İdman sizə arıqlamağa kömək edirmi? Təəccüblü həqiqət

MəZmun

• İdmanın sağlamlığa faydaları var
• Kilo itkisini deyil, yağ itirməsini düşünün
• Ürək, kalori və bədən yağınızı yandırmağa kömək edir
• Ağırlıq qaldırmaq saat ətrafında daha çox kalori yandırmağa kömək edir
• Bəzən idmanla məşğul olan insanlar daha çox yemək yeyirlər
• İdman Aclıq səviyyələrini artıra bilər
• İdman, iştahanı tənzimləyən hormonları təsir edə bilər
• İştaha təsirləri fərdi olaraq dəyişə bilər
• İdman sizə arıqlamağa kömək edirmi?
• Arıqlayan və onu saxlayan insanlar çox idman etməyə meyllidirlər
• Sağlam bir pəhriz də vacibdir

Kilo vermək üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori almalısınız.

İdman bəzi əlavə kalori yandıraraq buna nail olmağa kömək edə bilər.

Bununla birlikdə, bəzi insanlar məşqlərin öz arıqlamaq üçün təsirli olmadığını iddia edirlər.

Bunun səbəbi idmanın bəzi insanlarda aclığı artırması və məşq əsnasında yandırdıqlarından daha çox kalori yeməsinə səbəb olmasıdır.

Həqiqətən idman kilo vermək üçün faydalıdır? Bu yazı dəlillərə nəzər salır.

İdmanın sağlamlığa faydaları var

İdman sağlamlığınız üçün həqiqətən əladır ().

Ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet, piylənmə, osteoporoz və bəzi xərçənglər (,,,,,,,,) daxil olmaqla bir çox xəstəlik riskinizi azalda bilər.

Əslində, müntəzəm olaraq işləyən insanların bu xəstəliklərin çoxundan ölmə riskinin 50% -ə qədər aşağı olduğu düşünülür ().

İdman həm də zehni sağlamlığınıza inanılmaz dərəcədə faydalıdır və stresi idarə etməyə və rahatlamağa kömək edə bilər ().

İdmanın təsirlərini düşündüyünüz zaman bunu unutmayın. Kilo itkisi üçün təsirli olmasa da, eyni dərəcədə vacib olan digər faydaları da var (çox deyilsə).

İdman yalnız kilo verməkdən daha çox şeydir. Bədəniniz və beyin üçün müxtəlif güclü faydaları var.

Kilo itkisini deyil, yağ itirməsini düşünün

İdman tez-tez tövsiyə olunur çəki zərər, ancaq insanlar həqiqətən hədəf almalıdır yağ zərər ().

İdman etmədən kilo vermək üçün sadəcə kalori qəbulunuzu azaltsanız, yəqin ki, əzələlərinizi də itirəcəksiniz ().

Əslində, insanlar kilo verdikdə çəkdikləri çəkinin təxminən dörddə birinin əzələ () olduğu təxmin edilir.

Kalorini azaltdıqda, bədəniniz başqa yanacaq mənbələri tapmağa məcbur olur. Təəssüf ki, bu, yağ ehtiyatlarınızla birlikdə əzələ proteinini yandırmaq deməkdir ().

Diyetanın yanında bir məşq planı da daxil olmaqla itirdiyiniz əzələ miqdarını azalda bilər (,,).

Bu da vacibdir, çünki əzələ yağdan daha çox metabolik olaraq aktivdir.

Əzələ itkisinin qarşısını almaq, arıqladığınızda meydana gələn metabolik nisbətdəki azalmanın qarşısını almağa kömək edə bilər ki, bu da arıqlamağı və onu saxlamağı çətinləşdirir ().

Əlavə olaraq, idmanın faydalarının əksəriyyəti yalnız kilo itkisi deyil, bədən tərkibi, ümumi sağlamlıq və metabolik sağlamlıqdakı inkişaflardan qaynaqlanır ().

"Kilo" verməsəniz də, itirirsiniz yağ və bunun əvəzinə əzələ qurmaq.

Bu səbəbdən zaman zaman bel ölçüsünü və bədən yağ nisbətini ölçmək faydalı ola bilər. Tərəzi bütün hekayəni izah etmir.

Arıqladığınız zaman əzələ itkisini minimuma endirərkən yağ itkisini maksimum dərəcədə artırmaq istəyərsiniz. Tərəzidə çox kilo vermədən bədən yağını itirmək mümkündür.

Ürək, kalori və bədən yağınızı yandırmağa kömək edir

Kilo itkisi üçün ən məşhur idman növlərindən biri də kardio kimi bilinən aerobik məşqdir. Nümunələr arasında gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük var.

Aerobik məşq əzələ kütlənizdə ən azı ağırlıq qaldırmaqla müqayisədə böyük bir təsir göstərmir. Bununla birlikdə, kalori yandırmaqda çox təsirli olur.

Son 10 aylıq bir araşdırma, kardiyonun 141 obez və ya kilolu insana necə təsir etdiyini araşdırdı. Üç qrupa bölündülər və kalori istehlakını azaltmalarını söyləmədilər ():

• Qrup 1: Həftənin 5 günü, ürək edərək 400 kalori yandırın
• Qrup 2: Həftənin 5 günü kardio apararaq 600 kalori yandırın
• Qrup 3: İdman yoxdur

1-ci qrup iştirakçıları bədən çəkilərinin 4.3% -ni, 2-ci qrupdakılar isə 5.7% -lə bir az daha çox itirdilər. İdmanla məşğul olmayan nəzarət qrupu əslində% 0,5 qazandı.

Digər tədqiqatlar da kardiyonun yağ yandırmanıza kömək edə biləcəyini, xüsusən də tip 2 diabet və ürək xəstəliyi (,,) riskini artıran təhlükəli qarın yağını kömək edə biləcəyini göstərir.

Bu səbəbdən həyat tərzinizə kardio əlavə etmək, kilolarınızı idarə etməyə və metabolik sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Bunun əvəzinə daha çox kalori yeyərək məşqinizi kompensasiya etməyin.

Müntəzəm olaraq aerobik məşq etmək, yandırdığınız kalori sayını artıra və bədən yağınızı itirməyə kömək edə bilər.

Ağırlıq qaldırmaq saat ətrafında daha çox kalori yandırmağa kömək edir

Bütün fiziki fəaliyyətlər kalori yandırmanıza kömək edə bilər.

Bununla birlikdə, müqavimət məşqinin - ağırlıq qaldırmaq kimi - bunun xaricində faydaları var.

Müqavimət təhsili gücünüzü, tonunuzu və əzələ miqdarınızı artırmağa kömək edir.

Bu, uzun müddətli sağlamlıq üçün vacibdir, çünki hərəkətsiz yetkinlər on ildə əzələ kütlələrinin% 3-8% arasında itirirlər ().

Daha yüksək miqdarda əzələ, metabolizmanı da artırır və gün ərzində daha çox kalori yandırmağa kömək edir - hətta istirahətdə də (,,).

Bu da kilo itkisi ilə birlikdə meydana gələ biləcək maddələr mübadiləsindəki azalmanın qarşısını almağa kömək edir.

Çox aşağı kalorili bir pəhrizdə olan 48 kilolu qadına aid bir araşdırma, ağırlıq qaldırma proqramını izləyənlərin kilo verdiklərinə baxmayaraq əzələ kütlələrini, metabolik nisbətlərini və güclərini qoruduqlarını tapdı ().

Ağırlıq qaldırmayan qadınlar da arıqladılar, eyni zamanda daha çox əzələ kütləsi itirdilər və maddələr mübadiləsində bir azalma yaşadılar ().

Bu səbəbdən bir növ müqavimət təhsili etmək, həqiqətən uzun müddətli kilo vermək planına həlledici bir əlavədir. Çəki çəkməməyi asanlaşdırır, bu da ilk növbədə itirməkdən daha çətindir.

Ağırlıq qaldırmaq əzələlərin saxlanmasına və güclənməsinə kömək edir və yağ itirəndə maddələr mübadiləsinin yavaşlamasının qarşısını alır.

Bəzən idmanla məşğul olan insanlar daha çox yemək yeyirlər

Məşq və kilo itkisindəki əsas problemlərdən biri, idmanın yalnız enerji tarazlığı tənliyinin "kalori çıxması" tərəfini təsir etməməsidir.

İştaha və aclıq səviyyəsinə də təsir göstərə bilər ki, bu da daha çox kalori yeməyinizə səbəb ola bilər.

İdman Aclıq səviyyələrini artıra bilər

İdmanla bağlı əsas şikayətlərdən biri də aclığınızı artıraraq daha çox yeməyinizə səbəb ola bilər.

İdmanın yandırdığınız kalori sayını çox qiymətləndirməyinizə və özünüzü yeməklə "mükafatlandırmasına" səbəb ola biləcəyi də təklif olunur. Bu kilo itkisinin qarşısını ala bilər və hətta kilo almasına səbəb ola bilər (,).

Hər kəsə şamil olmasa da, araşdırmalar göstərir bəzi insanlar idman etdikdən sonra daha çox yemək yeyirlər ki, bu da kilo vermələrini qarşısını ala bilər (,,).

İdman, iştahanı tənzimləyən hormonları təsir edə bilər

Fiziki fəaliyyət qrelin hormonunu təsir edə bilər. Ghrelin, iştahınızı hərəkətə gətirdiyinə görə “aclıq hormonu” olaraq da bilinir.

Maraqlıdır ki, tədqiqatlar güclü işdən sonra iştahın yatırıldığını göstərir. Bu "egzersiz anoreksiyası" olaraq bilinir və grelin azalmasına bağlı görünür.

Bununla birlikdə, grelin səviyyələri təxminən yarım saatdan sonra normallaşır.

Yəni iştah və qrelin arasında bir əlaqə olsa da, göründüyü kimi nə qədər yeməyinizə təsir etmir ().

İştaha təsirləri fərdi olaraq dəyişə bilər

Məşqdən sonra kalori qəbuluna dair işlər qarışdırılır. Artıq həm iştahanın, həm də məşqdən sonra qida qəbulunun insanlar (,,,,) arasında dəyişə biləcəyi qəbul edildi.

Məsələn, qadınlar idman etdikdən sonra kişilərə nisbətən daha ac olduqlarını və arıq insanların obez insanlardan daha az ac qaldıqlarını göstərdilər (,,,,).

İdmanın iştaha və qida qəbuluna necə təsir göstərməsi fərdlər arasında dəyişir. Bəzi insanlar daha çox ac ola və daha çox yemək yeyə bilər ki, bu da kilo verməyin qarşısını ala bilər.

İdman sizə arıqlamağa kömək edirmi?

İdmanın kilo itkisinə və ya artmasına təsiri insandan adama dəyişir ().

İdmanla məşğul olan insanların çoxu uzun müddət arıqlasa da, bəzi insanlar kilolarının sabit qaldığını və bir neçə nəfərin də kilo alacağını görürlər ().

Bununla birlikdə, kilo alanların bəziləri əslində kök deyil, əzələ artır.

Bütün deyilənlər, pəhriz və idmanı müqayisə edərkən, pəhrizinizi dəyişdirmək kilo vermək üçün idmandan daha təsirli olur (,).

Bununla birlikdə, ən təsirli strategiya daxildir həm də pəhriz və idman ().

Bədənin idmana reaksiyası fərdlər arasında dəyişir. Bəzi insanlar arıqlayır, bəziləri kilolarını qoruyur və az adam kilo ala bilər.

Arıqlayan və onu saxlayan insanlar çox idman etməyə meyllidirlər

Arıqladıqdan sonra çəki saxlamaq çətin olur.

Əslində, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, kilo vermək üçün pəhriz tutan insanların% 85-i kilo verə bilmir ().

Maraqlıdır ki, çox arıqlayan və illərlə saxlayan insanlar üzərində araşdırmalar aparılıb. Bu insanlar gündə bir saata qədər çox məşq edirlər ().

Həzz aldığınız və həyat tərzinizə asanlıqla uyğunlaşan bir fiziki fəaliyyət növü tapmaq ən yaxşısıdır. Beləliklə, onu davam etdirmək üçün daha çox şansınız var.

Arıqlamağı müvəffəqiyyətlə davam etdirən insanlar gündə bir saata qədər çox məşq edirlər.

Sağlam bir pəhriz də vacibdir

İdmanla məşğul olmaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və kilo verməyə kömək edə bilər, lakin sağlam bir pəhriz yemək də tamamilə vacibdir.

Pis bir pəhrizdən keçə bilməzsiniz.