Tərs diyet nədir?

MəZmun

• Əks pəhriz nədir?
• Bu necə işləyir?
• Pəhrizi necə dəyişdirmək olar
• Arıqlamaq üçün işləyirmi?
• Digər faydalar
• Daha çox yeməyə imkan verir
• Enerji səviyyəsinin artması
• Aclığı azaldır
• Potensial azalma
• İcra etmək çətindir
• Kalorilərə diqqət yetirir
• Tədqiqatın olmaması
• Alt xətt

Tərs diyet adətən "diyetdən sonrakı pəhriz" kimi təsvir olunur.

Kilo itkisi və bədən quruluşunu qoruyarkən enerji səviyyələrini artırmaq istəyən bodibildinq və rəqabət qabiliyyətli idmançılar arasında xüsusilə populyardır.

Bəziləri tərs bəslənmənin kilo itkisi və enerji səviyyəsini yüksəltmək üçün təsirli bir üsul ola biləcəyini iddia etsələr də, digərləri bunu lazımsız və təsirsiz hala gətirirlər.

Bu yazı kilo vermə üçün faydalı olub olmadığını təyin etmək üçün tərs diyetə diqqətlə baxır.

Əks pəhriz nədir?

Əks pəhriz maddələr mübadiləsini artırmaq və vücudunuzun gün ərzində daha çox kalori yandırmasına kömək etmək üçün bir neçə həftə və ya aylar ərzində kaloriya alışınızı tədricən artırmağı ehtiva edən bir yemək planıdır.

Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar arasında populyar olan bir şey, əlavə kilo və ya yağ almadan normal bir qidalanma rejiminə qayıtmaq istəyənlər tərəfindən kalorili məhdud bir diyetdən sonra izlənilir.

Planın bəzi tərəfdarları da enerji səviyyəsini artıra biləcəyini, aclığı azaldır və arıqlama yaylalarından keçməyə kömək edə biləcəyini iddia edirlər.

Xülasə Əks pəhriz, maddələr mübadiləsini artırmaq üçün diyetdən sonra tədricən artan kalorili qidaları ehtiva edir. Normal bir diyetə keçidlərini asanlaşdırmaq istəyən bodibildinq mütəxəssisləri üçün xüsusilə məşhurdur.

Bu necə işləyir?

Pəhrizlərin çoxunda kaloriya çatışmazlığı yaratmaq üçün kalorinin azaldılması nəzərdə tutulur ki, bu da yanmadan daha az istehlak etdiyiniz deməkdir.

Vaxt keçdikcə bədəniniz enerjiyə qənaət etmək məqsədi ilə maddələr mübadilənizi yavaşlatmaqla uyğunlaşmağa başlayır (2, 3).

Normal bir pəhrizə qayıtmağa hazır olduğunuz, lakin kilo vermək istədikdə və ya arıqlamaq platosuna düşdüyünüzdə və kalori azaldıqda problem ola bilər.

Pəhrizi necə dəyişdirmək olar

Əks pəhriz adətən çəkinizi qorumaq üçün istehlak etdiyiniz kalorilərin sayına uyğun olaraq həftədə 50-100 kalori artırmaq daxildir.

Bu dövr 4-10 həftə davam edir və ya hədəfinizə çatana qədər, pəhriz əvvəli suqəbuledici.

Zülal ehtiyacları adətən kalori istehlakı üçün deyil, bədən çəkisi üçün hesablandığından, protein qəbulu diyet boyunca eyni qala bilər.

Kaloriya istehlakınızı artırmaq maddələr mübadiləsini artıra bilər və bədəninizdə gəzinti, danışma və təmkin kimi gündəlik hərəkətləri özündə saxlayan qeyri-məşq fəaliyyət termogenezi (NEAT) ilə daha çox yanmağa kömək edə bilər (4).

Bundan əlavə, tərs pəhriz iştahı və bədən çəkisini tənzimləyən leptin kimi dövriyyə hormonların səviyyəsini normallaşdıra bilər (1, 5).

Tədqiqatlar göstərir ki, vücudunuzdakı yağ hüceyrələri tərəfindən əmələ gələn və xaric olunan leptin, kalorinin azaldılmasına cavab olaraq azalır. Leptin səviyyəsinin düşdüyü zaman iştah artır və kalori yandırılır (6).

Əslində, 48 nəfərdə 6 aylıq bir araşdırmada, kalorinin məhdudlaşdırılması leptinin konsentrasiyasını 44% (7) azaltdı.

Xülasə Əks pəhriz, kilo itkisindən sonra maddələr mübadiləsini artırmaq və hormon səviyyəsini normallaşdırmaq üçün yavaşca artan kalori istehlakını ehtiva edir.

Arıqlamaq üçün işləyirmi?

Hal-hazırda, tərs pəhrizin təsiri ilə əlaqədar tədqiqatlar məhduddur. Onun faydalarının çoxu yalnız lətifə dəlilləri ilə dəstəklənir.

Dedi ki, kalorili suqəbuledici artırmaq, kalorinin yandırılmasını artıra bilər və kilo itkisinə və saxlanmasına kömək edə biləcək hormon səviyyəsini normallaşdıra bilər.

Kalorinin məhdudlaşdırılması NEAT-ı, həmçinin leptin səviyyəsini azalda bildiyinə görə, tədricən qəbulunuzu artırmağın bu təsirləri yavaşlatması və ya geri qaytarmasına səbəb ola bilər (8, 9, 10).

Əks pəhriz, bodibilding istehsalçıları və olduqca məhdudlaşdırıcı diyetlərdə olanlar arasında yayılmış problem olan binge yemək riskini azaltdığı da iddia olunur. Teorik olaraq, normal bir diyetə keçidinizi asanlaşdırmaqla işləyir (11, 12).

Yenə də tərs pəhrizin kilo almağın qarşısını almaq və ya arıqlamağı təşviq etmək üçün təsirli bir yol olub olmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Əks pəhriz hormon səviyyəsini normallaşdırmağa və metabolizmanıza kömək edə bilər. Bununla birlikdə, onun kilo itkisinə təsiri ilə bağlı daha çox araşdırma tələb olunur.

Digər faydalar

Tədqiqat tərs diyetin potensial sağlamlıq faydaları üzərində yoxdur.

Yenə də tərəfdarlar bunun təsirinin kilo vermə həddindən çox olduğunu iddia edirlər.

Daha çox yeməyə imkan verir

İnsanların tərs diyetə başlamasının əsas səbəblərindən biri, gün ərzində daha çox yemək yeməsinə imkan verməməsidir.

Bu, bir anda həftələr və ya aylar ərzində pəhriz saxlayanlar üçün çox xoşdur, çünki daha sağlam yeməklər təqdim etməyə imkan verir.

Enerji səviyyəsinin artması

Həddindən artıq məhdudlaşdırıcı pəhrizlər tez-tez əhval pozğunluğu, konsentrasiya çətinliyi və enerji səviyyəsinin azalması kimi simptomlarla müşayiət olunur (13).

Buna səbəb ya qeyri-kafi kalorili qidalanma, ya da qidalanma çatışmazlığı ola bilər (14).

Əks pəhriz, kaloriya alışınızı yavaş-yavaş artırmağa yönəldildiyindən, məhdudlaşdırılmış pəhrizlə əlaqəli bir sıra xəsarətləri həll edə bilər.

Aclığı azaldır

Kalori kəsmək aclıq və iştaha təsir edən bir neçə hormonun səviyyəsini dəyişdirə bilər.

Məsələn, 14 kişi bədən quruluşçusundakı bir araşdırma, 10 həftəlik həddindən artıq kilo itkisinin, leptinin 27,7% azalmasına və 3 gün əvvəl grelinin 26,4% artmasına səbəb olduğunu göstərdi (15).

Leptin dolğunluğu təşviq etsə də, grrelin aclıq hissini stimullaşdırır (16).

Yavaş-yavaş artan kalori istehlakı bu hormonların səviyyəsini tarazlaşdıra bilər və aclıq səviyyəsini azalda bilər. Ancaq hələ heç bir araşdırma bu nəzəriyyəni sübut etmədi.

Xülasə Məhdudlaşdırıcı pəhriz əlavə fayda verə bilər, o cümlədən daha çox yemək, enerji səviyyənizi artırmaq və aclığınızı azaltmaq.

Potensial azalma

Tərs diyetdə bir neçə çatışmazlıq ola bilər.

İcra etmək çətindir

Bir çox vasitə ən yaxşı kalorili çeşidinizi qiymətləndirə bilsə də, dəqiq ehtiyacları hesablamaq çox çətin ola bilər.

Əks pəhriz tövsiyə etdiyi kimi, hər həftə kiçik miqdarda 50-100 kalori artıraraq istehlakınızı artırmaq daha çətin ola bilər.

Əslində, 3 385 nəfərdə aparılan bir böyük araşdırma göstərdi ki, insanlar adətən bir yeməyin kalorili məzmununu 259 kalori qədər qiymətləndirmirlər (17).

Bundan əlavə, hissələrinizi səhv ölçmək və ya diyetinizə əlavə bir qəlyanaltı əlavə etmək tərs pəhriz edərkən tərəqqinizə mane ola bilər.

Üstəlik, bu plan vaxt aparan ola bilər, çünki gündəlik kaloriya alışınızı diqqətlə izləməyi tələb edir.

Kalorilərə diqqət yetirir

Əks pəhriz ilə əlaqəli bir məsələ digər amilləri nəzərə almadan yalnız kalorili qidalanmaya yönəldilməsidir.

Kilo itkisi olduqca mürəkkəbdir, bir çox komponent rol oynayır.

Müxtəlif qida maddələr mübadiləsinə, aclığa və iştaha fərqli dərəcədə təsir göstərir, eyni zamanda yuxu, stress və hormon dalğalanmaları kimi amillər də bədən çəkisinə təsir edir və nəzərə alınması lazımdır (18, 19, 20).

Tədqiqatın olmaması

Ümumiyyətlə, çox az araşdırma tərs diyetə dəstək verir.

Vəziyyət hesabatları və lətifə dəlilləri bütün bunlar olduğu üçün tərs diyet işləməməsi və ya ümumi əhali üçün və ya bədən quruluşçu və ya rəqabətçi idmançılar kimi müəyyən qruplar üçün təsirli olub olmadığı məlum deyil.

Buna görə, daha bir araşdırma aparılmayana qədər tərs diyet çəki idarəetmə üçün təsirli vasitə hesab edilə bilməz.

Xülasə Tərs diyet tətbiq etmək çətindir və digər amillər nəzərə alınmadan yalnız kalorilərə diqqət yetirilir. Üstəlik, tədqiqatın olmaması onun effektivliyini qiymətləndirməyi çətinləşdirir.

Alt xətt

Əks pəhriz, metabolizmanı artırmaq və diyetdən sonra çəkinin yenidən artmasını qarşısını almaq üçün tədricən kaloriya istehlakınızı artırmaqdır. Həm də enerji səviyyəsini artıra bilər və aclığı azalda bilər.

Hələ də onun gətirilən kilo itkisi təsiri elm tərəfindən dəstəklənmir.

Üstəlik, izləmək çətin ola bilər və yalnız kalori saymağa yönəldilir.

Arıqlamaq üçün tərs pəhriz düşünmədən əvvəl, digər tövsiyələri nəzərdən keçirmək və balanslı bir pəhriz yediyinizə əmin olmaq istəyə bilərsiniz.