Proteinin necə arıqladığı, arıqlamağa və qarın piylərinizi itirməyə kömək edir

MəZmun

• Protein titrəmələri nədir?
• Zülal, Aclığı və İştahı azaldır
• Zülal titrəmələri maddələr mübadiləsini artıra bilər
• Zülal titrəmələri arıqlamağa və qarın piylərinizi itirməyə kömək edə bilər
• Zülal titrəmələri əzələ itkisinin və metabolik yavaşlamanın qarşısını da ala bilər
• Zülal titrəmələri arıqladıqdan sonra yenidən kilo almağın qarşısını almağa kömək edə bilər
• Hansı Zülal Ən Yaxşısıdır?
• Dozaj və yan təsirlər
• Ev mesajını alın

Zülal kilo vermək üçün vacib bir qidadır.

Kifayət qədər almaq metabolizmanı artırır, iştahanı azaldır və əzələ itirmədən bədən yağınızı itirməyə kömək edə bilər.

Zülal kokteylləri pəhrizinizə daha çox zülal əlavə etmək üçün asan bir yoldur və kilo itkisinə kömək etdiyi göstərilmişdir.

Bu məqalədə protein kokteylləri haqqında bilməli olduğunuz hər şey və onların çəkinizə necə təsir edəcəyi izah olunur.

Protein titrəmələri nədir?

Protein kokteylləri, protein tozu su ilə qarışdırılaraq hazırlanan içkilərdir, baxmayaraq ki, digər maddələr də tez-tez əlavə olunur.

Xüsusilə keyfiyyətli yüksək proteinli qidalara giriş məhdud olduqda pəhriz üçün əlverişli bir əlavə ola bilər.

Əksər insanların gündəlik protein ehtiyaclarını ödəməsi üçün bunlara ehtiyacları olmasa da, nədənsə suqəbuledici miqdarınızı artırmağınız lazımdırsa, onlar da faydalı ola bilər.

Zülal tozu alıb özünüz qarışdıra bilərsiniz, eyni zamanda bir çox fərqli marka əvvəlcədən hazırlanmış maye sarsıntıları əldə edə bilərsiniz.

Bazarda ən populyar protein toz növlərindən bəziləri bunlardır:

• Zərdab zülalı: Tez əmilir, süd əsaslıdır. Bütün əsas amin turşularını () ehtiva edir.
• Kazein zülalı: Yavaş əmilir, süd əsaslıdır. Bütün əsas amin turşuları () ehtiva edir.
• Soya zülalı: Bitki əsaslı və tərkibində bütün zəruri amin turşuları var. Bəzi sağlamlıq faydaları verə biləcək soya izoflavonlarını da ehtiva edir ().
• Çətənə zülalı: Bitki mənşəli və omeqa-3 və omeqa-6 yağları çoxdur, lakin tərkibində əsas amin turşusu lizini azdır ().
• Düyü zülalı: Bitki mənşəli və tərkibində az olan əsas amin turşusu lizini ().
• Noxud zülalı: Bitki mənşəli və tərkibində vacib olmayan amin turşuları olan sistin və metionin (4).

Bəzi markalarda müxtəlif növ protein tozu qarışığı var. Məsələn, bir çox bitki mənşəli markalar bir-birinin amin turşusu profilini tamamlamaq üçün növləri birləşdirir.

Zülal kokteylləri hər birinin öz xüsusiyyətlərinə malik müxtəlif növ protein ehtiva edə bilər.

Zülal, Aclığı və İştahı azaldır

Zülal aclığı və iştahanı iki əsas şəkildə azalda bilər.

Birincisi, GLP-1, PYY və CCK kimi iştahı azaldan hormonların səviyyəsini artırır, eyni zamanda aclıq hormonu qrelin (,,,,) səviyyələrini azaldır.

İkincisi, protein daha uzun müddət toxluq hiss etməyə kömək edir (,).

Bir araşdırmada, yüksək proteinli səhər yeməyi iştirakçıların günün sonunda 135-ə qədər az kalori istehlak etmələrinə kömək etdi ().

Başqa birində, kilo vermə pəhrizində olan kilolu kişilər zülal qəbulunu ümumi kalorinin 25% -nə qədər artırdı. Bu, istəkləri% 60 artırdı və gecələr qəlyanaltıları yarıya qədər artırdı ().

Zülal qəbulunu ümumi kalorilərin% 15-dən 30% -ə qədər artırmaq, başqa bir tədqiqat iştirakçılarının hissələrini məhdudlaşdırmağa çalışmadan gündə 441 az kalori istehlak etmələrinə kömək etdi ().

Üstəlik, 12 həftəlik təhsil dövrünün sonunda orta hesabla 5 kiloqram () kilo itirdilər.

Bu titrəmələr pəhrizinizə əlavə zülal əlavə etmək üçün əlverişli bir yol ola bilər. Bununla birlikdə, çox şeyin artıq kaloriyə səbəb ola biləcəyini unutmayın.

Başqa bir tədqiqat, 20-80 qram protein ehtiva edən sarsıntıların, titrəmələrindəki protein miqdarından asılı olmayaraq aclığı% 50-65 azaldığını tapdı ().

Beləliklə, kilo verməyə çalışırsınızsa, silkələmək üçün 20 qram aclığı azaltmaq üçün kifayətdir.

Zülal, aclıq hormonlarınızı təsir edərək iştahınızı azalda bilər. Bundan əlavə, daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edə bilər, bu da az yemək və bədən yağınızı itirməyə kömək edə bilər.

Zülal titrəmələri maddələr mübadiləsini artıra bilər

Yüksək protein qəbulu metabolizmanı artıraraq hər gün biraz daha çox kalori yandırmanıza kömək edə bilər (,).

Bu, qismən də ona görədir ki, yüksək proteinli bir pəhriz - xüsusilə güc təhsili ilə birləşdirildikdə - əzələ inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Bu, metabolizmanı sürətləndirə bilər, çünki əzələ yağdan daha çox kalori yandırır.

Bir tədqiqat, obez iştirakçılara həftədə 200 və ya 0 qram əlavə protein ilə sarsıntılar verdi.

Zülal verilənlər 13 həftəlik bir təlim proqramının ardından () 2.8 lbs (1.3 kg) daha çox kütlə qazandılar.

Başqa bir işdə, tədqiqatçılar iştirakçılara gündə 0,5 g / lbs və ya 1,1 g / lbs (1,2 g / kg və ya 2,4 g / kg) protein verən qida və sarsıntıların birləşməsini verdilər.

6 həftədən sonra daha yüksək proteinli pəhrizdə olanlar 2,4 lbs (1,1 kq) daha çox əzələ yığdılar və 2,9 lbs (1,3 kq) daha çox yağ itirdilər ().

Bununla birlikdə bir kilo itkisi pəhrizində əzələ qazanma qabiliyyətinizin əvvəlki əzələ miqdarından asılı ola biləcəyinə diqqət çəkilməlidir ().

Zülal, həzm etmək və metabolizə etmək üçün lazım olan kalori miqdarı səbəbiylə maddələr mübadiləsini də artıra bilər. Bu, yeməyin termik təsiri (TEF) olaraq bilinir.

Məsələn, həzm zamanı protein kalorilərinin 15-30% -i yandırılır, həzm zamanı karbohidrogen kaloriyalarının yalnız 5-10% -i və yağ kalorilərinin 0-3% -i yandırılır ().

Zülal maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edir, çünki həzm və metabolizmaya çox enerji sərf olunur. Həm də yağdan daha çox kalori yandıran əzələ qurmağa kömək edir.

Zülal titrəmələri arıqlamağa və qarın piylərinizi itirməyə kömək edə bilər

Tədqiqatçılar ümumiyyətlə yüksək zülallı pəhrizlərin daha çox yağ, xüsusən qarın nahiyəsindən yağ itirməyinizə kömək edə biləcəyi ilə razılaşırlar (,).

Bir tədqiqatda, zülal olaraq 25% kalori təmin edən bir pəhriz iştirakçıları, 12 ay sonra bu miqdarın yarısını yeyənlərə nisbətən% 10 daha çox qarın yağını itirdilər ().

Başqa bir gündə gündə 56 qram əlavə zərdab zülalı verən iştirakçılar, pəhrizlərində şüurlu bir şəkildə başqa bir şey dəyişdirməmələrinə baxmayaraq, 23 həftəlik bir iş müddətinin sonunda 5 lbs (2.3 kq) daha çox itirmişlər ().

Ayrı bir araşdırma, müxtəlif kilo verən pəhrizlərin təsirini müqayisə etdi. Daha çox protein istehlak edən iştirakçılar 3 ayda 31 lbs (14.1 kq) itirdilər - az istehlak edənlərdən (23) daha çox.

Son bir araşdırmada, zülaldan% 30 kalori təmin edən diyetlərdə iştirak edənlər, zülaldan% 15 kalori təmin edən pəhrizlərdən 8.1 lbs (3.7 kq) çox itirdilər ().

Protein kokteylləri gündəlik protein qəbulunu artırmaq üçün əlverişli bir yoldur. Bu, xüsusilə orta hissənizin ətrafındakı yağ itkisini artırmağa kömək edə bilər.

Zülal titrəmələri əzələ itkisinin və metabolik yavaşlamanın qarşısını da ala bilər

Arıqlama pəhrizləri tez-tez əzələ itirməyinizə səbəb olur ki, bu da metabolizmanı ləngidə bilər. Bu, pəhrizdən çıxdıqdan sonra bütün çəkini geri qaytarmaq (və daha çoxunu) asanlaşdırır.

Güc təhsili ilə birlikdə yüksək protein qəbulu bu əzələ itkisinin və metabolik yavaşlamanın (,,) qarşısını almağa kömək edə bilər.

Əslində, tədqiqatçılar iştirakçıların metabolizmasının kilo itkisi pəhrizində kalorinin 36% -ni zülal olaraq təmin edən bir pəhrizdə bu miqdarın təxminən yarısını təmin edən bir pəhrizdən daha az azaldığını bildirdi ().

Dəlillər göstərir ki, kilo itkisi pəhrizinin bir hissəsi olaraq gündəlik protein kokteyli istehlak etmək əzələlərin saxlanmasını üç buçuk dəfə daha təsirli edə bilər ().

İdmançılarda edilən bir araşdırma, zülaldan alınan kalorinin% 35 və ya 15% -ni təmin edən kilo itkisi diyeti ilə müqayisə etdi. Hər iki pəhriz iştirakçılara təxminən eyni miqdarda yağ itirməyə kömək etdi, lakin daha çox protein istehlak edənlər% 38 daha az əzələ kütləsi itirdilər ().

Son icmalda əlavə olaraq qeyd olunur ki, gündə 0,5 g / lbs (1,0 q / kq) zülalı aşan kilo itkisi pəhrizləri yaşlıların daha çox əzələ saxlamasına və daha çox yağ itirməsinə kömək edə bilər ().

Kilo itkisi pəhrizində istehlak edilən protein kokteylləri əzələ itkisinin və metabolik yavaşlamanın qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu, xüsusilə güc təhsili ilə birlikdə təsirli olur.

Zülal titrəmələri arıqladıqdan sonra yenidən kilo almağın qarşısını almağa kömək edə bilər

Zülalın maddələr mübadiləsi, iştaha və əzələ kütləsindəki təsiri, itirmək üçün çox çalışdığınız yağı bərpa etməyinizə mane ola bilər.

Bir tədqiqat, daha çox protein verən iştirakçıların daha çox kilo verdiyini və nəticələrini az verilənlərdən daha yaxşı qoruduğunu bildirir.

Əslində yüksək zülal qrupu itirilmiş çəkinin yalnız 9% -ni bərpa etdi, aşağı zülallı qrup isə 23% -i bərpa etdi ().

Başqa bir iş, bir kilo vermə müdaxiləsini tamamlayan iştirakçılara gündə 48.2 qram protein verən bir əlavə verdi.

Əlavəni qəbul edən iştirakçılar yeməkdən sonra özlərini daha doymuş hiss etdilər və 6 ay sonra heç bir əlavə verilməyənlərə nisbətən% 50 daha az çəki yığdılar ().

Ayrı bir iş, gündə yalnız 30 qram protein təmin edən bir əlavə ilə oxşar təsirləri qeyd etdi və bir daha çoxunun mütləq daha yaxşı olmadığını göstərdi ().

İstər kokteyllərdən, istərsə də bütün qidalardan alınan əlavə protein, kilo verdikdən sonra bərpa etdiyiniz çəki miqdarını minimuma endirməyə kömək edə bilər.

Hansı Zülal Ən Yaxşısıdır?

Fərqli zülal növləri bədənə fərqli təsir göstərir.

Məsələn, zərdab kazeindən daha tez əmilir və qısa müddətdə daha az ac olmağınıza kömək edir ().

Bir araşdırma, gündə 56 qram zərdab zülalının həddindən artıq kilolu və obez iştirakçıların eyni miqdarda soya zülalından 5 lbs (2.3 kq) çox yağ itirməsinə kömək etdiyini bildirir.

Başqası, zərdabın kilo itkisi pəhrizində soya zülalından 3 dəfə daha çox əzələ qurma qabiliyyətini qorumaq üçün təsirli olduğunu izah edir ().

Deyilənə görə, bütün tədqiqatlar zərdabın üstün olduğuna razı deyildir. Məsələn, bir hesabatda qeyd olunur ki, aclığı azaltma effekti yeməkdə istehlak olunan kalori miqdarında heç bir fərqlə nəticələnmir ().

Bundan əlavə, bir neçə araşdırmada zərdab, soya, düyü və ya yumurta protein əlavələri (,) istifadəsi ilə bərabər miqdarda yağ itkisi bildirilir.

Diqqətə yetirilməsi lazım olan bir amil də protein keyfiyyətidir.

Zərdab, kazein və soya bədəninizə lazım olan bütün zəruri amin turşularını ehtiva edir.

Digər tərəfdən, düyü və çətənə zülalı tərkibində əsas amin turşusu lizini azdır, noxud zülalı da vacib olmayan sistin və metionin amin turşuları içərisində azdır.

Deyilənə görə, bu çatışmazlıqlar, ehtimal ki, sarsıntılar pəhrizinizdəki yeganə protein mənbəyi olmadıqca, problem yaratmır.

Ayrıca, bir çox bitki mənşəli protein tozu fərqli mənbələri qarışdırır, beləliklə qarışıq bütün vacib amin turşularını ehtiva edir.

Tərkiblərinizdə olan tam bir protein tozu növü, yağ itkisi üçün böyük bir fərq yaratmamalıdır. Bəzi tədqiqatlar zərdab üçün bir üstünlük göstərir, lakin dəlillər qarışıqdır.

Dozaj və yan təsirlər

Gündə 1 silkələmək başlamaq üçün yaxşı bir yol olmalıdır.

Sarsıntıda 1 və ya 2 qaşıq protein tozu olmaqla yeməkdən əvvəl və ya yemək əvəzinə qəbul etmək yaxşıdır.

Bir qarışdırıcıda su, buz və bəlkə də bir parça meyvə ilə qarışdırmaq ləzzətli və doyurucu bir sarsıntı yaratmaq üçün sadə bir yoldur.

Şişkinlik, kramp, qaz və ishal kimi yan təsirlər laktoza dözümsüz olsanız və zərdab və ya kazeinlə hazırlanan içməli sarsıntılar ola bilər.

Bu simptomlardan yumurta, noxud, soya, çətənə və ya düyü protein tozları kimi süd məhsullarından alınmayan protein tozlarına keçməklə sadəcə qarşısını almaq olar.

Qeyd edək ki, bir vaxtlar yüksək proteinli pəhrizlərin böyrək və sümük sağlamlığına mənfi təsirləri olduğu düşünülsə də, yeni araşdırmalar bunun doğru olmadığını göstərir.

Əslində yüksək miqdarda protein qəbulunun sağlam insanlarda böyrək zədələnməməsi əsla göstərilməmişdir. Bununla birlikdə, daha az proteinli diyetalar mövcud böyrək problemi olanlar üçün faydalı ola bilər (,).

Zülal eyni zamanda sümük meydana gəlməsi və saxlanması üçün vacib bir qidadır və təhlillər sümük sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün qəbulunuzu məhdudlaşdırmaq üçün bir səbəb olmadığını göstərir (,).

Əksər tədqiqatlar gündə 0.5-1.0 g / lbs (1.2-2.2 g / kg) arasında olan ümumi protein qəbulunun kilo itkisi üçün ən faydalı təsir göstərdiyini bildirir.

Bu miqdarda protein normal olaraq bir gündə istehlak etdiyiniz kalorilərin 25-35% -ni təşkil edir və ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur.

Bu barədə daha çox məlumatı burada oxuya bilərsiniz: Gündə nə qədər zülal yeməlisiniz?

Gündə bir sarsıntı qəbul etmək, 1 və ya 2 qaşıq protein ilə başlamaq üçün yaxşı bir yoldur. Bəzi insanlar həzm sisteminə təsir göstərə bilər.

Ev mesajını alın

Bir çox insan kokteyl istifadə etmədən asanlıqla kifayət qədər protein əldə edə bilər.

Deyilənə görə, bu əlavələr pəhrizinizə əlavə zülal əlavə etmək üçün asan, təhlükəsiz və dadlı bir yoldur.

Kilo verməyə çalışırsınızsa, kokteyllərdən alınan əlavə protein daha az aclıq hiss etməyinizə kömək edə bilər, daha sürətli kilo verməyinizə və itirilmiş yağları bərpa etmə ehtimalınızı azaldır.