Düzgün bir forma ilə adi bir dumbbell Deadlift necə edilir

MəZmun

• Adi Dumbbell Deadlift Faydaları və Variantları
• Adi Dumbbell Deadlift necə edilir
• Üçün nəzərdən keçirin

Güc təhsili almağa yenisinizsə, deadliftinq öyrənmək və məşqinizə daxil etmək üçün ən asan hərəkətlərdən biridir, çünki bu hərəkəti heç düşünmədən əvvəl etmisiniz. Deadliftlər inanılmaz dərəcədə funksional bir hərəkətdir, yəni bu bacarığı idman zalından kənarda və həyatınıza daxil edəcəksiniz. Çamadanınızı baqaj karuselindən götürməyi və ya bütün Amazon Prime paketlərini qaldırmağı düşünün.

ICE NYC-də CrossFit məşqçisi və şəxsi məşqçi Stefani Bolivar deyir: "Bu məşq bütün günü kompüter arxasında oturan insanlar üçün də əladır, çünki o, daha güclü duruş yaradır". (Ofis Tabata məşqi üçün bu dahi kreslo məşqlərini də edə bilərsiniz.)

Adi Dumbbell Deadlift Faydaları və Variantları

Ənənəvi deadliftlər (burada NYC-dən olan məşqçi Rachel Mariotti tərəfindən dumbbelllərlə nümayiş olunur) bel, glutes və hamstringlər də daxil olmaqla bütün arxa zəncirinizi gücləndirir. Siz həmçinin bütün hərəkət zamanı öz nüvənizi cəlb edəcəksiniz, beləliklə, o, əsas gücünü artıra bilər (və çarpazlardan daha funksional şəkildə).

Bu vacib hərəkəti düzgün etməyi öyrənmək sizə təkcə idman zalında deyil, həm də mebeli köçürərkən və ya körpəni götürərkən bel nahiyəsindən xəsarət almamağa kömək edəcək. (Sırtınız bunu hiss etmirsə, ölü qaldırma zamanı bel ağrısının qarşısını almaq üçün bu qəribə hiyləni sınayın.)

Bolivar deyir: "Bu hərəkət zamanı onurğaya diqqət yetirməsəniz və ya hazır olmadan çox ağır qaldırmağa icazə versəniz, bel nahiyəsindən zədə almaq asandır". Bu hərəkət zamanı neytral bir onurğanı qorumaq çox vacibdir, yəni belinizi əyməməli və əyilməməlisiniz.

Əgər deadliftinqdə yenisinizsə, özünüzü rahat hiss edənə qədər yüngül çəkilərlə başlayın. Oradan yükü tədricən artıra bilərsiniz. Ölçmək üçün dumbbelllərə ayağınızdan aşağı getməyin. Bunu daha da çətinləşdirmək üçün ayağınızın mövqeyini pilləli bir duruşa dəyişdirin və nəhayət, bir ayaqla deadlift cəhd edin.

Adi Dumbbell Deadlift necə edilir

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı durun, dumbbellləri itburnu qarşısında, ovucları buda bax.

B. Onurğanı neytral vəziyyətdə saxlamaq üçün çiyin bıçaqlarını birlikdə sıxın. Nəfəs alın, əvvəlcə itburnu ilə, sonra dizləri ayaqların ön hissəsindəki dumbbellləri aşağı salın, torso yerə paralel olduqda durun.

C. Nəfəs alaraq, dumbbellləri bədənə yaxın tutaraq ayağa qalxmaq üçün nəfəs alın və ayağın ortasından keçin. Kalça və dizləri tamamilə uzatın, yuxarıdakı gluteləri sıxın.

Adi Deadlift İpuçları

• Başınızı belinizin qalan hissəsi ilə eyni vəziyyətdə saxlayın; İrəli baxmaq üçün boyun əyməyin və ya çənəni sinəsinə bükməyin.
• Güc üçün, daha ağır bir ağırlığa qədər artaraq, 5 -dən 5 -ə qədər 3-5 dəst edin.
• Dözümlülük üçün 12-15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Üçün nəzərdən keçirin