Bir dermatoloqdan soruşduq: 'Bu populyar diyetlər dərimizə yaxşı gəlirmi?'

MəZmun

• Yediyiniz şey həqiqətən dərinizi dəyişdirə bilərmi?
• İşlənməmiş yemək dərinizə nə edə bilər
• Lortscherə görə dərinizin bu pəhrizdə yaxşılaşması nə deməkdir
• Alt xətt
• Heyvan məhsullarını necə aradan qaldırmaq dərinizə kömək edə bilər
• Lortscherə görə, vegetarian və ya vegeterianın necə getməsi dərinizə necə təsir edə bilər
• Vegeterian və ya vegetariana getmədən əvvəl nə bilmək lazımdır
• Lortcherin yemək tövsiyələri
• Alt xətt
• Aşağı carb (keto) pəhriz dərinizi dəyişdirə bilərmi?
• Lortcherə görə keto və dərinizin arxasındakı elm
• Yalnız dəri faydalarını axtarırsınızsa, keto etməkdən çəkinin
• Alt xətt
• Sadəcə şəkər və südü aradan qaldırmaq
• Lortcher görə, şəkər və süd pulsuz getmək nə üçün işləyə bilər
• Alt xətt
• Lortcherin süddən azad olmağa dair tövsiyələri
• Sadəcə daha çox su içmək dərinizə kömək edə bilərmi?
• Lortscherə görə daha çox su içmək dərinizə nə edə bilər
• Alt xətt
• Lorthcher dərinizi nəmləndirmək üçün məsləhətlər
• Paleo və təmiz yemək daha yaxşı dəri üçün işləyirmi?
• Diyet marketinqiniz yoxsa tibbi?

Yediyiniz şey həqiqətən dərinizi dəyişdirə bilərmi?

Bulantı və ya soyuqdəymə üçün buxar ovuşdurmaq üçün zəncəfil kimi, diyetlər də ən böyük orqanımızın: dəri üçün müasir xalq müalicəsinə çevrilmişdir. Müəyyən bir diyetə istinad edən bir ruhlandırıcı hekayə görməmiş kim the sızanaq və ya dəri qocalma narahatlıqları üçün oyun dəyişdiricisi?

Ancaq sınanmış və əsl müdafiə vasitələrindən fərqli olaraq, bu iddialar təsdiq edilmiş tədqiqat və nəticələr baxımından fərqlidir.

Elmi şırınga ilə ayırmaq üçün, doktor David Lortscher, MD və lisenziyalı dermatoloqdan və qida protokollarının elmi pozulması üçün Curology mütəxəssislər qrupundan soruşduq.

İnsanların dəriyə kömək üçün müraciət etdikləri və necə işləyə biləcəyinə dair səkkiz məşhur pəhriz var.

İşlənməmiş yemək dərinizə nə edə bilər

Whole30 pəhrizində sadə bir şərait var: 30 gün ərzində "həqiqi" qidalardan başqa heç bir şey yeyin. Bunu etmək üçün, sadə maddələr ilə işlənməmiş qidaları yeməyə diqqət edir və bir çamaşır qida siyahısından qaçınırsınız:

• şəkər
• alkoqol
• taxıl
• süd
• paxlalılar
• kimi əlavələr
• bişmiş mallar

Bu diyetdə istədiyiniz qədər yeyə bilərsiniz. Ancaq yoldan çıxsan, yenidən başlamalısan.

Lortscherə görə dərinizin bu pəhrizdə yaxşılaşması nə deməkdir

Emal edilmiş qida və zərif şəkərin aradan qaldırılması barədə: "Whole30 pəhrizinin bəzi hissələri dərinizə faydalana bilər. Hər hansı bir formada şəkər, sızanağın iki əsas səbəbinə təsir göstərir: hormonlar və iltihab. Ağ şəkər kimi zərif və işlənmiş karbohidratlar yediyiniz zaman qan şəkəriniz daha sürətli bir şəkildə artır və mədəaltı vəziniz insulin buraxaraq cavab verir. Şəkəri aradan qaldırmaqla, vücudunuzda olan insulinin miqdarını (və nəticədə yağ və sızanaq istehsalını) azalda bilərsən. "

Südün aradan qaldırılması haqqında: "Bu məhsullar sızanaqları tetikleyebilir və ya daha da pisləşdirə bilər, çünki süddə testosteron və digər androgenlərin prekursorları var, dəridə hormon reseptorlarına sızanağa səbəb olan prosesi yandırmağa təsir göstərir."

Alkoqolu aradan qaldırmaq üçün: "Çox alkoqol içmək birbaşa sızanağa səbəb olmasa da, sızanaqlara səbəb ola biləcəyi şübhəsizdir. Stress zamanı müəyyən bir steroid hormonları, məsələn, glukokortikoidlər və adrenal androgenlər buraxılır. (Və birdən çox içmək, stressin başqa bir formasıdır.) Bu hormonlar sızanağa səbəb olan bir proses başlayaraq dəridəki yağ bezlərini stimullaşdırır. Alt xətt - moderasiya! "

İnsulin və sızanaqlarİnsülin şəkərini qandan çıxaran və istifadəsi üçün hüceyrələrə qoyduğu bir hormondur. İnsulin qan şəkərini aşağı salmağa kömək edir. İnsulin kimi böyümə amili (IGF-1) istehsalı stimullaşdırılır, bu da sebum (yağ) istehsalını və sızanaq şiddətini artırır.

Alt xətt

Whole30 dərinizə müsbət təsir göstərə bilər, lakin əsas amillər şəkərin, alkoqolun, südün və yüksək karbonhidratların yüksək Glisemik İndeksi olan maddələrdən uzaq olmasıdır. Daha yaxşı dəri sizin yeganə hədəfinizdirsə, həddindən artıq məhdudlaşdırma qarşısını almaq siyahısı həddən artıq ola bilər.

Heyvan məhsullarını necə aradan qaldırmaq dərinizə kömək edə bilər

Məqsədlərinizdən və soruşduğunuz şəxsdən asılı olaraq vegetarian diyetinin geniş tərifi var. Çox veggie pəhrizləri heyvan mənşəli zülalın atlanmasına dair razılığa gəldikdə, bəziləri veggie pho qabınızdakı balıq sousunu, qəhvənizdəki qaymağı və bişmiş mallarınızdakı yumurtaları heç bir xeyir görmür. Süd və ya yumurta ilə yaxşısınızsa, vegetarianizmin lakto-ovo kateqoriyasına düşürsünüz.

Vegana getməyə gəldikdə, bu, ciddi bir ət və heyvan mənşəli məhsul deyil. Bəzən bu, dəriyə qulluq, paltar, aksesuar və digər həyat tərzi əşyaları kimi şeylərin məhdudlaşdırıldığını göstərir.

Lortscherə görə, vegetarian və ya vegeterianın necə getməsi dərinizə necə təsir edə bilər

Ətin aradan qaldırılmasının faydaları haqqında: "Vegeterian olmaq süd və ya şəkər kimi əsas sızanağa səbəb olan qidaları kəsməsə də, əksər vegetarian diyetlərdə yağ, doymuş yağ və xolesterol azdır. Daha az kalori istehlak etmək, dəri yağının istehsalını azalda bilər və bununla da xəstəliyi azaldır. "

Bundan əlavə, doymuş yağları sağlam doymamış yağlarla əvəz etmək bədən və dəri üçün iltihab əleyhinə ola bilər və beləliklə daha az sızanağa səbəb ola bilər. Tədqiqatlar, doymamış yağ kateqoriyasına düşən omega-6 və omega-3 yağ turşularının dəri işində və görünüşündə böyük rol oynadığını göstərdi.

Südün aradan qaldırılması haqqında: Whole30 südü aradan qaldırdığı kimi, vegeterian və Vegan da bunu edir. Qeyd edildiyi kimi, sızanaqlar ilə süd arasındakı ehtimal olunan əlaqə insulin böyümə faktoru-1-nin stimullaşdırılmasıdır. IGF-1, bütün südlərdə mövcuddur, hətta üzvi və eyni zamanda süd istehlakı ilə udula və ya stimullaşdırıla bilər.

Vegeterian və ya vegetariana getmədən əvvəl nə bilmək lazımdır

Vejetaryen getmək və daha yaxşı dəriyə sahib olmaq arasındakı elm ağızdan gələn hekayələrin izah etdiyi qədər aydın deyil.Ət kəsmək barədə düşünürsənsə, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenlə danış. Yemək yolu ilə lazım olanı almağa kömək edə bilərlər. Əlavələr də kömək edə bilər. Budur Lortcher nəsihət edir:

"İlkin tibb işçisi, əlavələrin sizin üçün göstərilib-göstərilməməsi barədə sizə məlumat verə bilər. Aşağıdakılar da daxil olmaqla müəyyən qidanı kifayət qədər almaq çətin ola bilər.

• B vitaminləri
• vitamin D
• kalsium
• dəmir

Glisemik İndeksin altındakı qidaları seçin, çünki parçalanmaq üçün daha çox vaxt ayıraraq qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirməyə və sizi qane etməyə kömək edir. Vejetaryen və vegetarianlar üçün ağ çörək, ağ düyü və ya şəkərli qəlyanaltı atın. ”

Lortcherin yemək tövsiyələri

• qoz-fındıq və toxum
• yumurta
• tofu
• ən çox tərəvəz
• sağlam taxıl (arpa, quinoa və yayılmış yulaf kimi)
• qatıq
• giləmeyvə, gavalı, şaftalı və kantalüpa kimi hər hansı bir meyvə

Alt xətt

Vegeterian və ya vegeterianlığa getmək xərçəng riskini azaltmaq da daxil olmaqla ümumi sağlamlığınız üçün ciddi bir fayda ola bilər. Ancaq qırmızı ət, quş əti və dəniz məhsulları kəsməkdən daha mürəkkəbdir.

Heyvan əsaslı qidalarda normal miqdarda olan qida və vitaminlərin sağlam səviyyədə saxlanılması üçün həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə işləməyinizə əmin olun.

Ağ çörək, düyü, makaron və az qida sıxlığı olan digər karbohidratlara çox güvənməkdən çəkinin. Əlavə şəkər (və süd) tərkibində olan diyetlər sızanaqları pisləşdirə bilər.

Aşağı carb (keto) pəhriz dərinizi dəyişdirə bilərmi?

Keto pəhrizi son illərdə bir tendensiya halına gəldi, nağılları pəncərədən atmaq və donuz boşqablarında yemək. Ən əsas, sadə şərait demək olar ki, heç bir karbohidrat istehlak etməkdir - adətən gündə yalnız 20-50 qram.

Bu, vücudunuzun enerji olaraq qlükoza istifadə etməkdən üz döndərməsinə səbəb olur. Bunun əvəzinə, yanacaq üçün yağ anbarınıza qazmağa başlayır. Bu proses ketoz adlanır və diabet və epilepsiya kimi müəyyən şərtləri olan insanlara fayda verə bilər. Ancaq səhv edilərsə, keto bəzi ciddi risklərlə qarşılaşa bilər.

Lortcherə görə keto və dərinizin arxasındakı elm

Carbs aradan qaldırılması haqqında: Bütün karbonları çıxartdığınız zaman emal olunan qidalara və onların tetikleyicilərinə də diqqət yetirməyiniz mümkündür, ancaq dərinizi yaxşılaşdırmaq istəsəniz, ən yaxşı seçim olmaya bilər.

BMI və sızanaqlar arasındakı əlaqə: "[Sızanaqları olan insanlar] ümumi kalorili qidalarına nəzarət etsələr yaxşı bir şey edə bilər, çünki yüksək bədən kütləsi indeksi (BMI) süd məhsulları tərəfindən sızanaqların və sızanaqların kəskinləşməsi ilə əlaqələndirilmişdir."

Keto və dəriniz haqqında: “Ketogenik diyetlər ilə aclıq hissi verən grelin, aclıq hissi verən hormon səviyyəsi artır. Sızanaqları olan insanlarda Ghrelin azalda bilər.

Ancaq mövzu mürəkkəbdir və müəyyən diyetlərə riayət etməklə grrelin səviyyəsinin artmasının sızanağa kömək edəcəyi sübut olunmadı. "

Yalnız dəri faydalarını axtarırsınızsa, keto etməkdən çəkinin

"Sızanaqları idarə etmək üçün ketogenik bir pəhriz təbliğ etmirik" dedi Lortscher.

“Əgər hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa bu və ya məhdudlaşdırıcı bir diyetə əməl etməyin. Həmişə həkiminizlə yoxlayın.

Ketogenik pəhriz, bəzi insanların arıqlamaq üçün izlədikləri çox sərt yüksək yağlı, adekvat proteinli, az karbohidratlı bir diyetdir. Tibbdə, ketogenik bir pəhriz, ilk növbədə uşaqlarda epilepsiya idarə etmək çətin olan xəstəlikləri müalicə etmək üçün istifadə olunur.

Bir ketogenik pəhriz ilə bağlı bəzi mübahisələr var. Xüsusilə, tərəvəz və meyvə istehlakının minimuma endirilməsi, vacib qida maddələrini məhv edə bilər və hər hansı bir kilo itkisi uzun müddət saxlanıla bilməz. "

Keto dəbindən uzaqlaşacaq bir şey varsa, bu: "İstəyirik ki, ağıllı yediyiniz karbohidrat növlərini seçəsiniz" dedi Lortscher.

Bunun əvəzinə, o, "ümumi karbohidrat qəbulunda daha liberal olan, lakin qan qlükoza nisbətində az artım istehsal edən qidaları vurğulayan aşağı Glycemic Index pəhrizini, bəzi şəxslərdə sızanaq çıxmalarının yaxşılaşmasına kömək edə biləcəyini" tövsiyə edir.

Alt xətt

Keto pəhriz qarışıqları yaxşılaşdıra bilər, çünki karbohidrogenləri - təmizlənmiş və işlənmişləri də xaric edir. Ketonu ilk növbədə sızanaqlarla mübarizə üçün düşünsəniz, balanslı, az qlisemik indeksli pəhriz daha etibarlı seçimdir.

Sadəcə şəkər və südü aradan qaldırmaq

Yüksək qan şəkəri və süd, ikisi də sızanaq tetikleyicilerinin şübhəli siyahısında olduqda, soruşmaq mantiqidir: Yalnız bu iki günahkarı diyetimizdən çıxartmağı düşünsək nə olar?

Əlavə məhdudiyyətlər olmadan, şəkərsiz və südlü bir diyetə getmək, bu günə qədər hər iki təkrar cinayətkarı aradan qaldırır. Həm də insanların dəriləri üçün aldıqları ən populyar aradan qaldırma strategiyalarından biridir.

Lortcher görə, şəkər və süd pulsuz getmək nə üçün işləyə bilər

Şəkər və yağ istehsalına görə: Əlavə şəkər insulin istehsalına təsir göstərərək, yağ istehsalının artmasına və sızanaq görünüşünə səbəb ola bilər.

Süd və hormonlar haqqında: Süd hormonlarınıza təsir edə bilər və sızanağa səbəb olan prosesə təsir göstərir. "Mexanizm bəlli olmasa da, sızanaqlar ilə birləşmə süd və südlə müqayisədə, həftədə üçdən çox porsiya istehlak edənlərdə daha çox qeyd olunur" dedi Lortscher. "Mümkündür ki, pendir, dondurma və qatıq sızanaqla əlaqələndirilsin, amma süd ilə əlaqə daha güclüdür."

Laktoza qarşı dözümsüz olduqda: "Mən laktoza dözümsüzlüyünü dəri problemləri ilə əlaqələndirən hər hansı bir sübutdan xəbərim yoxdur. Bu anda, inanıram ki, ümumiyyətlə, laktoza qarşı dözümsüz şəxslərin dərinin təmiz olmasında daha yaxşı bir şans ola bilər, çünki getdikcə daha çox dəlil bəzi insanlarda sızanaq çıxmalarına səbəb olan amil kimi südün olduğuna işarə edir. "

Şəkər ilə iltihab arasındakı əlaqəSızanağa səbəb olan şəkər üçün bəzi dəlil var. Amerika Klinik Qidalanma Jurnalında nəşr olunan bir araşdırmada gündə bir-iki bankadan şəkər-şirinləşdirilmiş soda ilə C-reaktiv zülalın (CRP) səviyyəsində ciddi artım müşahidə olunur. CRP iltihabın ən yaxşı tədbirlərindən biridir və iltihab sızanağa meylli insanlar üçün pis xəbərdir. Ağ çörək, ağ düyü və digər sadə karbohidratlar qan şəkərini artıran və sızanaqların əsas günahkarı ola bilən yüksək Glisemik İndeks qidalarıdır. " - Dr David Lortscher

Alt xətt

Yüksək qan şəkəri səviyyəsi iltihaba səbəb olur və artıq bədəniniz üçün, o cümlədən dəriniz üçün də pis xəbər olduğunu bilirik.

Şəkər və südü məhdudlaşdırmaq və ya tərk etmək istəyirsinizsə, tamamilə vidalaşmaq məcburiyyətində olmaya bilərsiniz. Onu nə qədər tez-tez istehlak etməyiniz və hansı məhsulları kəsdiyiniz də fərq edə bilər.

Lortcherin süddən azad olmağa dair tövsiyələri

• Sızanaqlara təsiri olub olmadığını görmək üçün bütün süd məhsulları istehlakını dayandırın.
• Ən azı iki həftə ərzində bütün süd, qatıq, pendir, yağ, dondurma və zərdab və ya kazein tərkibli məhsulları (əzələ südü, zərdab əzələ zülalı, protein çubuqları və s.) Aradan qaldırın. "Bəziləri neft hasilatı və ləkələrin dərhal azalmasını görür" dedi Lortscher.

Sadəcə daha çox su içmək dərinizə kömək edə bilərmi?

Daha çox su içmək lazımdır.

Bunu yəqin ki, internetdən, TV-dən eşitmisiniz, bəlkə hətta həkiminiz (ya da ananız!). Hər şeyin miqdarı nə qədər olduğu ətrafında atılmışdır.

"Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə görə, əgər üç şey edirsinizsə: suyu əsas seçim seçiminiz etmək, susuz olduqda su içmək və yeməklə su içmək, susuzlaşdırma ilə əlaqədar narahat olmağınız lazım deyil" dedi Lortscher deyir.

Anlam: Səkkiz stəkan, 72 unsiya və ya 2 litr olsun, əslində ehtiyac duyduğunuz suyun həcmi ixtiyari bir miqdar qədər sadə deyil.

Ancaq bu sehrli nömrəni vurmağı bacarsaq, dərimizə xeyir verərmi?

Lortscherə görə daha çox su içmək dərinizə nə edə bilər

Nəmləndirməni qoruyarkən: "Bədənimiz, xüsusən daxili orqanlarımız ağızdan nəmləndirmə yetərincə yaxşı işləyir. Beləliklə, susuzluğu aradan qaldırmaq və tərləmə nəticəsində itirilən mayeləri əvəz etmək üçün kifayət qədər su və az karbohidrogenli içki için "dedi.

Bir 2018 araşdırması, bəzi tədqiqatlarda əlavə su qəbulu ilə quruluq və pürüzlülük əlamətlərinin azaldığını, artan maye qəbulunun quru dəri əlamətlərini azaldığını sübut etmək üçün daha çox araşdırma tələb olundu.

Daha çox içmək zərər vermir.

2015-ci ildə edilən bir araşdırma, 20-dən 30-ların ortalarında 49 qadına baxdı və gündə əlavə 2 litr su içmək, nəmləndirmə səviyyəsini yaxşılaşdıraraq dərilərinə müsbət təsir göstərdiyini tapdı.

Alt xətt

Su alma mükəmməl nisbəti üçün çalışaraq özünüzü vurğulamayın. İçdiyiniz şeyə diqqət yetirin və ehtiyac duyduğunuzda için. Vücudunuzun nəmləndirmə üçün nəyə ehtiyacı olduğunu öyrənin: səkkiz eynəkdən və ya daha çox ola bilər, həqiqətən diyetinizdən asılıdır!

Ayrıca şəkərli içkilərdən çəkinməyə çalışın (şəkərin dərimiz üçün pis ola biləcəyini artıq bilirik).

Lorthcher dərinizi nəmləndirmək üçün məsləhətlər

• Hava qurudursa, nəmləndirici işləyin.
• Üzünüzü yuyunduqdan və ya duşdan dərhal sonra nəmləndirin. Açar, dərinizin suya "yapışması" üçün bir az nəm olanda nəmləndirici tətbiq etməkdir.
• Mümkünsə ətrafınızda olduğu kimi çimərkən də həddindən artıq temperaturun qarşısını alın.

Dəriniz susuzlaşırsa, ancaq daha çox su içmək iş görmürsə, susuz dərinizə lazım olanı vermək üçün aktual nəmləndirməyi düşünün.

Paleo və təmiz yemək daha yaxşı dəri üçün işləyirmi?

Keto pəhrizindən daha da populyar olan paleo pəhriz son bir neçə ildə ciddi şəkildə inkişaf edir, fitness və foodie bloqqerləri də dəbdən sonra izləyir. Konsepsiya sadə və cəlbedicidir: Atalarınızın yediklərini yeyin, tarixdən əvvəlki ovçu-toplayıcı təmiz zülal, təmizlənməmiş bütün karbonlar və təzə qidalarla doludur.

Paleo ilə müasir problem: Paleo və sağlam dəri mövzusunda razılaşdırılmış bir metod və ya qəti elmi araşdırma olmadığı görünür. Bir paleo pəhrizinin nə ediləcəyini müasir şərhdə bir çox ət, tərəvəz, qoz-fındıq və meyvə ilə bir-birini tamamlayır. Mütləq yaxşı bir şey deyil: Ətdə yüksək miqdarda diyetlər dəri xərçəngi riskini artıra bilər və dərinin yaşlanmasına mənfi təsir göstərə bilər.

Təmizlənmiş və işlənmiş qidaların aradan qaldırılması prosesi təsirli ola bilsə də, daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.

"Təmiz yemək" çox qeyri-müəyyəndir: Whole30 pəhrizinə bənzər şəkildə təmiz yemək, işlənməmiş qidalar, zərif maddələr və süni aşqarlar aradan qaldırılarkən işlənməmiş, təzə qidalara yönəldilir. Bununla yanaşı, mütləq elm tərəfindən dəstəklənməyən məhdudiyyətlərin uzun bir siyahısı var və buna əməl etmək çətin ola bilər.
Bu aradan qaldırma, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, dəri sağlamlığına xeyir vermək üçün geniş bir pəhriz dəyişikliyi kimi tövsiyə olunsa da, nəticəni görmək üçün təmiz yemək pəhrizinə əməl etməyiniz lazım deyil.

Ümumiyyətlə, daha təmiz və daha balanslı qidalar yemək ümumiləşdirilmiş bir yanaşma olaraq ümumiyyətlə sağlamlığınıza və dərinizə fayda gətirə bilər.

İlkin tapıntılar tərəvəz və doymamış yağlarla zəngin bir pəhriz və süd və şəkərin az olmasının sağlam dəri yarada biləcəyini göstərir. Beləliklə, təmiz yemək pəhrizinin hissələri daha yaxşı dəri ilə nəticələnə bilər, ancaq onu tamamilə diyetə aid etmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.

Diyet marketinqiniz yoxsa tibbi?

Müasir diyetlərin əksəriyyəti ilə onların faydaları barədə elmi araşdırmalara ehtiyac yoxdur. Çoxları tibbi tövsiyələrdən daha çox marketinq meyllərinə meyl edirlər. Bir pəhriz ilə faydalar arasında bir əlaqə varsa, tədqiqat əlaqəni sübut etməzdən əvvəl illər, hətta onilliklər çəkə bilər.

Yediyiniz şeyin dəri problemlərinə səbəb ola biləcəyindən narahat olsanız, əvvəlcə aradan qaldırma pəhrizindən başlamaq istəyə bilərsiniz. Beş-altı həftə ərzində yavaş-yavaş qida qruplarını yenidən tetikleyebilirsiniz.

Yaxşı bir vəziyyətdə olduğunuzu bilsəniz, balanslı, ürək sağlam bir pəhriz yemək yeməklərinizin dəri sağlamlığını artırdığına əmin olmaq üçün yaxşı bir yoldur.

Kate M. Watts, qəhvəsini soyumadan bitirməyi xəyal edən bir elm həvəskarı və gözəllik yazıçısıdır. Evi köhnə kitablarla və tələbkar evlilərlə doludur və ən yaxşı həyatı it tüklərinin gözəl bir patina ilə gəldiyini qəbul etdi. Onu Twitterdən tapa bilərsiniz.