Deadlift vs Rumıniya Deadlift: Hər birinin faydaları və necə edilməli

MəZmun

• Ənənəvi öldürücü
• Ənənəvi bir ölümcül avtomobili necə etmək olar
• Əzələlər hədəflənir
• Düzgün forma üçün göstərişlər
• Zədədən qaçınmaq
• Rumıniya ölümcül avtomobili
• Rumıniyalı bir ölümcül avtomobili necə etmək olar
• Əzələlər hədəflənir
• Sərt ayaqlı ölümcül
• Sərt ayaqlı bir ölümcül maşını necə etmək olar
• Bir ölümcül növü digərindən yaxşıdır?
• Çəkmə

Deadlifts ən vacib güc məşqlərindən biridir və bir sıra fayda təmin edir.

Təhlükəsiz motor nümunələrinin qurulmasına, magistralın sabitləşdirilməsinə və koordinasiya və çevikliyin yaxşılaşdırılmasına kömək edən əsas güc tələb edir və qurur. Bu, bədən qurucuları və performanslarını artırmaq istəyən idmançılar arasında populyar bir seçim halına gətirir.

Gündəlik fəaliyyətlərini asanlaşdırmaq istəyən insanlar arasında Deadlifts də məşhurdur. Onlar itburnu və dizindəki hərəkət diapazonunu artıra bilər, birgə sabitliyi artırır və sümük sıxlığını artırır.

Üstəlik, məşqlərinizi ehtiyaclarınıza, məqsədlərinizə və qabiliyyətlərinizə uyğunlaşdırmaq üçün çox sayda dəyişmə ilə uyğunlaşa bilən, çox yönlü bir məşqdir.

Müxtəlif tipli ölü maşınları, həmçinin hədəf aldıqları əzələlər, faydaları və ehtiyatları haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Ənənəvi öldürücü

Ənənəvi bir ölümcül avtomobili necə etmək olar

1. Ayaqlarınızın çiyin genişliyindən ayrı və ayaqlarınızın qarşısında barbell ilə durun.
2. Göğsünüzü genişləndirin və kalçanızı bir az geri çəkin.
3. İrəli əyilmək və barbelldən tutmaq üçün itburnunuzdan əyilməlidir.
4. Kalçanızı geri atdığınız zaman ayaqlarınızı yerə möhkəm basdırın.
5. Daimi bir vəziyyətə gəlmək üçün itburnunuzu irəli basın.
6. Çubuğunuzu bacaklarınızın altından tutaraq ayaqları, arxası və dizləri düz tutun.
7. Çubuğunuzu yerə basdırmaq üçün kalçalarını geri itələyərək, dizlərinizi əyərək və aşağı əyərək başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
8. 1-dən 6-ya qədər olan 5-dən 5-ə qədər dəsti edin.

Əzələlər hədəflənir

Deadlifts hədəfinizi təyin edərək aşağı bədən gücünü yaradır:

• trapezius
• geri
• abdominallar
• glutes
• itburnu
• adapterlər
• quadriseps
• hamstrings

Düzgün forma üçün göstərişlər

Texnikada və hizalanma səhvlərində qarşısını almaq vacibdir. Düzgün forma üçün bəzi tövsiyələr:

• Formanızı mükəmməlləşdirmək üçün rahat, yüngül bir yüklə başlayın. Standart 45 kiloluq bir barbell ilə başlayın. Tərəqqi etdiyiniz zaman tədricən tərəflərə çəkilər əlavə edin.
• Aşağı kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmağın və ya həddən artıq böyütməyin qarşısını almaq üçün əsas əzələlərinizi işə salın və yuxarı arxa tərəfi yuvarlaqlaşdırmamaq üçün göğsünüzü açıq saxlayın.
• Çubuğunuzu budlarınıza qarşı çəkmək əvəzinə silahlarınızın təbii şəkildə asmasına icazə verin.
• Hamstringsinizi hədəfə almaq üçün dizlərinizi bir az əyilmək. Bu da diz gərginliyinin qarşısını almağa kömək edir.

Zədədən qaçınmaq

Öldürücülər bel ağrısını azaltmağa kömək etsə də, bu bölgədə də yaralanmalara səbəb ola bilər. Yaralanmamaq üçün bir neçə təklif var:

• Belinizi dəstəkləmək üçün ağır atletika kəmərindən istifadə edin.
• Qaldırarkən əsas əzələlərinizi çəkərkən qollarınızı və arxalarınızı düz saxlayın.
• Bir xurma yuxarıya, digəri aşağıya doğru əyilmiş və ya qarışıq / alternativ bir tutuş istifadə edərək barbelli tutun.
• Bilək narahatlıqlarınız varsa, daha ağır yükləri dəstəkləmək üçün bilək aşırma istifadə edin.
• Tutma gücünü artırmaq üçün qaldırıcı kayışlardan istifadə edin.
• Diqqət yetirin və məşq zamanı və ya sonra yaşadığınız hər hansı bir ağrı ya narahatlığa diqqət yetirin.
• Barı bədəninizə yaxın tutun.
• Heç bir cılız hərəkətlərdən qaçaraq yavaş-yavaş və nəzarətlə hərəkət edin.

Rumıniya ölümcül avtomobili

Rumıniyalı bir ölümcül avtomobili necə etmək olar

1. Çubuğu kalça səviyyəsində tutmaq üçün həddindən artıq bir tutuş istifadə edin.
2. Çiyinlərinizi geri çəkin və belinizi düz saxlayın.
3. Çubuğunuzu yavaş-yavaş ayaqlarınıza endirdiyiniz üçün itburnunuzu geri itələyin.
4. Oberschenkellərinizin önündəki barbell ilə sabit bir vəziyyətə gəlmək üçün itburnunuzu irəli basın.

Əzələlər hədəflənir

Rumıniya deadlift, çəkiclərinizi standart ölülərdəkilərdən daha çox hədəfləyir. Ayrıca glutes və ön kollarınızı işləyəcəksiniz.

Sərt ayaqlı ölümcül

Bu dəyişkənlik daha çox əsas güc tələb edir və ənənəvi ölü zərbələrdən daha çox glutes, hamstrings və buzovlarınızı işləyir. Bu squatting performansını və ümumi ayaq gücünü artırır.

Sərt ayaqlı bir ölümcül maşını necə etmək olar

1. Dizlərinizdə bir az əyilməklə ayaqlarınızın çiyin genişliyindən ayrı durun.
2. Diqqəti çəkmədən istifadə edərək bir çubuğu saxlayın.
3. Barbellinizi aşağı salmaq üçün ombalarınıza əyildikdə belinizi düz tutun, hamstringsinizdə və glütlərinizdə uzanma hiss olunur.
4. Yavaş-yavaş ayağa qalxın.

Bir ölümcül növü digərindən yaxşıdır?

Ölçü tiplərinin bir növü dəyişmələrdən tamamilə üstün olmasa da, növləri arasında bir neçə əsas fərq var.

Hansı dəyişikliyin sizin üçün ən uyğun olduğunu qərar vermək üçün hədəfləriniz, güclü tərəfləriniz və məhdudiyyətləriniz barədə düşünün, hansının sizin üçün ən rahat olduğunu hiss edin.

Hər cür ölü atışları edərkən başınızı bir qədər qaldırmalısınız, xüsusən də boyun narahatlığı varsa. Hər növ ölü atışlar zamanı dizlərinizin sabitliyi onları diz narahatlığı olan insanlar üçün təhlükəsiz bir seçim halına gətirir.

Rumıniya və sərt ayaqlı ölülər tüfənglərinizi standart formadan daha çox hədəfə alır, bu sahəni gücləndirmək istəyən insanlar üçün ideal hala gətirir. Bunlar da belinizə daha az təzyiq göstərir və bel ağrısı olan insanlar üçün idealdır.

Ənənəvi deadliftlər belinizi daha da gücləndirə bilər. Rumıniya ölümcül maşınları bel ağrısı olan insanlar üçün ən təhlükəsiz seçimdir.

Rumıniyalı ölü atıştırmaları, hip hərəkətliliyini artırmaq və glutes-i hədəfləmək istəyən insanlar üçün əla seçimdir, bu da aşağı əyilmənizi tələb edən fəaliyyətlərdə, habelə əyilmə kimi hərəkətlərdə faydalıdır.

Sərt ayaqlı deadlifts, digər növlərə nisbətən daha aşağı geri və ayaqlarınızı hədəfləyir. Bu onları bu ərazilərdə gücləndirmək üçün ideal hala gətirir, eyni zamanda sizi zədələnməyə daha çox meylli edir.

Aşağı arxa və ayaqlarınızla bağlı hər hansı bir narahatlığınız varsa sərt ayaqlı ölü zərbələrdən çəkinin.

Ən yaxşı məşq planını yaratmağınız lazım olan hər hansı bir məhdudiyyət kimi, əldə etmək istədiyinizi də düşünün. Həmişə məşqləri etibarlı və səmərəli edin, xüsusən də yeni texnikalar sınayarkən.

Çəkmə

Deadlifts, əsaslı güclü bədən məşqidir, bu da güc məşqlərinizə çox faydalı bir əlavədir. Hər hansı bir uyğunsuzluğu düzəldərkən əzələlərinizi tonlayır və müəyyənləşdirirsiniz, bu da ümumi duruşunuz və duruşunuza xeyir verir

Deadliftlər çətin ola bilsə də, ümumi bədən güclərinin inkişafı səbəbindən səy göstərməyə dəyər. Deadliftləri öyrənərkən düzgün forma və texnikanın inkişafına vaxt ayırın və daha yüngül bir yüklə başlayın.

Yenidən məşq etməyiniz və ya tibbi problemləriniz varsa, ağır atletika ilə məşğul olmağa başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Mümkünsə, fərdi məşqçi ilə ən azı bir neçə məşğələ keçirin.

Bu seçim deyilsə, sizə rəy verə biləcək və düzəlişlər etməyə kömək edə biləcək bir dost tapın. Özünüzü bir aynada seyr edin və ya formanızı müşahidə etmək üçün bir video çəkin.