Sıx itburnu rahatlatmaq üçün 7 uzanır

MəZmun

• 7 Dar itburnu boşaltmaq üçün uzanır
• 1. Köpük roller uzanır
• 2. Diz çökmə fleksorunun uzanması
• 3. Göyərçin uzanır
• 4. Hörümçək adam uzanır
• 5. Kəpənək uzanır
• 6. Yatay əyilmə uzanması
• 7. Oturma uzanır
• 3 Yoga, sıx itburnu üçün poz verir
• Kalçanızın sıx olub olmadığını necə bilmək olar?
• Dar itburnu nədir?
• Dar itburnu riskinin qarşısını almaq və ya azaltmaq üçün nə edə bilərsiniz?
• Paket

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Dar itburnu olmaq nə deməkdir?

Kalça arasında sıxılma hissi, kalça fleksörlerinin ətrafındakı gərginlikdən qaynaqlanır. Kalça fleksorları budun yuxarı hissəsi ilə yuxarı ayağı kalça ilə birləşdirən bir qrup əzələdir. Bu əzələlər beldə əyilməyə və ayağını qaldırmağa imkan verir.

Əsas kalça fleksorlarından bəziləri bunlardır:

• Iliopsoas
• rektus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Bir çox insanın gündə bir neçə saat oturaraq vaxt keçirən insanlardan tutmuş adi idman salonlarına və peşəkar idmançılara qədər sıx itburnu var. Bəzi insanlar da bədənin bu bölgəsində sıxlığa daha çox meyllidirlər. Dartma kalçalar düzgün hərəkət etməyən toxumalara artan tələblər səbəbindən zədələnmə riskinizi artıra bilər.

Dar itburnu və bu əzələləri rahatlatmaq üçün nə edə biləcəyiniz barədə daha çox məlumat üçün oxuyun.

7 Dar itburnu boşaltmaq üçün uzanır

Köpük roller uzanması və kalça əyilmə uzanması itburnu içindəki darlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

1. Köpük roller uzanır

Sıx itburnu boşaltmaq üçün köpük silindrindən istifadə edə bilərsiniz.

1. Köpük silindrinizin altında və sağ budunuzdan biraz aşağıda, üzü aşağı uzanın.
2. Sol ayağınızı dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükərək yan tərəfə qoyun.
3. Bədən çəkinizin bir hissəsini budunuzdan çıxarmaq üçün qollarınızı önünüzdə yerə qoyun. Bu, uzanmanı daha az ağrılı edəcəkdir.
4. Sağ ayağınızı düz arxanıza uzadın, barmaqlarınızı geriyə yönəldin və ayağınızın qabağını yerə dikin
5. Köpük silindiri üzərində yavaşca geriyə və irəliləyin.
6. Əlavə bir uzanma üçün, yuvarlandığınız zaman bir tərəfdən yana bir hərəkət əlavə edin.
7. 30 saniyəyə qədər davam edin. Yuvarlandığınız zaman hər hansı bir tetikleyici nöqtəni və ya daha sıx və ya ağrılı hiss edən nöqtələri təyin edin. Sıxlığı azaltmaq üçün təxminən 10 saniyə ərzində bu sahələrə diqqət yetirə bilərsiniz.
8. Sol budunuzla təkrarlayın.

2. Diz çökmə fleksorunun uzanması

Kalça fleksorunuzu boşaltmağa kömək etmək üçün bu uzanmanı gündəlik edə bilərsiniz.

1. Sağ dizinizdə diz çökün.
2. Sol ayağınızı 90 dərəcə bir açı ilə sol dizinizlə yerə qoyun
3. Kalçanızı irəli sürün. Düz bir arxaya baxın, gövdənizi irəli əyin.
4. Mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
5. Hər dəfə uzanmağınızı artırmağa çalışaraq hər ayağınızla 2 ilə 5 dəfə təkrarlayın.

3. Göyərçin uzanır

Bu uzanma ümumiyyətlə yoga tətbiqetmələrində görülür. Kalça fleksorunuzdakı hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik istifadə edilə bilər.

1. Əlinizdə və dizinizdə masa üstündə başlayın.
2. Sağ dizinizi irəli gətirin və sağ biləyinizin arxasına qoyun.
3. Sağ topuğunuzu sol budunuzun önünə qoyun.
4. Sol ayağınızı arxanızda düzəldin, sol dizinizin düz və ayaq barmaqlarınızın sivri olduğundan əmin olun.
5. Kalçalarınızı kvadrat tutun.
6. Özünüzü yerə yavaşca endirin.
7. 10 saniyəyə qədər bu vəziyyətdə qalın.
8. Əllərinizi itələyərək, itburnunuzu qaldıraraq və bacaklarınızı dörd tərəfdən başlanğıc vəziyyətinizə qaytararaq mövqeyi sərbəst buraxın.
9. Digər tərəfdən təkrarlayın.

4. Hörümçək adam uzanır

Hörümçək adamının uzanması bir məşqdən əvvəl bədəninizi istiləşdirməyə kömək edə bilər və ya tək başına və ya digər kalça əyilmə uzanmalarının yanında istifadə edilə bilər.

1. Push-up mövqeyindən başlayın.
2. Sol ayağınızla irəli addım atın, sol əlinizin xaricinə gətirin.
3. Kalçaları irəli uzatın.
4. Bu mövqeyi iki saniyə saxlayın, sonra başlayın.
5. Bir təkrar tamamlamaq üçün beş dəfə təkrarlayın.
6. Sağ ayaqla təkrarlayın.
7. Hər ayaqla üç təkrar həyata keçirin.

5. Kəpənək uzanır

Bu, bir məşqdən sonra və ya bir stulda oturmaq üçün bir ara verməyə ehtiyacınız varsa, məşq etmək üçün əla bir uzanır.

1. Hər iki ayağınızı düz önünüzdə yerə qoyun.
2. Ayaqlarınızın altını bir araya gətirin və sonra dabanlarınızı bacardığınız qədər bədəninizə yaxınlaşdırın.
3. Düz arxa ilə irəli əyilmək.
4. Dərin bir uzanma üçün dirsəklərinizlə budlarınızı itələyin.
5. Uzanmanı 30 saniyə saxlayın.

6. Yatay əyilmə uzanması

Bu uzanma, arxa əzələlərinizi boşaltmağa da kömək edə bilər.

1. Dirsəkləriniz və dizləriniz zəmində başlayın, dizləriniz isə 90 dərəcə bükülsün.
2. Dizlərinizi bacardığınız qədər aralı gəzin və onurğa sütunu uzatın.
3. Kalçanızı geri və aşağı çəkərkən bədəninizin yuxarı hissəsini biləklərinizə endirin.
4. 60 saniyəyə qədər saxlayın.

7. Oturma uzanır

Bir ofisdə işləyirsinizsə, masanızda sınamaq üçün əla bir uzanır. Bunu televiziya seyr edərkən və ya bir avtomobildə və ya bir təyyarədə olarkən də edə bilərsiniz.

1. Sırtınızı düz bir kresloya oturun.
2. Sağ topuğunuzu sol dizinizə qoyun.
3. Bədəninizi zərif bir uzanma hiss edənə qədər irəli qatlayın.
4. 60 saniyəyə qədər saxlayın.
5. Digər tərəfdən təkrarlayın.

3 Yoga, sıx itburnu üçün poz verir

Kalçanızın sıx olub olmadığını necə bilmək olar?

Dar buddan gələn ağrı və narahatlıq normal olaraq yuxarı qasıq nahiyəsində hiss olunur. Ayrıca bel ağrısı və ya bud əzələsi suşları ilə qarşılaşa bilərsiniz. Sıx itburnu tez-tez bel, diz və sakroiliak oynaqlarında problemlərə səbəb olur.

Kalça fleksor əzələlərinin elastikliyini qiymətləndirməyin sadə bir yolu Thomas testi adlanır:

• Zəmində, skamyada və ya başqa bir sabit, düz səthdə arxada uzanın.
• Hər iki dizinizi də sinənizə gətirin.
• Sağ dizinizi sinənizdən tutun.
• Sol ayağınızı düzəldin.
• Sol ayağınızı mümkün qədər aşağı salın.
• Digər ayağınızla təkrarlayın.

Hər iki ayaq da uzandığınız səthə tamamilə enə bilmirsə, itburnu fleksorları sıx sayılır.

Dar itburnu nədir?

Hərəkətsiz bir həyat tərzi sıx kalça fleksörlerine və kalça fleksör ağrısına səbəb ola bilər. Çünki həddindən artıq oturmaq əzələlərin rahatlanmasına və ləğv edilməsinə səbəb olur. Tədricən zəifləyirlər və qısalırlar, bəzən adaptiv qısaldılma deyilən ağrılı bir vəziyyətə səbəb olurlar.

Sıx kalçaya səbəb də ola bilər:

• uzun müddət oturandan sonra durmaq
• struktur balanssızlığı yaradan uclu çanaq
• duruşda bir kalçaya söykənmək və ya hər iki kalçaya doğru əyilmək kimi postural vərdişlər
• bütün gecə bədənin eyni tərəfində yatmaq
• bir ayağının digərindən daha uzun olması

Çömbəlmək və qaldırma hərəkətləri kimi aşağı bədən hərəkətlərini yerinə yetirərkən sıx kalçalar da alovlana bilər.

Dar itburnu riskinin qarşısını almaq və ya azaltmaq üçün nə edə bilərsiniz?

Dar itburnu qarşısını almaq mümkün olmaya bilər, ancaq bud ağrısı riskini azalda bilərsiniz:

• Bir masada uzun müddət oturursan, qalx və hər saatda və ya bir qədər ətrafında hərəkət et.
• Hər hansı bir məşqdən əvvəl düzgün istilənin.
• Hər bir məşq sonunda uzanır.

Dartma və masaj eyni zamanda əzələ sıxılması və ağrı riskinizi azalda bilər.

Masaj dar itburnu aradan qaldırmağa kömək edir:

• köpük silindirləri ilə əldə edilə bilməyən uzanan toxumalar
• yara toxumasını parçalamaq
• toxumalara qan axını artır
• ağrını azaltmaq üçün endorfinlərin sərbəst buraxılması
• istilik istehsalı və dövriyyəsi ilə əzələlərin rahatlaşdırılması

Paket

Köpük roller uzanması və kalça əyilmə uzanmaları sıx kalça əzələlərini boşaltmağa kömək etməlidir. İxtisaslı idman və müalicə masaj terapevtinin müalicəsi də rahatlıq təmin edə bilər.

Bədənin hər hansı bir hissəsində davamlı ağrı varsa həkiminizə müraciət edin. Ağrınızın əsas bir tibbi səbəbin nəticəsi olub olmadığını müəyyən edə bilərlər.