Shin Splints üçün Tam Bələdçi

MəZmun

• Shin Splints nədir?
• Shin splints səbəb nədir?
• Shin splintləri necə müalicə edirsiniz?
• Shin Splints müalicə edilmirsə nə olur?
• Şin qırıqlarının qarşısını necə almaq olar?
• Üçün nəzərdən keçirin

Bir marafona, triatalona və ya hətta ilk 5K yarışına yazılırsınız və qaçmağa başlayırsınız. Bir neçə həftə sonra, alt ayağınızda niggling ağrısı görürsünüz. Pis xəbər: Çox güman ki, bu, ən çox görülən dözümlülük məşq zədələrindən biri olan baldır sümükləridir. Yaxşı xəbər: O qədər də ciddi deyil.

Baldır dişlərinin simptomları, müalicəsi və qarşısının alınması, üstəlik bilmək lazım olan hər şey üçün oxuyun. (Həmçinin baxın: Ümumi qaçış zədələrini necə önləmək olar.)

Shin Splints nədir?

Medial tibial stres sindromu (MTSS) olaraq da bilinən baldır qığırdağı, tibial sümüyə (alt ayağınızdakı böyük sümüyə) bağlandığı yerdə, əzələ kaslarınızdan birində iltihabdır. Drexel Universitetində fizioterapevt və dosent Robert Maschi, bu, kəmərinizin ön hissəsində (tibialis ön əzələsi) və ya kəmərinizin içərisində (tibialis posterior əzələsi) baş verə bilər.

Tibialis ön əzələsi ayağınızı yerə endirir və tibialis posterior əzələsi ayağınızın tələffüzünü idarə edir (arxınızı və ya ayağınızın içini yerə endirərək). Ümumiyyətlə, baldır şinləri məşq zamanı aşağı ayağın ön hissəsindəki narahatlıqdır. Ağrı ümumiyyətlə sümüyə bağlandığı əzələdəki mikro gözyaşlarından qaynaqlanır.

Shin splints səbəb nədir?

Çiyin çınqılları texniki cəhətdən gərginlik zədəsidir və ən çox qaçışçılarda rast gəlinir (baxmayaraq ki, həddindən artıq velosiped sürməkdən və ya gəzməkdən də baş verə bilər). Brett Winchester, DC və qabaqcıl biomexanika təlimatçısı deyir ki, fiziki əlamətlər (kiçik dana əzələsi ətrafı, zəif ayaq biləyi hərəkətliliyi, zəif omba əzələləri), biomexanika (qaçış forması, həddindən artıq pronasiya) və həftəlik yürüş də daxil olmaqla, baldır şinlərinin bir çox müxtəlif səbəbləri var. Logan Universitetinin Chiropractic Kollecində.

Maschi deyir ki, baldır şinləri stressin həddindən artıq yüklənməsi nəticəsində yaranır, onlar tez-tez çox uzağa, çox sürətli və çox tez qaçdığınız zaman baş verir. Bu, sözün həqiqi mənasında 0 -dan 60 -a keçməyin nəticəsidir.

Northside Xəstəxanası Ortopediya İnstitutunun idman həkimi Matthew Simmons, tibbi olaraq eyni bölgədə təkrarlanan bir travmanın iltihaba səbəb olduğunu izah edir. İltihabın miqdarı bədəninizin kifayət qədər sağalma qabiliyyətini aşdıqda (xüsusən də səbəb olan fəaliyyəti dayandırmasanız), toxumalarda yığılır və tendonların, əzələlərin və sümüklərin qıcıqlanmasına səbəb olur. O zaman ağrını hiss edirsən. (Pssst ... bu çılğın şey sizi qaçan yaralanmalara daha həssas edir.)

Shin splintləri necə müalicə edirsiniz?

Heç bir qaçıcının eşitmək istəmədiyi ifadə: istirahət günləri. Doktor Simmons deyir ki, qığırdaqlar həddindən artıq zədələndiyindən, ən yaxşı hərəkət yolu, ümumiyyətlə qaçmaqdan uzaqlaşmaq deməkdir. Bu müddət ərzində çarpaz məşqlər, güc qatarı, köpük yuvarlamaq və uzanmaq olar.

Tezgah üstü dərmanlar (Motrin və Aleve kimi), buz, sıxılma və akupunktur, baldır qırıqlarından yaranan ağrı və iltihabı azaltmağa kömək edən sübut edilmiş üsullardır. İki-dörd həftə ərzində azalmazsa, daha təkmil müalicə üçün həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə müraciət edin. (Əlaqəli: 6 Yaralı Qida, Qaçan Yaralanmadan Daha Tez Sağalmağınıza Yardımçı Olacaq.)

Qığırdaqların yenidən təkrarlanmasının qarşısını almaq üçün yalnız simptomları yox, səbəbini həll etməlisiniz. Mümkün səbəblər çox olduğu üçün onu təyin etmək çətin ola bilər və müəyyən etmək və aradan qaldırmaq üçün fiziki müalicə seansları tələb oluna bilər. Maschi deyir ki, fiziki terapiya elastiklik və hərəkətliliyi (dana, ayaq və topuq), güc (ayaq qövsü, əsas və bud əzələləri) və ya formanı (vuruş nümunəsi, kadans və tələffüz) həll edə bilər.

Shin Splints müalicə edilmirsə nə olur?

Əgər dincəlsəniz, baldır şinləri NBD-dir. Amma etməsən? Qarşınızda daha ciddi problemlər olacaq. Baldır qırıqları müalicə edilmədikdə və/və ya onlarda işləməyə davam etsəniz, sümük parçalanmağa başlaya bilər ki, bu da stres qırıqlığına çevriləcəkdir. Tibia sınığı dörd -altı həftə tam istirahət və sağalma tələb etdiyindən, həm də gəzinti çəkmələri və ya qoltuq çubuqları tələb edə biləcəyi üçün nəyin bahasına olursa olsun bundan qaçmaq lazımdır. Bir neçə gün və ya həftəlik qaçış, aylarla sağalmağınızdan daha yaxşıdır. (Həmçinin baxın: Hər Yarışçının Zədədən Qayıdarkən Yaşadığı 6 Şey)

Şin qırıqlarının qarşısını necə almaq olar?

Böyük dözümlülük yarışları üçün məşq edirsinizsə, kiçik bir zədə qaçılmaz ola bilər, ancaq baldır qırıqlarının nədən qaynaqlandığını və bunların qarşısını necə alacağınızı bilmək sağlamlığınızı qoruyacaq və səkini daha sürətli vuraraq geri çəkiləcəksiniz.

Yavaş başlayın.Tədricən yürüş və sürəti artırmaqla qaçışınızı yavaş-yavaş artırın. Maschi, qaçış müddətinizi və ya məsafənizi həftədə maksimum 10-20 faiz artırmağı məsləhət görür. (Məsələn: Bu həftə cəmi 10 mil qaçmısınızsa, gələn həftə 11 və ya 12 mildən çox qaçmayın.) O da əlavə edir ki, ortez və ya hərəkətə nəzarət ayaqqabılarına keçmək həddindən artıq tələffüzü azalda bilər və yükü yaxşılaşdıra bilər. tibialis posterior (xatırlatma: budun içindəki əzələdir). (Əlavə olaraq, qaçış ayaqqabılarınızın bu iki oyunu dəyişdirən xüsusiyyətlərə malik olduğundan və köhnə ayaqqabılarla qaçmadığınızdan əmin olun.)

Çalışan formunuzu yoxlayın. Ayağınızı yerə çox irəli vurmaq ümumi bir biyomekanik səhvdir. Winchester deyir: "Formanı düzəltmək, itburnunuzun itburnunuzun altında olması bir çox hallarda baldır qırılmalarının qarşısını alacaq". Sıx itburnu və ya zəif kalçalar günahkardır, çünki itburnu və kalçadan çox aşağı ayaqları və ayaqları ilə irəliləyirsən.

Uzatmaq - və uzanmaqyetər. Dartmaq tək başına baldır sümüyünün qarşısını ala bilməz, ancaq baldır sümüyünün şişməsinə səbəb olan amilləri yaxşılaşdıra bilər. Məsələn, sıx bir Axilles tendonu və ya sıx itburnu anormal qaçış mexanikasına səbəb ola bilər və bu düzgün olmayan forma həddindən artıq yük yaralanmalarına səbəb ola bilər, Dr Simmons deyir.

Baldır şinləri taxıldıqdan sonra normal mexanikaya qayıtmaq üçün baldırın ətrafındakı əzələləri uzatmaqdan da faydalana bilərsiniz. Maschi deyir ki, ayaq üstə uzanan baldır və oturmuş dorsifleksor uzanma (ayağınızın ətrafına sarılmış bant və ya dəsmal ilə oturun və barmaqlarınızı baldırınıza doğru bükün) gündəlik işinizə daxil edin.

Winchester deyir ki, 5 və ya 10 saniyə əvvəl bir qaçış etmək kifayət deyil: İdeal olaraq, alt ayaqlarınızı birdən çox təyyarədə və dinamik şəkildə uzadacaqsınız. Məsələn, ən yaxşı nəticələr üçün hər gün 10 təkrar, 3-5 dəst üçün bu dana uzanmalarını edin. (Həmçinin baxın: Hər Qaçışdan Sonra Etmək üçün 9 Qoşma Uzanması.)

Çapraz məşq etməyi unutmayın. Qaçmaq sənin işin ola bilər, amma sənin ola bilməzyalnız şey. Bəli, bütün vaxtınız dözümlülük yarışına hazırlaşmaqla çətin ola bilər, ancaq sağlam bir idmançı üçün ardıcıl güc məşqləri və uzanma qaydalarını xatırlayın. Maschi deyir ki, gücünüz nüvənizdən və glutalarınızdan gəlməlidir, ona görə də bu sahələri gücləndirmək qaçış mexanikasını yaxşılaşdıracaq və zəif nahiyələrin zədələnməməsinə kömək edəcək. (Qaçışçılar üçün bu son güc məşqi kimi qaçışla əlaqəli çəki məşq planını sınayın.)

Xüsusilə alt ayağın əzələlərini gücləndirmək üçün (qığırdaqlar nəticəsində qısa və sıx ola bilər), rutininizə buzov qaldırmalarını əlavə edin. Ayaq üstə durarkən, barmaqlarınızı bir saniyə yuxarı qaldırın və üç saniyəlik bir yerə endirin. Vinçester deyir ki, ekssentrik mərhələ (geriyə enmək) məşq üçün vacibdir və yavaş-yavaş edilməlidir. (Əlaqəli: Niyə Bütün Koşuculara Balans və Sabitlik Təliminə Ehtiyac Var)

Üçün nəzərdən keçirin