Qabaqcıl yağ yandırma təhsili

MəZmun

• Qabaqcıl HIIT təhsili necə ediləcək
• Məşq 1: Burpee
• Məşq 2: Ağırlıqla batırın
• Məşq 3: Boyun arxasında çəki olan trisepslər
• Məşq 4: Çubuğu ilə basın
• Məşq 5: Uzanmış qollarla taxta

Qabaqcıl HIIT təlimi, lokallaşdırılmış yağın yandırılmasını və müxtəlif əzələ qruplarının inkişafını artıran yüksək intensivli məşqlərin birləşməsi ilə gündə 30 dəqiqə istifadə edərək bədən yağını yandırmaq üçün əla bir yoldur.

Ümumiyyətlə, kontrakturalar və tendonit kimi əzələ və oynaq yaralanmalarından qaçınmaq üçün yüksək intensivliyə tədricən başlamaq lazımdır. Beləliklə, bu təlim əvvəlki mərhələdən təxminən 1 ay sonra başlamalı olan işıq mərhələsi, orta mərhələ və inkişaf etmiş mərhələ olmaqla 3 mərhələyə bölünür.

Yüksək intensivlikli HIIT təliminin hər hansı bir mərhələsinə başlamazdan əvvəl ürəyinizi, əzələlərinizi və oynaqlarınızı idmana düzgün hazırlamaq üçün ən azı 5 dəqiqə qaçış və ya gəzinti etməyiniz tövsiyə olunur.

Əvvəlki mərhələləri etməmisinizsə baxın: Yağ yandırmaq üçün orta məşq.

Qabaqcıl HIIT təhsili necə ediləcək

HIIT təliminin inkişaf etmiş mərhələsi, orta təhsildən təxminən 1 ay sonra və ya kifayət qədər fiziki hazırlığınız olduqda başlamalı və həftədə 3-4 dəfə edilməli, hər məşq arasında həmişə bir istirahət günü olmalıdır.

Qabaqcıl təhsilin hər günündə hər bir məşqin 12-15 arasında təkrarlanan 5 dəsti yerinə yetirmək məsləhət görülür, hər dəst arasında 60 ilə 90 saniyə arasında və hər bir məşq arasında mümkün olan minimum vaxt qoyulur.

Məşq 1: Burpee

​

Burpee, başda bel, sinə, ayaqlar, qollar və popo başda olmaqla bütün əzələ qruplarında işləyən bir məşqdir. Bu işi düzgün yerinə yetirmək üçün aşağıdakılar lazımdır:

1. Ayaqlarınızla çiyinlərinizə uyğun olaraq durun və sonra kölgələr vəziyyətində olana qədər aşağı salın;
2. Əllərinizi yerə qoyun və taxta vəziyyətində olana qədər ayaqlarınızı geri itələyin;
3. Bir təkan vurun və kölgələr mövqeyinə qayıdaraq ayaqlarınızı bədənə yaxınlaşdırın;
4. Tullanın və bütün bədəninizi uzatın, qollarınızı başınızın üstünə itələyin.

Bu məşq əsnasında ritmi qorumaq, eyni zamanda taxta və bükülmə zamanı qarın əzələlərini yaxşı bir şəkildə sıxmaq, əldə edilən nəticələri yaxşılaşdırmaq vacibdir.

Məşq 2: Ağırlıqla batırın

Ağır atletika bud, bacaklar, qarın və bel əzələlərini məşq etdirmək və bu yerlərdə yağ itirmək üçün yaxşı bir fəaliyyətdir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün:

1. Ayaqlarınızın çiyin enində bir arada durun və əllərinizi ayaqlarınıza yaxın tutaraq bir ağırlıq saxlayın;
2. İrəli bir addım atın və ayağınızın budu döşəməyə paralel olana qədər dizinizi bükün, ön ayağınızı tamamilə yerə söykəyin və arxa ayağınızı daban qaldırın;
3. Derz 90º bucaq əmələ gətirənə qədər arxa ayağın dizi az qala yerə toxunana qədər ombanı yavaşca endir;
4. Tırmanın, başlanğıc mövqeyinə qayıdın və irəli ayağı dəyişdirin.

Bu məşqi həyata keçirərkən oynaqların zədələnməməsi üçün daim belinizi düz tutmaq və irəli ayağın dizini ayağın ucunun arxasında saxlamaq çox vacibdir.

Məşqi yerinə yetirmək üçün ağırlıqlardan istifadə etmək mümkün deyilsə, məsələn, su ilə dolu şüşələrdən istifadə etmək məsləhətdir.

Məşq 3: Boyun arxasında çəki olan trisepslər

Boyun arxasındakı çəki ilə triseps idmanı, qolların əzələlərini sürətlə inkişaf etdirən və qolun altındakı yağları azaldan yüksək intensivlikli bir fəaliyyətdir. Bu məşqi etmək üçün:

1. Ayağa durun, ayaqlarınızı çiyin enində saxlayın və bir ayağınızı digərindən daha uzağa qoyun;
2. Ağırlığı iki əlinizlə tutun və sonra dirsəkləri başın kənarında əyilmiş vəziyyətdə çəkini boynun arxasına qoyun;
3. Əllərinizi başınızın üstünə uzatın və sonra boynun arxasındakı çəki ilə mövqeyə qayıdın və təkrarlayın.

Bu məşq zamanı hər zaman belinizi düz tutmaq vacibdir və bu səbəbdən qarın əzələlərinizi yaxşıca sıxmaq vacibdir.

Məşq 4: Çubuğu ilə basın

Barbell push press çiyin, qol, bel və abs əzələlərini inkişaf etdirmək üçün əla bir üsuldur. Beləliklə, bu işi düzgün yerinə yetirmək üçün:

1. Çiyin enində ayaqlarınızla durun və ağırlığı olan və ya olmayan çubuğu iki əlinizlə saxlayın;
2. Çubuq göğsünüzə yaxınlaşana qədər, dirsəklərinizlə aşağıya qədər qollarınızı bükün və sonra çubuğu başınızın üstünə uzatın, qollarınızı uzatın;
3. Çubuğu göğsünüzə yaxın vəziyyətə qayıdın və məşqləri təkrarlayın.

Məşq zamanı onurğa zədələnməməsi üçün həmişə belinizi çox düz tutmağınız tövsiyə olunur və bu səbəbdən məşq əsnasında qarınlarınız sıx bir şəkildə sıxılmalıdır.

Çubuğu ağırlıqlarla istifadə etmək mümkün deyilsə, yaxşı bir alternativ, süpürgə çubuğunu tutmaq və hər ucuna bir kova və ya başqa bir şey əlavə etməkdir.

Məşq 5: Uzanmış qollarla taxta

Əlləri uzanan taxta, onurğa sütununa zərər vermədən qarın bölgəsinin əzələlərini işlətmək üçün əla bir yoldur. Bu işi düzgün yerinə yetirmək üçün aşağıdakılar lazımdır:

1. Qarnınızda yerə uzanın və sonra əllərinizdəki və ayaqlarınızdakı ağırlığı dəstəkləyərək bədəninizi qaldırın;
2. Bədəninizi düz və zəminə paralel saxlayın, gözlərinizi yerə dikin;
3. Taxta mövqeyini mümkün qədər uzun müddət qoruyun.

Bu məşq, budun bədən xəttinin altında qalmasının qarşısını almaq üçün qarın boşluğunun sıx bir şəkildə büzülməsi ilə edilməlidir ki, bu da bel zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Arıqlamağa və yağ yandırmağa ehtiyacı olanlar, məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra nə yeməyi bilməlidirlər, buna görə aşağıdakı videodakı qidalanma üzrə mütəxəssis Tatiana Zaninin tövsiyələrinə baxın: