib amil olduğunu göstərdi ().

Bütün qidaların pəhrizinizə daxil edilməsi çətin olmur. Yeməklərinizə və qəlyanaltılarınıza yavaş-yavaş tərəvəzlər, meyvələr, lobya, yumurta, qoz-fındıq və toxum kimi daha çox qidalandırıcı bütün qidaları əlavə etməyə başlayın.

8. Vurğulandınız

Xroniki stres çəkinizə təsir edə biləcək ümumi bir problemdir ().

Stress hormonu kortizolun yüksək səviyyəsinin aclığı və kilo almağa səbəb ola biləcək yüksək dadlı, kalorili yoğun qidalar istəklərinizi artırdığı göstərilmişdir ().

Üstəlik, tədqiqatlar obezliyi olan insanların kortizol səviyyəsinin bu vəziyyəti olmayanlara nisbətən daha yüksək olduğunu göstərir (.

Maraqlıdır ki, streslə mübarizə arıqlamağa kömək edə bilər.

Obeziteli 45 yetkinin üzərində apardığı 8 həftəlik bir araşdırmada, dərin nəfəs alma kimi rahatlama texnikaları ilə məşğul olanlar, yalnız standart pəhriz məsləhətini alanlardan daha çox kilo verdi ().

Stresi azaltmaq üçün dəlillərə əsaslanan istirahət təcrübələrini gündəlikinizə daxil etməyə çalışın. Bunlara yoga, təbiətdə vaxt keçirmək və düşüncə (,,) daxildir.

9. Çox kalori yeyirsiniz

Həddindən artıq yemək kilo almağın əsas səbəbi olaraq qalır.

Gündə yandırdığınızdan daha çox kalori qəbul edirsinizsə, çox güman ki, kilo alacaqsınız ().

Ağılsız yemək, tez-tez qəlyanaltı yemək və kalori ilə zəngin, qida baxımından zəif pəhriz seçimləri həddindən artıq kalori qəbulunu təşviq edir.

Kalori ehtiyacınızı təkbaşına təyin etmək çətin ola bilər, buna görə həddindən artıq yemək ilə mübarizə aparırsınızsa, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə məsləhətləşin.

Həddindən artıq yemədən çəkinməyin bəzi sadə yollarına diqqətlə yeyərək, lifli, zülallı bitki qidaları ilə zəngin bir diyetə riayət etmək, kalori ilə zəngin içkilər əvəzinə su içmək və aktivlik səviyyənizi artırmaqla aclıq və toxluq işarələrinə diqqət yetirmək daxildir.

Alt xətt

İstəmədən kilo almağın səbəbi bir çox amildir.

Zəif yuxu, oturaq hərəkətlər və çox işlənmiş və ya şəkərli qidalar yemək, kilo alma riskinizi artıra biləcək bəzi vərdişlərdir.

Yenə də düşüncəli yemək, idman və bütün qidalara diqqət yetirmək kimi bir neçə sadə addım kilo vermək hədəflərinizə çatmağa və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.