Soyuq preslənmiş zeytun yağının 12 faydası və istifadəsi

MəZmun

• 1. Qidalı maddələrdə yüksəkdir
• 2. Sağlam yağlar ilə doludur
• 3. Güclü antioksidanları ehtiva edir
• 4. İltihaba qarşı mübarizə apara bilər
• 5. Ürək xəstəliklərindən qoruya bilər
• 6. Beyin sağlamlığını inkişaf etdirə bilər
• 7–10. Digər potensial sağlamlıq faydaları
• 11. Saç, dəri və dırnaqlara fayda verə bilər
• 12. Diyetinizə əlavə etmək asandır
• Alt xətt

Soyuq basdırma, istilik və kimyəvi maddələrdən istifadə etmədən zeytun yağı etmək adi bir üsuldur.

Bu, zeytunları bir pastaya səpmək, sonra yağı pulpadan ayırmaq üçün mexaniki bir təzyiq ilə güc tətbiq etməkdir. Avropa qida standartlarına görə, temperatur 81-dən çox ola bilməz°F (27)°C) (1).

Soyuq basmaq zeytun yağı qidalandırıcı dəyərini saxlamağa kömək edə bilər, çünki qida maddələri və faydalı bitki birləşmələri yüksək istilik altında parçalana bilər (2, 3).

Zeytun yağının ən yüksək növləri - əlavə bakirə və bakirə - həmişə soyuq şəkildə basılır.

Budur soyuq preslənmiş zeytun yağının 13 faydası və istifadəsi.

1. Qidalı maddələrdə yüksəkdir

Demək olar ki, bütün yağlar olduğundan, soyuq preslənmiş zeytun yağı çox kaloridir.

Ancaq onun əsas yağ növü - doymamış yağ - inanılmaz dərəcədə sağlamdır (4).

Doymuş yağda çox olan pəhrizlərlə müqayisədə, doymamış yağda yüksək olanlar ürək xəstəliyi, tip 2 diabet, xərçəng və digər xroniki xəstəliklərin azalma riski ilə əlaqələndirilir (5).

Zeytun yağı E və K vitaminləri ilə də zəngin olur. E vitamini immunitet funksiyasında iştirak edən güclü bir antioksidandır, K vitamini qan laxtalanmasında və sümük sağlamlığında əsas rol oynayır (6, 7).

Yalnız 1 xörək qaşığı (15 ml) soyuq preslənmiş zeytun yağı təchizatı (8):

• Kalori: 119
• Ümumi yağ: 13,5 qram
  • Doymuş yağ: 2 qram
  • Doymamış yağ: 10 qram
  • Doymamış yağ: 1,5 qram
• E vitamini: Gündəlik Dəyərin (DV) 12.9%
• K vitamini: 6.8% DV

Soyuq preslənmiş zeytun yağı da ən azı 30 faydalı bitki birləşməsini ehtiva edir, bunların əksəriyyəti iltihab əleyhinə təsir göstərən güclü antioksidantlardır (9).

Soyuq preslənmiş zeytun yağı sağlam yağlar, onlarla güclü bitki birləşmələri və E və K vitaminləri ilə zəngindir.

2. Sağlam yağlar ilə doludur

Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Departamenti (USDA) kalorilərinizin 20-35% -ni yağdan, əsasən doymamış növdən (10) istehlak etməyinizi tövsiyə edir.

Soyuq preslənmiş zeytun yağı, demək olar ki, bütün yağları ehtiva edir, 71% -i oleik turşusu (8) adlı doymamış yağdan gəlir.

Tədqiqatlar olein turşusu və digər doymamış yağların LDL (pis) xolesterolu doymuş yağlar əvəzinə istifadə edildikdə azaldılmasına kömək edə biləcəyini göstərir (11, 12).

Soyuq preslənmiş zeytun yağında əlavə 11% yağ omega-6 və omega-3 yağ turşularından gəlir. Bu iki doymamış yağ, qan təzyiqinin tənzimlənməsi, qanın laxtalanması və immunitet sisteminin reaksiyası kimi böyük bədən proseslərində iştirak edir (8, 13).

Zeytun yağı bir kaşığı kaşığı (15 ml) 2 qram doymuş yağ ehtiva etsə də, bu, əksər səhiyyə orqanları tərəfindən standart 2000 kalorili pəhriz üçün tövsiyə olunan 13-22 qram gündəlik həddədir (5).

Soyuq preslənmiş zeytun yağı, əsasən xolesterolun azalmasına kömək edə bilən yağ olan olein turşusundan ibarətdir. Sağlamlığınız üçün zəruri olan omega-6 və omega-3 yağlarını da təmin edir.

3. Güclü antioksidanları ehtiva edir

Soyuq preslənmiş zeytun yağı aşağı dərəcəli zeytun yağlarından daha çox antioksidan saxlaya bilər, çünki istiliklə işlənmir (14).

Antioksidanlar vücudunuzu sərbəst radikallar adlanan qeyri-sabit molekullardan qoruyur. Bu da öz növbəsində ürək xəstəliyi, şəkərli diabet və xərçəng kimi xroniki halların qarşısını almağa kömək edir (15).

Bir kaşığı kaşığı (15 ml), zeytun yağı, E vitamini üçün DV-nin 12,9% -ni - vacib bir qida və güclü antioksidandır (8, 16).

Heyvan və test borularının tədqiqatlarında güclü antioksidan xüsusiyyətlərini nümayiş etdirən oleuropein və hidroksitirozol kimi bitki birləşmələri ilə də zəngindir (17, 18, 19).

Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, bu birləşmələr Aralıq dənizi pəhrizinin faydaları üçün qismən cavabdeh ola bilər, aralarında güclü sümüklər və ürək xəstəliyi, beyin xəstəlikləri və müəyyən xərçəng riskləri azalır (20).

Soyuq preslənmiş zeytun yağı bədəninizi çoxsaylı xəstəliklərdən qoruya biləcək güclü antioksidantlardan ibarətdir.

4. İltihaba qarşı mübarizə apara bilər

Uzun müddət davam edən, aşağı dərəcəli iltihabın ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet, xərçəng, artrit və Alzheimer xəstəliyi də daxil olmaqla bir çox şərtlərə təsir göstərdiyinə inanılır (21, 22, 23).

Tədqiqatlar zeytun yağının sağlam yağların, antioksidanların və oleokantal kimi birləşmələrin çox olması səbəbindən iltihabı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir (24, 25).

Oleocanthal təbii iltihab əleyhinə bir vasitədir. Test borusu tədqiqatları, bunun iltihab əleyhinə dərman olan ibuprofenə bənzər şəkildə hərəkət etdiyini göstərir - insan araşdırmalarına ehtiyac duyulsa da (26, 27).

Unutmayın ki, pəhrizinizdə daha çox bitki əsaslı variantların olması iltihabı vahid bir birləşməyə, qidaya və ya qidaya güvənməkdən daha təsirli şəkildə azaldır (28, 29).

Yenə də doymuş yağda olan qidaları - kərə yağı, qısaltma və saqqal kimi - soyuq preslənmiş zeytun yağı ilə əvəz etmək əla yerdir.

Sağlam yağların, antioksidanların və faydalı bitki birləşmələrinin yüksək konsentrasiyası səbəbindən soyuq preslənmiş zeytun yağı iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.

5. Ürək xəstəliklərindən qoruya bilər

Ürək xəstəliyi dünyada hər il 17 milyondan çox insanın ölümünə cavabdeh olan kişilər və qadınlar arasında ölümün aparıcı səbəbidir (30).

Çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, doymuş yağda olan qidaların zeytun yağı ilə əvəz edilməsi yüksək LDL (pis) xolesterolu və qan təzyiqi səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər - ürək xəstəliyi üçün iki əsas risk faktoru (31, 32, 33).

84 mindən çox qadında aparılan bir araşdırma, doymuş yağların 5% -i, zeytun yağı da daxil olmaqla, çox miqdarda doymuş yağlarda qidaların əvəz edilməsi ürək xəstəlikləri riskini 15% azaltdı.

Əsas yağ mənbəyi kimi zeytun yağına güvənən Aralıq dənizi pəhrizində infarkt və insult riskini 28% -ə qədər azaldır (35).

Doymuş yağ mənbəyini soyuq preslənmiş zeytun yağı ilə əvəz etmək ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.

6. Beyin sağlamlığını inkişaf etdirə bilər

Soyuq preslənmiş zeytun yağında yüksək miqdarda pəhrizlərin beyin sağlamlığını dəstəklədiyi göstərilmişdir (36).

Bir nümunə, ilk növbədə zeytun yağı ilə bişirilməsini tövsiyə edən MIND (Neurodegenerative gecikmə üçün Aralıq dənizi-DASH müdaxiləsi) pəhrizidir. Ənənəvi Aralıq dənizi pəhrizini, Hipertansiyonu dayandırmaq üçün Diyet yanaşmaları (DASH) diyeti ilə birləşdirir.

Əhali tədqiqatlarında, MIND pəhrizini izləyənlər yaşla, həm də vuruşdan sonra zehni itiliyində və yaddaşında daha yavaş eniş nümayiş etdirirlər (37, 38, 39, 40).

923 nəfərdə 4.5 illik bir araşdırma, diyetə ən çox riayət edənlərdə (41) Alzheimer xəstəliyinin nisbətində 53% azalma aşkar etmişdir.

Pəhrizdə beyin artırıcı qidaların birləşməsi də faydalarına cavabdeh ola bilər. Zeytun yağı ilə yanaşı, MIND pəhrizində tərəvəz, giləmeyvə, qoz-fındıq, tam taxıl və balıq çoxdur. Natrium da azdır.

Bundan əlavə, heyvan və test borusu tədqiqatları, zeytun yağı tərkibində olan oleokantalın Alzheimer xəstəliyi ilə əlaqəli beyin lövhələrinin azalmasına kömək edə biləcəyini göstərir. Eyni şəkildə, insanın araşdırması lazımdır (42).

Zeytun yağında yüksək miqdarda pəhriz yaşlanma ilə əlaqəli zehni tənəzzülün qarşısını alır, həmçinin Alzheimer xəstəliyi riskini azaldır.

7–10. Digər potensial sağlamlıq faydaları

Tədqiqat məhdud olsa da, soyuq preslənmiş zeytun yağı sağlamlığa başqa potensial fayda verə bilər. Bunlara daxildir:

1. 2-ci tip diabet riskinin azalması. İnsan araşdırmaları, zeytun yağı içərisində ən çox diyeti - gündə 1,5 xörək qaşığı (20 ml) - 2-ci tip diabet (43) riskinin 16% azalması ilə əlaqələndirir.
2. Qan şəkərinin səviyyəsini yaxşılaşdırdı. Kiçik bir araşdırmada, 20 mq konsentrat zeytun yağı tərkibli bir oleuropein qəbul edən insanlar, bir plasebo qəbul edənlərə nisbətən bir yeməkdən sonra 14% aşağı qan şəkəri sünbülü yaşadılar (44).
3. Qəbizlik relyefi. Bəzi kiçik araşdırmalara görə gündə 1 çay qaşığı (5 ml) zeytun yağı qəbul etmək qəbizliyi müalicə edə bilər (45, 46).
4. Gecikmiş osteoartritin inkişafı. Heyvanların araşdırması qeyd edir ki, zeytun yağı və onun birləşmələri qığırdaq zədələnməsinin, oynaqlarda qoruyucu yastığın qarşısını alaraq osteoartritlə mübarizə apara bilər (47).

Unutmayın ki, daha çox araşdırma lazımdır.

Erkən tədqiqatlar zeytun yağı və onun birləşmələrinin 2 tip diabet riskini azaltmağa, qan şəkərinin səviyyəsini yaxşılaşdırmağa, qəbizliyi aradan qaldırmağa və osteoartritlə mübarizəyə kömək edə biləcəyini göstərir.

11. Saç, dəri və dırnaqlara fayda verə bilər

Zeytun yağının aktual tətbiqini dəstəkləyən məhdud elmi sübut olsa da, bir çox sabun, bədən yuyucusu və losyonlarda ümumi bir tərkib hissəsidir.

Zeytun yağı üçün bəzi məşhur kosmetik istifadələr:

• Saç müalicəsi. Tökülən ucları müalicə etmək üçün 1-2 xörək qaşığı (15-30 ml) zeytun yağı istifadə edin və quruluğu aradan qaldırmaq üçün dərinizə yumşaq bir şəkildə masaj edin. Sonra şampunla yuyun və yaxşıca yuyun.
• Nəmləndirici. Dərinizi nəmləndirmək üçün duşdan sonra nazik bir təbəqə tətbiq edin və ya istifadə etməzdən əvvəl bir leysan miqdarda adi losyona qarışdırın. Artıq yağı bir dəsmal ilə qarışdırmaq lazım ola bilər.
• Kütikül kondisioneri. Çəkilmiş, çatlamış və ya quru kəsikləri müalicə etmək üçün hər barmaq ucuna bir damla zeytun yağı masaj edin.

Aşağı dərəcəli zeytun yağları potensial dəri qıcıqlandırıcılarını özündə saxlaya biləcəyi üçün, hər ikisi də soyuq basmış əlavə bakirə və bakirə zeytun yağlarına yapışmaq yaxşıdır.

Zeytun yağı, xüsusilə körpələrdə və uşaqlarda quru dərini daha da qıcıqlandıracağı göstərildiyi üçün həssas dəri olan insanlar ehtiyatla davranmalıdırlar (48, 49).

Zeytun yağı saç, dəri və dırnaqlar üçün təsirli bir nəmləndirici ola bilsə də, bu istifadəni dəstəkləyən elmi sübutlar azdır. Üstəlik həssas dərisi olan insanlar üçün uyğun deyil.

12. Diyetinizə əlavə etmək asandır

Soyuq preslənmiş zeytun yağı yalnız sosiska, qovurma və bişirmə üçün əla yemək yağı deyil, həm də salat sarğılarında, souslarda və marinadlarda ideal bir maddədir.

Doymuş yağları bu yağla əvəz etmək sağlamlığınız üçün xüsusilə faydalı ola bilər. Bu asan qida dəyişdirmələrinə baxın (50):

• Yemək bişirərkən kərə yağı, qısaltma, piy və ya donuz yağını soyuq preslənmiş zeytun yağı ilə əvəz edin.
• Kremli salat sarğılarını almaq əvəzinə, zeytun yağı ilə hazırlananları sınayın - ya da özünüz hazırlayın.
• Krem və ya pendir əsaslı olanlar üzərində pesto kimi zeytun yağı əsaslı souslara üstünlük verin.
• Bitki yağı üçün mavi pendir və ya ranch sarğı yerinə zeytun yağı ilə hazırlanmış humus cəhd edin.
• Çörəyinizi yağlamaq əvəzinə soyuq preslənmiş zeytun yağı və ədviyyatlara batırın.

Soyuq preslənmiş zeytun yağı da dərin qızartmaq üçün işləyir, ancaq həddindən artıq kalori verdiyinə görə bu bişirmə metodundan istifadənizi məhdudlaşdırmalısınız (51, 52).

Bundan əlavə, zeytun yağı hələ də kaloridir. Kaloriya qəbul etməyinizə nəzarət etsəniz, arzuolunmaz kilo verməməyiniz üçün bu yağı gündəlik paylanmağınızdan istifadə etməyinizə əmin olun.

Soyuq preslənmiş zeytun yağı gündəlik yemək üçün ürək üçün faydalı bir yağdır və xüsusilə sarğılarda, souslarda və yeməklərdə yaxşı işləyir.

Alt xətt

Soyuq preslənmiş zeytun yağı istiliklə müalicə olunan zeytun yağından daha çox qida saxlaya bilər.

Sağlam yağlar, E və K vitaminləri və bir neçə antioksidan və iltihab əleyhinə birləşmələrlə yüklənir. Bu qida maddələri digər faydalarla yanaşı beyin və ürək sağlamlığını da inkişaf etdirə bilər.

Soyuq preslənmiş zeytun yağı, yağ, yağ və ya marqarin kimi digər yağların əvəzinə istifadə etsəniz ən çox qazanmaq üçün dayana bilərsiniz.