EPOC: Daha sürətli yağ itkisinin sirri?

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Gün ərzində kalori yandırın və məşq etməsəniz də yağ yandırın! Bunun qorxunc bir pəhriz həbi üçün zövqsüz bir etiket kimi göründüyünü düşünürsənsə, yəqin ki, məşqdən sonra artıq oksigen istehlakı eşitməmisən (bunu üç dəfə sürətli deməyə çalış!). EPOC olaraq da bilinən, idman salonundan çıxdıqdan sonra daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilən, yanma effekti üçün elmi bir termindir. EPOC-un sizə daha təsirli məşqlər qazana biləcəyini öyrənmək üçün oxuyun-heç bir hiylə lazım deyil.

Daha yaxşı yanma

Bir insan uzun müddət dayana bilməyəcəyi bir intensivliklə çalışdıqda iki şey olur: əzələləri yanmağa başlayır və nəfəs darlığı hiss etməyə başlayır. Niyə? DailyBurn-un Los-Ancelesdəki fitness mütəxəssisi və məşqçisi Kelly Gonzalez, MSM, NASM CPT deyir ki, əzələlər süd turşusu (bu yanma hissindən məsul olan kimyəvi maddə) ilə dolmağa başlayır və bədənin oksigen ehtiyatları tükənir.

Araşdırmalara görə, bu yüksək intensivlikli məşqlər bədəni oksigen mağazalarını yenidən qurmaq üçün 16-24 saat müddətində daha çox işləməyə məcbur edir. Nəticə: eyni (və ya daha uzun) müddətdə daha aşağı intensivliklə məşq etdiyinizdən daha çox kalori yandırılır. Kredit kartınızı çıxarmaq kimi düşünün: İstirahət zamanı bədəniniz laktik turşunu təmizləmək və oksigen borcunu ödəmək üçün çox çalışmalıdır. DailyBurn məşqçisi Anja Garcia, RN, MSN deyir ki, məşq etdikdən sonra tam olaraq nə qədər yandıra biləcəyiniz məşqinizin müddəti və intensivliyi ilə birbaşa əlaqəlidir.

Araşdırmalar göstərir ki, eyni sayda kalori yandıran dayanıqlı dözümlülüklə müqayisədə gərgin müqavimət məşqlərinin nəticəsi məşqdən sonra daha çox oksigen istehlakıdır. Beləliklə, bir saatlıq qaçış zamanı eyni kaloriləri yandıra bilsəniz də, daha qısa, daha intensiv məşqlər sizə pulunuz üçün daha çox qazanc verir.

Yanıqdan sonra üstünlüyü

Gonzalez deyir ki, zaman keçdikcə yüksək intensivlikli məşqlər VO2 maksimumunuzu və ya bədəninizin oksigen istifadə etmək qabiliyyətini artıra bilər. Bu, daha çox enerjiyə və daha uzun müddət daha çox işi davam etdirmə qabiliyyətinə səbəb olan daha yaxşı dözümlülük deməkdir.

Gonzalez deyir: "Daha yavaş, sabit kardiyoya qayıtdığınız zaman bunu daha uzun müddət davam etdirə biləcəksiniz" dedi.

Dözümlülük idmançıları üçün, həftəlik rutininizə bir və ya iki EPOC artırıcı məşq əlavə etmək də finiş xəttində bir təkan verə bilər. Səbəb: Fərqli aerobik sistemlərin işləməsi dözümlülüyü artırır, eyni zamanda daha güclü sürətlə bükülən əzələ lifləri yaradır və bu, güclü bitirmək üçün lazım olan son zərbəni çatdırmağa kömək edə bilər.

HIIT və Run

Qonzalez deyir ki, maksimum ürək dərəcəsinin 70-80 faizi arasında məşq etmək ən böyük EPOC effektini verəcək və yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) ürəyinizin döyünməsinin ən yaxşı yollarından biridir. HIIT daha az intensiv bərpa dövrləri ilə sprintlər kimi qısa, intensiv anaerob məşqlər arasında dəyişir. Ən yaxşı nəticələr üçün 2: 1 nisbətində bir iş-istirahət nisbətinin dörd ilə 30 dəqiqəyə qədər davam edən məşqlərlə tapıldı.

Gonzalez deyir: "Günümüzün məşğul olduğu dünyada, bir çox insanın sabit, yavaş bir tempdə çalışmaq üçün 60-120 dəqiqəsi yoxdur". Ancaq bu sürətli, təsirli məşqlər bir məşqə uyğunlaşmağı asanlaşdırır.

Zamanın mahiyyəti olduqda, Tabata məşqləri işi cəmi dörd dəqiqə ərzində yerinə yetirə bilər. Bir məşq seçin (qaçış, velosiped sürmə, iplə tullanma, qutudan tullanma, alpinistlər, itələmələr, buna ad verirsiniz) və 20 saniyəlik bütün işlər və 10 saniyəlik istirahət arasında alternativ olaraq səkkiz tur boyunca təkrarlayın. Viskonsin-La Crosse Universitetində aparılan son araşdırma, Tabata tipli məşqlərin dəqiqədə 15 kalori yandıra biləcəyini və bu məşqin kardiyo fitnesini yaxşılaşdırmaq və bədən quruluşunu dəyişdirmək üçün fitnes sənayesi qaydalarına cavab verdiyini və ya onları üstələdiyini tapdı.

Gonzalez deyir ki, interval təliminə alternativ olaraq, dövrə təhsili (aralarında heç bir istirahət olmadan digər məşqdən keçmək) sizə bənzər bir təsir göstərəcək.

Vücudunuzun super yüksək intensivlikli məşqlərdən sonra sağalması üçün daha çox vaxt lazım olacağını qeyd etmək vacibdir, buna görə hər gün bu cür məşqlər etməməlisiniz. Yoga, gərmə, köpük yuvarlanma, yüngül kardio və ya qan axını artıran və dövriyyəyə kömək edən hər hansı bir fəaliyyət sağalmağa kömək edəcək (yəni televizorun qabağında gəzmək sayılmır).

"Yalnız sağaldığımız zaman güclənirik" deyir Gonzalez və yüksək intensivlikli məşqdən tam sağalmaq üçün 24-48 saat çəkə bilər.

DailyBurn tərəfindən Life -dan daha çox:

Ürəyinizi öyrətməyin 5 daha ağıllı yolu

Mükəmməl Squat necə edilir

Qadınların çəki qaldırması üçün 30 səbəb

Üçün nəzərdən keçirin