Stress və Sağlamlığınız

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Nədir

Stress, bədəniniz təhlükədə olduğunuz kimi cavab verdikdə meydana gəlir. Ürəyinizi sürətləndirən, daha sürətli nəfəs almağınızı təmin edən və sizə enerji axını verən adrenalin kimi hormonlar istehsal edir. Buna döyüş və ya uçuş stress reaksiyası deyilir.

Səbəblər

Stress müxtəlif səbəblərdən yarana bilər. Travmatik bir qəza, ölüm və ya təcili vəziyyət səbəb ola bilər. Stress də ciddi xəstəlik və ya xəstəliyin yan təsiri ola bilər.

Gündəlik həyat, iş yeri və ailə məsuliyyətləri ilə əlaqəli stress də var. Sıx həyatımızda sakit və rahat qalmaq çətindir.

Həyatımızdakı hər hansı bir dəyişiklik stresli ola bilər, hətta ən xoşbəxt olanlardan bəziləri uşaq sahibi olmaq və ya yeni bir işə başlamaq kimi. Budur, hələ də istifadədə olanlarda qeyd edildiyi kimi həyatın ən stresli hadisələri Holmes və Rahe Həyat Hadisələrinin Ölçüsü (1967).

• həyat yoldaşının ölümü
• boşanma
• evlilik ayrılığı
• həbsxanada vaxt keçirmək
• yaxın ailə üzvünün ölümü
• şəxsi xəstəlik və ya zədə
• evlilik
• hamiləlik
• pensiya

Semptomlar

Stress müxtəlif formalarda ola bilər və xəstəliyin əlamətlərinə kömək edə bilər. Ümumi simptomlara aşağıdakılar daxildir:

• Baş ağrısı
• Yuxu pozğunluqları
• Konsentrasiya çətinliyi
• Qısa xasiyyət
• Qarın ağrısı
• İşdən narazılıq
• Aşağı mənəviyyat
• Depressiya
• Narahatlıq

Travma sonrası stress pozğunluğu (TSSB)

Post-travmatik stres pozuqluğu (TSSB), ciddi fiziki ziyanın meydana gəldiyi və ya təhdid edildiyi dəhşətli bir hadisəyə və ya sınağa məruz qaldıqdan sonra baş verə biləcək zəiflədici bir vəziyyət ola bilər. TSSB'yi tetikleyebilecek travmatik hadisələr, təcavüz və ya oğurluq, təbii və ya insan səbəbli fəlakətlər, qəzalar və ya hərbi döyüş kimi şiddətli şəxsi hücumları əhatə edir.

TSSB olan bir çox insan, xüsusən də travmanı xatırladan hadisələrə və ya obyektlərə məruz qaldıqda, geri çəkilmə epizodları, xatirələr, kabuslar və ya qorxulu düşüncələr şəklində yenidən sınağa çəkilir. Tədbirin ildönümləri də simptomları tetikleyebilir. TSSB olan insanlar da emosional uyuşma, yuxu pozuqluğu, depressiya, narahatlıq, əsəbilik və ya qəzəblənmə ola bilər. Xüsusilə başqaları travmatik hadisədən sağ çıxmadığı təqdirdə, sıx günahkarlıq hissi (sağ qalan günahkar adlanır) də tez -tez rast gəlinir.

Travmatik, stresli bir hadisəyə məruz qalan insanların əksəriyyətində hadisədən sonrakı günlərdə və həftələrdə bəzi TSSB simptomları var, lakin simptomlar ümumiyyətlə yox olur. Ancaq kişilərin təxminən 8% -i və qadınların 20% -i TSSB inkişafına davam edir və bu insanların təxminən 30% -i həyatları boyunca davam edən xroniki və ya uzun müddət davam edən bir forma inkişaf etdirir.

Stressin sağlamlığınıza təsiri

Araşdırmalar həm qısa, həm də uzun müddətli stresin bədənimizə ciddi təsirini göstərməyə başlayır. Stress, vücudunuzun immunitet reaksiyasını aşağı salan hormonlar olan kortizol və adrenalin istehsalını artırır, belə ki, final imtahanları və ya əlaqələr problemləri kimi stresli vəziyyətlərlə üzləşdiyiniz zaman soyuqdəymə və ya qripə yoluxma ehtimalınız daha yüksəkdir. Stressdən qaynaqlanan narahatlıq da təbii qatil hüceyrə fəaliyyətini maneə törədə bilər. Müntəzəm olaraq tətbiq olunarsa, aerobik məşqlərdən və mütərəqqi əzələ gevşetməsindən meditasyona, dua və mahnı oxumağa qədər tanınmış hər hansı bir rahatlama üsulu stress hormonlarının salınmasını maneə törədir və immun funksiyasını artırır.

Stres, mövcud sağlamlıq problemlərini daha da pisləşdirə bilər və bəlkə də bir rol oynayır:

• yatmaqda çətinlik çəkir
• baş ağrısı
• qəbizlik
• ishal
• qıcıqlanma
• enerji çatışmazlığı
• konsentrasiyanın olmaması
• çox yemək və ya ümumiyyətlə yeməmək
• qəzəb
• kədər
• astma və artrit alovlanma riski daha yüksəkdir
• gərginlik
• mədə krampları
• mədə şişkinliyi
• ürtiker kimi dəri problemləri
• depressiya
• narahatlıq
• çəki artımı və ya itkisi
• ürək problemləri
• yüksək qan təzyiqi
• əsəbi bağırsaq sindromu
• diabet
• boyun və/və ya bel ağrısı
• daha az cinsi istək
• hamilə qalmaqda çətinlik çəkir
  

Qadınlar və stress

Biz hamımız yol hərəkəti, həyat yoldaşları ilə mübahisələr və iş problemləri kimi stresli şeylərlə məşğul oluruq. Bəzi tədqiqatçılar qadınların stressi özünəməxsus şəkildə idarə etdiklərini düşünürlər - qayğı və dostluq.

• Nəzarət edin : qadınlar uşaqlarını qoruyur və onlara qulluq edirlər
• Dost ol : qadınlar sosial dəstək axtarır və alırlar

Stress zamanı qadınlar uşaqlarına qulluq etməyə və qadın dostlarından dəstək almağa meyllidirlər. Qadın orqanizmi bu reaksiyaları təşviq edən kimyəvi maddələr istehsal edir. Bu kimyəvi maddələrdən biri də stress zamanı sakitləşdirici təsir göstərən oksitosindir. Bu, doğuş zamanı sərbəst buraxılan və əmizdirməyən qadınlara nisbətən daha sakit və daha sosial olduğuna inanan ana südü verən analarda daha yüksək səviyyədə tapılan eyni kimyəvidir. Qadınlarda oksitosinin təsirini artıran estrogen hormonu da var. Kişilər, stress zamanı oksitosinin sakitləşdirici təsirini maneə törədən və düşmənçiliyə, çəkilməyə və qəzəbə səbəb olan yüksək testosteron səviyyəsinə malikdirlər.

Özünüzü qorumaq üçün nə edə bilərsiniz

Stresin xəstələnməsinə icazə verməyin. Çox vaxt stres səviyyəmizin fərqində deyilik. Stressin sağlamlığınıza nə vaxt təsir etdiyini bilmək üçün bədəninizə qulaq asın. Stressinizi idarə etməyin yolları bunlardır:

• Rahatlayın. İstirahət etmək vacibdir. Hər bir insanın istirahət etmək üçün öz yolu var. Bəzi yollara dərin nəfəs alma, yoga, meditasiya və masaj müalicəsi daxildir. Əgər bunları edə bilmirsinizsə, bir neçə dəqiqə oturun, sakitləşdirici musiqi dinləyin və ya kitab oxuyun. Dərin nəfəs almaq üçün:
• Yatın və ya kresloya oturun.
• Əllərinizi qarnınıza qoyun.
• Yavaş-yavaş dördə qədər sayın və burnunuzdan nəfəs alın. Mədənizin qalxdığını hiss edin. Bir saniyə saxlayın.
• Ağzınızdan nəfəs alarkən yavaş-yavaş dördə qədər sayın. Nə qədər sürətli nəfəs aldığınıza nəzarət etmək üçün dodaqlarınızı fit çalacaqmış kimi büzün. Mədə yavaş -yavaş düşəcək.
• Beş -on dəfə təkrarlayın.

• Özünüzə vaxt ayırın. Özünüzə qayğı göstərmək vacibdir. Bunu həkiminizin əmri kimi düşünün ki, özünüzü günahkar hiss etməyəsiniz! Nə qədər məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, hər gün cədvəlinizdə özünüz üçün bir şey etmək üçün ən azı 15 dəqiqə vaxt ayırmağa cəhd edə bilərsiniz, məsələn, köpüklü vanna qəbul etmək, gəzmək və ya dostunuza zəng etmək.

• Yuxu. Yuxu həm bədəninizə, həm də ağlınıza kömək etmək üçün əla bir yoldur. Kifayət qədər yuxu almasanız, stressiniz daha da pisləşə bilər. Həm də pis yatdığınız zaman xəstəliklə də mübarizə apara bilməzsiniz. Kifayət qədər yuxu ilə problemlərinizi daha yaxşı həll edə və xəstəlik riskinizi azalda bilərsiniz. Hər gecə yeddi-doqquz saat yatmağa çalışın.
• Doğru yeyin. Meyvə, tərəvəz və zülallarla zənginləşdirməyə çalışın. Yaxşı protein mənbələri fıstıq yağı, toyuq və ya ton balığı salatı ola bilər. Buğda çörəyi və buğda krakerləri kimi tam taxıl yeyin. Kafein və ya şəkərdən aldığınız sarsıntıya aldanmayın. Enerjiniz tükənəcək.
• Hərəkət edin. İster inanın, istər inanmayın, fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq təkcə əzələlərinizin gərginliyini aradan qaldırmır, həm də əhval-ruhiyyənizə kömək edir. Vücudunuz məşqdən əvvəl və sonra endorfin adlanan müəyyən kimyəvi maddələr istehsal edir. Stressdən azad edir və əhvalınızı yaxşılaşdırır.
• Dostlarla danışın. Stressdən çıxmağınıza kömək etmək üçün dostlarınızla danışın. Dostlar yaxşı dinləyicilərdir. Sizi mühakimə etmədən problemləriniz və hissləriniz haqqında sərbəst danışmağınıza icazə verəcək birini tapmaq yaxşı bir dünya yaradır. Fərqli bir fikir eşitməyə kömək edir. Dostlar tək olmadığınızı xatırladacaqlar.
• Ehtiyacınız olarsa bir mütəxəssisdən kömək alın. Bir terapevt, streslə mübarizə aparmağa və problemləri həll etmək üçün daha yaxşı yollar tapmağa kömək edə bilər. TSSB kimi daha ciddi stresslə əlaqəli pozğunluqlar üçün terapiya faydalı ola bilər. Depressiya və narahatlıq simptomlarını yüngülləşdirən və yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edən dərmanlar da var.

• Kompromis. Bəzən mübahisə etmək həmişə stressə dəyməz. Birdəfəlik verin.
• Fikirlərinizi yazın. Heç dostunuza pis gününüz haqqında bir e -poçt yazmısınız və sonra daha yaxşı hiss edirsinizmi? Niyə qələm və kağız götürüb həyatınızda nələr baş verdiyini yazmırsınız. Gündəlik saxlamaq, hər şeyi sinənizdən çıxarmaq və problemləri həll etmək üçün əla bir yol ola bilər. Daha sonra geri qayıdıb jurnalınızı oxuya və nə qədər irəliləyiş əldə etdiyinizi görə bilərsiniz.
• Başqalarına kömək edin. Başqasına kömək etmək sizə kömək edə bilər. Qonşunuza kömək edin və ya cəmiyyətinizdə könüllü olun.
• Bir hobbi əldə edin. Zövq aldığınız bir şey tapın. Maraqlarınızı araşdırmaq üçün özünüzə vaxt ayırdığınızdan əmin olun.
• Limitlər təyin edin. İş və ailə kimi şeylərə gəldikdə, həqiqətən nə edə biləcəyinizi anlayın. Gündə yalnız bu qədər saat var. Özünüz və başqaları ilə məhdudiyyətlər qoyun. Vaxtınız və enerjiniz üçün istəklərə YOX deməkdən qorxmayın.
• Vaxtınızı planlaşdırın. Vaxtınızı necə keçirəcəyinizi əvvəlcədən düşünün. Görüləcək işlər siyahısı yazın. Etmək üçün ən vacib olanı anlayın.
• Stresslə qeyri-sağlam yollarla mübarizə aparmayın. Buraya həddindən artıq spirtli içki qəbul etmək, narkotik maddələrdən istifadə etmək, siqaret çəkmək və ya həddindən artıq yemək daxildir.

Milli Qadın Sağlamlığı Məlumat Mərkəzindən (www.womenshealth.gov) uyğunlaşdırılmışdır.

Üçün nəzərdən keçirin