Diabet üçün 10 məşq: gəzinti, yoga, üzgüçülük və s

MəZmun

• Baxış
• 1. gəzmək
• 2. Velosiped sürmə
• 3. Üzmə
• 4. Komanda idman növləri
• 5. Aerobik rəqs
• 6. Ağır atletika
• 7. Müqavimət qrupu məşqləri
• 8. Kalistenika
• 9. Pilates
• 10. Yoqa
• Çəkmə

Baxış

Tip 2 diabet ilə yaşayırsınızsa, mütəmadi olaraq məşq etmək qan şəkərinizin səviyyəsini və çəkinizi idarə etməyə kömək edə bilər. Ayrıca infarkt və vuruş riskini azaltmağa, ürək-damar risk faktorlarını azaltmağa və ümumi sağlamlığınızı artırmağa kömək edə bilər.

Məşq həmçinin prediabeti olan insanlarda diabetin inkişafının qarşısını almağa kömək edə bilər. Amerika Diabet Dərnəyi (ADA) insanları həftədə ən az 150 dəqiqə mülayim dərəcədə intensiv aerobik fəaliyyət almağa təşviq edir.

ADA görə, orta və ağır retinopatiya kimi kontrendikasyonlar olmadıqda, məsələn, hər həftə ən azı iki məşqi gücləndirmək vacibdir.

Məşqlərin faydaları kilo verməkdən asılıdır. Bununla birlikdə, davamlı bir nəticəni görmək üçün bir məşq proqramına uyğun olmaq lazımdır.

Əgər oturaq və məşq proqramına başlamağı düşünürsənsə, əvvəlcə həkimlə məsləhətləşməyiniz, heç bir məhdudiyyət və ya xüsusi tədbir olmadığından əmin olmaq lazımdır. Tədricən başlamaq və şəxsi hədəfinizə uyğun qurmaq həmişə yaxşı bir fikirdir.

Nədən başlayacağınızdan əmin deyilsiniz? Burada fitness məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə biləcək 10 məşq var.

1. gəzmək

Hərəkət etmək üçün idman salonuna və ya bahalı idman avadanlıqlarına ehtiyacınız yoxdur.

Dəstəkləyən bir cüt ayaqqabı və gəzinti üçün təhlükəsiz bir yeriniz varsa, bu gün başlaya bilərsiniz. Əslində, həftədə beş gün sürətlə 30 dəqiqəlik yürüyüş edərək aerobik fitness üçün tövsiyə olunan minimum hədəfinizi qarşılaya bilərsiniz.

2014-cü ildə edilən bir araşdırmaya görə, gəzinti 2 tip diabetli insanlara qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.

2. Velosiped sürmə

Tip 2 diabetli insanların yarısında artrit var. İki şərt, obezlik də daxil olmaqla ortaq bir neçə risk faktoruna malikdir.

Diyabetik nöropati, sinirlərin zədələndiyi zaman meydana gələn bir vəziyyət, 2 tip diabetli insanlarda da birgə ağrıya səbəb ola bilər.

Alt eklem ağrınız varsa, aşağı təsirli bir məşq seçməyi düşünün. Məsələn, velosiped idmanı, oynaqlarındakı gərginliyi minimuma endirməklə fitness hədəflərinizi qarşılamağa kömək edə bilər.

3. Üzmə

Su işləri başqa bir ortaq dostluq məşq variantını təmin edir. Məsələn, üzgüçülük, su aerobikası, akva sürüşməsi və digər su idman növləri oynaqlarınıza az stress qoyarkən ürəyinizə, ağciyərlərinizə və əzələlərinizə məşq edə bilər.

2017-ci ildə edilən bir araşdırma, su idmanının yerüstü məşq kimi çox qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı düşməsinə köməkçi ola biləcəyini müəyyən etdi.

4. Komanda idman növləri

Özünüzü idmana həvəsləndirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, istirahət idman komandasına qoşulmağa kömək edə bilər. Komanda yoldaşları ilə ünsiyyət qurma imkanınız və onlara verdiyiniz öhdəlik hər həftə nümayiş etdirməyiniz üçün lazım olan motivasiyanı tapmağa kömək edə bilər.

Bir çox istirahət idman növü yaxşı bir aerobik məşq təklif edir. Basketbol, ​​futbol, ​​softbol, ​​cüt tennis və ya son frisbi sınamağı düşünün.

5. Aerobik rəqs

Bir aerobik rəqs və ya digər fitness dərsi üçün qeydiyyatdan keçmək həm də məşq məqsədlərinizi yerinə yetirməyə kömək edə bilər. Məsələn, Zumba, sürətli bir məşq üçün rəqs və aerob hərəkətləri birləşdirən bir fitness proqramıdır.

2015-ci ildə edilən bir araşdırma, 2 tip diabetli qadınların 16 həftə Zumba dərslərində iştirak etdikdən sonra məşq etməyə daha çox həvəs göstərdiyini müəyyən etdi. İştirakçılar, həmçinin aerobik hazırlıqlarını yaxşılaşdırdılar və arıqladılar.

6. Ağır atletika

Ağır atletika və digər gücləndirici işlər əzələ kütlənizi inkişaf etdirməyə kömək edir, bu da hər gün yandırdığınız kalorilərin sayını artıra bilər. Gecce.az xəbər verir ki, ADA xəbər verir ki, güc təhsili qan şəkərinizə nəzarətin yaxşılaşdırılmasına da kömək edə bilər.

Ağır atletika həftəson məşqlərinizə daxil olmaq istəyirsinizsə, çəki maşınları, pulsuz çəkilər və ya hətta ağır ev əşyaları, məsələn konservləşdirilmiş mallar və ya su şüşələri istifadə edə bilərsiniz.

Ağırlıqları necə etibarlı və effektiv şəkildə qaldırmağı öyrənmək üçün bir ağır atletika sinfinə qoşulmağı və ya peşəkar bir fitness məşqçisindən rəhbərlik istəməyi düşünün.

7. Müqavimət qrupu məşqləri

Ağırlıqlar, əzələlərinizi gücləndirmək üçün istifadə edə biləcəyiniz yeganə vasitə deyil. Müqavimət lentləri ilə də müxtəlif gücləndirici fəaliyyətlər edə bilərsiniz.

Onları məşqlərinizə necə daxil etməyi öyrənmək, peşəkar bir məşqçi ilə danışmaq, bir müqavimət qrupu dərsini almaq və ya müqavimət qrupu məşq videosuna baxmaq.

Kanada Diabet of Journal-da yayımlanan son bir araşdırmaya görə, gücünüzü artırmaqla yanaşı, müqavimət bantları ilə məşq etmək, qan şəkərinizə nəzarət üçün təvazökar fayda verə bilər.

8. Kalistenika

Kalistenikada, əzələlərinizi gücləndirmək üçün öz bədən çəkinizdən istifadə edirsiniz. Ümumi kalistenik məşqlərə pushups, pullups, squats, linges və qarın boşluqları daxildir.

Əzələlərinizi çəkilər, müqavimət bantları və ya öz bədən çəkinizlə gücləndirməyi seçməyinizdən asılı olmayaraq, vücudunuzdakı hər əsas əzələ qrupunu inkişaf etdirməyə çalışın.

Bədəninizə bərpa etmək üçün vaxt vermək üçün güc məşqinin hər sessiyası arasında əzələ gücləndirən fəaliyyətlərdən bir gün istirahət edin.

9. Pilates

Pilates, əsas güc, koordinasiya və balansı yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmış məşhur bir fitness proqramıdır. 2 tip diabetli yaşlı qadınların son araşdırmasına görə, qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırılmasına da kömək edə bilər.

Yerli idman salonunda və ya Pilates studiyasında bir Pilates dərsi üçün qeydiyyatdan keçməyi düşünün. Bir çox təlim video və kitab da mövcuddur.

10. Yoqa

2016-cı ilin araşdırmasına görə, yoga 2 tip diabetli insanlara qan şəkərini, xolesterol səviyyəsini və çəkisini idarə etməyə kömək edə bilər. Ayrıca qan təzyiqinizi azaltmağa, yuxunuzu yaxşılaşdırmağa və əhvalınızı artırmağa kömək edə bilər.

Əgər yoga sınamaq istəyirsinizsə, yerli bir studiyada və ya idman salonunda bir sinif üçün qeydiyyatdan keçin. Təcrübəli bir mütəxəssis düzgün duruş və nəfəs texnikasından istifadə edərək bir pozadan digərinə necə keçməyinizi öyrənməyə kömək edə bilər.

Çəkmə

Daimi fiziki fəaliyyət yalnız 2-ci tip diabetin idarə olunması üçün deyil, ümumi sağlamlığınızı inkişaf etdirmək üçün də vacibdir.

2 tip diabetdən əlavə başqa bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, yeni bir idman işinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. İdman məqsədlərinizi yerinə yetirərkən təhlükəsiz qalmağınızı və yaralanma riskinizi minimuma endirməyinizi öyrənməyə kömək edə bilərlər.

Tip 2 diabet ilə yaşamaq haqqında daha çox məsləhət almaq üçün T2D Healthline proqramını pulsuz yükləyin. Yalnız 2-ci tip diabet üzrə mütəxəssis mənbələri tapa bilməzsiniz, ancaq sizi nələr keçdiyinizi başa düşən real insanlarla bağlayacağıq. Sual verin, məsləhət axtarın və onu əldə edənlərlə münasibət qurun. Proqramı iPhone və ya Android üçün yükləyin.