Gecələr niyə belə qazlı olursunuz

MəZmun

• Gecələr niyə bu qədər qazlı oluram?
• Bədəniniz təbii həzm prosesindən keçir.
• Pəhriziniz sayəsində gecələr çox qazlı olursunuz.
• Yeməyinizin vaxtı da bir rol oynayır.
• Siz kifayət qədər hərəkət etmirsiniz və nəmləndirmirsiniz.
• Üçün nəzərdən keçirin

Gəlin gerçək olaq: ​​osulma narahatdır. Bəzən fiziki olaraq, çox vaxt isə ictimai yerlərdə baş verirsə, obrazlı şəkildə. Ancaq müntəzəm olaraq "gecələr niyə bu qədər qazlıyam?" Deyə düşünürsünüzmü? və ya gecə yatarkən qazçınızın tək olmadığınıza diqqət yetirin, amma bu onu daha da dəhşətli etmir. Gecələr bu qədər qazlı olmaq nəinki yuxunuzu poza bilər - daha çox #real danış. - həm də cinsi həyatınız.

Mütəxəssislərin, yatmadan əvvəl birdən -birə qaz içməyin adi bir hal olduğunu qəbul etdiyinə əmin olun. İndi irəli gedin və bunun nə olduğunu və daha da əhəmiyyətlisi, bununla əlaqədar nə edəcəyinizi öyrənin.

Gecələr niyə bu qədər qazlı oluram?

Bədəniniz təbii həzm prosesindən keçir.

Birincisi, yeməyin parçalanması və istifadəsi üçün bədəninizin həzm sisteminin necə işlədiyini anlamalısınız. Cleveland Kliniğinin qastroenteroloqu Christine Lee, "Bağırsaq sisteminizdə yaşayan (qidaların həzm olunmasına kömək etmək üçün) bütün gün və gecə, hətta yuxunuzda belə qaz yaradır" deyir. Təəccüblü deyil ki, ən böyük həcmdə qaz yeməkdən sonra istehsal olunur. Yemək günün ən böyük yeməyidirsə, gecələr bu qədər qazlı olmağın səbəbi də ola bilər.

Ancaq çox yüngül bir axşam yeməyi yeyirsinizsə belə, bu qədər qazlı olmağınızın başqa bir səbəbi var. Qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və Qidalanma və Dietetiklər Akademiyasının sözçüsü Libby Mills deyir: "Gecələr bağırsaqdakı bakteriyalar bütün günü yediklərinizi fermentləşdirmək üçün vaxt tapıblar". Sindirilmədən qaz meydana gəlməsinə qədər, normal bağırsaqda həzm prosesi təxminən altı saat çəkə bilər. Beləliklə, günün sonunda daha çox qaz hiss edə bilərsiniz, çünki naharınız (və son altı saatda yediyiniz hər şey) həzm olunmaq üzrədir.

Deməli, birdən-birə belə qazlı olmağınız deyil. Doktor Li deyir: "Bu, qaz hasilatının faktiki sürətindən çox, qazın yığılması ilə daha çox bağlıdır".

Gecələr bu qədər qazlı olmağınızın yediklərinizlə heç bir əlaqəsi olmayan başqa bir səbəbi var. "Avtonom sinir sisteminiz, xüsusən gündüzlər, çox aktiv olduğunuzda və gündəlik işlərlə məşğul olduğunuzda, anal sfinkterin bağlanmasını təmin edir", - Dr Lee izah edir. Doktor Li deyir: "Bu, otonom sinir sisteminizin daha az aktiv olduğu və siz (anal sfinkterinizlə birlikdə) daha rahatlaşdığınız zaman gecə daha çox qazın yığılmasına və sərbəst buraxılmağa hazır olmasına səbəb olur". Bəli, o, yuxuda osurmaqdan danışır.

Pəhriziniz sayəsində gecələr çox qazlı olursunuz.

Təbii ki, gecələr və gündüzlər vücudunuza qoyduğunuz qidalar da birdən -birə bu qədər qazlanmağınızda böyük rol oynayır. Qazınızı daha da pisləşdirə biləcək tonlarla qida var, xüsusən də liflə zəngin qidalar. İki növ lif var, həll olunan və həll olunmayan. Həll olunmayan növ həzm zamanı orijinal formasına yaxın qalsa da, daha çox mayalana bilən və buna görə də qaza səbəb olma ehtimalı daha çox olan həll olunan növdür. (Əlaqədar: Lifin bu faydaları onu pəhrizinizdə ən vacib qida maddəsi halına gətirir)

"Çözünən lif mənbələrinə lobya, mərci və paxlalı bitkilər, həmçinin meyvələr, xüsusilə alma və yaban mersini, yulaf və arpa kimi taxıllar daxildir" deyir Mills. Və həll olunmayan lif mənbələrinə tam buğda unu, buğda kəpəyi, qoz-fındıq və gül kələm, yaşıl lobya və kartof kimi tərəvəzlər daxildir.

"İnsan bədəni lifləri parçalamadığı üçün işi bağırsağımızdakı bakteriyalara güvənirik. Fermentasiyadan (bağırsaqdakı qidaların) çıxarılan qazın miqdarı, bir bakteriya koloniyasının nə qədər inkişaf etdiyinə bağlıdır. Onları qidalandırmaq üçün nə qədər tez -tez lifli qidalar yeyirik "deyir Mills. Beləliklə, liflə zəngin olan qidaları nə qədər tez -tez yeyirsinizsə, bağırsaq mikrobiomunuz daha sağlamdır və həzmi asanlaşdıracaq. (Əlaqədar: Net Karbohidratlarla Söhbət nədir və Onları Necə Hesablayırsınız?)

Ancaq gecələr sizi bu qədər qazlı edən təkcə lifin özü olmaya bilər. Melissa Majumdar deyir: "Çözünən lifdə yüksək olan qidalar, bağırsaqlarımız tərəfindən həzm olunmayan şəkərlər olan fruktanlar və qalaktooligosakkaridlərdə də çoxdur (daha doğrusu həzm etmək üçün bağırsaq bakteriyalarına güvənirlər"). qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və Qidalanma və Dietetik Akademiyasının sözçüsü. Fruktanda yüksək olan qidalara artishok, soğan, sarımsaq, pırasa, noxud, soya, lobya, yetişmiş banan, qarağat, xurma, quru əncir, qreypfrut, gavalı, gavalı, xurma, ağ şaftalı, qarpız, çovdar, buğda, arpa daxildir. , fıstıq, qara lobya və fava fasulyesi.

Son illərdə aşağı FODMAP pəhrizi, tərkibində FODMAP olan qidalarda aşağı olan pəhrizdən GI narahatlığı (bəli, qaz və şişkinlik də daxil olmaqla) ilə mübarizə aparmaq üçün bir vasitə kimi populyarlıq qazandı. FODMAP, zəif həzm olunan və mayalana bilən şəkərləri ifadə edən bir qısaltmadır: Fdüzəldilə bilən Oligosakkaridlər, Disakaridlər, Monosakkaridlər and Polyollar. Buraya əlavə olaraq lif əlavə etmək üçün qranola, dənli bitkilər və ya yemək əvəzedici çubuqlar kimi işlənmiş qidalara əlavə edilən hindiba kökündən bir lif olan əlavə lif inulin də daxildir.

Mütəmadi olaraq daha çox probiyotik yeyərək bağırsağınızdakı bakteriyaları da yaxşılaşdıra bilərsiniz. Doktor Lee deyir ki, probiyotiklər həzmə gəldikdə bağırsaqda nizamlılığı təşviq edir və sizi daha az qazlı hiss etməyə məcbur edir. (Əlaqəli: Probiyotikinizin Niyə Prebiyotik Ortağa Ehtiyacı var)

Yeməyinizin vaxtı da bir rol oynayır.

Yemək seçimindən başqa, səhər, gecə və ya birdən -birə nə qədər qazlı olduğunuz da nə qədər və nə vaxt yediyinizin nəticəsi ola bilər.

"Görürəm ki, insanlar uzun müddət yemək və/və ya yüklənmədən gedərsə axşam həzmində problem yaşayırlar (kimsə səhər yeməyini atar, yüngül nahar yeyər və balanslı qəlyanaltılar yeməzsə, axşam yeməyinin çoxu olacaq. kalori) və həzmi çətinləşdirir "deyir Majumdar.

"Gün ərzində ardıcıl olaraq yeməsəniz və içməsəniz, mədədə bir qida yükü vurduqda kramp və hirslənə bilər" deyə, ardıcıl yemək və içmə cədvəli tapmaq vacibdir.

Yeməklərinizi orta hesabla daha gec və ya daha tez yeməyə meylli olsanız belə (doktor Li sağlam həzm cədvəli üçün səhər yeməyini səhər saat 7 və ya 8-də, naharı günorta saat 13:00-da və axşam yeməyini 18 və ya 19-da təklif edir), ardıcıl olmaq şərtdir. ən mühüm hissəsidir. O əlavə edir ki, siz nizamsız və yemək cədvəlinizə uyğun gəlməyəndə orqanizm sirkadiyalı ritm təyin edə bilmir.

Təəccüblü deyil ki, axşam yeməyində bir ton liflə doldurulmuş qidaya sıxsanız, bağırsağınız həqiqətən sizə nifrət edəcəkdir. “Əgər orqanizm çoxlu miqdarda çiy meyvə və tərəvəzə (və lifin digər qida mənbələrinə) öyrəşməsə, uyğunlaşmaqda çətinlik çəkəcək,” Məcumdar deyir.

Qadınların çoxlu lifə ehtiyacı olsa da (Qidalanma və Diyetetik Akademiyasına görə gündə 25 qram, hər gün əldə etdiyiniz lif miqdarını birdən çox artırsanız, bağırsağınız bunu mütləq xəbər verəcəkdir.) Əlaqədar: Lifin Bu Faydaları Diyetinizdə Ən Önəmli Qidalanma Olur)

Siz kifayət qədər hərəkət etmirsiniz və nəmləndirmirsiniz.

Dr Lee deyir: "Məşq edin, məşq edin, məşq edin". "Fiziki cəhətdən aktiv və fiziki cəhətdən sağlam olmaq, GI hərəkətliliyinizi davam etdirməyin ən təsirli yoludur, çünki GI hərəkəti daha yavaş olan insanlar qəbizlikdən və ya metan qazı istehsal edən qeyri-səmərəli/natamam defekasiyadan əziyyət çəkirlər. " Tərcümə: Məşq daha sağlam, daha ardıcıl poops və daha az osurmanıza kömək edə bilər. (Və məlumat verin, istər səhər məşqlərinin, istərsə də axşam tərləməsinin pərəstişkarı olmağınız, qazlı olmağa gəldikdə, yəqin ki, fərq etməz, o əlavə edir.)

Bol su içmək də kömək edir. Niyə? "Su lif üçün bir maqnitdir" deyir Majumdar. Lif həzm olunduqca suyu udur, bu da onun həzm sisteminizdən daha asan keçməsinə kömək edir. Bu da qəbizliyin qarşısını almağa kömək edir. (Əlaqədar: Bir həftə ərzində həmişə olduğumdan iki dəfə çox su içəndə nə baş verdi)

Gecə niyə bu qədər qazlı olduğunuzun nəticəsi: Qaz insan olmağın tamamilə normal bir hissəsi olsa da, səhər və ya gecə həqiqətən qazlısınızsa və ya ümumiyyətlə qazınızın miqdarından narahatsınızsa, bir mütəxəssislə danışın. Doktor Li deyir: “Bədəninizi səndən yaxşı heç kim tanıya bilməz”. "Əgər qazın miqdarı sizə aiddirsə (yəni, yeni, əsas göstəricinizdən artıqdırsa və ya zaman keçdikcə yüksəlirsə), o zaman qiymətləndirmə üçün həkimə müraciət etməlisiniz. O zaman sağlam pəhriz variantları və seçimləri üçün dietoloqa müraciət etmək həmişə əla fikirdir. . "

Üçün nəzərdən keçirin