Bədəninizi Həddindən artıq sürücüyə göndərmək üçün Total Body Tabata Circuit Workout

MəZmun

• İstiləşmə
• Güc Dövrü
• Tabata 1 -ci tur
• Tabata 2-ci tur
• Üçün nəzərdən keçirin

Əgər Kaisa Keranen (@kaisafit) olan məşq sehrinin dadına baxmamısınızsa, sizi əsl ləzzət gözləyir. Kaisa sinifdə dərs deyirdi Forma İyun ayında Los-Ancelesdəki Body Shop tədbirini canlı yayımlamışdıq Forma Facebook səhifəsi. Burada bütün məşqə qatıla bilərsiniz və sanki o isti Kaliforniya günəşində olduğunuzu hiss edir.

ICYMI, saytımızın hər yerində Kaisanın 4 dəqiqəlik Tabata məşqlərini izləyə bilərsiniz (sadəcə bu dəli push-up/plyo kombinasiyasını və ya 30 günlük Tabata problemimizi sınayın)-bu tualet kağızı Tabata kimi gözlənilməz məişət əşyaları olan bəzi ciddi yaradıcıları da daxil edin. məşq və ya bu çamadan məşq.

İstiləşmə

Qarın Nəfəsi

A. Rahat bir vəziyyətdə yerə uzanın.

B. Nəfəs alın, qarnı bir şar kimi partlatın. Sonra qarın düyməsini yerə doğru çəkərək nəfəs alın.

C. 5 nəfəs üçün təkrarlayın.

Körpü

A. Ayaqları əkilmiş və dizlər yuxarı baxaraq yerə üzü yuxarı uzanın.

B. Dizlərdən çiyinlərə qədər düz bir xətt yaratmaq üçün itburnu havaya sıxın. Daha çətin etmək üçün bir ayağını havaya qaldırın.

C. 10 saniyə saxlayın, sonra aşağı salın və itburnu 5 dəfə qaldırın. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Masa üstü taxtadan aşağıya doğru it

A. Çiyinlər biləklər və kalçalar dizlər üzərində, masa üstü vəziyyətdə başlayın. Dizləri yerdən qaldırmaq üçün dizləri qaldırın və nüvəni bağlayın.

B. Kalçaları geri çevirin və ayaqları aşağıya doğru itin bədəninə tərs "V" şəklinə salın.

C. Masa üstü taxtaya qayıtmaq üçün dizləri bükün və itburnu aşağı salın. 5 təkrar edin.

Orta arxa fırlanma

A. Yerdə diz çökək, daban ayaq üstə dayanır. Sol əlinizi sol dizin qarşısında, dirsəyinizi göstərərək başınızın arxasına qoyun.

B. Sağ dirsəkdən sol dirsəyə toxunmaq üçün gövdəni fırladın, sonra sağ dirsəyə tavana çataraq sinəni sağa açıq çevirin.

C. 5 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin, təkrarlayın.

WGW

A. Yüksək bir taxta mövqedə başlayın. Sağ ayağınızı sağ əlinizin kənarına doğru addımlayın.

B. Sol dizi yerə qoyun, sonra itburnu geri çəkin, sağ ayağını düzəldin və çəkini sağ dabana köçürün.

C. İrəli, sonra geri çəkin, uzananda yumşaq bir şəkildə yelləyin. 10 təkrar edin. Tərəfləri təkrarlayın.

Reach ilə çömbəlmək

A. Kalça genişliyindən bir qədər geniş olan ayaqları ilə durun.

B. Kalçalarınızı geri çəkin və dizlərinizi əyərək çömbəlmək üçün aşağı salın, sonra ayağa qalxmaq üçün ayağın ortasına basın. 30 saniyə təkrarlayın.

C. Çömbəlmənin altındakı sağ əlinizi sol ayağa, sonra durun və başınızı yuxarı qaldırın.

D. Növbəti çömbəlmədə sol əlinizi sağ ayağa doğru uzatın, sonra dayanın və qollarınızı yuxarı qaldırın. 30 saniyə dəyişməyə davam edin.

Yanal çatma

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı və əlləri kalçada, dizləri bir az əyilmiş və nüvəsi əyilmiş vəziyyətdə durun.

B. Sağ qolu yuxarıya və sola uzatın, gövdəni yanal olaraq sola bükün.

C. Mərkəzə qayıdın, sonra sol qolunuzla təkrarlayın. Hər tərəfdən 5 təkrarlama edin.

Uzatma ilə yanal zərbə

A. Ayaqları bir arada və qolları yan-yana durun.

B. Sağa doğru böyük bir addım atın, sağ dizinizi bükün və ombalarınızı yanal bir vuruşa göndərin, sol əlinizi sağ ayaq barmaqlarına çatdırın.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ ayağınızı basın və əks tərəfdə təkrarlayın. 30 saniyə dəyişməyə davam edin.

Ulaşmaqla tərs Lunge

A. Ayaqları bir arada və qolları yan-yana durun.

B. Sağ ayağınızla geriyə doğru böyük bir addım atın, ön budunuz zəminə paralel olana qədər sol əli ilə sağ barmaqlarınıza qədər uzanın.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ ayağınıza basın və əks tərəfdən təkrarlayın. 30 saniyə dəyişməyə davam edin.

Əlsiz Push-Up

A. Ayaqları kalça genişliyində bir-birindən ayrılaraq yüksək taxta mövqedə başlayın. (Dəyişdirmək üçün başlamaq üçün dizlərinizi yerə qoyun.)

B. Dirsəkləri 45 dərəcə bucaq altında geri sinə aşağı əymək. Avuçlarınızı yerdən qaldırın, qollarınızı irəli uzatın.

C. Avuçlarınızı çiyinlərin altına yerə düz qoyun və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün döş qəfəsini uzaqlaşdırın. 30 saniyə təkrarlayın.

Squat Jump

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun.

B. Omba arxasına oturun və yarım çömbəlmək üçün dizlərinizi bükün, sonra qollarınızı yuxarıya uzadaraq atlayın.

C. Yumşaq yerə enin, dərhal növbəti çömbəlməyə enin. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın, sonra növbəti repə başlamaq üçün atlayın. 30 saniyə təkrarlayın.

1 dəqiqə istirahət edin.

Güc Dövrü

Maneə vuruşu ilə tərs uzanma

A. Ayaqları bir yerdə durun. Sağ ayağınızla geriyə, sol ayağınıza girin.

B. Sağ ayağını irəli və ətrafa çevirərək, sol kürəyinə endir. 45 saniyə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

İtələmək

A. Ayaqları omba genişliyindən ayıraraq hündür taxta vəziyyətdə başlayın. (Dəyişdirmək üçün başlamaq üçün dizlərinizi yerə qoyun.)

B. Sinəni dirsək səviyyəsinə endirmək üçün dirsəkləri 45 dərəcə bucaq altında geri bükün. 1 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün döş qəfəsini yerə basdırın. 45 saniyə təkrarlayın.

Sumo Squat Punch Combo

A. Ayaqların, kalça genişliyindən bir qədər geniş olması, ayaq barmaqlarının göstərilməsi.

B. Oynaqlarınızı yerə paralel olana qədər aşağı salın, sonra durun və sola dönün, sağ yumruğunuzu aşağı və yuxarı vurun, sanki ağır bir çantanın dibinə vurun (yuxarı).

C. Çömbəlin, sonra ayağa qalxın və sol əlinizi bədənin və çiyin hündürlüyünə (çarpaz) vuraraq sağa dönün. 45 saniyə təkrarlayın.

Yan Plank Barmaq Kranları

A. Kalçanı qaldıraraq sol dirsəkdə yan taxta mövqedən başlayın.

B. Sağ ayaqlarınızı sol ayağınızın önünə, sonra sol ayağınızın arxasına, sağdan sola vurmayın. 30 saniyə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin, təkrarlayın.

Güc dövrəsini 2 dəfə edin.

Tabata 1 -ci tur

Nəhəng Dağ Alpinistləri Balans əldə edirlər

A. Yüksək taxta mövqedə başlayın. Sağ ayağını sağ əlindən kənara at.

B. Tullanın və ayaqları dəyişdirin, sağ ayağı taxta vəziyyətdə və sol ayaq sol əlin xaricində. Daha 2 dəfə dəyişdirin.

C. Sağ ayağa basıb sağ ayağın üstündə durun, tarazlığı təmin etmək üçün sol dizinizi sol kalçanızın önünə aparın.

D. Avuçlarınızı sağ ayağın sol tərəfində yerə qoyun və sol ayağı yenidən taxta vəziyyətinə salın. 3 dəfə təkrarlayın, tullanın və keçin, sonra qarşı tərəfdə balans edin. 20 saniyə təkrarlayın; 10 saniyə istirahət edin.

Yüksək Diz Qarışığına Yanal Bağlanır

A. Ayaqları bir yerdə durun. Sol ayağa, sonra sağ ayağa enərək çox sola atlayın.

B. Dizləri sinəyə doğru sürərək sağa doğru sürüşdürün. 20 saniyə təkrarlayın; 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfə atlayaraq hər bir dövrə edin.

Bunu Tabata edin dəyirmi 4 dəfə. 2 dəqiqə istirahət edin.

Tabata 2-ci tur

Yüksək Diz Yürüşü və Atlama

A. Alternativ sürücülük dizləri sinə qədər. 5 saniyə təkrarlayın.

B. Çömbəlmək və tullanmaq, əlləri yuxarıya uzatmaq. Yumşaq yerə enin, sonra yüksək dizlərə qayıdın. 20 saniyə təkrarlayın; 10 saniyə istirahət edin.

Yarım Burpee

A. Yüksək taxta mövqedə başlayın.

B. Əllərin kənarına doğru ayaqları irəli atın. Əlləri yuxarı qaldıraraq, aşağı çömbəlməyə batırın, biceps qulaqları ilə.

C. Avuçlarınızı zəminə ayaqlarınızın arasına qoyun və yüksək ayaqların üstünə atlayın. 20 saniyə təkrarlayın; 10 saniyə istirahət edin.

Oblique Crunch -a çömbəlmək

A. Ayaqları omba genişliyindən daha geniş, əllər başın arxasında, dirsəkləri göstərərək dayanın.

B. Kalçalarınızı arxaya oturun və dizlərinizi əyərək çömbəlmək üçün aşağı salın.

C. Durun, sağ dizinizi sinə doğru sürün və sol dirsəyə sağ dizinizə toxunmaq üçün fırlanan gövdəni. Tərəfləri 20 saniyə təkrarlayın; 10 saniyə istirahət edin.

Hörümçək Plank

A. Yüksək taxta mövqedə başlayın.

B. Ayağını yerdən qaldıraraq sağ dirsəyə vurmaq üçün sağ dizi yuxarı çəkin. 3 saniyə saxlayın, sonra yüksək taxtaya qayıdın və qarşı tərəfdə təkrarlayın. 20 saniyə təkrarlayın; 10 saniyə istirahət edin.

Bunu Tabata edin 2 dəfə dəyirmi. 2 dəqiqə istirahət edin, sonra Kaisanın sərinləmə rejiminə əməl edin və ya bunları sınayın məşqdən sonra uzanır.

Üçün nəzərdən keçirin