Kalori və Karbohidrat Hesablama: Artıq və Eksiler

MəZmun

• Hər iki yanaşmadan istifadə edərək yemək etiketlərinin oxunması
• Kalori saymanın üstünlükləri:
  
• Kalori saymanın mənfi cəhətləri:
  
• Hər iki yanaşmada da hissə nəzarəti
• Hər yanaşma üçün tibbi vəziyyət
• Karbohidrat saymanın üstünlükləri:
  
• Karbohidrat saymanın mənfi cəhətləri:
  
• Hər yanaşma üçün paketlər

Kalori sayma və karbohidrat sayma nədir?

Kilo verməyə çalışarkən, kalori sayma və karbohidrat sayma edə biləcəyiniz iki yanaşmadır.

Kalori sayılması “kalori içində, kalori xaricində” prinsipinin tətbiq edilməsini əhatə edir. Arıqlamaq üçün yeməkdən daha çox kalori almalısınız. Mayo Klinikasına görə, qəbul etdiyinizdən 3500 daha çox kalori yandırmaq, itirdiyiniz bir funta bərabər ola bilər. Kilo hesablamaqla kilo vermək üçün kalori alımınız üçün gündəlik hədəf təyin edərdiniz. Buna misal olaraq gündə 500 kalori azaltmaq ola bilər. Həftə ərzində bu, təxminən 1 kilo çəki itirdiyinizə bərabər olardı.

Karbohidrat sayma, yeməklər və qəlyanaltılar üçün qəbul etdiyiniz karbohidrat sayının hesablanmasını ehtiva edən bir yemək üsuludur. Nişastalı, şəkərli və zərif qidalar kimi karbohidratlar, bir insanın pəhrizində yayılmış yağ və boş kalori mənbəyi ola bilər. Daha sağlam, daha az karbohidrat seçimlərini vurğulayaraq, insan kilo verməyi təşviq edəcək bir şəkildə ideal şəkildə yemək yeyəcəkdir.

Kalori hesablanması kimi, karbohidrat saymağa yaxınlaşma gündəlik karbohidrat hədəfinizdən asılıdır. Bir nümunə hər gün kalori istehlakınızın yüzdə 45-inin karbohidratlardan alınmasıdır. Gündə 1800 kalori yeyirsinizsə, bu karbohidratlardan təxminən 810 kalori və ya gündə 202.5 qram olar. Sonra gündəlik yemək və qəlyanaltılarınızla bunları bölüşərdiniz.

Ümumi bir nümunə gündə üç dəfə 45 qram karbohidrat və gündə iki qəlyanaltıya 30 qram karbohidrat ola bilər.

Hər bir kilo vermə metodunun özünəməxsus və mənfi cəhətləri var və biri ümumi qidalanma qaydalarına görə digərindən daha çox sizə müraciət edə bilər. Kilo itkisi üçün hər yanaşmadan düşüncələri birləşdirmək mümkündür.

Hər iki yanaşmadan istifadə edərək yemək etiketlərinin oxunması

Qida etiketlərini oxumaq, hər iki pəhriz yanaşmasının vacib bir hissəsidir. Bir kalori sayma yanaşmasından istifadə edərkən, xidmət başına kalori oxuyursunuz."Xidmət başına" hissəsi vacib bir fikirdir. Yeməyi düşündüyünüz qida birdən çox xidmət edə bilər. Bunu nəzərə almalısan.

Karbohidratlar qida etiketində də qeyd olunur. Üç siyahı karbohidratlar üçündür:

• Ümumi karbohidratlar qidada mövcud olan ümumi karbohidrat sayını bildirir.
• Pəhriz lifi pəhriz lifi olan və bu səbəbdən həzm olunmayan qidanın miqdarıdır. Lif, nəcisinizə kütləvi əlavə edə bilər və daha dolğun, daha uzun hiss edə bilərsiniz. Meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi sağlam qidalar lif baxımından daha yüksəkdir.
• Şəkərlər təbii olaraq tapılan və ya qidalara və içkilərə əlavə edilən monosakkaridlər və disakaridlər (ən kiçik və ən sadə karbohidrat növləri). Meyvə kimi bəzi qidalarda təbii şəkər olduğu halda, digərlərində şəkər əlavə edilmişdir. Artıq şəkər əlavə kalori, qan şəkərində bir sıçrayış və tox olmağınıza kömək etməyən "boş" kalori mənasına gələ bildiyindən, ümumiyyətlə bu qidalardan çəkinmək istəyərsiniz.

Kalori saymanın üstünlükləri:

• Asanlıqla bir qidalanma etiketini oxuya və gündəlik qəbulunuza uyğun bir say əldə edə bilərsiniz.
• Aşağı kalorili bir pəhriz, yüksək qan təzyiqi və ürək xəstəliyi kimi piylənmə ilə əlaqəli sağlamlıq şərtlərindən faydalana bilər.

Kalori saymanın mənfi cəhətləri:

• Kalori hesablanarkən qidalanma ehtiyaclarınız nəzərə alınmır, yalnız kalori alımınız.
• Kalorini sağlam olmayan bir səviyyəyə salmaq (ümumiyyətlə gündə 1200 ilə 1500 kaloridən az) arıqlamağın zərərli bir yolu ola bilər.

Hər iki yanaşmada da hissə nəzarəti

Kalori sayarkən, sadəcə qida qəbulunu gözdən keçirmək və ya əzbərləməklə kalori alımını təyin etmək o qədər də asan deyil. Bir qida etiketindəki xidmət ölçülərini oxuyaraq hissə nəzarəti tətbiq edə biləcəyinizə baxmayaraq, kalori miqdarı o qədər də asan bilinmir.

Porsiyon nəzarəti karbohidrat saymanın çox böyük bir hissəsidir, çünki həmişə bir qidalanma etiketiniz olmaya bilər. Karbohidrat sayan diyetisyenler, yemək seçimlərini asanlaşdırmaq üçün tez-tez müəyyən hissələri əzbərləyəcəklər. Məsələn, aşağıdakı qidalarda ümumiyyətlə təxminən 15 qram karbohidrat var:

• bir dilim çörək
• bir alma və ya portağal kimi kiçik bir meyvə parçası
• 1/2 stəkan konservləşdirilmiş və ya təzə meyvə
• Bişmiş qarğıdalı, noxud, lima lobya və ya kartof püresi kimi 1/2 stəkan nişastalı tərəvəzlər
• 1/3 fincan makaron
• 1/3 fincan düyü
• 3/4 fincan quru taxıl

Nişasta olmayan tərəvəzlər (kahı və ya ispanaq kimi) kimi bəzi qidalarda karbohidratlar o qədər azdır ki, bəzi insanlar onları saya bilməzlər.

Hər yanaşma üçün tibbi vəziyyət

Həkimlər ümumiyyətlə müəyyən bir tibbi vəziyyət üçün aşağı kalorili bir pəhriz tövsiyə etmirlər. Bununla birlikdə, aşağı kalorili bir pəhriz, yüksək qan təzyiqi və ya ürək xəstəliyi kimi obezliklə əlaqəli əksər sağlamlıq vəziyyətlərindən faydalana bilər.

Karbohidrat sayılması tip 1 və tip 2 şəkərli diabet xəstələrinin gün ərzində qan şəkəri səviyyəsini sabit saxlamaq üçün çox istifadə etdikləri bir yanaşmadır. Diyabeti olanların bədəni enerji üçün karbohidratlardan istifadə edə bilməsi üçün insulin qəbul etməsi lazım ola bilər. Bir karbohidrat sayma yanaşmasını istifadə edərək, insulinin nə qədər lazım olacağını daha yaxşı təxmin edə bilirlər.

Karbohidrat saymanın üstünlükləri:

• Bu yanaşma şəkərli diabetli insanlar kimi karbohidrat qəbulunu izləmələri üçün faydalı ola bilər.
• Asanlıqla bir qidalanma etiketini oxuya və gündəlik qəbulunuza uyğun bir say əldə edə bilərsiniz.

Karbohidrat saymanın mənfi cəhətləri:

• Bütün qidalarda karbohidrat yoxdur. Məsələn, porterhouse biftekinin karbohidratı yoxdur, lakin çox yağ və kaloridir.
• Yalnız karbohidratlara baxmaq sağlam qidalanmaya zəmanət vermir.

Hər yanaşma üçün paketlər

İstənilən halda kalori və ya karbohidrat hesablama yolu ilə olsun, daha sağlam yemək qərarı müsbətdir. Hər yanaşma üçün bu düşüncələri nəzərə alın:

• Aşağı kalorili seçim edirsinizsə, daha sürətli arıqlamaq üçün kalorilərinizin çox aşağı düşməsinə icazə verməyin. Bu sizi zəif hiss edəcəkdir. Əlavə olaraq, vücudunuzda çox az yeyirsinizsə kilo verməyinizə mane ola biləcək qoruyucu mexanizmlər var.
• Karbohidrat saymağı seçsəniz, yenə də gündəlik orta kalori sayını və karbohidratlardan alınan kalori faizini təyin etməlisiniz.
• Bəslənmə baxımından "sağlam" qidalar hər iki yanaşmada ən yaxşı seçimdir: meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, baklagiller və yağsız zülallar adətən ən yaxşı seçimdir.

Boyunuza, çəkinizə və gündəlik məşqinizə əsasən qidalanma ehtiyaclarınız arta bilər. Əvvəlcə sağlamlığınız üçün sağlam bir kalori və karbohidrat qəbulunu təyin etmək üçün bir həkim və ya diyetisyenle danışın.