Doymuş və doymamış yağ arasındakı fərq nədir?

MəZmun

• Pəhriz yağları nədir?
• Doymuş yağ nədir?
• Doymamış yağ nədir?
• Monoymamış yağlar
• Doymamış yağlar
• Tövsiyə olunan yağ qəbulu hansılardır?
• Diyetinizin balanslı olduğundan əmin olmaq üçün göstərişlər
• Alt xətt

Pəhriz yağları nədir?

Pəhriz yağının pis bir nüfuzu ola bilər, ancaq yağ sağlamlığınız üçün çox vacibdir. Bədənin həqiqətən enerji və müəyyən vitamin və mineralların udulması kimi bir çox kritik proseslər üçün yağa ehtiyacı var.

Bir neçə onilliklər ərzində Amerika ərzaq mağazalarında yağsız və az yağlı qida məhsullarının çeşidi toplanmışdır. Yağların kalori miqdarı çox olduğundan, onu aradan qaldırmaq kilo vermək və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yol kimi görünürdü.

Təəssüf ki, əlavə olunmuş şəkər və zərif karbohidratlar tez-tez işlənmiş qidalarda yağ əvəz etmək üçün istifadə olunur. Bu çox az miqdarda qida dəyəri olmayan çoxlu kalori əlavə edir.

Bunun qarşısını almalı olduğunuz bir pis yağ var: trans yağlar. Onların qidalandırıcı dəyəri yoxdur və sağlamlığınıza zərərlidir.

Onlar tez-tez tapılır:

• qızardılmış qidalar
• işlənmiş qəlyanaltılar
• bişmiş mallar

2015-ci ilin iyununda ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA), emal olunan qidalarda süni trans yağının əsas mənbəyi qismən hidrogenləşdirilmiş yağların "ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab edilmədiyi" deyildi. Qida istehsalçılarının onları hazırlamaq üçün 3 il var.

Artıq bu proses başlamışdır. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) 2023-cü ilə qədər qlobal qida təminatından trans yağları aradan qaldırmaq üçün çalışır.

Pəhriz yağının digər iki növü doymuş və doymamış yağdır. Yağ kəsməyə çalışmaq əvəzinə, bu iki növ yağ və onların bədəninizə necə təsir etdiyini öyrənmək daha faydalıdır.

Doymuş yağ nədir?

Yağ turşuları arasında sıx bağlanmayan yağlara doymuş yağlar deyilir. Bəzi istisnalar var, lakin əksəriyyəti otaq temperaturunda möhkəmdir.

Doymuş yağ mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• mal əti və quzu kimi yağlı ət parçaları
• bəzi donuz əti və toyuq məhsulları
• süd məhsulları, qaymaq, süd, yağ, qısaldılmış və pendir
• hindistan cevizi və xurma yağları

Doymuş yağ istehlakının ürək sağlamlığı üçün zərərli olub-olmaması ilə bağlı mübahisələr on illərdir davam edir. Tədqiqat işləri, doymuş yağın ürək sağlamlığına təsiri ilə bağlı ziddiyyətli nəticələr təklif edir, bu mövzu istehlakçılar üçün çaşqınlıq yaradır.

Doymuş yağların, aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterol səviyyəsini və iltihab kimi bir sıra digər ürək xəstəlikləri riskini artıran amillər daxil olmaqla qan lipidlərini artırdığı aydın olsa da, doymuş yağların ürək xəstəlikləri riskini artırıb-artırmadığı bəlli deyil.

Məsələn, 650 mindən çox insanın iştirak etdiyi 27 randomizə edilmiş nəzarət sınaqlarını əhatə edən 32 tədqiqatın 2014-cü ildə araşdırması doymuş yağ qəbulu və ürək xəstəliyi riski arasında heç bir əlaqə tapmadı.

İcmal, "Mövcud dəlillər, çox doymamış yağ turşularının yüksək istehlakını və ümumi doymuş yağların az istehlakını təşviq edən ürək-damar qaydalarını dəqiq şəkildə dəstəkləmir."

Bununla birlikdə, digər tədqiqatlar doymuş yağ qəbulunun ürək xəstəliyi riskini artıra biləcəyini göstərdi.

Bu mövzuda araşdırmalar davam edərkən, doymuş yağ pəhriz alışınızın yalnız bir parçası olduğunu unutmayın. Sağlamlığınızı qorumaq və xəstəlik riskinizi azaltmaq üçün ən vacib olan şey pəhriz qəbulu və həyat tərzinizin ümumi keyfiyyətidir.

Doymuş yağda çox olan bir pəhriz, aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterol səviyyənizi yüksəldə bilər ki, bu da ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskini artırır.

Erkən araşdırma göstərdi ki, otla qidalanan mal əti xolesterolu taxılla qidalanan mal əti ilə müqayisədə daha da qaldıra bilər. Otla qidalanan yağsız mal əti adətən daha az yağ ehtiva edir.

Tipik Amerika dieti doymuş yağlarda çox yüksəkdir.

Doymamış yağ nədir?

Doymamış yağlar sərbəst şəkildə yığılır. Otaq temperaturunda maye olmağa meyllidirlər.

Doymamış yağın iki əsas növü var:

Monoymamış yağlar

Tədqiqatlar göstərir ki, bitki mənşəli çox qidalı yağların istehlakı ürək-damar xəstəlikləri və ümumi ölüm riskinizi azaltmağa kömək edə bilər.

Doymamış yağlarda ən çox olan qidalar aşağıdakılardır:

• zeytun yağı
• fıstıq yağı
• avokado
• ən çox qoz-fındıq
• ən çox toxum

Doymamış yağlar

Vücudunuzun işləməsi üçün çox doymamış yağlara ehtiyacı var. Doymamış yağlar əzələlərin hərəkəti və qanın laxtalanmasına kömək edir. Vücudunuzda bu növ yağ olmadıqdan sonra onu diyetinizdən almalısınız.

Poli doymamış yağları daha da iki növə bölmək olar: omega-3 və omega-6 yağ turşuları.

Omega-3 yağ turşuları ürək sağlamlığı üçün faydalıdır.

Omega-3 yağ turşularının ən yaxşı mənbələri bunlardır:

• sardina, tuna, somon, alabalıq, makaron və siyənək kimi yağlı balıqlar
• torpaq kətan və kətan yağı
• soya
• istiridyə
• qoz
• Günəbaxan tumu
• Çia toxumları
• çətənə toxumu

Omega-6 yağ turşularının iltihab rolu haqqında mübahisələr var. Amerikalıların əksəriyyəti onlardan çoxunu istehlak edir. Omega-6 yağları ilə çox miqdarda yemək istehlak etmək, vücudunuzda iltihabı artırır və müəyyən sağlamlıq şərtləri, o cümlədən piylənmə riskini artırır.

Omega-6 yağ turşularına aşağıdakılardan rast gəlmək olar:

• kanola yağı
• zəfəran yağı
• soya yağı
• Günəbaxan yağı
• qoz yağı
• qarğıdalı yağı

Harvard Tibb Məktəbinə görə, son araşdırmalar, doymuş yağın ürək-damar xəstəliyi riskini artırdığına dair kifayət qədər sübut olmadığını göstərir.

Bununla birlikdə, 2017-ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, dəlil, doymuş yağın yerinə poli doymamış yağların seçilməsinin riskini azalda biləcəyini göstərir. Doymuş yağları şəkər və işlənmiş karbohidratlarla əvəz etsəniz, belə deyil.

Bəzi yağların digərlərinə nisbətən daha çox sağlamlıq faydaları ola bilər. Canola yağı, doymamış bir yağ hesab edilsə də, olduqca zərifdir. 2018-ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, araşdırmalar bunun sağlamlığa mənfi təsir göstərə biləcəyini göstərdi. Yağları orta miqdarda yemək və yağ növlərini qəbul etmək tövsiyə olunur.

2016-cı ildə edilən bir araşdırma, təkrarlanan bitki yağlarının istiləşməsinin antioksidan aktivliyini azaldacağını və sağlam radikal istehsalını artıra biləcəyini və sağlamlığa pis təsir göstərə biləcəyini müəyyən etdi. Bitki yağlarının qidalandırıcı tərkibini saxlamaq üçün həddindən artıq istiləşmədən və yandırılmaqdan çəkinin.

Tövsiyə olunan yağ qəbulu hansılardır?

İnsanlara yağlar lazımdır, buna görə onsuz etməməlisiniz. Ancaq tənzimləyici orqanlar, doymuş yağları orta miqdarda yeməyi məsləhət görürlər.

Amerika Ürək Birliyi, doymuş yağ qəbulunu gündəlik kalori miqdarınızın 6 faizindən az olmağı tövsiyə edir. Bu, 2000 kalorili gündəlik pəhrizdə təxminən 120 kalori və ya gündə təxminən 13 qrama bərabərdir.

Klivlend Klinikasına görə, ümumi yağ qəbulu 20 ilə 35 faiz arasında olmalıdır ki, bu da 2000 kalorili pəhrizdə gündəlik 44 ilə 77 qrama bərabərdir.

Ancaq araşdırmalar göstərir ki, Aralıq dənizi pəhrizi və aşağı karbohidratlı diyet kimi bəzi daha yüksək yağ pəhrizləri ümumi sağlamlıq üçün faydalıdır. Nəticədə enerji ehtiyacınız, genetika və həyat tərzi makronutrient ehtiyaclarınızın ən yaxşı göstəricisidir.

Diyetinizin balanslı olduğundan əmin olmaq üçün göstərişlər

Qidalı yağ mənbələrini diyetinizə daxil etmək seçimi bir çox cəhətdən sağlamlığınıza fayda gətirə bilər, o cümlədən:

• artan doyma və aclığı azaldır
• sağlam bir kilo verməyinizə kömək edir
• qan lipid səviyyəsini yaxşılaşdırır

Bununla birlikdə, bütün yağlar bərabər yaradılmamışdır.

Aşağıdakı cədvəl ən sağlam yağ mənbəyini seçməyə kömək edə bilər.

Pendir və kərə yağı kimi digər yüksək yağlı qidalar da sağlam bir həyat tərzinə uyğun ola bilər. Yalnız bu və digər yüksək yağlı qidalarla moderasiya istifadə edin, çünki onlar kalori ilə zəngindir və həddindən artıq miqdarda çəki artmasına səbəb ola bilər.

Yemək hazırlayarkən unutmayın ki, müəyyən yağlar yüksək istilik bişirmə üsullarına daha uyğundur, digərləri isə daha çox istiyə həssas olduqları üçün yeməkdən sonra əlavə olunmalıdır.

Məsələn, əlavə bakirə zeytun yağı və ya avokado yağı qaynatmaq və ya qızartmaq üçün yaxşı işləyir, qoz və kətan yağları kimi incə yağlar yalnız yeməkdən sonra ləzzət qablarında istifadə edilməlidir.

Sağlam qidalanma ilə bağlı bəzi tövsiyələr:

• Zeytun yağı və ya avokado yağı ilə sote.
• Zeytun, günəbaxan, hindistan cevizi və ya avokado yağı ilə bişirin.
• Qızartmaq əvəzinə bişirin, broil və ya qril dəniz məhsulları və quş əti.

Baqqal alış-veriş edərkən qidalanma etiketlərini diqqətlə oxuyun. Az yağlı məhsullar alarkən ehtiyatlı olun, çünki yağlar tez-tez şəkər və ümumi sağlamlığınız üçün yaxşı olmayan digər əlavələrlə əvəz olunur.

Alış-veriş zamanı sağlam maddələr seçdiyinizi təmin etməyin ən asan yolu, səbətinizi tərəvəz, meyvə, protein mənbələri və sağlam yağlar kimi bütöv, işlənməmiş, qida yoğun qidalarla doldurmaqdır.

Alt xətt

Sağlam qidalanma, avokado, qoz-fındıq, toxum, yumurta və zeytun yağı kimi sağlam yağlar mənbəyi də daxil olmaqla, bütün qidalarla zəngin bir diyetdən başlayır.

Hər hansı bir makronutrientin həddən artıq istehlakı kilo verə biləcəyi kimi, çox miqdarda yağla zəngin qidalar yedikdə, kalorilər diyetinizin başqa yerlərində nəzərə alınmırsa, kilo almağınıza səbəb ola bilər.

Kilolu və ya obez olmaq ürək xəstəliyi və diabet kimi digər xroniki sağlamlıq vəziyyətləri üçün riskinizi artıra bilər.

Bununla birlikdə yağlar pəhrizin vacib hissəsidir. Sağlam yağ növlərini seçməyə və sağlam bir yemək planının bir hissəsi olaraq mülayim dərəcədə ləzzət almağa çalışın.