Semolina unu nədir? Bilməli olduğunuz hər şey

MəZmun

• Semolina bəslənməsi
• Arıqlamağı təşviq edə bilər
• Ürək sağlamlığını dəstəkləyir
• Qan şəkəri idarəsini yaxşılaşdıra bilər
• Dəmirlə zəngindir
• Həzm sağlamlığını dəstəkləyir
• Yumruğun istifadəsi
• Sağlamlıq mülahizələri
• Alt xətt

Semolina, davamlı buğda, sərt bir buğda növündən hazırlanmış qaba bir undur.

Bir un halına gəldikdə, davamlı buğda irmik kimi tanınır və bütün dünyada çörək, makaron və sıyıq kimi istifadə olunur. Bu un bütün məqsədli undan daha tünd və rənglidir. Yumşaq, torpaq ətri var.

Kulinariya istifadəsi ilə yanaşı, irmik də çəki idarəetmə, ürək sağlamlığı və həzm sisteminizə fayda gətirir.

Bu məqalədə irmikin qidalanması, faydaları, istifadəsi və aşağı nöqtələri nəzərdən keçirilir.

Semolina bəslənməsi

Yarımcan unu zənginləşdirilə bilər, yəni qida istehsalçıları durum buğda taxılının emalı zamanı itirilən qidaları yenidən əlavə edirlər. Zənginləşdirilmiş irmik tərkibində zənginləşdirilməmiş alternativlərdən daha yüksək vitamin və minerallar var (1).

Qaynadılmamış, zənginləşdirilmiş irmikdən ibarət 1/3 fincan (56 qram): (2):

• Kalori: 198 kalori
• Carbs: 40 qram
• Zülal: 7 qram
• Yağ: 1 qramdan azdır
• Lif: İstinad Gündəlik İstifadənin 7% (RDI)
• Tiamin: RDI-nin 41% -i
• Folat: RDI-nin 36% -i
• Riboflavin: 29% RDI
• Dəmir: 13% RDI
• Maqnezium: RDI-nin 8% -i

Yumruğa zülal və lif tərkiblidir və ikisi də yavaş həzm edir və yemək arasında dolğunluq hissini artırır (3).

Bədəninizdə bir çox vacib rolu olan qidaları enerjiyə çevirmək də daxil olmaqla tiamin və folat kimi B vitaminləri yüksəkdir (4).

Bundan əlavə, irmik yaxşı dəmir və maqnezium mənbəyidir. Bu minerallar qırmızı qan hüceyrə istehsalını, ürək sağlamlığını və qan şəkərinə nəzarət dəstəkləyir (5, 6, 7).

Xülasə Zənginləşdirilmiş irmik unu qidalandırıcıdır və yüksək miqdarda müxtəlif B vitaminləri, dəmir, protein və lif təmin edir.

Arıqlamağı təşviq edə bilər

Semolina kilo verməyə kömək edə biləcək bir neçə qida maddəsindədir.

Başlanğıclar üçün 1/3 fincan (56 qram) qaynadılmamış, zənginləşdirilmiş irmik, 7% RDI-ni lif üçün təmin edir - bir çox diyetdə çatışmayan bir qida. Tədqiqatlar, liflə zəngin bir pəhrizin kilo itkisi və daha az bədən çəkisi ilə əlaqələndirir (2, 8, 9, 10, 11).

Aclıq hissini azalda bilər və gələcək kilo almasının qarşısını ala bilər. Məsələn, 252 qadında aparılan bir araşdırma, gündəlik pəhriz lifində hər 1 qram artımın 20 ay ərzində (12, 13) 0,5 kilo (0,25 kq) arıqlaması ilə nəticələndi.

Semolina, həmçinin proteinlə zəngindir, 1/3 stəkan (56 qram) çörəksiz irmik 7 qramdan (2) çoxdur.

Diyetinizdə artan protein kilo itkisini təşviq etdiyi göstərilmişdir. Məsələn, 24 araşdırmanın araşdırması qeyd etdi ki, standart proteinli pəhrizlə müqayisədə yüksək proteinli bir diyet 1,7 funt (0.79 kq) daha çox kilo itkisinə səbəb oldu (14).

Diyetinizdə protein artması aclığı azaltmağa, kilo vermə zamanı əzələ kütləsini qorumağa, yağ itkisini artırmağa və bədən quruluşunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (15, 16, 17).

Xülasə Zülal və lif ilə zəngin qidalar, irmik kimi - dolğunluq hissini artıra və aclığı azalda bilər. Öz növbəsində bu kilo itkisini təşviq edə bilər.

Ürək sağlamlığını dəstəkləyir

Liflə zəngin bir pəhriz ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. 31 tədqiqatın bir araşdırması, ən yüksək lif qəbulu olan insanların, ən az lif qəbulu (18, 19) ilə müqayisədə ürək xəstəlikləri riskinin 24% -ə qədər azaldığını müəyyən etdi.

Lif LDL (pis) xolesterolu, qan təzyiqini və ümumi iltihabı azaltmaqla ürək sağlamlığına dəstək ola bilər. Kiçik 3 həftəlik bir araşdırma, irmik kimi bütün taxıllardan gündə 23 qram lif yeyərək LDL xolesterolunu 5% azaldıb (19, 20, 21, 22).

Bundan əlavə, irmik tərkibində folat və maqnezium kimi ürək sağlamlığı verən digər qidalar var. Bu qida maddələri ilə zəngin diyetlər ürək sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edir.

58.000-dən çox insanda aparılan bir araşdırma, ən az suqəbuledici ilə müqayisədə ən yüksək miqdarda folat qəbulunun ürək xəstəliyi riskinin 38% azaldığı ilə əlaqələndirildi (23).

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, maqneziumla zəngin diyetlər ümumi ürək sağlamlığını dəstəkləyir. Məsələn, bir milyondan çox insanda aparılan bir araşdırma, gündə 100 mq diyetli maqneziumun artması ürək çatışmazlığı riskini 22%, vuruş riskini 7% azaldığını göstərdi (24, 25).

Xülasə Semolina, lif, folat və maqnezium kimi qidalarla zəngindir - bunların hamısı ürəyinizi qoruyur və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.

Qan şəkəri idarəsini yaxşılaşdıra bilər

Semolina, yüksək miqdarda maqnezium və pəhriz lifi səbəbindən qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdıra bilər. Sağlam qan şəkəri səviyyəsini qorumaq, 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyinə tutulma riskinizi azaltmaqda vacib bir amildir (26, 27).

Maqnezium, qan şəkərinizin səviyyəsini tənzimləyən bir hormon olan insulinə hüceyrələrin reaksiyasını artıraraq qan şəkəri idarəsini yaxşılaşdıra bilər. Əslində, bəzi tədqiqatlarda (28, 29, 30) maqneziumla zəngin diyetlərin 14% -ə qədər azalmış şəkərli diabet riski ilə əlaqələndirilmişdir.

Semolina, həmçinin lif ilə zəngindir, qan şəkərinə nəzarət üçün vacib bir qidadır. Lif, karbohidrogenlərin qanınıza daxil olmasını yavaşlatır, yeməkdən sonra qan şəkəri sıçramalarını idarə etməyə kömək edir. Ayrıca diabetli insanlarda oruc qanında şəkər səviyyəsini aşağı sala bilər (31, 32).

Bundan əlavə, liflə zəngin diyetlər hemoglobin A1c səviyyəsini - şəkərli diabetli insanlarda 3 aylıq dövrdə orta qan şəkərinin oxunmasını 0,5% azalda bilər (32, 33).

Xülasə Semolina böyük bir maqnezium və lif mənbəyidir - qan şəkərinin səviyyəsini yaxşılaşdıra bilən və 2-ci tip diabet riskini azalda bilən iki qida.

Dəmirlə zəngindir

Dəmir bədəninizdə bir çox rol oynayan vacib bir mineraldır.

Dəmir bəzi funksiyalara daxildir (5, 34):

• qanınızdan oksigen daşınması
• DNT sintezi
• böyümə və inkişaf
• immunitet sisteminə dəstək

Semolina, bu qida üçün 13% RDI təmin edən 1/3 stəkan (56 qram) bişməmiş, zənginləşdirilmiş irmik ilə əla bir dəmir mənbəyidir (2, 35).

Kifayət qədər pəhriz dəmir olmadan, bədəniniz kifayət qədər qırmızı qan hüceyrələri istehsal edə bilməz. Nəticədə dəmir çatışmazlığı anemiyası deyilən bir vəziyyət inkişaf edə bilər (36).

Dəmir çatışmazlığı dünyada ən çox yayılmış mikroelement çatışmazlığıdır. Dəmirlə zəngin qidaların qəbulunu artırmaq, çatışmazlıq və sonrakı anemiya riskini azalda bilər (37, 38).

Lakin, irmik, digər bitkilər kimi - tərkibində qeyri-heme dəmiri, ət, quş əti və balıq kimi heyvan məhsullarında olan heme dəmir ehtiva edir (36).

Xoşbəxtlikdən, sitrus meyvələri, giləmeyvə və pomidor kimi C vitamini ilə zəngin qidaların irmik yeməyinə əlavə edilməsi, heme olmayan dəmirin udulmasını artırmağa kömək edə bilər (36, 39).

Xülasə Semolina, heme olmayan dəmirin yaxşı mənbəyidir. Dəmir oksigen daşımaq, anemiyanın qarşısını almaq və böyümə və inkişafı dəstəkləmək üçün vacib bir mineraldır.

Həzm sağlamlığını dəstəkləyir

Təkmilləşdirilmiş həzm, pəhriz lifinin bir çox sağlamlıq faydalarından biridir. Əlavə edilməmiş, zənginləşdirilmiş irmik unu paketinin 2 qramdan çox lifə və ya bu qidalandırıcıya görə RDI-nin 7% -nə 1/3 stəkan (56 qram).

Pəhriz lifi həzm sisteminiz üçün bir çox üstünlük verir. Məsələn, dost bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini stimullaşdırır. Bağırsaq bakteriyalarının sağlam bir tarazlığı, sağlam həzm, immun sağlamlığı və maddələr mübadiləsi kimi bir çox sahəyə təsir göstərir (40, 41, 42, 43).

Bundan əlavə, lif qəbulu müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edir və qəbizliyi müalicə etməyə kömək edə bilər. Məsələn, iki həftəlik bir araşdırma, gündəlik olaraq 5 qram əlavə taxıl lifi yeyən insanların qəbizlik və daha az şişmə hallarında yaxşılaşmalara səbəb oldu (44).

Xülasə Yumurtanın yüksək lif tərkibi faydalı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini stimullaşdıraraq və müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edərək həzmi dəstəkləyir.

Yumruğun istifadəsi

Semolina, özü ilə zəngindir - bir çox çörək, makaron və digər bişmiş malların quruluşunu təmin edən bir protein. Yumruğun sərt və uzanan toxuması onu makaron hazırlamaq üçün ən yaxşı un növlərindən birinə çevirir (45).

İrmikadan istifadə üçün bir neçə başqa yol:

• Xırdalanmış bir toxuma üçün bir neçə çay qaşığı çörək xəmirinə əlavə edin.
• Dadlı bir desert pudingi və ya isti taxıl üçün qaynar süd, bal və vanil ekstraktı ilə qarışdırın.
• Hamur reseptlərinə əlavə xırtıldayan əlavə etmək üçün müntəzəm unu irmik ilə dəyişdirin.
• Bir güveç və ya sousu qalınlaşdırmaq üçün istifadə edin.
• Əlavə bişirmək üçün qovurmadan əvvəl kartofun üzərinə səpin.

İstehsal olunan un və ixtisaslaşdırılmış taxılların yanında bir çox ərzaq mağazasında irmik tapa bilərsiniz. Onlayn da mövcuddur.

Yarımcan unu açıq qalarsa pis ola bilər, buna görə də irmik otağını soyuducuda hava keçirməyən bir qabda saxlamaq yaxşı olar.

Xülasə Yumruğun qaba və uzanan toxuması onu çörək, makaron və daha çox üçün əla növ un halına gətirir.

Sağlamlıq mülahizələri

Diyetinizə irmik əlavə etmədən əvvəl nəzərə alınmalı bəzi amillər var.

Yeni başlayanlar üçün, irmik yüksək miqdarda kleykovina - çölyak xəstəliyi və ya qlüten həssaslığı olan insanlar üçün zərərli ola biləcək bir proteindir. Çölyak xəstəliyi dünya əhalisinin təxminən 1.4% -nə təsir göstərir (46).

Fərdlərin 0,5–13% -də çölyak olmayan qlüten həssaslığının (NCGS) olması düşünülür. Çölyak xəstəliyi və ya NCGS olanlar irmik tərkibli qidalar yeməkdən çəkinməlidirlər (47).

Bundan əlavə, irmik davamlı duru buğda üyüdülməsi ilə hazırlandığından, buğda alerjisi olan şəxslərə zərər verə bilər (48).

Xülasə Semolina, müəyyən bir gluten pozğunluğu olan və ya buğda alerjisi olan insanlar üçün əlverişsiz olan, özü tərkibli bir dənədir.

Alt xətt

Semolina, yerin davamlı buğdasından hazırlanmış bir undur. Zülal, lif və B vitaminləri ilə zəngindir və kilo, ürək sağlamlığı və həzmi dəstəkləyir.

Əksər insanlar irmikdan heç bir problem olmadan ləzzət ala bilərlər, lakin əhalinin az bir hissəsi, özü və ya buğda tərkibinə görə dözə bilməz.

Dözə bilsəniz, diyetinizə irmik əlavə etməyə çalışın. Yüksək protein tərkibi makaron və çörək kimi reseptlərdə quruluşu və toxumasını yaxşılaşdırmaq üçün əladır.