13 Sağlam səhər yeməyi fikirləri

MəZmun

• Qalan Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean Kanadalı Bacon Ballı Buğda Muffinini Sevindirir
• Bütün Buğda Tostunda Fındıq-Yağı və Bal
• Sağlam Taxıl və Süd
• Günəşin doğuşu avokado
• İmmuniteti Gücləndirən Smoothie
• Enerji artıran yulaf ezmesi
• DIY səhər yeməyi barları
• Evdə hazırlanan səhər yeməyi Burrito
• Starbucks ispanaq, qovrulmuş pomidor, feta və yumurta sarğı
• Jamba Juice's MediterraneaYUM ™ Sandviç
• Ən Yaxşı Dunkin Donuts Səhər yeməyi
• Daha çox SHAPE.com saytında:
• Üçün nəzərdən keçirin

Yaxşı bir səhər yeməyi arıqlamağa, beyin gücünü artırmağa, enerjini artırmağa və günün qalan hissəsi üçün sağlam bir ton təyin etməyə kömək edə bilər-buna görə də hər səhərin sayılmasını təmin et! Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen MS Christen Cupples Cooper, "Mükəmməl bir səhər yeməyi, bir çox qida qrupu təmin edir, xüsusən də əksər amerikalıların günün ilk yeməyinə daxil etmədikləri təqdirdə", - deyir. Cooper deyir ki, sağlam bir kilo saxlamağa və bütün gün diqqət mərkəzində olmağa kömək etməklə yanaşı, araşdırmalar da sağlam bir səhər yeməyinin diabet, ürək xəstəlikləri və bəzi xərçəng növlərinin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Səhər yeməyinizdən maksimum faydalanmağınız üçün qidalanma mütəxəssislərindən hazırlanması asan olan (və ya yolda götürə biləcəyiniz) ən aşağı kalorili səhər yeməyi fikirlərini soruşduq və nahara qədər sizi məmnun edəcək.

Qalan Frittata

Yumurta zülal baxımından zəngin bir səhər yeməyi olsa da, sıx bir səhər hazırlamaq həmişə rahat olmur. Mary Hartley, MPH, Nyu-Yorkda qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen, frittatanızı bir gecə (və ya gündüz) əvvəl hazırlamağı tövsiyə edir.

"Ən çox sevdiyim kartof və hər hansı bişmiş tərəvəzdən hazırlanan frittatadır. Mikrodalğalı sobada 30 saniyə zaplayıram, yoxsa soyuq yeyirəm" deyir. "Dilim başına 200 kalori az olan super sağlamdır və günüm başlamadan tərəvəz yedim!" Biz bu asan Tərəvəz və Pendirli Frittata reseptini sevirik!

Granola Berry Parfait

Yalnız 228 kalori üçün, bu giləmeyvə parfait sizə 12,5 qram protein, 3 qram lif, gündəlik C vitamini qəbulunun yüzdə 44'ünü və gündəlik kalsium ehtiyacınızın yüzdə 33'ünü təmin edəcək.

"Bu kiçik resept sərf olunan kalorilər üçün çılğınca qidalıdır" deyir Hartley. "Əvvəlki gecə hazırlayıram, örtürəm və soyuduram, səhər granola yumşaqdır və donmuş giləmeyvə əriyir."

Hazırlamaq üçün: Bir kadehdə aşağıdakı maddələri iki dəfə qatlayın: giləmeyvə (1/4 fincan dilimlənmiş çiyələk və ¼ fincan yaban mersini-təzə dondurulmuş ola bilər), 6 unsiya az yağlı vanil qatıq və 2 xörək qaşığı granola ( və üstündə bir neçə giləmeyvə ilə bitirin).

Jimmy Dean Kanadalı Bacon Ballı Buğda Muffinini Sevindirir

Gərgin bir səhər hazırlamaq asan (və yemək daha asan) bir şey istəyirsiniz? Jimmy Dean Delights -in Kanada Bacon Ballı Buğda Muffinini sınayın. Mikrodalğalı sobada dondurulmuş muffin tökün və səhər yeməyiniz beş dəqiqədən az müddətdə yeməyə hazır olacaq.

"Kanada pastırması, yumurta ağı və bir az pendirdən hazırlanan bu sendviç digərlərindən daha sağlamdır" deyir Hartley. Yalnız 210 kalori və 4.5 qram yağla, bu sürətli və asan səhər yeməyi, sizi qidalandırmaq və saatlarla enerji ilə doyurmaq üçün 15 qram protein ehtiva edir.

Bütün Buğda Tostunda Fındıq-Yağı və Bal

"Bir az bal ilə doldurulmuş dənli, buğda çörəyində təbii fıstıq yağı və ya badam yağı dadını sevirəm" deyir Hartley."Bir stəkan yağsız südlə aşağı düşürəm, bir parça meyvə götürürəm və qapıdayam!" Bu balanslaşdırılmış və əhəmiyyətli səhər yeməyi (süd və meyvə daxil olmaqla) cəmi 320 kaloridir.

Sağlam Taxıl və Süd

Səhər yeməyinin bir qabda gəlməli olduğunu düşünürsünüzsə, Cooper -in ağıllı bir taxıl seçməyinizə kömək edəcək bir neçə ipucu var: xidmət başına ən az beş qram (və ya daha çox) lif ehtiva edən bir marka axtarın, yarım stəkan yağsız və ya aşağı - kalsium və zülal təmin etmək üçün qabınıza yağlı süd və yeməyinizin lif tərkibini artırmaq üçün bir porsiya meyvə (giləmeyvə və ya banan taxılla əla gedir) atın. Yemək hazırlamağın qurucusu, qidalanma mütəxəssisi Amelia Winslow deyir ki, taxıl yeməyi sevirsinizsə, amma bir qabda oturmağa vaxtınız yoxdursa, onu bir çantaya gətirin və altı unsiya qatıqla yeyin.

Günəşin doğuşu avokado

Ənənəvi səhər yeməyi yeməklərinin pərəstişkarı deyilsiniz? Bu asan hazırlanan, enerji verən səhər yeməyini sınayın: yetişmiş avokadonu yarıya bölün, qabığından çıxarın, tumunu çıxarın, toxumun yerinə sevimli təzə salsa qoyun və bir az dəniz duzu səpin.

"Bu sizin tipik səhər yeməyiniz deyil, ancaq gün ərzində enerji və dolğunluq əldə etmək istəyənlər üçün idealdır. Avokadoda çox yağ olsa da, ürək sağlamlığı ilə doymamış yağdır. K vitamininin yaxşı mənbəyi, düzgün qan və sümük funksiyası üçün vacib olan bir vitamin," Sertifikatlı Qidalanma Terapiyası Praktiki və Authentic Self Wellness-in qurucusu Margaux J. Rathbun deyir.

İmmuniteti Gücləndirən Smoothie

Bu smoothie, immunitet sistemini gücləndirən antioksidanlarla və bol miqdarda liflə zəngindir, üstəlik chia toxumlarına protein, kalsium, maqnezium, kalium və omeqa-3 yağ turşuları əlavə olunur.

Rathbun deyir: "Bu smoothie immunitet sisteminizi gücləndirmək üçün ləzzətli bir yoldur, eyni zamanda sizə təbii enerji qaldırır".

Hazırlamaq üçün: 1 stəkan çiyələk, 1 stəkan moruq (Rathbun pestisidlərə məruz qalmamaq üçün üzvi giləmeyvə istifadə etməyi tövsiyə edir), yarım stəkan ananas, 1 xörək qaşığı çia toxumu, beş xörək qaşığı adi tam qatıq (və ya kefir) birləşdirin. , və altı xörək qaşığı kokos suyunu bir qarışdırıcıda qarışdırın və hamarlanana qədər qarışdırın. (Soyutmaq istəyirsinizsə, qarışdırıcıya bir neçə buz küpü atın).

Enerji artıran yulaf ezmesi

Rathbun deyir ki, enerji artıran bu resept dadlı, qidalı və hazırlamaq asandır. "Əlavə edilmiş kətan yağı, bu səhər yeməyinə sağlam bir ürək, dəri, saç və dırnaqları təşviq etmək üçün mükəmməl olan omeqa-3 yağ turşularını artırır. Yulaf ilə birləşdirilmiş yağ da vücudunuza təbii olaraq uzunmüddətli enerji verir. və yulaf E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, kalsium və dəmirin əla mənbəyidir."

Hazırlanması: 1 stəkan köhnə yulaf və 2 stəkan düyü südü, südlü süd və ya suyu bir qazanda birləşdirin və qaynadək gətirin. Təxminən 1 dəqiqə orta istilikdə bişirin, bəzən qarışdırın. İstidən çıxarın, yarım çay qaşığı vanilin əlavə edin (Rathbun tamamilə təbii və üzvi bir marka istifadə etməyi məsləhət görür), bir az darçın və bal (dadmaq üçün) səpin və sonra iki yemək qaşığı kətan yağı ilə qarışdırın.

DIY səhər yeməyi barları

Şəkərlə yüklənə bilən işlənmiş səhər yeməyi barlarını atlayın və Rathbun-un Özünüzü Səhər yeməyi çubuqları üçün asan reseptini sınayın.

"Bu barlarda aclıq hissini sıçrayışa çevirəcək, enerjinizi artıracaq, beyin sisinizi təmizləyəcək və gününüzü yaxşı keçirməyinizə kömək edəcək vitaminlər, minerallar və 'yaxşı' yağlar var. Barlarda da dolu maddələr var Sağlam həzmi təşviq etməyə kömək edəcək lif. Bazar günü bir partiya hazırlamağı təklif edirəm ki, həftə ərzində səhər yeməyi barları əlinizdə olsun. "

Hazırlamaq üçün: ¼ funt çəyirdəkli, qurudulmuş gavalı, ¼ funt xurma, ¼ funt əncir və ¼ funt kişmişi qida prosessorunda birləşdirin və qarışdırın. Bir qabda ¼ fincan çiy bal, 3 xörək qaşığı limon suyu, 3 xörək qaşığı kətan yağı, ½ fincan buğda tozu və 1 xörək qaşığı qızardılmış portağal qabığını qarışdırın. İşlənmiş meyvələri qarışdırın və qarışdırın. Qarışığı bir saatlıq bir tavaya və soyuducuya tökün, sonra çubuqlara kəsin və xidmət edin. (Resept təxminən 12 bar verir). Rathbun deyir ki, barları həftə ərzində daha uzun müddət saxlaya bilmək üçün onları dondura bilərsiniz.

Evdə hazırlanan səhər yeməyi Burrito

Yolda yeyə biləcəyiniz bir səhər yeməyinə ehtiyacınız varmı? Portativ, zülalla zəngin səhər yeməyi burritosunu sarın. Winslow deyir ki, bir buxarda hazırlanmış yumurta (yumurtanı bir fincan və mikrodalğalı sobada 45-60 saniyə və ya tüklü olana qədər qarışdırın), iki xörək qaşığı xırdalanmış çedar pendiri və iki yemək qaşığı salsa birləşdirin və tam buğdalı tortillaya yuvarlayın. Səhər yumurta həvəskarı deyilsiniz? Burrito yerinə şirin olun: bir buğda tortilla üzərinə bir kaşığı fıstıq yağı sürün, dilimlənmiş alma və ya banan ilə qatlayın və bir burritoya yuvarlayın.

Starbucks ispanaq, qovrulmuş pomidor, feta və yumurta sarğı

Səhər Starbucks almalısınız? Winslow deyir ki, kalorili və yağlı xəmirləri və mocha-lattləri atın və az yağlı südlü hündür bir qəhvə ilə ispanaq, qovrulmuş pomidor, Feta və Yumurta paketi sifariş edin. Paketdə yalnız 270 kalori, 4 qram doymuş yağ var və 14 qram zülal və 8 qram doldurucu lif təmin edir.

Jamba Juice's MediterraneaYUM ™ Sandviç

Jamba Şirəsi səhər yeməyi üçün çox sağlam bir yer kimi görünsə də, onların menyusu yanıltıcı ola bilər. Rania Batayneh, MPH, dietoloq və Amerikanın Yemək üzrə Strateqi: "Smuzilər aldadıcı ola bilər, sizi tam doymuş hiss etmədən həddindən artıq şəkər və kalori ilə tərk edə bilər". "Yüngül menyunu (süni tatlandırıcılardan istifadə edən) seçmədiyiniz halda, Jamba Juice -də ən yaxşı seçiminiz həmişə kiçik bir şeyə getmək və protein artırmaqdır."

Daha yaxşısı, yastı sendviçi MediterraneaYUM™ sifariş edin. Yalnız 320 kalori üçün siz 13 qram doldurucu protein (yalnız 2 qram protein olan 300 kalorili Strawberry Surf Rider Smoothie ilə müqayisədə) və Batayneh deyir ki, növbəti yeməyə qədər sizi tox tutmaq ehtimalı daha yüksək olan sendviç

Ən Yaxşı Dunkin Donuts Səhər yeməyi

Dunkin' Donuts işə gedərkən səhər yeməyi üçün ən yaxşı yerdirmi? Səhər saatlarında qan şəkərinin düşməsinə səbəb olacaq boş kalorili pişi almağı düşünməyin. Batayneh deyir ki, bunun əvəzinə Yumurta Ağı Türkiyə Sosisindən Oyanma Sarğı sifariş edin. 150 kalori üçün bu doyurucu sarğı 11 qram zülaldan ibarətdir və hələ də südlü böyük bir qəhvə üçün sizə çoxlu kalorili yer buraxır.

Daha çox SHAPE.com saytında:

Yumurta bişirməyin 20 sürətli və asan yolu

Növbəti Səhər yeməyiniz üçün 4 etməyin

Nutritionists səhər yeməyi üçün nə yeyirlər?

Üçün nəzərdən keçirin