Qadınlar üçün tonlama proqramları: Xəyalınızdakı bədəni əldə edin

MəZmun

• Barre
• Boot Camp
• Vinyasa Yoga
• 3 Yoga Güc Gücləndirir
• Pilates
• Döndürün
• Çaydanlar
• Salam

Müxtəliflik həyatın ədviyyəsidirsə, o zaman müxtəlif yeni güc məşqlərinə cəlb olunmaq müntəzəm qaydalarınızı artıracaq və fitness və kilo vermək məqsədlərinizə çatmağa kömək edəcəkdir. Fərqli idman növləri ilə əzələlərinizi təəccübləndirmək, məşq tükənməsinin və ya yaylağın qarşısını alarkən tonlu bir bədən qurmağın açarı ola bilər.

Müntəzəm idmanla məşğul olmaq ürəyinizi sağlam, beyninizi iti və bu artıq funtlardan kənarda saxlamaq üçün vacibdir. Araşdırmalar göstərir ki, aktiv olmağınız daha uzun ömür sürməyinizə kömək edə bilər.

Ancaq həqiqətən nəzərə çarpan dəyişiklikləri görmək üçün yalnız kardio onu kəsməyəcəkdir. Güc təhsili lazımdır. Əslində Mayo Klinikasına görə yalnız arıq əzələ toplayaraq maddələr mübadiləsini gücləndirə və əlavə kalori yandıra bilərsiniz.

Hal-hazırda, müxtəlif səviyyələrdə və maraqlarda olan qadınlar üçün uyğun müxtəlif tonlama məşqləri var.

Barre

Uzun, arıq əzələləri heykəltəraşlıq etmək üçün peşəkar rəqqasə olmağınıza ehtiyac yoxdur.

Barre dərsləri, rəqqasların bildikləri plies və gərilmə kimi daha ənənəvi hərəkətlərlə yanaşı, yoga, Pilates və funksional məşq elementləri ilə qarışıqdır.

İzometrik hərəkətlər olaraq bilinən kiçik təkrarlanan hərəkət və zərbələrdən istifadə edərək bədənin ən böyük əzələlərini hədəf alırsınız. Bunlara bud, glute və nüvə daxildir. İzometrik hərəkətlər təsirli olur, çünki tükənmə nöqtəsinə qədər müəyyən bir əzələ bağlayırsınız ki, bu da daha yaxşı stabilliyə və ümumi gücə səbəb olur. Təkmilləşdirilmiş duruş və rahatlıq hiss edəcəksiniz.

Pointe ayaqqabılarına ehtiyac yoxdur!

Sınaq üçün dərslərə aşağıdakılar daxildir:

• Saf Barre, ümummilli
• Bar Metodu, ümummilli
• Physique 57, New York və California

Boot Camp

Adın sizi qorxutmasına icazə verməyin.

Hərbi ilhamlanan bu dərslərin çoxu qadınlar nəzərə alınmaqla hazırlanır. Sürətli temp və qrup yoldaşlığı ilə bu dərslər kalori yandırmaq və əzələ yığmaq üçün əla bir yoldur. Ümumiyyətlə idman məşqləri, ürək-damar təhsili və tullanmaq kimi yüksək intensiv hərəkətlərin qarışığıdır. Təlimlər balansın, koordinasiyanın və əlbətdə gücün yaxşılaşdırılmasına yönəlib.

Ürək hissəsinin ürək dərəcəsini artırmaq üçün əlavə faydası var. Dərslər parkdakı açıq qrup seanslarından, sərbəst ağırlıqlar və dərman topları kimi daha çox avadanlıq daxil olan daxili seanslara qədər dəyişə bilər. Hər iki halda da, bir qatil məşqi alacağınıza əminsiniz.

Çəkmə düşərgəsi ürək zəifliyi üçün deyilsə də, bu rəqabətçi tərz məşqləri ilə gələn endorfin tələsikləri nəticələr kimi asılılıq keyfiyyətinə malikdir.

Sınaq üçün dərslərə aşağıdakılar daxildir:

• Barry’s Bootcamp, ölkə daxilində seçin

Vinyasa Yoga

Bədəninizi tonlayarkən zehninizi sakitləşdirəcək bir məşq axtarırsınız?

Vinyasa yoqasının dinamik, axan tərzi sizin üçün ola bilər. Vinyasa, “nəfəs sinxronizasiya olunmuş hərəkət” mənasını verən Sanskritcə bir termindir. Dərslərin təməli nəfəsinizlə müxtəlif güc qurma yaradır.

Bəzi vinyasa dərsləri 90 dərəcəyə çatan qızdırılan studiyalarda keçirilir. Bəzi siniflər əlavə güc ağırlığı üçün əlavə əl ağırlıqlarını özündə birləşdirir. Yoga, aşağıya doğru it və döyüşçü kimi pozalar verir, balans və rahatlığı artırır, arıq əzələ qurmağa kömək edir.

Bundan əlavə ağıl-bədən faydası var. Araşdırmalar yoga və iltihablanma və digər bir çox xroniki sağlamlıq problemində kömək edə biləcəyini göstərdi.

Sınaq üçün dərslərə aşağıdakılar daxildir:

• CorePower Yoga, ümummilli
• YogaWorks, New York və California

3 Yoga Güc Gücləndirir

Pilates

Bu əsas əsaslı məşq, duruşunuzu düzəldəcək və nüvənizi gücləndirəcəkdir. Belinizdən və dizlərinizdən təzyiq alaraq oynaqlarda asan olduğunuz da sübut edilmişdir.

Dərslər ya döşəkdə, ya da yay və qayışlar vasitəsilə dəqiq müqavimət göstərən bir reformator maşınında təklif edilə bilər. Tipik bir Pilates sinifinə yüz adlanan dinamik istiləşmə kimi tonlama işi daxildir. Nəfəsinizi nüvə və əl hərəkəti ilə əlaqələndirdiyiniz üçün həm qarın ağciyəriniz üçün çətin bir məşqdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, Pilates həqiqətən də bunu edir. 2012-ci ildə aparılan bir araşdırmada Pilates tətbiq etməyən oturaq qadınlarda rektus qarın əzələsini yüzdə 21-ə qədər gücləndirə biləcəyi aşkar edilmişdir. Nüvənizi Pilates ilə gücləndirmək də kömək edə bilər.

Sınaq üçün dərslərə aşağıdakılar daxildir:

• Core Pilates NYC, New York
• The Studio (MDR), Los Angeles

Döndürün

Spin dərsləri təkcə stasionar velosipeddə bayat bir gəzintidən daha çox inkişaf etmişdir.

Müasir spin sinifləri, bu məşhur kardio sinfinə yuxarı bədən möhkəmləndirici bir element əlavə etmək üçün ağırlıqları, yan çarxları və hətta müqavimət lentlərini özündə birləşdirir. Butik studiyalar rəqs partiyasına bənzər bir atmosfer üçün xoreoqrafiya hərəkətləri, əyləncəli musiqi və qaranlıq otaqlar əlavə edən ölkə daxilində yaranır.

Bu dərslər ürəkaçan dərəcədə yorucu ola bilər, eyni zamanda bir ürək və güc məşqləri edə bilərsiniz, kalori yandırma komponenti demirəm. Mütəxəssislər, məşq başına 400 ilə 600 kalori arasında məşəl tutduğunuzu təxmin edirlər.

Sınaq üçün dərslərə aşağıdakılar daxildir:

• Ümumdünya Soul Cycle

Çaydanlar

Bəlkə də onları idman salonunda görmüsünüz və insanların əllərini gəzdirdiyi görünən əl çəkilərində nə edəcəyinizi düşündünüz.

Ancaq yəqin ki, bu ağırlıqların ciddi bir kalori yandıran əyləncəli və funksional bir məşq etdiyini bilmirdiniz.

Kettlebells ilə müntəzəm çəkilər arasındakı əsas fərqlərdən biri, təcil yaratmaq və idarə etmək üçün kettlebells çevirməyinizdir. Bu, həm anaerobik, həm də aerobik sistemlərinizlə işləyərək qanınızı pompalamaq və güc və kardiyanı bir tam bədən məşqinə salmaq deməkdir. Bu növ ağırlığı özündə birləşdirən siniflərin əksəriyyətinə ürək fasilələri ilə qarışan kettlebell çömbəlmələri və kettlebell yelləncəkləri daxildir.

Sınaq üçün dərslərə aşağıdakılar daxildir:

• Ölkə daxilində, Equinox-da Kettlebell Gücü

Salam

Vaxt basqısı olanlar üçün, yüksək intensivlikli interval təhsili və ya HIIT daxil olan dərslər, qazancınız üçün ən çox patlama təmin edə bilər.

Ümumiyyətlə 10 ilə 15 dəqiqə arasında, bu məşqlərin intensivliyi ilə yerinə yetirdikləri zaman çatışmayan şeylərdir. Düşünün: burpees, sprint, lunges və daha çox. Ürək döyüntülərinizi yüksəltmək, tərləməyiniz və bir anda güc məşqləri üçün nəzərdə tutulmuş tədqiqatlar, HIIT-in bir saatlıq eliptikdən daha çox təsir göstərə biləcəyini göstərir.

Ancaq özünüzü rahatlıq zonasından kənara çıxarmaq ən yüksək məmnuniyyət ola bilər.

Sınaq üçün dərslərə aşağıdakılar daxildir:

• BodyShred, Jillian Michaels tərəfindən ümummilli Crunch idman salonlarında
• Ümumdünya 24 saatlıq fitness salonlarında Les Mills Grit