Çiy vegan pəhrizi haqqında nə bilmək lazımdır

MəZmun

• Hər halda, xam vegan pəhrizi nədir?
• Çiy veqan pəhrizinin üstünlükləri
• Çiğ Vegan Diyetinin Dezavantajları
• Beləliklə, Çiğ Vegan Diyeti Yaxşı Fikirdirmi?
• Üçün nəzərdən keçirin

Yeməyi sevən, amma yemək bişirməyə nifrət edənlər üçün bir biftek bişirməyə çalışmamaq və ya qaynar sobanın üstündə bir saat dayanmamaq fikri yuxu kimi gəlir. Tipik bişirmə texnikanızı kənara ataraq təzə, xam məhsullar, qoz -fındıq, toxum və lobya kimi bişməmiş əşyaların doldurulmasını ehtiva edən çiy vegan pəhrizi ilə - bu fantaziya reallıq ola bilər.

Bəs bişmiş yeməklərdən imtina etmək sağlamlığınız üçün bu qədər yaxşıdırmı? Burada, bir qidalanma mütəxəssisi, DL -ə çiy vegan pəhrizinin faydaları və çatışmazlıqları ilə yanaşı, ilk növbədə götürməyə dəyər olub -olmadığını izah edir.

Hər halda, xam vegan pəhrizi nədir?

Yalnız adı oxuyaraq, çiy vegan pəhrizinin nə ehtiva etdiyi haqqında olduqca yaxşı bir fikir əldə edə bilərsiniz. Ancaq daha konkret olaraq, çiy vegan pəhrizini izləyən insanlar ət, yumurta, süd, bal və jelatin də daxil olmaqla bütün heyvan mənşəli məhsullardan uzaq durur və adi bitki qidaları kimi yalnız bitki mənşəli qidalar istehlak edirlər. Aparıcı: Bu qidalar yalnız çiy yeyilə bilər (oxu: bişməmiş və emal olunmamış), aşağı temperaturda susuzlaşdırıla, qarışdırılmış, şirələnmiş, cücərmiş, isladılmış və ya 118°F-dən aşağı qızdırıla bilər, Alex Caspero, MA, RD, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və deyir. bitki əsaslı aşbaz. Bu, şəkər, duz və un kimi işlənmiş, istiliklə işlənmiş maddələr deməkdir; pasterizə edilmiş qeyri-süd südləri və şirələr; bişmiş mallar; və bişmiş meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar və fasulye hamısı qadağandır. (Əlbəttə ki, hamısı heyvan məhsulları.)

Belə ki, xam vegan boşqab nə kimi görünür? Bir çox bişməmiş meyvə və tərəvəz, qoz -fındıq və toxum, cücərmiş taxıl, lobya və paxlalı bitkilər, Caspero deyir. Çiy vegan səhər yeməyində cücərmiş yarmalar (hələ də endosperm, mikrob və kəpək olan bütün taxıllar) və qoz-fındıq ilə doldurulmuş smoothie qabı ola bilər. Naharda bir kasa evdə hazırlanmış qazpaço və ya evdə hazırlanmış cücərmiş çörəkdən ibarət sendviç ola bilər - yalnız qoz-fındıq və toxumdan hazırlanmış və quruducuda "bişirilmiş" (Buy It, $70, walmart.com). O əlavə edir ki, şam yeməyi çiy qoz-fındıq və toxumla səpilmiş böyük bir salat ola bilər. (Əlaqədar: Bilməli olduğunuz xam qida pəhrizi faktları)

İndi təxminən 118 ° F istilik həddi. Qəribə spesifik görünsə də, bunun arxasında bir az elm var. Bütün bitki qidaları (və canlı orqanizmlər) kimyəvi reaksiyaları sürətləndirən müxtəlif fermentləri və ya xüsusi zülalları ehtiva edir. Bu fermentlər meyvə və tərəvəzlərə özünəməxsus tatlar, rənglər və toxumalar verən birləşmələrin istehsalını sürətləndirir və havuçlara narıncı rəng verən və bədəndə A vitaminə çevrilən beta-karoten kimi bəzi sağlamlıq üstünlükləri təqdim edir. Ancaq bir yemək qızdırıldığında içindəki fermentlər parçalanır, bu da yeməyin daha həzm olunmasına kömək edir, - Caspero izah edir. "[Çiğ vegan pəhrizinin arxasında] fikri budur ki, bu fermentlər bütövdürsə, qida bədən üçün daha sağlamdır" deyir. Amma bu, tam olaraq belə deyil.

Araşdırma edir göstərir ki, fermentlər təxminən 104 ° F -ə çatdıqda proses başlayır. Məsələn, jurnalda aparılan bir araşdırmaya görə, noxud 5 dəqiqə ərzində 149°F istiyə məruz qaldıqda, paxlalı bitkilərin tərkibindəki xüsusi bir ferment növü tamamilə parçalandı. PLOS Bir. Ancaq bu, bişmiş yemək demək deyil həmişə azalmışdır qida dəyəri. 2002 -ci ildə edilən bir araşdırma, bütün kartofun bir saat qaynadılmasını göstərdi yox fol turşusunu əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Və ayrıca 2010-cu ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, noxudların qaynadılmış H20-də bişirilməsi bioavailable olan zülal və lif miqdarını artırdı (yəni orqanizm qidanı asanlıqla mənimsəyə bilər), ancaq bioavailable maqnezium və K vitamini miqdarını azaldıb.

TL; DR - Fermentin parçalanması və qidanın qida keyfiyyətlərindəki dəyişikliklər arasında əlaqə o qədər də sadə deyil.

Çiy veqan pəhrizinin üstünlükləri

Bitki mənşəli qidalar çiy vegan pəhrizinin əsasını təşkil etdiyindən, yeyənlər vegetarian və ya müntəzəm vegan yemək tərzi ilə əlaqəli olan bəzi faydaları əldə edə bilərlər. Caspero deyir ki, nəinki bitki qidalarında bol miqdarda diyetə riayət etmək ürək -damar xəstəlikləri və tip 2 diabet riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, həm də pəhriz məhsulları, heyvan məhsullarından daha az kalori ehtiva etdiyindən, kilo itkisinə də səbəb ola bilər. (Əlaqəli: Bir Vegetarian Diyeti qəbul etmək üçün Başlayanlar Kılavuzu)

Üstəlik, çiy veganlar xroniki xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə biləcək ən çox işlənmiş qidaları kəsirlər-düşünün: qablaşdırılmış cipslər, mağazada satın alınan çərəzlər və konfetlər. Məsələ: 105.000-dən çox fransız yetkin üzərində aparılan 5 illik bir araşdırma, ultra işlənmiş qidaların daha çox istehlakının ürək-damar, koroner ürək və beyin damar xəstəlikləri (beyin və qanla əlaqəli, yəni vuruş) riskləri ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.

Çiğ Vegan Diyetinin Dezavantajları

Bitki mənşəli qida qəbulunu artırmağın bəzi üstünlükləri olması, tərkibində bir pəhrizə riayət etmək demək deyil yalnız onların xam versiyaları yaxşı bir fikirdir. "Daha çox bitki yeməyin çoxlu sağlamlıq faydaları var və mən bunun böyük bir tərəfdarıyam" deyir Caspero. "Ancaq mən bunu bu həddə çatdırmağın tərəfdarı deyiləm."

Əsas problemi: Çiy bir vegan pəhrizinin digər diyetlərə nisbətən daha sağlam olduğunu göstərən kifayət qədər elmi araşdırma yoxdur ki, bu da onun məhdudlaşdırıcı təbiətinə daha çox dəyər verər. "Bizim məlumatımız yoxdur ki, çiy vegan pəhrizinin xroniki xəstəliklərin qarşısının alınmasında adi vegan pəhriz və ya bitki əsaslı pəhrizlə müqayisədə əladır, mən bunun daha qidalı olduğunu iddia edərdim". "Bəzi insanlar özlərini daha yaxşı hiss etdiklərini söyləyirlər, lakin biz lətifələrə əsaslanaraq heç bir pəhriz tövsiyəsi verə bilmərik." (Əlaqədar: Niyə məhdudlaşdırıcı pəhrizdən birdəfəlik imtina etməlisiniz)

Və yalnız pəhrizdə iştirak edən məhdudiyyət özlüyündə müəyyən zərər verə bilər. Ən azı, yemək ətrafında fırlanan sosial vəziyyətlər (düşün: ailə ziyafətləri, restoran gəzintiləri) yemək tərzinizə sadiq qalmağı çətinləşdirə bilər və nəhayət, bu vəziyyətlərdən tamamilə qaça bilərsiniz, Carrie Gottlieb, Ph.D., Nyu Yorkda yaşayan bir psixoloq, daha əvvəl söylədiForma. Yarana biləcək sosial çətinliklərdən başqa, məhdudlaşdırıcı pəhrizin psixi sağlamlığa bəzi ciddi təsirləri də ola bilər; Bir araşdırmaya görə, özbaşına qidalanma yolu ilə qida məhdudlaşdırılması, yemək və yemək və emosional disforiya ilə əlaqələndirilir. Amerika Diyetetik Assosiasiyasının jurnalı.

Zehni və emosional təsirlərdən başqa, pəhrizinizi çiy meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum və taxılla məhdudlaşdırmaq əsas qida maddələrini kifayət qədər almağı və ya tamamilə əldən verməyi çətinləşdirə bilər. Məsələn, hər gün cücərmiş taxıl, qoz-fındıq və krudit yeməklə gündəlik zülal doldurmaq (kalori qəbulunuzun ən azı 10 faizi) çətin ola bilər, Caspero deyir. Daha dəqiq desək, çiy vegan yeyənlər fasulye, baklagiller və soya qidalarında olan böyümə və toxumaların bərpası üçün lazım olan vacib bir amin turşusu olan kifayət qədər lizin almaq üçün mübarizə apara bilərlər. Problem: "Çəmən vegeterianların çoxu üçün bu qidaları "çiy" vəziyyətdə istehlak etmək çox çətin olacaq, buna görə də kifayət qədər lizin ala bilməyəcəksiniz" dedi Caspero. Sinay dağındakı Icahn Tibb Məktəbinə görə, amin turşusu çatışmazlığınız varsa, yorğunluq, ürəkbulanma, başgicəllənmə, iştahsızlıq və yavaş böyümə ilə qarşılaşa bilərsiniz.

Caspero əlavə edir ki, B12 vitamini xam vegan pəhrizində də çətin olur. Vücudun sinir və qan hüceyrələrini sağlam saxlamağa kömək edən qida maddəsi əsasən heyvan qidalarında (məsələn, ət, yumurta, süd məhsulları) və taxıl kimi bəzi zənginləşdirilmiş qidalarda olur-hamısı çiy məhsullar üçün qadağandır. bitki əsaslı pəhriz. Eyni şey, sümükləri gücləndirən D vitamini (yağlı balıqlarda, südlü südlərdə və bir çox mağazada satılan, bitki mənşəli alternativ südlərdə) və beyni gücləndirən DHA omega-3 yağ turşularına (balıq, balıq yağlarında və krillə aiddir) aiddir. yağlar) deyir. "Bu səbəbdən çiy bir vegan pəhrizinə riayət etmək istəyən hər kəs, bu əlavələr" çiy "hesab edilməsə də, uyğun olaraq [bu qida maddələri ilə] əlavə etdiyinə əmin olmalıdır" deyir. (Diqqət: Diyet əlavələri Qida və Dərman İdarəsi tərəfindən tənzimlənmir, buna görə sağlamlıq rejiminizə əlavə etməzdən əvvəl doktorunuzla danışdığınızdan əmin olun.)

Qeyd etməmək lazım deyil ki, bəzi çiy vegan "yemək" texnikaları tez -tez qida ilə əlaqəli xəstəliklərlə, xüsusən cücərmə ilə əlaqələndirilir. Bu üsul taxılları, toxumları və ya lobya bir neçə gün su ilə bir kavanozda saxlamağı və cücərməsini təmin etməyi əhatə edir, Caspero deyir. Proses çiy yeməyi daha asan həzm edə bilsə də (sərt, nişastalı endospermanın bir hissəsini parçaladığı üçün), isti və nəmli şərait, zərərli bakteriyaların çoxalması üçün ideal bir mühit yaradır. Salmonella, Listeriya, və E. coli - FDA-ya görə, qida zəhərlənməsinə səbəb ola bilər. Bəli.

Beləliklə, Çiğ Vegan Diyeti Yaxşı Fikirdirmi?

Daha çox təzə meyvə və tərəvəz yemək sağlamlığa fayda gətirir və çiy bir vegan pəhrizi qəbul etmək, şübhəsiz ki, qəbulunuzu artıracaq, Caspero deyir. Ancaq məhdudlaşdırıcı təbiətini və qida çatışmazlığı yaratmaq potensialını nəzərə alaraq, Caspero heç kimə çiy vegan pəhrizinə başlamağı tövsiyə etməz. Daha konkret olaraq, böyümə dövründə olan və xüsusilə protein hədəflərinə çatmalı olan insanlar - yəni yetkinlik yaşına çatmış gənclər, uşaqlar, hamilə və laktasiya edən qadınlar - mütləq qida rasionundan uzaq durmalıdır. "Heç kəsi daha çox çiy yemək yeməkdən çəkindirmirəm" deyə izah edir. "Diyetinizin 100 faiz olması fikrini qətiliklə inkar edirəm."

Ancaq * həqiqətən * çiy bir vegan pəhriz vermək istəyirsinizsə, Caspero sizi cücərmə quruluşunuz üçün Mason qablarına yükləməyə başlamazdan əvvəl qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və ya həkiminizlə görüşməyə çağırır və heç vaxt istifadə etməyəcəyinizə söz verir. yenidən soba. "Düşünürəm ki, [çiy vegan pəhrizinə başlamazdan əvvəl] bir mütəxəssis görmək çox vacibdir" deyir. "İnstaqramda bu işdən danışan bir çox təsir edən və insan görürəm, ancaq bunun onlar üçün işlədiyi üçün bu, təqib etməli olduğunuz şey demək deyil. Ləzzətlərin elm olmadığını unutmamaq - izlədiyiniz hər hansı bir pəhriz üçün çox vacibdir. "

Üçün nəzərdən keçirin