LCHF Pəhriz Planı: Ətraflı Başlayanlar üçün Rəhbər

MəZmun

• LCHF pəhrizi nədir?
• LCHF Diyeti Ketogenik Diyet və ya Atkins Diyeti ilə eynidirmi?
• LCHF pəhriz arıqlamağa kömək edə bilər
• LCHF Diyeti bir sıra sağlamlıq vəziyyətlərindən faydalana bilər
• Diabet
• Nevroloji Xəstəliklər
• Ürək xəstəliyi
• Qaçınmaq üçün yeməklər
• Yeməli yeməklər
• Bir Həftə üçün Nümunə LCHF Yemək Planı
• Pəhrizin Yan Təsiri və Düşüşü
• Aşağı xətt

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər kilo itkisinə kömək edə bilər və artan sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Azaldılmış karbohidrat qəbulu tip 2 diabet, ürək xəstəliyi, sızanaq, PCOS və Alzheimer xəstəliyi də daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq problemləri olanları müsbət təsir edə bilər ().

Bu səbəblərdən az karbohidratlı pəhrizlər sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq və arıqlamaq istəyənlər arasında populyarlaşmışdır.

Aşağı karbohidrat, yüksək yağlı yemək planı və ya LCHF pəhriz, kilo verməyin sağlam və təhlükəsiz bir yolu olaraq təbliğ edilir.

Bu məqalədə LCHF pəhrizi haqqında bilməli olduğunuz hər şey, o cümlədən potensial sağlamlıq faydaları və çatışmazlıqları, yemək və çəkinmək üçün qidalar və nümunə yemək planı nəzərdən keçirilir.

LCHF pəhrizi nədir?

LCHF pəhriz, karbohidratları azaldan və yağları artıran yemək planları üçün bir çətir termindir.

LCHF pəhrizləri az miqdarda karbohidrat, çox yağ və orta miqdarda zülaldır.

Bu yemək üsuluna bəzən çox miqdarda arıqladıqdan sonra populyarlaşdıran bir İngilis William Bantingdən sonra "Banting Diet" və ya sadəcə "Banting" deyilir.

Yemək planı, balıq, yumurta, az karbonhidratlı tərəvəzlər və qoz-fındıq kimi bütöv, işlənməmiş qidaları vurğulayır və yüksək dərəcədə işlənmiş, qablaşdırılmış məhsulların qarşısını alır.

Çörək, makaron, kartof və düyü kimi şəkər və nişastalı qidalar məhdudlaşdırılır.

LCHF pəhrizinin makronutrient faizləri üçün dəqiq standartları yoxdur, çünki daha çox həyat tərzi dəyişir.

Bu pəhrizdə gündəlik karbohidrat tövsiyələri 20 qramdan 100 qrama qədər ola bilər.

Bununla birlikdə, gündə 100 qramdan çox karbohidrat istehlak edənlər belə, fərdi ehtiyacları qarşılamaq üçün fərdiləşdirilə biləcəyi üçün pəhrizi izləyə və onun prinsiplərindən ilham ala bilərlər.

LCHF pəhrizlərində az miqdarda karbohidrat, yüksək miqdarda yağ və orta miqdarda zülal var. Pəhriz fərdi ehtiyacları ödəmək üçün fərdiləşdirilə bilər.

LCHF Diyeti Ketogenik Diyet və ya Atkins Diyeti ilə eynidirmi?

Atkins pəhrizi və ketogenik pəhriz, LCHF çətirinin altına düşən az karbohidratlı pəhrizlərdir.

Bəzi LCHF pəhrizləri istehlak edə biləcəyiniz karbohidrat sayına görə məhdudiyyətlər təyin etdi.

Məsələn, standart bir ketogenik pəhriz, ketoza çatmaq üçün tipik olaraq% 75 yağ,% 20 zülal və yalnız 5% karbohidrat ehtiva edir; bədənin karbohidratlar əvəzinə enerji üçün yanan yağlara keçdiyi bir vəziyyətdir ().

Kilo itkisinə başlamaq üçün Atkins pəhrizinin iki həftəlik induksiya mərhələsi gündə yalnız 20 qram karbohidrat əldə etməyə imkan verir. Bu mərhələdən sonra pəhriz saxlayanlar yavaş-yavaş daha çox karbohidrat əlavə edə bilərlər.

Bu növ az karbohidratlı və yağlı pəhrizlər daha məhdudlaşdırıcı olsa da, hər kəs mütləq xüsusi təlimatlara riayət etmədən LCHF prinsiplərindən istifadə edə bilər.

Əvvəlcədən müəyyən edilmiş qaydalara riayət etmədən bir LCHF həyat tərzi yaşamaq, istehlak edə biləcəyi karbohidrat sayına görə rahatlıq istəyənlərə fayda verə bilər.

Məsələn, bəzi insanlar yalnız karbohidrat qəbulunu gündə 50 qramın altına saldıqda müvəffəq ola bilər, bəziləri isə gündə 100 qram yaxşı istehlak edə bilər.

LCHF pəhrizi uyğunlaşa bildiyindən, ketogenik və ya Atkins pəhrizləri kimi daha rejimli planlardan daha asanlıqla istifadə edilə bilər.

LCHF həyat tərzi istehlak etdiyiniz karbohidrat sayının azaldılmasını və yağlarla əvəz edilməsini təşviq edir. Ketogenik pəhriz və Atkins pəhrizi LCHF pəhriz növləridir.

LCHF pəhriz arıqlamağa kömək edə bilər

Bir sıra tədqiqatlar aşağı karbohidratlı və yüksək yağlı pəhrizlərin kilo itkisini təşviq etmək üçün təsirli bir yol olduğunu göstərdi (,,).

İnsanlara iştahı boğmaq, insulinə həssaslığı artırmaq, protein qəbulunu artırmaq və yağ itkisini artırmaqla kilo atmağa kömək edirlər (,).

LCHF pəhrizlərinin, xüsusilə qarın nahiyəsində yağ itkisini artırdığı təsbit edildi.

Xüsusilə orqanların ətrafında çox qarın yağının olması ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet və bəzi xərçənglər kimi xəstəlik riskini artıra bilər (,).

Bir araşdırma, 16 həftə boyunca daha az karbohidrat və daha yüksək yağlı bir pəhriz istehlak edən obez yetkinlərin, az yağlı bir pəhriz izləyənlərə nisbətən, xüsusilə qarın bölgəsində daha çox bədən yağını itirdiyini tapdı ().

LCHF pəhrizi qısamüddətli yağ itkisini artırmaqla yanaşı arıqlamağı da xeyirdə saxlamağa kömək edir.

Bir araşdırma göstərdi ki, gündə 50 qramdan az karbohidratdan çox az karbohidratlı pəhriz izləyən insanlar, az yağlı pəhriz izləyən insanlara nisbətən çəkidə əhəmiyyətli dərəcədə uzun müddətli azalmalar əldə etdilər ().

Başqa bir araşdırma, ketogenik bir pəhriz izləyən iştirakçıların 88% -i ilkin çəkilərinin 10% -dən çoxunu itirdiyini və bir il saxladığını göstərdi ().

LCHF pəhriz, kilo vermək məqsədlərini karbohidratlara olan güclü istəklərlə sabotaj edənlər üçün xüsusilə faydalı bir vasitə ola bilər.

Bir araşdırma, çox az karbohidratlı və yüksək yağlı bir pəhriz izləyən iştirakçıların, az yağlı bir pəhriz izləyən iştirakçılara nisbətən, karbohidratlar və nişasta istəklərinin əhəmiyyətli dərəcədə az olduğunu tapdı.

Üstəlik, çox az karbohidratlı və yüksək yağlı pəhrizi izləyən iştirakçılarda ümumi bildirilən aclıqda daha çox azalma var idi ().

LCHF pəhrizindən sonra bədənin yağını itirmək, karbohidrat istəklərini azaltmaq və ümumi aclığı azaltmaq üçün təsirli bir yoldur.

LCHF Diyeti bir sıra sağlamlıq vəziyyətlərindən faydalana bilər

Karbohidratları kəsmək və pəhriz yağlarını artırmaq, kilo verməyi təşviq etmək və bədən yağını azaltmaq da daxil olmaqla bir sıra yollarla sağlamlığı yaxşılaşdırır.

Tədqiqatlar göstərir ki, LCHF pəhrizləri diabet, ürək xəstəliyi və Alzheimer xəstəliyi kimi nevroloji şərtlər də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq vəziyyətinə fayda gətirir.

Diabet

Tip 2 diabetli obez yetkinlərin üzərində aparılan bir araşdırmada çox az karbohidratlı və yüksək yağlı bir pəhrizin qan şəkəri nəzarətində daha çox yaxşılaşmaya və yüksək karbohidratlı bir pəhrizdən daha çox şəkərli diabet dərmanında daha əhəmiyyətli bir azalmaya səbəb olduğu aşkar edildi ().

Tip 2 diabetli obez iştirakçılarda aparılan başqa bir araşdırma, 24 həftəlik ketogenik bir pəhrizin qan şəkəri səviyyələrində əhəmiyyətli dərəcədə azalmalara səbəb olduğunu və qan şəkəri dərmanlarına ehtiyacın azaldığını göstərdi.

Üstəlik, ketogenik pəhriz təyin olunmuş bəzi iştirakçılar diabet dərmanlarını tamamilə ləğv edə bildilər ().

Nevroloji Xəstəliklər

Ketogenik pəhriz uzun müddətdir təkrarlanan nöbetlərlə xarakterizə olunan bir nevroloji xəstəlik olan epilepsiya üçün təbii bir müalicə olaraq istifadə edilmişdir ().

Tədqiqatlar göstərir ki, LCHF pəhrizləri Alzheimer xəstəliyi də daxil olmaqla digər nevroloji xəstəliklərdə terapevtik rol oynaya bilər.

Məsələn, bir araşdırma ketogenik pəhrizin Alzheimer xəstəliyi olan xəstələrdə bilişsel fəaliyyətin yaxşılaşdırılmasına səbəb olduğunu göstərdi ().

Üstəlik, işlənmiş karbohidratlar və şəkər baxımından yüksək olan pəhrizlərin bilişsel azalma riskinin artması ilə əlaqələndirilir, az karbohidrat və yüksək yağlı pəhrizlərin idrak funksiyasını yaxşılaşdırdığı görünür (,).

Ürək xəstəliyi

LCHF pəhrizləri bədən yağını azaltmağa, iltihabı azaltmağa və ürək xəstəliyi ilə əlaqəli qan markerlərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

55 obez yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma, 12 həftə ərzində bir LCHF pəhrizinin ardından trigliseridlərin azaldıldığını, HDL xolesterolunun yaxşılaşdırıldığını və ürək xəstəliyi ilə əlaqəli iltihab göstəricisi olan C-reaktiv protein səviyyəsinin azaldığını aşkar etdi ().

LCHF pəhrizlərinin qan təzyiqini azaltdığını, qan şəkərini aşağı saldığını, LDL xolesterolunu azaltdığını və kilo itkisini təşviq etdiyi də göstərildi, bunların hamısı ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər ().

LCHF pəhrizləri ürək xəstəliyi, diabet və epilepsiya və Alzheimer xəstəliyi kimi nevroloji xəstəlikləri olanlara fayda verə bilər.

Qaçınmaq üçün yeməklər

Bir LCHF pəhrizini izləyərkən, karbohidratlarda yüksək miqdarda qida qəbulunu azaltmaq vacibdir.

Məhdudlaşdırılmalı olan maddələrin siyahısı:

• Taxıllar və nişastalar: Çörəklər, bişmiş məhsullar, düyü, makaron, dənli bitkilər və s.
• Şəkərli içkilər: Soda, şirə, şirin çay, hamam, idman içkiləri, şokolad südü və s.
• Şirinləşdiricilər: Şəkər, bal, agava, ağcaqayın şərbəti və s.
• Nişastalı tərəvəzlər: Kartof, şirin kartof, qış balqabağı, çuğundur, noxud və s.
• Meyvələr: Meyvələr məhdud olmalıdır, lakin giləmeyvələrin kiçik hissələrini istehlak etmək təşviq olunur.
• Alkoqollu içkilər: Pivə, şəkərli qarışıq kokteyllər və şərabda karbohidratlar çoxdur.
• Az yağlı və pəhrizli məhsullar: "Pəhriz", "az yağlı" və ya "yüngül" etiketli məhsullarda çox vaxt şəkər çoxdur.
• Yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar: Paketli qidaların məhdudlaşdırılması və bütöv, işlənməmiş qidaların artması tövsiyə olunur.

Yuxarıda göstərilən qidalar istənilən LCHF pəhrizində azaldılmalı olsa da, gündə istehlak edilən karbohidratların sayı izlədiyiniz pəhriz növündən asılı olaraq dəyişir.

Məsələn, ketogenik bir pəhriz izləyən bir şəxs ketoza çatmaq üçün karbohidrat qaynaqlarını aradan qaldırmaqda daha sərt olmalıdır, daha orta dərəcədə LCHF pəhrizi izləyən birisi karbohidrat seçimində daha çox sərbəstliyə sahib olacaqdır.

Çörəklər, makaron, nişastalı tərəvəzlər və şəkərli içkilər kimi karbohidratlarda yüksək olan qidalar, bir LCHF pəhriz planına əməl edilərkən məhdudlaşdırılmalıdır.

Yeməli yeməklər

Hər hansı bir LCHF pəhrizi yüksək yağlı və az karbohidratlı qidaları vurğulayır.

LCHF dostu qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Yumurta: Yumurta, sağlam yağlarla zəngindir və mahiyyət etibarilə karbohidratsız bir qidadır.
• Yağlar: Zeytun yağı, hindistan cevizi yağı və avokado yağı sağlam seçimdir.
• Balıq: Bütün balıqlar, xüsusən də somon, sardalye və alabalıq kimi yağlar çoxdur.
• Ət və quş əti: Qırmızı ət, toyuq, maral əti, hinduşka və s.
• Tam yağlı süd məhsulları: Krem, tam yağlı adi qatıq, kərə yağı, pendirlər və s.
• Nişasta olmayan tərəvəzlər: Yaşıllıqlar, brokoli, gül kələm, bibər, göbələk və s.
• Avokado: Bu yüksək yağlı meyvələr çox yönlü və dadlıdır.
• Giləmeyvə: Yaban mersini, böyürtkən, moruq və çiyələk kimi giləmeyvələrdən orta səviyyədə istifadə edilə bilər.
• Fındıq və toxum: Badam, qoz, makadamiya fındığı, balqabaq toxumu və s.
• Baharatlar: Təzə otlar, istiot, ədviyyat və s.

Əksər yeməklərə və qəlyanaltılara nişastalı olmayan tərəvəzlər əlavə etmək antioksidan və lif qəbulunu artıra bilər, hamısı boşqabınıza rəng və xırıltı əlavə edər.

Tamamilə təzə maddələrə diqqət yetirmək, yeni reseptlər sınamaq və yeməkləri vaxtından əvvəl planlaşdırmağınız yolda qalmağınıza və cansıxıcılığın qarşısını almağa kömək edə bilər.

LCHF dostu qidalara yumurta, ət, yağlı balıq, avokado, qoz-fındıq, nişastalı olmayan tərəvəzlər və sağlam yağlar daxildir.

Bir Həftə üçün Nümunə LCHF Yemək Planı

Aşağıdakı menyu, bir LCHF pəhrizinə başlayarkən müvəffəq olmağınız üçün sizə kömək edə bilər.

Yeməklərin karbohidrat tərkibi daha çox LCHF diyeteri qəbul etmək üçün dəyişir.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: Ispanaqlı və brokkoli olan iki tam yumurta, hindistan cevizi yağında süzülmüşdür.
• Nahar: Nişasta olmayan tərəvəz yatağının üstündə əzilmiş avokado ilə hazırlanmış ton balığı salatı.
• Nahar: Kərə yağı ilə bişmiş qızıl balıq, qızardılmış Brüssel lahanası ilə verilir.

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: Üzərinə dilimlənmiş çiyələk, şəkərsiz hindistan cevizi və balqabaq toxumları qoyulmuş tam yağlı adi qatıq.
• Nahar: Çörək pendiri ilə doldurulmuş Türkiyə hamburgerinə dilimlənmiş nişastalı olmayan tərəvəzlər verilir.
• Nahar: Sote edilmiş qırmızı bibər ilə biftek.

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: Şəkərsiz hindistan cevizi südü, giləmeyvə, yer fıstığı yağı və şəkərsiz protein tozu ilə hazırlanmış bir sarsıntı.
• Nahar: Izgara karides, pomidor və mozzarella şişləri ilə xidmət edir.
• Nahar: Zucchini əriştə pesto ilə toyuq köftəsi ilə atıldı.

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: Dilimlənmiş avokado və hindistan cevizi yağında qızardılmış iki yumurta.
• Nahar: Kremli və nişastalı olmayan tərəvəzlərdən hazırlanmış toyuq köri.
• Nahar: Nişasta olmayan tərəvəzlər və pendir ilə doldurulmuş karnabahar qabığı pizzası.

Cümə

• Səhər yeməyi: Ispanaq, soğan və çedar frittata.
• Nahar: Toyuq və tərəvəz şorbası.
• Nahar: Patlıcan lazanya.

Şənbə

• Səhər yeməyi: Qaragilə, kaju yağı və hindistan cevizi zülalı hamarlığı.
• Nahar: Türkiyədə, avokado və pendir kətan kraker ilə xidmət verilir.
• Nahar: Alabalıq qovrulmuş gül kələm ilə verilir.

Bazar

• Səhər yeməyi: Göbələk, feta və kələm omleti.
• Nahar: Keçi pendir və karamelize soğan ilə doldurulmuş toyuq döşü.
• Nahar: Üzərinə dilimlənmiş avokado, karides və balqabaq toxumu əlavə edilmiş böyük yaşıl salat.

Karbonhidratlar sağlamlığınıza və kilo vermək məqsədlərinizə görə azaldılabilir və ya əlavə edilə bilər.

Təcrübə etmək üçün saysız-hesabsız az karbohidratlı, yüksək yağlı reseptlər var, beləliklə hər zaman yeni, dadlı yeməklərdən və ya qəlyanaltılardan zövq ala bilərsiniz.

Bir LCHF pəhrizini izləyərkən bir çox sağlam reseptlərdən istifadə edə bilərsiniz.

Pəhrizin Yan Təsiri və Düşüşü

Dəlil bir çox sağlamlıq faydasını LCHF pəhrizi ilə əlaqələndirsə də, bəzi çatışmazlıqlar var.

Ketogenik pəhriz kimi daha həddindən artıq versiyalar, tibbi vəziyyəti müalicə etmək üçün terapevtik olaraq istifadə edilmədikdə, hamilə və ya ana südü olan uşaqlar, gənclər və qadınlar üçün uyğun deyil.

Böyrək, qaraciyər və ya pankreas xəstəlikləri kimi diabet və ya sağlamlıq vəziyyəti olan insanlar, bir LCHF pəhrizinə başlamazdan əvvəl həkimləri ilə danışmalıdırlar.

Bəzi tədqiqatlar LCHF pəhrizlərinin bəzi hallarda atletik performansı artıra biləcəyini göstərsə də, elit idmançılar üçün uyğun olmaya bilər, çünki rəqabət səviyyələrində idman performansını poza bilər (,).

Əlavə olaraq, bir LCHF pəhrizi, pəhriz xolesteroluna qarşı həssas olan və tez-tez “hiper cavab verənlər” olaraq adlandırılan şəxslər üçün uyğun olmaya bilər ().

LCHF pəhrizi ümumiyyətlə əksəriyyət tərəfindən yaxşı tolere edilir, lakin bəzi insanlarda xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb ola bilər, xüsusən ketogenik pəhriz kimi çox az karbohidratlı pəhrizlərdə.

Yan təsirlərə aşağıdakılar aid ola bilər:

• Ürək bulanması
• Qəbizlik
• İshal
• Zəiflik
• Baş ağrısı
• Yorğunluq
• Əzələ krampları
• Başgicəllənmə
• Yuxusuzluq

LCHF pəhrizinə ilk başlayanda və ümumiyyətlə lif çatışmazlığından qaynaqlanan qəbizlik ümumi bir problemdir.

Qəbizliyin qarşısını almaq üçün yeməyinizə göyərti, brokoli, gül kələm, Brüssel lahanası, bibər, qulançar və kərəviz daxil olmaqla bol miqdarda nişastalı olmayan tərəvəz əlavə etdiyinizə əmin olun.

LCHF pəhrizləri hamilə qadınlar, uşaqlar və müəyyən tibbi vəziyyəti olan insanlar üçün uyğun olmaya bilər. LCHF pəhrizinin sizin üçün doğru seçim olduğuna əmin deyilsinizsə, həkiminizdən məsləhət alın.

Aşağı xətt

LCHF pəhriz, karbohidratların azaldılmasına və sağlam yağlarla əvəzlənməsinə yönəlmiş bir yemək üsuludur.

Ketogenik pəhriz və Atkins pəhrizi LCHF pəhrizlərinə nümunədir.

LCHF pəhrizinə riayət etmək kilo itkisinə kömək edə bilər, qan şəkərini sabitləşdirir, idrak funksiyasını yaxşılaşdırır və ürək xəstəliyi riskini azaldır.

Üstəlik, LCHF pəhrizi çox yönlüdür və fərdi seçimlərinizə uyğunlaşdırıla bilər.

Bədən yağınızı itirmək, şəkər istəkləri ilə mübarizə aparmaq və ya şəkər nəzarətini yaxşılaşdırmaq istəsəniz, bir LCHF həyat tərzini uyğunlaşdırmaq hədəflərinizə çatmaq üçün əla bir yoldur.