Oturub durmağı dayandırmalısınız?

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Hərbi Dəniz Qüvvələrinin zabitləri, döyüş qabiliyyətli bədənləri üçün çox çalışırlar, ancaq dənizə göndərə biləcəkləri bir məşq var: oturuşlar.

Hərbi Dəniz Qüvvələri, bütün döyüş vəzifələrini (konsertin olduqca əhəmiyyətli bir hissəsi) yerinə yetirə bildiklərini müəyyən etmək üçün dənizçilərini ildə iki dəfə fitnes testindən keçir. Sit-uplar onilliklər ərzində bu testin bir hissəsi idi. Ancaq indi, mütəxəssislər, döyüş sahəsindəki işləri ilə daha çox əlaqəli olan ab təlimləri çağırırlar Navy Times redaksiya.

Düşünün: Var hər kəs real həyatda belə xırtıldamağa ehtiyac varmı? (Buna möhkəm "yox, efendim!" Deyəcəyik) daxil olun: Navy Times. Niyə taxtalar? Əsas gücünü daha dəqiq ölçürlər, "aldatmaq" daha çətindir və uzun müddətdir tənqid olunduğu aşağı kürəyinizə ziyan vurmurlar.

Hərbi Dəniz Qüvvələrinin qürurlu üzvü olsanız da, olmamağınızdan asılı olmayaraq, qarın məşqlərinizi buna uyğun olaraq tənzimləyə bilərsiniz. Növbəti dəfə oturmaq üçün oturduğunuzda, yerinə bu plank əsaslı məşqləri sınayın:

Əsas Ön Kol Plank

Yerdə uzanaraq ayaqları əyilmiş vəziyyətdə. Qollarınızı yerə, çiyinlərinizi biləklərinizə qoyun və özünüzü yuxarı qaldırın. Kürəyinizi o qədər düz saxlayın ki, üzərinə su şüşəsi və ya dəsmal qoyun ki, yuvarlanmadan. Nüvənizi möhkəm tutaraq bu mövqedə saxlayın.

Rolling Plank

Mədədə yatın, hər iki qolu döşün önünə bükülmüş, üst kənarına paralel olaraq. Nüvəni tutaraq başı onurğa ilə hizalı tutan ön kol taxtasına qədər basın. Ağırlığı sol qolun üzərinə köçürün və sağ dirsəyi yuxarı və arxaya sürün, ayaqları səndələmiş halda yan taxtaya açın. Tez başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ikinci təkrar üçün qarşı tərəfə təkrarlayın.

Cib Plankınızda Pul

Ənənəvi plank vəziyyətində, ön qollarınızı yerə qoyun, çiyinlər birbaşa dirsəklərinizə düzülərək, çiyinlərinizdən ayaq barmaqlarınıza qədər düz bir xətt saxlayaraq başlayın. Bu mövqedən sağ kalçanızı yerə batırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və solda təkrarlayın. Hər cibini yerə vurarkən sanki irəli və geri çəkin. Təsəvvür edin ki, çiyin hündürlüyündən yuxarı qalxmamaq üçün ombanızla bir tağ izləyirsiniz.

Tək Ayaqlı Plank Flex və Uzatma

Tam taxta mövqeyinə daxil olun. Sol ayağınızı yerdən qaldırın. Qarınlarınızı bağlayın, kürəyinizi yuvarlayın və sol dizinizi burnunuza çəkin. Nüvəni, qollarınızı və ayaqlarınızı son dərəcə möhkəm tutaraq, belinizi uzadarkən sol ayağınızı arxaya düzəldin və itburnunuzu yerə endirin (itburnu və ya ayaqları yerə toxunmadan). Sol dizinizi yavaşca geri çəkin. 4 dəfə təkrarlayın, istirahət edin və sonra tərəflərinizi dəyişdirin.

Üçün nəzərdən keçirin