Quzu 101: Qidalanma faktları və sağlamlığa təsiri

MəZmun

• Qidalanma faktları
• Zülal
• Yağ
• Vitaminlər və minerallar
• Digər ət birləşmələri
• Quzunun sağlamlığa faydaları
• Əzələlərə qulluq
• Təkmilləşdirilmiş fiziki performans
• Anemiyanın qarşısının alınması
• Quzu və ürək xəstəliyi
• Quzu və xərçəng
• Alt xətt

Quzu gənc ev qoyunlarının ətidir (Ovis aries).

Qırmızı ətin bir növüdür - toyuq və ya balıqdan daha dəmirlə zəngin olan məməlilərin əti üçün istifadə olunan bir termin.

Gənc qoyunların əti, ilk ilində - quzu adı ilə tanınır, halbuki qoyun yetkin qoyunların əti üçün istifadə olunan bir termindir.

Çox vaxt işlənməmiş yeyilir, lakin müalicə olunan (hisə verilmiş və duzlu) quzu dünyanın bəzi yerlərində də yaygındır.

Yüksək keyfiyyətli protein və bir çox vitamin və minerallarla zəngin olan quzu sağlam bir pəhrizin əla bir komponenti ola bilər.

Quzu haqqında bilməli olduğunuz hər şey budur.

Qidalanma faktları

Quzu əsasən zülaldan ibarətdir, eyni zamanda müxtəlif miqdarda yağ ehtiva edir.

Qovurulmuş bir quzunun 3,5 unsiya (100 qram) verməsi aşağıdakı qidaları təmin edir (1):

• Kalori: 258
• Su: 57%
• Zülal: 25,6 qram
• Carbs: 0 qram
• Şəkər: 0 qram
• Lif: 0 qram
• Yağ: 16,5 qram

Zülal

Digər ət növləri kimi, quzu da ilk növbədə proteindən ibarətdir.

Arıq, bişmiş quzunun protein miqdarı ümumiyyətlə 25-26% -dir (1).

Quzu əti bədəninizin böyüməsi və saxlanması üçün ehtiyac duyduğu bütün doqquz vacib amin turşularını təmin edən yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir.

Buna görə quzu və ya digər növ ət yemək bədən tərbiyəçiləri, idmançıları bərpa etmək və əməliyyatdan sonrakı insanlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər.

Ət yemək əzələ toxumasının qurulması və ya yenidən qurulması lazım olduqda optimal qidalanmanı təşviq edir.

Yağ

Quzunun tərkibində nə qədər kəsildiyinə, heyvanın pəhrizinə, yaşına, cinsinə və yeminə görə müxtəlif miqdarda yağ var. Yağ tərkibi ümumiyyətlə 17-21% -dir (1).

Əsasən doymuş və doymamış yağlardan ibarətdir - təxminən bərabər miqdarda - eyni zamanda az miqdarda poli doymamış yağ var.

Beləliklə, 3,5 unsiya (100 qram) qızardılmış quzuya 6.9 qram doymuş, 7 qram doymamış və yalnız 1,2 qram çox doymamış yağ təmin edir (1).

Quzu yağı, ya da xallı, adətən mal əti və donuz əti ilə müqayisədə bir qədər yüksək doymuş yağ ehtiva edir (2).

Doymuş yağ uzun müddət ürək xəstəliyi üçün risk faktoru hesab olunur, lakin bir çox tədqiqat heç bir əlaqə tapmadı (3, 4, 5, 6, 7).

Quzu gövdəsi də kərpic trans yağları kimi tanınan trans yağlar ailəsini əhatə edir.

Emal edilmiş qida məhsullarında olan trans yağlarından fərqli olaraq, kərpic trans yağlarının sağlamlıq üçün faydalı olduğu güman edilir.

Ən çox rast gəlinən kərtənkələ trans yağ, birləşən linoleik turşudur (CLA) (8).

Mal əti və dana kimi digər dəmlənmiş ətlərlə müqayisədə quzu ən yüksək miqdarda CLA (9) ehtiva edir.

CLA, bədəndəki yağ kütləsinin azaldılması da daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir, lakin əlavələrdəki çox miqdarda metabolik sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər (10, 11, 12).

Xülasə Yüksək keyfiyyətli protein quzunun əsas qidalandırıcı komponentidir. Ayrıca müxtəlif miqdarda yağ ehtiva edir - əsasən doymuş yağ, eyni zamanda bir neçə sağlamlıq faydası olan az miqdarda CLA.

Vitaminlər və minerallar

Quzu, bir çox vitamin və mineralın zəngin bir mənbəyidir, bunlar:

• B12 vitamini. Qan meydana gəlməsi və beyin fəaliyyəti üçün vacibdir. Heyvan mənşəli qidalar bu vitaminlə zəngindir, halbuki, diyetli pəhrizlərdə bu yoxdur. Çatışmazlıq anemiya və nevroloji ziyana səbəb ola bilər.
• Selen. Ət, tez-tez zəngin bir selenium mənbəyidir, baxmayaraq ki, bu, mənbə heyvanın yemindən asılıdır. Selenyum bədəndə müxtəlif vacib funksiyalara malikdir (13).
• Sink. Sink adətən bitkidən daha çox ətdən daha yaxşı əmilir. İnsulin və testosteron kimi hormonların böyüməsi və meydana gəlməsi üçün vacib bir mineraldır.
• Niacin. B3 vitamini də deyilən niacin, vücudunuzda müxtəlif vacib funksiyalara xidmət edir. Qeyri-adekvat suqəbuledici ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (14).
• Fosfor. Əksər qidalarda olan fosfor bədənin böyüməsi və saxlanması üçün vacibdir.
• Dəmir. Quzu dəmirlə zəngindir, əsasən heme dəmir şəklində olur ki, bu da biomüxtəlifdir və bitkilərdə olan heme olmayan dəmirdən daha səmərəli əmilir (15).

Bunlara əlavə olaraq, quzu daha az miqdarda bir çox digər vitamin və mineral ehtiva edir.

Natrium (duz), müalicə olunan quzu kimi bəzi işlənmiş quzu məhsullarında xüsusilə yüksək ola bilər.

Xülasə Quzu, B12 vitamini, dəmir və sink də daxil olmaqla bir çox vitamin və mineralın zəngin bir mənbəyidir. Bunlar müxtəlif bədən funksiyaları üçün vacibdir.

Digər ət birləşmələri

Vitamin və minerallardan başqa ət, quzu da daxil olmaqla sağlamlığa təsir edə biləcək bir sıra bioaktiv qida və antioksidanları ehtiva edir:

• Kreatin. Kreatin əzələlər üçün enerji mənbəyi kimi vacibdir. Əlavələr bədən tərbiyəçiləri arasında populyardır və əzələlərin böyüməsi və saxlanması üçün faydalı ola bilər (16, 17).
• Taurine. Bu, balıq və ətdə olan, eyni zamanda bədəninizdə əmələ gələn antioksidan amin turşusudur. Pəhriz taurini ürəyiniz və əzələləriniz üçün faydalı ola bilər (18, 19, 20).
• Qlutatyon. Bu antioksidan çox miqdarda ətdə olur. Otla qidalanan mal əti glutatyon ilə zəngindir (21, 22).
• Bağlı linoleik turşu (CLA). Bu kərpic trans yağları ailəsi quzu, mal əti və süd məhsulları kimi qidalardan normal miqdarda istehlak edildikdə müxtəlif faydalı sağlamlığa təsir göstərə bilər (23, 24).
• Xolesterol. Heyvan mənşəli qidaların əksəriyyətində olan bir sterol, pəhriz xolesterolu əksər insanlarda xolesterol səviyyəsinə əhəmiyyətli təsir göstərmir (25).

Xülasə Quzu tərkibində bir neçə bioaktiv maddə var - kreatin, CLA və xolesterol - müxtəlif yollarla sağlamlığa fayda verə bilər.

Quzunun sağlamlığa faydaları

Vitaminlər, minerallar və yüksək keyfiyyətli zülalların zəngin bir mənbəyi olaraq, quzu sağlam bir pəhrizin əla bir komponenti ola bilər.

Əzələlərə qulluq

Ət yüksək keyfiyyətli zülalın ən yaxşı pəhriz mənbələrindən biridir.

Əslində, sizə lazım olan bütün doqquz amin turşusunu ehtiva edir və tam bir protein adlanır.

Yüksək keyfiyyətli protein əzələ kütləsini qorumaq üçün çox vacibdir - xüsusən yaşlı yetkinlərdə.

Qeyri-adekvat protein qəbulu, yaşla əlaqəli əzələ itkisini sürətləndirə və pisləşdirə bilər. Bu, çox aşağı əzələ kütləsi ilə əlaqəli əlverişsiz bir vəziyyət olan sarkopeniya riskini artırır (26).

Sağlam bir həyat tərzi və adekvat bir məşq kontekstində quzu və ya digər yüksək proteinli qidaların müntəzəm istehlak edilməsi əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edə bilər.

Təkmilləşdirilmiş fiziki performans

Quzu yalnız əzələ kütləsini qorumağa kömək etmir, həm də əzələ funksiyası üçün vacib ola bilər.

Bu, vücudunuzun əzələ işləməsi üçün lazımlı bir maddə olan karnosin istehsal etmək üçün istifadə etdiyi amin turşusu beta-alanin ehtiva edir (27, 28).

Beta-alanin, quzu, mal əti və donuz əti kimi yüksək miqdarda ətdə olur.

İnsan əzələlərində karnosinin yüksək səviyyədə olması yorğunluğun azalması və məşq fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir (29, 30, 31, 32).

Beta-alanində aşağı diyetlər - məsələn vegetarian və vegetarian diyetləri, zamanla əzələlərinizdə karnosin səviyyəsini azalda bilər (33).

Digər tərəfdən, 4-10 həftə ərzində yüksək dozada beta-alanin əlavələrinin qəbul edilməsi əzələlərdə karnosin miqdarının 40-80% artmasına səbəb olmuşdur (27, 29, 34, 35).

Buna görə quzu və ya beta-alaninə zəngin olan digər qidaların müntəzəm istehlakı idmançılara və fiziki fəaliyyətlərini optimallaşdırmaq istəyənlərə fayda verə bilər.

Anemiyanın qarşısının alınması

Anemiya, qırmızı qan hüceyrələrinin aşağı səviyyəsi və qanınızın oksigen keçirmə qabiliyyətinin azalması ilə xarakterizə olunan ümumi bir vəziyyətdir. Əsas simptomlar arasında yorğunluq və zəiflik var.

Dəmir çatışmazlığı anemiyanın əsas səbəbidir, lakin düzgün pəhriz strategiyaları ilə asanlıqla qarşısını almaq olar.

Ət, ən yaxşı pəhriz dəmir mənbələrindən biridir. Tərkibində yalnız heme-dəmir - yüksək dərəcədə bioloji bir forma olan dəmir var, eyni zamanda bitkilərdə olan dəmir forması olan heme olmayan dəmirin də udulmasını yaxşılaşdırır (15, 36, 37).

Ətin bu təsiri tamamilə aydın deyil və "ət faktoru" adlanır (38).

Heme-dəmir yalnız heyvan mənşəli qidalarda olur. Buna görə, vegetarian diyetlərdə tez-tez az olur və vegetarian diyetlərdə yoxdur.

Bu, vegeterianların ət yeyənlərə nisbətən anemiya riskinə daha çox məruz qalmağını izah edir (39).

Sadəcə olaraq, ət yemək dəmir çatışmazlığı anemiyasının qarşısını almaq üçün ən yaxşı pəhriz strategiyalarından biri ola bilər.

Xülasə Quzu əzələ kütləsinin böyüməsini və saxlanmasını təşviq edə və əzələ funksiyasını, dözümlülüyü və məşq performansını yaxşılaşdıra bilər. Zəngin bir dəmir mənbəyi olaraq, quzu anemiyanın qarşısını almağa kömək edə bilər.

Quzu və ürək xəstəliyi

Ürək xəstəliyi vaxtından əvvəl ölümün əsas səbəbidir.

Ürək və qan damarları, ürək böhranları, vuruşlar və yüksək təzyiq daxil olmaqla mənfi şərtlər qrupudur.

Müşahidə tədqiqatları qırmızı ət və ürək xəstəliyi arasındakı əlaqədə qarışıq nəticələr ortaya çıxardı.

Bəzi tədqiqatlar həm emal olunmuş, həm də işlənməmiş ətin yüksək miqdarda yeyilməsindən artan risk görür, digərləri isə yalnız emal olunmuş ət üçün artan risk - və ya heç bir təsir göstərmir (40, 41, 42, 43).

Heç bir sərt dəlil bu bağlantıları dəstəkləyir. Müşahidə tədqiqatları yalnız birliyi ortaya qoyur, lakin birbaşa səbəb əlaqəsini sübut edə bilməz.

Yüksək ət qəbulunun ürək xəstəliyi ilə əlaqəsini izah etmək üçün bir neçə nəzəriyyə təklif edilmişdir.

Məsələn, ətin yüksək miqdarda qəbul edilməsi, ürək sağlam balıq, meyvə və tərəvəz kimi digər faydalı qidaların az qəbul edilməsi deməkdir.

Bu, qeyri-sağlam həyat tərzi amilləri, məsələn, fiziki fəaliyyətin olmaması, siqaret çəkmə və həddindən artıq qidalanma ilə də bağlıdır (44, 45, 46).

Müşahidə işlərinin çoxu bu amilləri düzəltməyə çalışır.

Ən populyar nəzəriyyə, pəhriz-ürək hipotezi. Bir çox insan ətin ürək xəstəliklərinə səbəb olduğuna inanır, çünki tərkibində çox miqdarda xolesterol və doymuş yağ var - qan lipid profilini pozur.

Bununla birlikdə, indi əksər elm adamları pəhriz xolesterolunun ürək xəstəliyi üçün risk faktoru olmadığı ilə razılaşırlar (25).

Ayrıca, ürək xəstəliklərinin inkişafında doymuş yağların rolu tamamilə aydın deyil. Bir çox tədqiqat, doymuş yağları ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirə bilmədi (5, 6, 7).

Özü də, ət qanın lipid profilinə mənfi təsir göstərmir. Yağsız quzunun toyuq kimi balıq və ya ağ ət kimi oxşar təsirləri olduğu göstərilmişdir (47).

Yenə də yüksək istilikdə bişirilmiş quzu və ya ətin çox miqdarında yeməkdən çəkinməlisiniz.

Xülasə Quzu yeməyin ürək xəstəliyinə tutulma riskinizi artırıb-artırmadığı müzakirə olunur. Mülayim bir şəkildə bişirilmiş, arıq bir quzu yemək yəqin ki, təhlükəsiz və sağlamdır.

Quzu və xərçəng

Xərçəng anormal bir hüceyrə böyüməsi ilə xarakterizə olunan bir xəstəlikdir. Dünyanın ölüm səbəblərindən biridir.

Bir sıra müşahidələr göstərir ki, çoxlu qırmızı ət yeyən insanlar zamanla kolon xərçəngi riskini artır (48, 49, 50).

Yenə də bütün tədqiqatlar bunu dəstəkləmir (51, 52).

Qırmızı ətdə olan bir neçə maddə, heterosiklik aminlər də daxil olmaqla xərçəng riskini artıra bilər (53).

Heterosiklik aminlər, ət çox yüksək temperaturlara məruz qaldıqda, məsələn, qızartma, bişirmə və ya qızartma zamanı yaranan xərçəngə səbəb olan maddələr sinifidir (54, 55).

Bunlara nisbətən yüksək miqdarda yaxşı hazırlanmış və aşırılmış ət olur.

Tədqiqatlar ardıcıl olaraq göstərir ki, həddindən artıq bişmiş ət və ya heterosiklik aminlərin digər pəhriz mənbələri - kolon, döş və prostat daxil olmaqla, müxtəlif xərçəng riskini artıra bilər (56, 57, 58, 59, 60).

Ət qəbulunun xərçəngə səbəb olmasına dair dəqiq bir sübut olmasa da, çox miqdarda həddindən artıq bişmiş ət yeməkdən çəkinmək ağlabatan görünür.

Yüngül bişmiş ətin orta dərəcədə qəbul edilməsi, ehtimal ki, təhlükəsiz və sağlamdır - xüsusən buxarlanmış və ya qaynadılmış olduqda.

Xülasə Çox qırmızı ət yemək xərçəng riskinin artması ilə əlaqələndirilib. Bu, ətdəki çirkləndiricilərə bağlı ola bilər - xüsusən də ət bişmiş zaman əmələ gələnlər.

Alt xətt

Quzu, gənc qoyundan gələn qırmızı bir ət növüdür.

Yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir, eyni zamanda dəmir, sink və B12 vitamini də daxil olmaqla bir çox vitamin və mineralların əla mənbəyidir.

Buna görə quzu müntəzəm istehlakı əzələlərin böyüməsinə, saxlanmasına və fəaliyyətinə kömək edə bilər. Bundan əlavə, anemiyanın qarşısını alır.

Mənfi tərəfdən, bəzi müşahidələr, qırmızı ətin yüksək miqdarda alınmasını xərçəng və ürək xəstəliyinin artması riski ilə əlaqələndirdi.

Çirkləndiricilər olduğundan, emal edilmiş və / və ya çox bişmiş ətin yüksək istehlakı narahatlığa səbəb olur.

Dedi ki, yüngül şəkildə bişmiş arıq quzunun orta istehlakı həm təhlükəsiz, həm də sağlamdır.