Küncüt toxumlarının 15 sağlamlığı və qidalanma faydaları

MəZmun

• 1. Yaxşı lif mənbəyi
• 2. Xolesterol və Trigliseridləri aşağı sala bilər
• 3. Bitki zülalının qidalı mənbəyi
• 4. Aşağı qan təzyiqinə kömək edə bilər
• 5. Sağlam sümüklərə dəstək ola bilər
• 6. İltihabı azalda bilər
• 7. B vitaminlərinin yaxşı mənbəyi
• 8. May qan hüceyrələrinin meydana gəlməsinə kömək edə bilər
• 9. May Qan Qan Şəkərinə Nəzarət
• 10. Antioksidanlarla zəngindir
• 11. Immunitet sisteminizə dəstək ola bilər
• 12. Artritik diz ağrısını sakitləşdirə bilər
• 13. Tiroid sağlamlığına dəstək ola bilər
• 14. Menopoz zamanı köməkçi hormon balansı
• 15. Diyetinizə əlavə etmək asandır
• Alt xətt

Küncüt toxumları kiçik, yağla zəngin olan toxumlardır Sesamum indicum bitki.

Kəsilməmiş toxumlar xarici, yeməli qabıq kimi, gövdə toxumu qabıqsız gəlir.

Gövdə toxumlara qızıl-qəhvəyi bir rəng verir. Kəpəkli toxumlar ağ rəngə malikdir, lakin qovrulduqda qəhvəyi olur.

Küncüt toxumlarının bir çox potensial sağlamlıq faydaları var və minlərlə ildir xalq təbabətində istifadə olunur. Ürək xəstəliklərindən, diabetdən və artritdən qoruya bilərlər (1).

Bununla birlikdə, sağlamlığa faydalar əldə etmək üçün əhəmiyyətli miqdarda - gündə bir ovuc yemək lazım ola bilər.

Budur susam toxumunun 15 sağlamlıq faydası.

1. Yaxşı lif mənbəyi

Üç yemek kaşığı (30 qram) açılmamış küncüt toxumu 3,5 qram lif verir ki, bu da İstinad Gündəlik İstifadənin (RDI) 12% -dir (2, 3).

ABŞ-da orta miqdarda lif qəbulu RDI-nin yalnız yarısı olduğundan, müntəzəm küncüt toxumu yeyərək lif qəbulunu artırmağa kömək edə bilər (4).

Lif həzm sağlamlığını dəstəklədiyi üçün məşhurdur. Bundan əlavə, artan dəlillər, lifin ürək xəstəlikləri, müəyyən xərçəng, piylənmə və 2 tip diabet riskinizi azaltmaqda rol oynaya biləcəyini göstərir.

Xülasə 3 xörək qaşığı (30 qram) küncüt toxumundan ibarət yemək, həzm sağlamlığınız üçün çox vacib olan lif üçün RDI-nin 12% -ni təmin edir.

2. Xolesterol və Trigliseridləri aşağı sala bilər

Bəzi tədqiqatlar, müntəzəm küncüt toxumu yemək yüksək xolesterolun və trigliseridlərin azalmasına kömək edə biləcəyini - ürək xəstəliyi üçün risk faktoru olduğunu göstərir (5, 6).

Küncüt toxumu 15% doymuş yağdan, 41% çox doymamış yağdan və 39% doymamış yağdan ibarətdir (3).

Tədqiqatlar göstərir ki, doymuş yağla müqayisədə daha çox doymamış və çox doymamış yağ yemək xolesterolunuzu azaltmağa və ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər (7, 8, 9).

Üstəlik, susam toxumlarında iki növ bitki birləşmələri var - lignanlar və fitosterollar - bunlar da xolesterolu azaldan təsir göstərə bilər (10, 11, 12).

Yüksək qan lipidləri olan 38 nəfər 2 ay ərzində gündə 5 yemek kaşığı (40 qram) küncüt toxumu yedikdə, "pis" LDL xolesterolunda 10% azalma və plasebo qrupu ilə müqayisədə trigliseridlərdə 8% azalma müşahidə edildi. .

Xülasə Küncüt toxumu, trigliserid və "pis" LDL xolesterol səviyyəsini daxil olmaqla ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.

3. Bitki zülalının qidalı mənbəyi

Küncüt toxumu 3 yemək qaşığı (30 qram) başına 5 qram protein verir (3).

Zülal mövcudluğunu artırmaq üçün gövdə, qovrulmuş susam toxumlarına üstünlük verin. Kökləmə və qovurma prosesləri oksalat və fitləri azaldır - həzminizə və zülalın udulmasına mane olan birləşmələr (14, 15, 16).

Zülal sağlamlığınız üçün vacibdir, çünki əzələlərdən hormonlara qədər hər şeyi qurmağa kömək edir.

Qeyd edək ki, küncüt toxumu lizində azdır, heyvan məhsullarında daha çox olan vacib amin turşusudur. Bununla birlikdə, vegeterianlar və vegeterianlar yüksək lizinli bitki zülallarını - xüsusən böyrək lobya və noxud kimi paxlalı bitkiləri istehlak edərək kompensasiya edə bilərlər (14, 17, 18).

Digər tərəfdən, küncüt toxumu metionin və sistein tərkiblidir, paxlalılar çox miqdarda təmin etməyən iki amin turşusudur (14, 18).

Xülasə Küncüt toxumları - xüsusilə gövdəsi olanlar - bədəniniz üçün zəruri bir tikinti bloku olan yaxşı bir protein mənbəyidir.

4. Aşağı qan təzyiqinə kömək edə bilər

Yüksək qan təzyiqi ürək xəstəliyi və vuruş üçün əsas risk faktorudur (19).

Küncüt toxumu maqneziumda yüksəkdir, bu da təzyiqin aşağı düşməsinə kömək edə bilər (20).

Bundan əlavə, küncüt toxumundakı lignanlar, E vitamini və digər antioksidanlar arteriyalarınızda lövhə yığılmasının qarşısını alaraq potensial olaraq sağlam qan təzyiqini qoruya bilər (21, 22).

Bir araşdırmada, yüksək qan təzyiqi olan insanlar hər gün 2,5 qram toz, qara küncüt toxumu - daha az rast gəlinən bir növ - kapsul şəklində istehlak edir.

Bir ayın sonunda, plasebo qrupuna (23) nisbətən sistolik qan təzyiqində 6% azalma - bir qan təzyiqi oxu sayının ən çoxu.

Xülasə Küncüt toxumu maqneziumda yüksəkdir, bu da təzyiqin aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Bundan əlavə, onların antioksidanları lövhə yığılmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.

5. Sağlam sümüklərə dəstək ola bilər

Küncüt toxumu - həm açılmış, həm də gövdə - sümük sağlamlığını artıran bir neçə qida maddəsi ilə zəngindir, baxmayaraq ki, kalsium əsasən gövdə içərisindədir (3).

Üç yemək qaşığı (30 qram) küncüt toxumu (3, 24, 25, 26) öyünür:

	Səliqəsiz	Xallı
Kalsium	22% RDI	RDI-nin 1% -i
Maqnezium	RDI-nin 25% -i	RDI-nin 25% -i
Manqan	RDI-nin 32% -i	19% RDI
Sink	RDI-nin 21% -i	18% RDI

Bununla birlikdə, susam toxumlarında oksalat və fitatlar adlı təbii birləşmələr, bu mineralların udulmasını azaldan antinutrientlər vardır (27).

Bu birləşmələrin təsirini məhdudlaşdırmaq üçün toxumları islatmaq, qovurmaq və ya səpmək üçün cəhd edin (15, 28).

Bir araşdırmada, cücərmə həm gövdə, həm də açılmamış küncüt toxumlarında fitate və oksalat konsentrasiyasının təxminən 50% azaldığını göstərdi (15).

Xülasə Sökülməmiş küncüt toxumları, kalsium da daxil olmaqla, sümük sağlamlığı üçün vacib olan qidalarla zəngindir. Susam toxumlarını islatmaq, qovurmaq və ya cücərtmək bu mineralların udulmasını yaxşılaşdıra bilər.

6. İltihabı azalda bilər

Küncüt toxumları iltihabla mübarizə apara bilər.

Uzun müddətli, aşağı səviyyəli iltihab bir çox xroniki şəraitdə, o cümlədən obezlik və xərçəng, ürək və böyrək xəstəliklərində də rol oynaya bilər (29).

Böyrək xəstəliyi olan insanlar 3 ay ərzində hər gün 18 qram kətan toxumu və hər biri 6 qram küncüt və balqabaq toxumu qarışığı yedikdə, iltihab markerləri 51‒79% (30) azalıb.

Ancaq bu araşdırma bir toxum qarışığını sınadığına görə, yalnız küncüt toxumunun iltihab əleyhinə təsiri qeyri-müəyyəndir.

Yenə də küncüt toxumu yağının heyvan araşdırmaları iltihab əleyhinə təsir göstərir (31, 32, 33).

Buna səbəb sesamin, küncüt toxumlarında və onların yağında olan bir birləşmə ola bilər (34, 35).

Xülasə İlkin tədqiqatlar, küncüt toxumlarının və onların yağının iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olacağını təklif edir.

7. B vitaminlərinin yaxşı mənbəyi

Küncüt toxumu həm gövdədə, həm də toxumda paylanan müəyyən B vitaminlərinin yaxşı bir mənbəyidir (15).

Korpusun çıxarılması ya B vitaminlərinin bir hissəsini konsentrə edə bilər, ya da çıxara bilər.

Üç yemek kaşığı (30 qram) sökülməmiş və gövdə göyərtəsi küncüt toxumu verir (3):

	Səliqəsiz	Xallı
Tiamin (B1)	RDI-nin 17% -i	19% RDI
Niacin (B3)	RDI-nin 11% -i	RDI-nin 8% -i
B6 vitamini	RDI-nin 5% -i	RDI-nin 14% -i

B vitaminləri hüceyrələrin düzgün işləməsi və maddələr mübadiləsi daxil olmaqla bir çox bədən prosesləri üçün vacibdir (36, 37, 38).

Xülasə Küncüt toxumları hüceyrələrin düzgün işləməsi və maddələr mübadiləsi üçün zəruri olan tiamin, niacin və B6 vitaminlərinin yaxşı bir mənbəyidir.

8. May qan hüceyrələrinin meydana gəlməsinə kömək edə bilər

Qırmızı qan hüceyrələri meydana gətirmək üçün vücudunuzun bir neçə qida, o cümlədən susam toxumlarında olan maddələrə ehtiyacı var.

Üç yemek kaşığı (30 qram) küncüt toxumu verir (3, 38, 39):

	Səliqəsiz	Xallı	Funksiya
Dəmir	RDI-nin 24% -i	RDI-nin 10% -i	Qırmızı qan hüceyrələrinizdə oksigen daşıyan hemoglobinin vacib bir komponentidir
Mis	136% RDI	RDI-nin 46% -i	Hemoglobin hazırlamağa kömək edir
B6 vitamini	RDI-nin 5% -i	RDI-nin 14% -i	Hemoglobin hazırlamağa kömək edir

İsladılmış, qovrulmuş və ya cücərmiş küncüt toxumu bu mineralların udulmasını artıra bilər (15).

Xülasə Küncüt toxumu qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi və işləməsi üçün lazım olan dəmir, mis və B6 vitamini ilə təmin edir.

9. May Qan Qan Şəkərinə Nəzarət

Küncüt toxumu karbohidrogenlərdə azdır, protein və sağlam yağlarda - bunların hamısı qan şəkərinə nəzarət edə bilər (3, 40).

Bundan əlavə, bu toxumlarda pinoresinol var, həzm fermenti maltazasının təsirini maneə törətməklə qan şəkərinin tənzimlənməsinə kömək edə bilər (41, 42).

Maltase, bəzi qida məhsulları üçün tatlandırıcı olaraq istifadə edilən şəkər maltozunu parçalayır. Çörək və makaron kimi nişastalı qidaların həzmindən bağırsağınızda da istehsal olunur.

Pinoresinol, maltozun həzmini maneə törədirsə, bu, qan şəkərinin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər. Ancaq insan araşdırması lazımdır.

Xülasə Küncüt toxumları karbonda az olduğuna və keyfiyyətli protein və sağlam yağlara sahib olduqları üçün qan şəkərini idarə etməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, bunlarda bu baxımdan kömək edə biləcək bir bitki birləşməsi var.

10. Antioksidanlarla zəngindir

Heyvan və insan araşdırmaları küncüt toxumunu istehlak etmək qanınızdakı antioksidan aktivliyin ümumi miqdarını artıra biləcəyini göstərir (23, 42).

Küncüt toxumundakı lignanlar antioksidantlar kimi fəaliyyət göstərir, oksidativ streslə mübarizə aparır - hüceyrələrinizə zərər verə biləcək və bir çox xroniki xəstəlik riskinizi artıran kimyəvi reaksiya (43, 44).

Bundan əlavə, küncüt toxumlarında ürək xəstəliyinə qarşı xüsusilə qoruyucu ola bilən antioksidant olan qamma-tokoferol adlı E vitamini forması var. (45, 46).

Xülasə Küncüt toxumundakı bitki birləşmələri və E vitamini vücudunuzdakı oksidləşdirici streslə mübarizə aparan antioksidanlar kimi fəaliyyət göstərir.

11. Immunitet sisteminizə dəstək ola bilər

Küncüt toxumu, immunitet sisteminiz üçün vacib olan bir neçə qidanın yaxşı bir mənbəyidir, o cümlədən sink, selen, mis, dəmir, B6 vitamini və E vitamini (3, 47).

Məsələn, vücudunuzu işğal edən mikrobları tanıyan və hücum edən müəyyən ağ qan hüceyrələrini inkişaf etdirmək və aktivləşdirmək üçün sinkə ehtiyac duyur.

Unutmayın ki, yüngül və orta dərəcədə sink çatışmazlığı da immunitet sisteminin fəaliyyətini poza bilər (48).

Küncüt toxumu 3 yemək qaşığı (30 qram) xidmət edən (3) bir sink üçün RDI-nin təxminən 20% -ni təmin edir.

Xülasə Küncüt toxumu, sink, selen, mis, dəmir, B6 vitamini və E vitamini də daxil olmaqla immunitet sisteminin fəaliyyəti üçün vacib olan bir neçə qidanın yaxşı bir mənbəyidir.

12. Artritik diz ağrısını sakitləşdirə bilər

Osteoartrit oynaq ağrısının ən çox yayılmış səbəbidir və tez-tez dizlərə təsir göstərir.

Artritdə bir neçə amil rol oynaya bilər, o cümlədən iltihab və yastıqları bağlayan qığırdaqda oksidləşdirici ziyan (49).

Sesamin, küncüt toxumlarının tərkibində olan, qığırdaqınızı qoruya bilən iltihab əleyhinə və antioksidan təsir göstərir (50, 51).

2 aylıq bir araşdırmada, diz artriti olan insanlar, dərman müalicəsi ilə yanaşı, gündə 5 yemək qaşığı (40 qram) susam toxumu tozu yedilər. Yalnız dərman terapiyası qrupundakı 22% azalma ilə müqayisədə diz ağrısında 63% azalma yaşadılar.

Bundan əlavə, küncüt toxumu qrupu, sadə bir hərəkətlilik testində daha yaxşı inkişaf və nəzarət qrupu ilə müqayisədə müəyyən iltihab markerlərində daha böyük azalma göstərmişdir (49, 52).

Xülasə Küncüt toxumlarında bir birləşmə olan Sesamin, birgə ağrıları azaltmağa və diz artritində hərəkətliliyi dəstəkləyə bilər.

13. Tiroid sağlamlığına dəstək ola bilər

Küncüt toxumları seleniumun yaxşı bir mənbəyidir, həm boşalmış, həm də gövdə toxumlarında (3) RDI-nin 18% -ni təmin edir.

Qalxanabənzər vəziniz, vücudunuzdakı hər hansı bir orqanın ən yüksək miqdarda seleni ehtiva edir. Bu mineral tiroid hormonlarının hazırlanmasında çox vacib bir rol oynayır (53, 54).

Bundan əlavə, susam toxumları dəmir, mis, sink və B6 vitamini mənbəyidir, bu da tiroid hormonlarının istehsalını dəstəkləyir və tiroid sağlamlığına kömək edir (55, 56, 57).

Xülasə Küncüt toxumları, tiroid sağlamlığını dəstəkləyən selenyum, dəmir, mis, sink və B6 vitamini kimi yaxşı bir qida mənbəyidir.

14. Menopoz zamanı köməkçi hormon balansı

Küncüt toxumlarında fitoestrogenlər, estrogen hormonuna bənzər bitki birləşmələri var (58, 59).

Buna görə, menopoz zamanı estrogen səviyyəsinin düşdüyü zaman küncüt toxumu qadınlar üçün faydalı ola bilər. Məsələn, fitoestrogenlər isti alovlanmalara və aşağı estrogenin digər əlamətlərinə qarşı kömək edə bilər (60).

Üstəlik, bu birləşmələr menopoz zamanı bəzi xəstəliklərin, məsələn, döş xərçəngi kimi risklərinizi azalda bilər. Bununla birlikdə daha da araşdırma tələb olunur (46, 61).

Xülasə Fitoestrogenlər, menopoz dövrü keçirən qadınlara fayda gətirə biləcək küncüt toxumlarında olan birləşmələrdir.

15. Diyetinizə əlavə etmək asandır

Küncüt toxumları bir çox yeməklərə qozlu bir ləzzət və incə böhran verə bilər.

Küncüt toxumlarının ləzzətini və qida mövcudluğunu artırmaq üçün onları yüngül, qızılı qəhvəyi rəng əldə edənə qədər vaxtaşırı qarışdıraraq bir neçə dəqiqə 350 ℉ (180 ℃) qədər qızartın.

Küncüt toxumu əlavə etməyə çalışın:

• qarışdırmaq
• buxarda hazırlanmış brokoli
• isti və ya soyuq taxıl
• granola və granola barları
• çörək və kekler
• krakerlər
• qatıq
• smoothies
• salatlar
• salat sarğı
• humus
• qarnir

Ayrıca, fıstıq yağı və ya hummusun yerinə tahini olaraq bilinən susam toxumu yağından istifadə edə bilərsiniz.

Torpaq küncüt toxumu - susam unu və ya susam toxumu yeməyi adlanır - bişirilmə, hamur, balıq meyvəsi və daha çox istifadə edilə bilər.

Bununla birlikdə, küncüt allergiyası daha çox yayılmışdır, buna görə qruplar üçün yemək hazırlayarkən ehtiyatlı olmaq lazım ola bilər (62, 63).

Xülasə Küncüt toxumları bir çox yeməklərə, o cümlədən salatlara, qranola, bişmiş mallar və qızartma qablarına üstünlük verə bilər. Tahini və küncüt unu, küncüt toxumundan hazırlanan digər məhsullardır.

Alt xətt

Küncüt toxumları sağlam yağlar, protein, B vitaminləri, minerallar, lif, antioksidanlar və digər faydalı bitki birləşmələrinin yaxşı bir mənbəyidir.

Bu toxumların müntəzəm olaraq əhəmiyyətli bir hissəsini yeyin - yalnız təsadüfi bir burger çənəsinə səpilməməsi qan şəkərinə nəzarət, artrit ağrısı və aşağı xolesterol ilə mübarizə apara bilər.

Qidalanma qəbulunu optimallaşdırmaq üçün isladılmış, qovrulmuş və ya cücərmiş küncüt toxumu yeyə bilərsiniz.