Dərmansız Serotonin artırmağın 6 yolu

MəZmun

• 1. Yemək
• 2. İdman
• 3. Parlaq işıq
• 4. Əlavələr
• Saf triptofan
• SAMe (S-adenosil-L-metionin)
• 5-HTP
• St John's wort
• Probiyotiklər
• 5. Masaj
• 6. Əhval induksiyası
• Yardım almaq üçün nə vaxt
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Serotonin, əhvalınızı tənzimləməkdən hamar həzmi təşviq etmək üçün vücudunuzdakı bir çox prosesdə iştirak edən bir nörotransmitter və ya kimyəvi bir xəbərçidir.

Bununla da bilinir:

• sirkadiyalı ritmləri tənzimləməyə kömək edərək yaxşı yuxu təşviq etmək
• iştahı tənzimləməyə kömək edir
• öyrənmə və yaddaşın təşviqi
• müsbət hissləri və təhqiramiz davranışı təşviq etməyə kömək edir

Aşağı serotoniniz varsa, bunları edə bilərsiniz:

• narahat, alçaq və ya depresif hiss edin
• əsəbi və ya aqressiv hiss edirəm
• yuxu problemi var və ya yorğun hiss edir
• impulsiv hiss edirəm
• iştahanın azalması
• ürək bulanması və həzm problemləri
• şirniyyat və karbohidratla zəngin qidalara can atın

Serotonini təbii olaraq artırmağın müxtəlif yollarını öyrənmək üçün oxuyun.

1. Yemək

Serotonini qidadan birbaşa ala bilməzsiniz, ancaq beyninizdə serotoninə çevrilən bir amin turşusu olan triptofanı əldə edə bilərsiniz. Triptofan əsasən hinduşka və qızıl balıq da daxil olmaqla yüksək proteinli qidalarda olur.

Ancaq qan-beyin maneəsi deyilən bir şey sayəsində triptofanla zəngin qidalar yemək qədər sadə deyil. Bu, beyninizin ətrafındakı və beyninizdən çıxanları idarə edən qoruyucu bir kılıfdır.

Bir sözlə, triptofanla zəngin qidalar ümumiyyətlə digər amin turşularında daha yüksəkdir. Daha çox olduqları üçün bu digər amin turşuları triptofandan daha çox qan-beyin baryerini keçmə ehtimalı yüksəkdir.

Ancaq sistemi sındırmaq üçün bir yol ola bilər. Tədqiqatlar, karbohidratlarla birlikdə triptofan tərkibində olan qidalarla daha çox triptofanın beyninizə daxil olmasına kömək edə biləcəyini göstərir.

25 ilə 30 qram karbohidrat ilə triptofanla zəngin bir qida istehlak edin.

İşə başlamaq üçün bəzi qəlyanaltı fikirləri:

• hinduşka və ya pendir ilə buğda çörəyi
• bir ovuc fındıq ilə yulaf ezmesi
• qəhvəyi düyü ilə qızıl balıq
• sevdiyiniz krakerlə gavalı və ya ananas
• fıstıq yağı və bir stəkan süd ilə simit çubuqları

2. İdman

İdmanla məşğul olmaq triptofanın qanınıza salınmasını tetikler. Digər amin turşularının miqdarını da azalda bilər. Bu, daha çox triptofanın beyninizə çatması üçün ideal bir mühit yaradır.

Rahat olduğunuz səviyyədə aerobik məşq ən təsirli görünür, bu səbəbdən köhnə roller konkilərinizi qazın və ya bir rəqs dərsi keçirin. Məqsəd ürək dərəcəsini yüksəltməkdir.

Digər yaxşı aerobik məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• üzgüçülük
• velosiped
• sürətli gəzinti
• qaçış
• yüngül yürüyüş

3. Parlaq işıq

serotoninin qışdan sonra daha aşağı, yayda və payızda daha yüksək olma meylini təklif edir. Serotoninin əhval-ruhiyyəyə məlum təsiri bu tapıntı ilə fəsillərlə əlaqəli mövsümi affektiv pozğunluq və zehni sağlamlıq narahatlıqları arasında bir əlaqə yaratmağa kömək edir.

Günəş işığında vaxt keçirməyin serotonin səviyyəsini artırmağa kömək etdiyi görünür və bu fikri araşdırmaq dərinizin serotonin sintez edə biləcəyini göstərir.

Bu potensial faydaları artırmaq üçün aşağıdakıları hədəfləyin:

• hər gün çöldə ən azı 10-15 dəqiqə keçirin
• idmanla gətirilən serotonin artımını artırmağa kömək etmək üçün fiziki aktivliyinizi xaricə aparın - 15 dəqiqədən çox çöldə qalacağınız təqdirdə günəşdən qorunmağı unutma.

Yağışlı bir iqlimdə yaşayırsınızsa, çölə çıxmaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya dəri xərçəngi riski yüksəkdirsə, yüngül terapiya qutusundan parlaq işığa məruz qalmaqla serotonini artıra bilərsiniz. Onlara onlayn alış-veriş edə bilərsiniz.

Bipolar narahatlığınız varsa, işıq qutusunu sınamadan əvvəl terapevtinizlə danışın. Yanlış və ya çoxdan birini istifadə etmək bəzi insanlarda maniaya səbəb oldu.

4. Əlavələr

Bəzi pəhriz əlavələri, triptofanı artıraraq serotoninin istehsalına və sərbəst buraxılmasına kömək edə bilər.

Yeni bir əlavə sınamadan əvvəl, həkiminizə müraciət edin. Həm də götürsəniz, onlara söylədiyinizdən əmin olun:

• reseptli dərman
• reçetesiz satılan dərmanlar
• vitaminlər və əlavələr
• bitki mənşəli dərmanlar

Məhsulların keyfiyyəti və təmizliyi barədə hesabatlar üçün bilinən və araşdırıla bilən bir istehsalçı tərəfindən hazırlanan əlavələri seçin. Tədqiqat bu əlavələrin serotoninin artmasına və depressiya əlamətlərinin azalmasına kömək edə biləcəyini göstərir.

Saf triptofan

Triptofan əlavələri qida mənbələrindən daha çox triptofan ehtiva edir və bu, beyninizə çatma ehtimalını artırır. Kiçik bir 2006-cı ildə aparılan bir araşdırma, triptofan əlavələrinin qadınlarda antidepresan təsiri göstərə biləcəyini, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac olduğunu göstərir. Triptofan əlavələri alın.

SAMe (S-adenosil-L-metionin)

SAMe serotoninin artmasına kömək edir və depressiya əlamətlərini yaxşılaşdırır, ancaq serotonini artıran digər əlavələr və ya dərmanlarla, o cümlədən bəzi antidepresanlar və antipsikotiklərlə qəbul etməyin. SAMe əlavələri alın.

5-HTP

Bu əlavə beyninizə asanlıqla daxil ola və serotonin istehsal edə bilər. Kiçik bir 2013-cü ildə aparılan bir araşdırma, depressiyanın ilkin əlamətləri olanlar üçün antidepresanlar qədər təsirli bir şəkildə işlədiyini göstərir. Ancaq serotonini artırmaq və depressiya əlamətlərini azaltmaq üçün 5-HTP üzərində aparılan digər araşdırmalar qarışıq nəticələr verdi. 5-HTP əlavələri alın.

St John's wort

Bu əlavə bəzi insanlar üçün depressiya əlamətlərini yaxşılaşdırsa da, ardıcıl nəticələr göstərmədi. Uzun müddətli istifadə üçün də ideal olmaya bilər. John's wort, bəzi xərçəng dərmanları və hormonal doğum nəzarəti də daxil olmaqla bəzi dərmanları daha az təsirli edə biləcəyini unutmayın.

Qan laxtalanma dərmanı olan insanlar, dərmanın təsirinə mane olduğu üçün St John's wort qəbul etməməlidirlər. Həm də serotonini artıran dərmanlarla, xüsusən antidepresanlarla qəbul etməməlisiniz.

John's wort əlavələrini alın.

Probiyotiklər

Tədqiqatlar pəhrizinizdə daha çox probiyotik qəbul etməyinizin qanınızdakı triptofanı artıraraq beyninizə çatmasına kömək edə biləcəyini göstərir. İnternetdə mövcud olan probiyotik əlavələrini qəbul edə və ya qatıq kimi probiyotiklə zəngin qidalar və kimchi və ya lahana turşusu kimi fermentləşdirilmiş qidalar yeyə bilərsiniz.

Serotonini artıran dərman qəbul edirsinizsə, bu əlavələri sınayarkən ehtiyatlı olun. Buraya bir neçə növ antidepresan daxildir.

Həddindən artıq serotonin, müalicə edilmədən həyat üçün təhlükəli ola biləcək ciddi bir vəziyyət olan serotonin sindromuna səbəb ola bilər.

Antidepressantları əlavələrlə əvəz etmək istəsəniz, ən azı iki həftə əvvəl antidepresanların təhlükəsiz şəkildə daralması üçün bir plan hazırlamaq üçün həkiminizlə çalışın. Kəskin bir şəkildə dayandırmanın ciddi nəticələri ola bilər.

5. Masaj

Masaj terapiyası, əhval-ruhiyyə ilə əlaqəli başqa bir nörotransmiter olan serotonin və dopaminin artmasına kömək edir. Həm də bədəniniz stres halında istehsal etdiyi bir hormon olan kortizolun azalmasına kömək edir.

Lisenziyalı bir masaj terapevtini görə bilsəniz də, buna ehtiyac olmaya bilər. Biri depressiyalı 84 hamilə qadına baxdı. Həftədə iki dəfə bir tərəfdaşdan 20 dəqiqə masaj terapiyası alan qadınlar, daha az narahat olduqlarını və depressiyaya düşdüklərini və 16 həftədən sonra serotonin səviyyələrinin daha yüksək olduğunu söylədilər.

Bir tərəfdaş, ailə üzvü və ya dostunuzla 20 dəqiqəlik masajı dəyişdirməyə çalışın.

6. Əhval induksiyası

Çox az serotonin əhvalınıza mənfi təsir göstərə bilər, amma yaxşı əhval-ruhiyyə serotonin səviyyəsini artırmağa kömək edə bilərmi? Bəziləri bəli təklif edir.

Özünüzü yaxşı hiss edən bir şey haqqında düşünmək, beyninizdə serotoninin artmasına kömək edə bilər, bu da ümumiyyətlə yaxşılaşmış əhval-ruhiyyəni təşviq edə bilər.

Cəhd edin:

• yaddaşınızdan xoşbəxt bir anı görüntüləmək
• sevdiklərinizlə yaşadığınız müsbət bir təcrübə haqqında düşünmək
• ev heyvanınız, sevdiyiniz yer və ya yaxın dostlarınız kimi sizi xoşbəxt edən şeylərin fotolarına baxmaq

Ruhların mürəkkəb olduğunu və əhvalınızı dəyişdirməyin həmişə o qədər də asan olmadığını unutmayın. Ancaq bəzən düşüncələrinizi müsbət bir yerə yönəltməyə çalışmaq prosesində iştirak etmək sizə kömək edə bilər.

Yardım almaq üçün nə vaxt

Depressiya da daxil olmaqla əhval-ruhiyyə ilə əlaqəli simptomları yaxşılaşdırmaq üçün serotonini artırmaq istəyirsinizsə, bu üsullar yetərli olmaya bilər.

Bəzi insanlar beyin kimyası sayəsində daha az serotonin səviyyəsinə sahibdirlər və bu barədə təkbaşına edə biləcəyiniz çox şey yoxdur. Bundan əlavə, əhval-ruhiyyə pozğunluqları beyin kimyası, ətraf mühit, genetika və digər faktorların qarışıqlığını əhatə edir.

Simptomlarınızın gündəlik həyatınıza təsir göstərməyə başladığını görürsünüzsə, bir terapevtdən kömək istəməyi düşünün. Maliyetle maraqlanırsınızsa, əlverişli terapiya rəhbərimiz kömək edə bilər.

Semptomlarınızdan asılı olaraq, sizə selektiv bir serotonin geri alma inhibitoru (SSRI) və ya başqa bir antidepresan növü təyin edilə bilər. SSRI-lər beyninizdən sərbəst buraxılan serotoninin yenidən sorulmasına mane olur. Bu, beyninizdə istifadəyə daha çox imkan yaradır.

Unutmayın ki, SSRI-ləri yalnız bir neçə ay ərzində qəbul etməyiniz lazım ola bilər. Bir çox insan üçün SSRİ-lər müalicədən maksimum dərəcədə faydalana biləcəkləri bir yerə çatmalarına və vəziyyətlərini təsirli bir şəkildə idarə etməyi öyrənə bilərlər.

Alt xətt

Serotonin əhvalınızdan bağırsaq hərəkətlərinizə qədər hər şeyi təsir edən əhəmiyyətli bir nörotransmitterdir. Serotonininizi artırmaq istəyirsinizsə, təkbaşına cəhd edə biləcəyiniz bir neçə şey var. Bununla birlikdə, bu ipuçları onu kəsməsə kömək üçün müraciət etməkdən çəkinməyin.