Sırtınızı təyin etmək üçün 5 asan Rhomboid məşqi

MəZmun

• Arxa əzələlərinizi təyin edin
• 1. meylli yanal artım
• 2. Ön baş barmaqlarını yuxarı qaldırın
• Növbəti səviyyə
• 3. Scapular geri çəkilmə
• 4. Arxa delt uçur
• 5. Scapular divar slaydları
• Qaçaq

Arxa əzələlərinizi təyin edin

Dayanmağınız və ya oturmağınız, oynaqlarınızın və əzələlərinizin nə qədər yaxşı işlədiyini göstərir. Zəif duruş uyğunluğu xroniki bel, boyun və çiyin ağrısı kimi problemlərə yol aça bilər. Bu da əzələ atrofiyasına və zəifliyə səbəb ola bilər.

Ancaq məşqlər arxa əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək, yaşlandıqca daha yaxşı duruş və daha az ağrıya səbəb olur.

Trapezius əzələsinin altındakı yuxarı arxa tərəfinizdə olan romboid əzələlər duruşa gəldikdə böyük bir rol oynayır. Bu, sinə əzələlərinin həddindən artıq inkişaf etmiş olması və ya çiyinlərinizin irəli çıxması halında doğrudur.

Romboidlər romb şəklidir və çiyin bıçaqlarını bir-birinə çəkmək üçün istifadə olunur. Ayrıca skapulanı aşağı istiqamətə çevirib çiyinlərinizə sabitlik təmin edirlər.

Bu beş məşq romboid əzələləri gücləndirməyə və duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edir.

1. meylli yanal artım

1. Mədənizdə bir mat və ya dəzgahda düz yatın. Hər əlində yüngül bir dumbbell tutun. Alınızı mata qoyun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində saxlayın. Qollarınızı uzadın və tam istirahət edin. Avuçlarınız bədəninizə baxmalıdır. Bu başlanğıc mövqeyinizdir.
2. Dirsəkləriniz çiyin yüksəkliyində və qollarınız yerə paralel olana qədər qollarınızı tərəflərinizə qaldırın. Exhale. Qollarınızı torsonunuza dik tutun və hərəkəti boyunca tam uzatın.
3. Çiyin hündürlüyünə çatdıqda, çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxın və bir sayını saxlayın. Yalnız qollarınızı qaldırmaq lazımdır, başqa heç nə. Məqsəd yuxarı kürəyinizi təcrid etməkdir.
4. İnhale, sonra yavaş-yavaş dumbbellləri yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. 8 dəfə təkrarlayın.

2. Ön baş barmaqlarını yuxarı qaldırın

1. Mədənizdə bir mat və ya dəzgahda alnınızın altına uzanaraq yatın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində saxlayın. Qollarını yuxarıdan yuxarı qaldırın, tam istirahət edin, barmaqlarınızı havada saxlayın. Bu başlanğıc mövqeyinizdir.
2. Buraxın və sonra qollarınızı düz qaldırın. Başınızı matdan qaldırmadan onları tamamilə uzadın. Bu ciddi bir çiyin və yuxarı arxa məşqdir, beləliklə torso və alt bədəninizi mata yapışdırın.
3. Formanı pozmadan bacardığınız qədər yuxarı qaldırdığınız zaman çiyin bıçaqları arasındakı əzələləri sıxın. Bu mövqeyi bir saymaq üçün saxlayın.
4. Əllərinizi tamamilə rahatladıqdan sonra yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc mövqeyinizə endirin. 15 dəfə təkrarlayın.

Növbəti səviyyə

Bu məşqin inkişaf etmiş bir versiyası üçün baş barmaqlarını yuxarıya göstərməyin əvəzinə əllərinizdə dumbbells tuta bilərsiniz.

3. Scapular geri çəkilmə

Bu məşq üçün Smith maşınını və ya köməkçi bir çəkmə maşını istifadə edin.

1. Yerdə bir oturacaq və göğsünüzü birbaşa çubuğun altına qoyun. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı qoyun və dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün.
2. Çubuğunuzu cəlb edin və ovuclarınızı sizə tərəf baxaraq çubuğu tutun. Çiyinlərinizi, torso, kalça və dizlərinizi bir düz xəttdə tutaraq özünüzü yuxarıya çəkin. Bu başlanğıc mövqeyinizdir.
3. Sinə açıq olduqda, çiyin bıçaqlarını birlikdə aşağıya və arxaya itələyərək bir-birinizi 2 ilə 3 düym arasında görünən şəkildə qaldırın. Sıralama və ya özünüzü yuxarı çəkməyin. Bu geri çəkilməni bir say üçün saxlayın.
4. Nəfəs almağa davam edin, daralmanı buraxın və başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın. 15 dəfə təkrarlayın.

4. Arxa delt uçur

1. Döşəmədə ayaqları ilə düz bir skamyada otur. Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə saxlayın. Kalçada irəli əyilmək və avuçlarınızın sizdən uzaqlaşması ilə hər əlinizdə bir dumbbell saxlayın. Dumbbells ayaqları ilə dəzgah arasındakı boşluqda dincəlin. Mədəniz budlarınızda, qollarınız isə tam olaraq tərəflərinizə uzanmalıdır. Bu başlanğıc mövqeyinizdir.
2. Nümunənizi çıxarın və məşğul olun. Bir hərəkətdə, torsonunuzu uclarınızdan qaldıraraq və dik oturarkən tərs bir uçuş edin.
3. Dumbbellləri tərəflərinizə qaldırarkən biləklərinizi fırladın ki, indi çiyin hündürlüyündə bitən tavana baxın. Lazım gələrsə dirsəklərinizi bir az əymək olar. Üst bədəniniz "T" vəziyyətində olmalıdır.
4. Çiyin hündürlüyündə ovuclarınızla hündür oturduğunuzda biləklərinizi yerə, aşağı tavana qaldırın. Bu, sizi əlavə mövqe tutmağa məcbur edir. Biləklərinizi gücləndirəcəksiniz və çiyin bıçaqlarını aşağı və geri bükəcəksiniz.
5. Nəfəs alaraq, addımları yavaş-yavaş tərsinə çevirin və dumbbellləri geri budunuzdakı torsonun köməyi ilə başlanğıc vəziyyətinə endirin. 12 dəfə təkrarlayın.

5. Scapular divar slaydları

1. Divara söykənmək. Arxasında arx yoxdur ki, çanaqda əyilmək. Başınızı, kürəyinizi və budunuzu divara möhkəm basmaq lazımdır. Ayaqları tam bağlanmaması üçün dizlərinizə bir az əyilmə buraxın. Əllərinizi divardan uzaqlaşdıraraq əllərinizi birbaşa yuxarıya doğru uzatın. Bu başlanğıc mövqeyinizdir.
2. Sinə açıq və arxa hündürdə, qollarınızı çiyinlərinizə doğru sürüşdüyünüz zaman midback əzələlərini sıxın. Sırtınızı və ovuclarınızın, biləklərinizin və dirsəklərinizin arxasını divarın üstünə basıb saxlayın. Dərhal daralma hiss etməlisiniz.
3. Yadda saxlayın ki, sıx və ya pis duruşunuz varsa bu məşq çətin olur. Dirsəkləriniz çiyin boyundan bir qədər aşağı olduqda bitin.
4. Bu mövqeyi bir saymaq üçün saxlayın. Nəfəs alın və sonra divardan qaldırılmadan qollarınızı başlanğıc vəziyyətinizə qədər geri çəkin. 15 dəfə təkrarlayın.

Qaçaq

Arxa əzələlərinizi gücləndirmək və çiyin bıçaqlarını büzməyə öyrənmək duruşunuza müsbət təsir göstərə bilər. Mükəmməl vəziyyətdə olanda arxa tərəfinizdə əmr hissi, inam və daha az stress var.

Çiyin bıçaqlarını geri çəkmək və müqavilə etmək öyrənmək, çömçələrinizi, sinə mətbuatınızı və çəkmələrinizi yaxşılaşdıracaqdır. Daha əhəmiyyətlisi, belinizi nə qədər gücləndirsəniz, iş masanızda işləyərkən və ya işləməyinizdə zədələnməyə daha az meylli olacaqsınız.

Kat Miller, CPT, Daily Post’da yer aldı və Kat ilə birlikdə sərbəst bir fitness yazarı və Fitness sahibidir. Manhettenin elit Upper East Side Brownings Fitness Studiyasında məşq edir, Manhettenin mərkəzində yerləşən New York Sağlamlıq və Racquet Club-da fərdi məşqçi olur və bootcamp öyrədir.