Bir Snatch Grip Deadlift, Əlavə Faydaları və Təhlükəsizlik göstərişlərini necə etmək olar

MəZmun

• Öldürmə qurğusunu tutmağın faydaları
• Üst arxa işləyin
• Hərəkət aralığını artırın
• Hip hərəkətliliyini artırın
• Bir atış tutma ölü atışını necə yerinə yetirmək olar
• Qurmaq
• Ekspert ucu
• Tutma ölü atışları təlimatları
• Təhlükəsizlik qaydaları
• Xəbərdarlıq
• Nümunə başlayan məşq
• Qaçaq

Bir atış tutma ölü zərbəsi, ənənəvi ölü atletin inkişaf etmiş bir dəyişikliyidir. Yumru tutma barbellə daha geniş bir tutma ilə edilir.

Bəzi çəki qaldırıcıları daha geniş bir tutma seçiminə üstünlük verirlər, çünki bel arxası üçün daha rahatdır.

Faydaları haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun və bu məşqi etibarlı şəkildə yerinə yetirməyə kömək edəcək məsləhətlər.

Öldürmə qurğusunu tutmağın faydaları

Barmaq tutma ölü zərbəsi aşağıdakı əzələlərin işlənməsi üçün istifadə edilə bilər:

• hamstrings
• glutes
• yuxarı arxa
• itburnu
• əsas
• trapezius
• latlar

Üst arxa işləyin

Sıçrama tutma ölü zərbəsi ənənəvi deadlift ilə eyni əzələlərin çoxunu işləyir, lakin geniş tutuşun yerləşməsi səbəbi ilə alt kürəkdən daha çox yuxarı arxa işləyir.

Bel ağrısı varsa və ya arxa hissənizi gücləndirmək istəsəniz, bir tutma mövqeyinə üstünlük verə bilərsiniz.

Hərəkət aralığını artırın

Sıçrama tutma ölü zərbəsi, ənənəvi ölü atletdən daha dərin bir hərəkətdir. Qolların daha geniş yerləşməsi, belinizi hərəkət üçün geri uzatmağınız deməkdir. Bu, tələlərin, hamstringsin və yuxarı arxanın əzələlərini daha dərindən cəlb etməyə kömək edir.

Hərəkət bu əzələlərdə hərəkət dairənizi də artıra bilər. Bu, digər məşqləri, o cümlədən ənənəvi deadliftləri daha yaxşı yerinə yetirməyə kömək edə bilər.

Hip hərəkətliliyini artırın

Yıxılma tutuşunun daha dərin başlanğıc mövqeyi də omba hərəkətliliyini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Hip hərəkətliliyi, döşəmədən əşyalar götürmək və camaatın qalması üçün gündəlik əyilmə üçün vacib bir funksional hərəkətdir.

Bir atış tutma ölü atışını necə yerinə yetirmək olar

Qurmaq

Birincisi, 8-12 repləri rahatlıqla tamamlaya biləcəyiniz qədər yüngül olan barbell seçmək istəyərsiniz, ancaq hələ də çətinlik çəkdiyinizi hiss edə bilərsiniz.

Bundan sonra, yerləşməyinizin düzgün olduğundan əmin olmaq istəyəcəksiniz. Bu hərəkət üçün barbell tutmaq üçün geniş bir tutuş istifadə etməlisiniz. Qollarınız hərəkət boyunca uzanmalı və ayaqlarınız bir az kənara çəkilməlidir.

Çubuğunuzda əllərinizin düzgün yerləşdirilməsini müəyyənləşdirmək üçün dirsəklərinizi çiyin səviyyəsindək qaldıraraq başlayın. Qollarınız aşağıdan 90 dərəcə açılar təşkil etməlidir. Sonra qollarını tam uzat. Bu, əllərinizi qaldırma qurğusu üçün qolların düzgün yerləşdirilməsidir.

Ekspert ucu

Məşq etməyə hazır olduğunuz zaman qollarınızın harada yerləşdiriləcəyini xatırlatmaq üçün banta lent qoyun.

Tutma ölü atışları təlimatları

Hərəkətin necə qurulacağını bildiyiniz üçün, məşqləri başa çatdırmaq üçün bu addımları izləyə bilərsiniz.

1. Çubuğun arxasında ayaqlarınızı hip genişliyindən ayrı və biraz kənara çəkərək başlayın.
2. Demək olar ki, tam oturacaq vəziyyətinə gəlməyinizə qədər belinizi geri çəkin və yuxarıda göstərilən yerləşdirmə addımlarından istifadə edərək çubuğu tutun. Kiçik boşqablardan istifadə edirsinizsə və ya boşqabsız olsanız, çubuğu blokda tarazlaya bilərsiniz ki, çubuğu tutarkən düzgün formada qala biləsiniz.
3. Çubuğu tutarkən yavaş-yavaş çömçə vəziyyətindən qalxın. Sırtınızı düz saxlayın və qollarınızı hərəkət boyunca uzadın. Yuxarı çatdığınız kimi əzələlərinizi sıxın.
4. Çubuğu başlanğıc vəziyyətinə yavaş-yavaş aşağı salın. Bu 1 repdir.
5. Bir dəst üçün 8-12 reps edin. 2 dəst edin.

Təhlükəsizlik qaydaları

Sıçrama tutuşu ölü zərbəsi inkişaf etmiş bir hərəkətdir. Bu dəyişkənliyə keçməzdən əvvəl ənənəvi deadliftlərin mənimsənilməsindən əmin olun. Bu normal bir ölümcül avtomobildən daha dərin bir hərəkətdir və yuxarı arxa, itburnu, yataq və hamstrings əzələlərini daha çox cəlb edəcəkdir.

Əgər məşq zamanı zədələnirsinizsə və ya çox ağrı hiss edirsinizsə, bu hərəkəti atlamaq istəyərsiniz.

Xəbərdarlıq

Çubuğun üstündən çox tutmaq təhlükəli ola bilər və yaralanmaya səbəb ola bilər. Sertifikatlaşdırılmış fərdi məşqçi sizin üçün təhlükəsiz olanı müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.

Nümunə başlayan məşq

Mümkünsə, ölü atletlər tətbiq edərkən formanızı izləyə bilən sertifikatlı fərdi məşqçi ilə işləyin. Bu, zədə almamağa kömək edəcəkdir.

Bir başlanğıc varsa, ölü atışları tutmaq üçün hərəkət etmədən əvvəl bu hərəkətləri tətbiq edin:

• dumbbells ilə ölülər
• çaydanın yellənməsi
• əyilmiş sıralar

Güc artırmaq üçün bu məşqləri həftədə 2 və ya 3 dəfə həyata keçirin. Hər bir məşq zamanı 2 və ya 3 dəst üçün hər məşqdən 8-10 reps etməyi hədəfləyin.

Qaçaq

Sıçrama tutuşu ölü zərbəsi inkişaf etmiş bir hərəkətdir. Bir tutma hərəkətinə keçmədən əvvəl ənənəvi bir ölü atleti formasını mənimsədiyinizdən əmin olun.

Bəzi çəki qaldırıcılar atlama tutmağı üstün tuturlar, çünki alt beldə asandır, ancaq latlar və hamstrings kimi digər əzələləri tam cəlb edəcəkdir.

Bədəninizin yerləşməsi və düzgün forma istifadə edilməsi bu hərəkət üçün çox vacibdir. Düzgün hərəkət etdiyinizi təsdiqləmək üçün ləkəçi və ya şəxsi məşqçidən istifadə edin. Barmaq tutma qaydasını düzgün olmayan formada etmək yaralanmaya səbəb ola bilər.

Həmişə yeni bir məşq qaydasına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.