Yaşlılarda zədələnmənin qarşısını almağa kömək edən əsas sabitləşdirici ab-məşqlər

MəZmun

• Sabitlik üçün əsas təlimlər
• Kafedranın planşetləri
• Sonrakı Səviyyə
• Oturmuş Diz Liftləri
• Sonrakı Səviyyə
• Oblique Yan Bükülmə
• Çəkmə

Nümunə qabırğadan pelvis və kalçalara qədər uzanır. Onurğanı dəstəkləyən əzələlərin ətrafına sarılır.

İnsanlar yaşlandıqca bütün bədən boyunca güc və əzələ itirirlər. Daha çox oturmağa və nüvədəki vacib əzələləri tez-tez istifadə etməməyə meyllidirlər.

Yaşlılar üçün əsas güc duruş, zədə qarşısını almaq və uzunömürlülük üçün vacibdir. Əsas əzələlər bütün bədəninizi dəstəkləyir və bütün gündəlik fəaliyyətinizdə istifadə olunur. Qaldırma, gəzinti və pilləkən dırmaşmaq hamısının əsasını istifadə etməyi tələb edir. Əllərinizi hərəkətə gətirən və sabitləşdirən budur.

Sabitlik üçün əsas təlimlər

Əsas nüvəni möhkəm saxlamaq sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı işlərdən biridir.

Ən yaxşı əsas məşqləri öyrənmək çox sadədir və bunu etmək üçün idman salonuna ehtiyacınız yoxdur. Sağlam bir stul və həftədə bir neçə gün bir az vaxt ayırmaqla bütün fərqləri düzəldə bilərsiniz.

Kafedranın planşetləri

Plankalar, nüvəmizdəki dərin əzələləri gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Təəssüf ki, hədəf almaq asan əzələlər deyil. Ancaq qarın düyməsini çəkmək və daxili, dərin əzələləri cəlb etmək hissini tətbiq etmək, onların inkişafına kömək edə bilər. Nəticədə bədəninizi və duruşunuzu daha yaxşı tanıyacaqsınız.

Lazımi avadanlıq: Bu hərəkət üçün mətbəx masası stulu kimi möhkəm bir stul lazımdır.

Əzələlər işlədi: Plankalar, transvers abdominallarımızı sabitləşdirməyə və gücləndirməyə kömək edir. Bunlar gövdənizə aşağı uzanan, belinizi bükən əzələlərdir. Onlar rektusunuzda olan qarın əzələlərinin (yaltaq altı paketli əzələlərin) altına yatır və belinizi qoruyur.

1. Kreslonunuzu digər mebellərdən uzaq bir yerdə divarın üstünə qoyun. Kafedranın oturacağını özünüzə baxın.
2. Kreslo ilə üzbəüz durun və əllərin dabanlarını oturacağa qoyun. Onları kafedranın ön ayaqlarının künclərinə yaxınlaşdırmaq istəyirsən.
3. Başın, çiyinlərin, kalçanın və ayaqların uzun bir xətt içində olmasına qədər ayaqları geri gəz.
4. Bu mövqeyi rahat tuta biləcəyiniz üçün ayaqlarınızın məsafəsini kresloya düzəldin.
5. Dirsəklərin kilidini açın və nəzərlərinizi irəli aparın. Əlləriniz çiyinlərinizin altına düzülməlidir. Dabanlarınızı birlikdə sıxın.
6. Bu mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın, qarnınızın düyməsini yuxarı qaldırmaq və belinizə doğru çəkmək hissini cəmləşdirin. 3-5 təkrarlama ilə işləyin.

Sonrakı Səviyyə

Kreslolarınızdakı taxtalar asanlaşarsa və bu mövqeyi bir dəqiqə və ya daha uzun müddət tuta bilsəniz, döşəmədə taxtalar düzəltməklə özünüzə meydan oxumağa başlaya bilərsiniz.

Oturmuş Diz Liftləri

Diz qaldırıcıları mütərəqqi məşqlərdir. Fitnes səviyyənizdən asılı olmayaraq, bunlar daxili əsas gücünüzü inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Bu hərəkətin tək tərəfli xüsusiyyəti tarazlığın yaxşılaşdırılmasını təşviq edir və aşağı qarın gücü yaratmağa kömək edir.

Lazımi avadanlıq: Mətbəx masası stulu kimi möhkəm kafedə ehtiyacınız olacaq.

Əzələlər işlədi: Diz qaldırıcıları aşağı qarın əzələlərini, eləcə də transvers abdominallarınızı işləyir. Magistralın əsas sabitləşməsini təşviq edirlər.

1. Kresloda oturacağın sonuna qədər oturmağa başlayın.
2. Hündür otur. Başın tacından itburnunuzdan aşağıya doğru uzandığını düşünün.
3. Nəzarətlə, alt qarınlarınızla məşğul olun və bir dizinizi 3-4 düymə qaldırın. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın.
4. Bacağı aşağı salın.
5. Digər ayağında təkrarlayın.
6. Hər ayaqda 6-dan 8-ə qədər başlayın. 10-12 reps qədər işləmək.

Sonrakı Səviyyə

Bu hərəkəti ilə güc qazandıqca, çətin bir vəziyyətdə dayanmağa çalışın.

Oblique Yan Bükülmə

Bu hərəkəti məşq rejiminizə daxil etmək magistral və nüvənizi daha sabitləşdirməyə və onurğa dəstəyinizi verəcəkdir. Gündəlik həyatda etdiyiniz digər hərəkətlərə də kömək edə bilər.

Lazımi avadanlıq: möhkəm mətbəx stul

Əzələlər işlədi: Sizin obliques magistralınızın yanlarını yuxarı qaldıran əzələlərdir. Bunlar nüvənizin dəstəkləyici quruluşunun vacib bir parçasıdır, lakin çox vaxt laqeyd qalırlar.

1. Kreslonun ucuna doğru ayaqları yerə düz oturun.
2. Bir ip başın tacını tavana çəkirsə, bir ip quyruq sümüyündən yerə qədər çəkilən kimi belini uzat.
3. Parmaklarınızın uclarını dirsəklərinizlə qulaqlarınızın arxasına qoyun.
4. Buraxın və irəli əyilməməyə çalışaraq 1 tərəfə əyilmək.
5. Bu mövqeyi 2 saniyə saxlayın və sonra hündür oturaraq yenidən mərkəzə qayıdın.
6. Bu hərəkəti digər tərəfdən təkrarlayın.
7. Hər tərəfdən 6 ilə 8 ilə başlayın. 10-12 reps qədər işləmək.

Çəkmə

Core gücü duruş, zədə qarşısının alınması və uzunömürlülük üçün vacibdir. Vücudunuzun bu hissəsini güclü saxlamaq sağlamlığınız üçün ən asan işlərdən biridir. Xoşbəxtlikdən, bahalı idman salonlarına və ya maşınlara ehtiyacınız yoxdur. Bu məşqləri hər yerdə edə bilərsiniz. Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizi görməyinizə əmin olun.