Çəkmə çubuğu olmadan evdə necə çəkmək olar

MəZmun

• İstiləşmə: Bədən çəkisi sıraları + təkan
• Bədən çəkisi sırası
• İtələmək
• Pull-Up Progressions
• Dəsmal çəkmə
• Dəsmal çəkmək üçün tutun
• Mənfi dəsmal çəkmə
• Dəsmal çəkmə çiyinləri
• Finisher: Push-Up Tut
• Üçün nəzərdən keçirin

Çəkmələr çox çətindir - hətta aramızda olanlar üçün belə. Çəkmə ilə bağlı olan şey, nə qədər təbii olaraq güclü və fit olmağınızdan asılı olmayaraq, bunları tətbiq etməsəniz, onlardan daha yaxşı olmayacaqsınız.

Evdə bir çəkmə çubuğu (və ya məşq etmək üçün yaxınlıqdakı oyun meydançası) olmadan ilişib qalmısınızsa, çəkmə gücünüzü itirmək fikrindən əziyyət çəkə bilərsiniz. Və ya, bəlkə, özünüzü bu hərəkəti mənimsəməyə həsr etmək üçün mükəmməl vaxt olaraq karantindən istifadə etmək qərarına gəldiniz, amma yenə də lazımi avadanlıqınız yoxdur.

Bu dahiyanə məşq burada işə düşür: Sertifikatlı şəxsi məşqçi Angela Qarqano, üç dəfə Amerika Ninja Döyüşçüsü yarışmaçısı, keçmiş gimnast və Pull-Up Revolution çəkmə proqramının yaradıcısı, sadəcə dəsmallardan istifadə edərək sinə və arxa məşqini birləşdirdi. bir növ müvəqqəti DIY pull-up çubuğu kimi bir qapı - bu, çəkmə irəliləyişləri üzərində işləməyə imkan verir.

"Çoxumuzun qaçırdığımız çox əziyyət çəkən, bədənin yuxarı və arxa məşqidir. "Bir çox insanın çəkmələrində ilişib qaldığı yer tutuş gücü və atəş etməyən lats ilə bağlıdır." (Məlumat üçün, "lats" latissimus dorsi üçün qısadır və kürəyinizə uzanan və çəkmələrdə əsas oyunçu olan güclü fanat əzələlərdir.)

Bu məşq həm bu şeyləri yaxşılaşdırmağa, həm də təkanlarınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Push-up və satırların istiləşməsi ilə başlayacaqsınız, sonra çəkmə hərəkətlərinə keçəcəksiniz və 1 dəqiqəlik push-up tükənmə ilə tamamlayacaqsınız. "Daha əvvəl hiss etmədiyiniz əzələləri hiss etmək üçün edirsiniz" deyir Gargano.

Bu DIY çəkmə çubuğunu necə qurduğunuz budur: İki çimərlik və ya hamam dəsmalını götürün və möhkəm bir qapının üstünə qatlayın ki, qapının "kənarında" təxminən 6 düym asılsın və çiyin genişliyindədirlər. ayrı Dəsmalın ucunu qapının kənarında olan yarıya bükün və ətrafına saç kravat və ya rezin bant bağlayın. Qapını bağlayın və hər iki havluya yerində möhkəm oturduqlarından əmin olmaq üçün gözəl bir çəkmə verin.

Qarqano deyir: "Bu, bir az fərqli olan arxa məşq etmək üçün əla bir yoldur və avadanlığınız olmasa belə işləyir". "Bəzilərimizin avadanlıq ala bilmirik və ya avadanlıq ala bilmirik, amma hamının dəsmalları var."

Bir cəhd etməyə hazırsınız? Vücudunuzun üst hissəsini hazırlayın-havlular yumşaq ola bilər, amma bu çəkmə məşqi dəmir həllini tələb edəcək.

İstiləşmə: Bədən çəkisi sıraları + təkan

Bu necə işləyir: 3 dəqiqə vaxtınız var. Ayrılan vaxtda mümkün qədər çox tur (AMRAP) təkrarlayaraq 5 satır təkan və 5 təkan qaldırma edəcəksiniz.

Bədən çəkisi sırası

A. Hər bir havluya bir əlinizlə tutun, ovuclarınız içəri baxsın. (Ayaqları daha asan və ya çətinləşdirmək üçün qapıdan daha yaxın və ya uzaqlaşın.) Qolların düz olması və bədənin topuqlardan çiyinlərə doğru düz bir xətt meydana gətirməsi üçün arxaya söykən.

B. Torsonu qapıya doğru çəkmək üçün çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxaraq, dirsəkləri geriyə çəkmək üçün nəfəs alın.

C. Nəfəs alın və nəzarət edən, başlanğıca qayıtmaq üçün qollarınızı uzatın.

İtələmək

A. Avuçlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş, ovuclarınızı yerə basaraq ayaqlarınızı bir-birinə sıxaraq yüksək taxta mövqedə başlayın. Bir taxta tutan kimi quads və core çəkin. (Dəyişdirmək üçün dizlərinizə qədər aşağı salın və ya əllərinizi yüksək bir səthə qoyun. Nüvəni və kalçanı bədənin qalan hissəsi ilə eyni tutduğunuzdan əmin olun.)

B.Sinə dirsək hündürlüyündən bir qədər aşağı olduqda, bütün bədəni yerə doğru endirmək üçün dirsəkləri 45 dərəcə bucaqlarda bükün.

C. Eyni zamanda itburnu və çiyinləri hərəkət etdirərək, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün bədəni yerdən itələmək üçün nəfəs alın və ovuclarınıza sıxın.

Pull-Up Progressions

Bu necə işləyir: Göstərilən təkrar sayı və ya vaxt üçün aşağıdakı hərəkətlərin hər birini edin. Çəkmə hərəkətlərinin tam dəstini cəmi 3 dəfə təkrarlayın.

Dəsmal çəkmə

A. Dizləri əyilmiş və ayaqları yerə uzanaraq qapının tam önündə yerə oturun. Dəsmalları tutmaq üçün başınızı yuxarı qaldırın.

B. "W" forması yaratmaq üçün dirsəkləri aşağı və arxaya çəkin, ombaları yerdən qaldırmaq üçün qollardan və arxadan istifadə edin. (Sabitlik üçün ayaqlarınızı əkilmiş saxlayın, lakin qalxmaq üçün onlara basmayın.) Dirsəklər qabırğaların yanında olduqda fasilə verin.

C. Nəzarət ilə başlamaq üçün aşağıya endir.

5 təkrar edin.

Dəsmal çəkmək üçün tutun

A. Dizlər əyilmiş və ayaqları yerə düz olmaqla qapının qarşısında yerə oturun. Dəsmalları tutmaq üçün qollarınızı yuxarı qaldırın.

B. "W" forması yaratmaq üçün dirsəkləri aşağı və arxaya çəkin, ombaları yerdən qaldırmaq üçün qollardan və arxadan istifadə edin. (Sabitlik üçün ayaqlarınızı əkilmiş saxlayın, lakin qalxmaq üçün onlara basmayın.) Dirsəklər qabırğaların yanında olduqda fasilə verin.

C. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın. Nəzarətlə başlamağa qayıtmaq üçün aşağı salın.

Mənfi dəsmal çəkmə

A. Dizləri əyilmiş və ayaqları yerə uzanaraq qapının tam önündə yerə oturun. Dəsmalları tutmaq üçün başınızı yuxarı qaldırın.

B. Dirsəkləri aşağıya və arxaya çəkərək "W" şəklini alın, itburnu yerdən qaldırmaq üçün qollarınızı və arxalarınızı istifadə edin. (Sabitlik üçün ayaqlarınızı dik vəziyyətdə saxlayın, ancaq yuxarı qalxmaq üçün onlara basmayın.) Dirsəklər qabırğaların yanında olduqda ara verin.

C. Nəzarət ilə yavaş -yavaş aşağıya endirin və 5 saniyə çəkin.

Dəsmal çəkmə çiyinləri

A. Dizləri əyilmiş və ayaqları yerə uzanaraq qapının tam önündə yerə oturun. Dəsmalları tutmaq üçün başınızı yuxarı qaldırın.

B. Qollarınızı düz tutaraq çiyinlərin qulağa doğru yüksəlməsinə icazə verin.

C. Sonra çiyin bıçaqlarını geri və aşağı çəkin, yuxarı arxanı sıxın və itburnu yerdən bir neçə düym qaldırın (mümkünsə). Hərəkət boyunca qollarınızı düz tutun.

5 təkrar edin.

Finisher: Push-Up Tut

A. Avuçlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş, ovuclarınızı yerə basaraq ayaqlarınızı bir-birinə sıxaraq yüksək bir taxta mövqedə başlayın. Bir taxta tutan kimi quads və core çəkin. (Dəyişdirmək üçün dizlərinizi aşağı salın və ya əllərinizi yüksək bir səthə qoyun. Sadəcə olaraq, özəyinizi və kalçanızı bədənin qalan hissəsi ilə eyni səviyyədə saxladığınızdan əmin olun.)

B.Sinə dirsək hündürlüyündən bir qədər aşağı olduqda, bütün bədəni yerə doğru endirmək üçün dirsəkləri 45 dərəcə bucaqlarda bükün. Burada 5 saniyə saxlayın.

C. Başlamaq üçün yuxarı basmaq üçün nəfəs alın. Altda tutmadan 1 daha push-up edin.

Təkrar edin, push-upın alt hissəsində 5 saniyə saxlayın, sonra 2 müntəzəm push-up edin. 1 dəqiqə davam edin.

Üçün nəzərdən keçirin