Bəzi Vegeterianlar Toyuq Yeyirlər? Polotar pəhrizi izah etdi

MəZmun

• Bir pollotarian diyet nədir?
• Mümkün sağlamlıq faydaları
• Ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər
• Müəyyən xərçəng riskini azalda bilər
• Tip 2 diabet riskini azalda bilər
• Arıqlamaq kömək edə bilər
• Ətraf mühit üçün yaxşı ola bilər
• Potensial azalma
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Nümunə yemək planı
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Alt xətt

Bir pollotarian, quş əti yeyən, ancaq qırmızı ət və ya donuz əti məhsulları olmayan bir kəsdir.

İnsanlar bu pəhriz nümunəsini müxtəlif səbəblərdən seçirlər.

Bəziləri üçün pollotarian olmaq vegeterian olmağa doğru bir addımdır, digərləri qırmızı ət yeməyin sağlamlığı və ətraf mühitə təsiri ilə daha çox maraqlanır.

Bu yazı, üstünlükləri, aşağı tərəfləri, yemək və qarşısını alacaq qidalar və nümunə yemək planı da daxil olmaqla pollotarian diyetə dair ümumi məlumat verir.

Bir pollotarian diyet nədir?

Pollo-vegetarian olaraq da bilinən, pollotarian diyet, heyvan ətinin bəzi formalarına icazə verildiyi üçün yarı vegetarianlığın bir növü hesab olunur.

"Pollo" prefiksi sözün əsl mənasında ispan dilində "toyuq" mənasına gəlsə də, seçicilər ümumiyyətlə hinduşka və ördək də daxil olmaqla hər cür quş əti yeyirlər.

Bu diyeti izləyən insanlar qırmızı ət və ya donuz əti məhsulları yemirlər. Ayrıca, bəzilərinə yumurta və süd məhsulları diyetinə daxildir, bəziləri isə yoxdur.

Bəzən balıq və dəniz məhsulları yeyən pollotarilər pesce-pollotariy sayılırlar.

Ev quşlarına icazə verməkdən əlavə, pəhriz bitki mənşəli qidaları, məsələn bütöv taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxum və sağlam yağları vurğulayır.

İstifadəyə veriləcək quş əti növlərinə və miqdarına dair müəyyən təlimatlar olmadığından, bir pollotarian diyetin qidalı tərkibi fərdi olaraq çox dəyişə bilər.

Xülasə Bir pollotarian diyet toyuq ətinin icazə verdiyi yarı vegeterianlığın bir növüdür, ancaq qırmızı ət və donuz əti yoxdur. Bəzi pollotaries, həmçinin diyetlərinə yumurta və süd də əlavə edə bilər. Balıq və dəniz məhsulları yeyənlər pesce-pollotarian sayılırlar.

Mümkün sağlamlıq faydaları

Xüsusilə pollotarian diyetlə bağlı məhdud sayda araşdırma aparıldığını nəzərə alsaq, onun potensial sağlamlığa faydaları əsasən qırmızı və işlənmiş ətlərin azaldılması və aradan qaldırılmasına əsaslanır.

Pəhriz, bitki mənşəli qidaları da vurğuladığı üçün vegetarian diyeti tərəfindən təklif olunanlara bənzər üstünlüklər verə bilər.

Ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər

Bəzi tədqiqatlar, qırmızı ətin, xüsusilə də işlənmiş qırmızı ətin yüksək miqdarda qəbul edilməsini ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirmişdir (1, 2, 3, 4, 5).

Bunun əksinə olaraq, populyasiyaya əsaslanan tədqiqatlar quş əti qəbulunu ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirdi. Bu əlaqə, qırmızı ət qəbulunun azalması ilə nəticələnən quş ətinin artması ilə əlaqəli ola bilər (1, 6, 7).

84,136 qadında edilən bir araşdırmada, gündə 1 işlənməmiş qırmızı ətin quş əti ilə əvəz edilməsi, 19% azalmış ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirildi (1).

Qırmızı və işlənmiş ətlərdə daha az olmasına əlavə olaraq, bitki qidalarında pollotarian diyetlərin də yüksək olması nəzərdə tutulur.

Nəticədə pəhriz qan təzyiqini azaltmaq və HDL (yaxşı) xolesterolu (8) artırmaqla ürək xəstəliklərindən qoruya biləcək lif və antioksidanlarla zəngin ola bilər.

Müəyyən xərçəng riskini azalda bilər

Qırmızı ətin, xüsusən də emal edilmiş qırmızı ətin yüksək miqdarda qəbul edilməsi, kolorektal xərçəng də daxil olmaqla müəyyən xərçəng növlərinin artması riski ilə əlaqələndirilmişdir (9, 10, 11).

Bunun əksinə olaraq, quş ətinin müntəzəm qəbul edilməsi kolon xərçəngi ilə əlaqələndirilməmişdir və vegetarian diyetləri hətta onu qorumağa kömək edə bilər (11, 12).

492,186 yetkinlərdə aparılan bir araşdırma, yeyilən hər 1000 kalori üçün, qırmızı ətin bərabər azalması ilə birlikdə 10 qramlıq quş ətinin artmasının bir neçə növ xərçəng riskinin əhəmiyyətli dərəcədə 3–20% azalması ilə əlaqələndirilmişdir.

Buna görə, qırmızı ətin quş əti və daha çox bitki mənşəli qidalarla əvəz edilməsi, pollotarian diyetə riayət etmək bəzi xərçəng növləri riskini azalda bilər.

Tip 2 diabet riskini azalda bilər

Qırmızı ətin bəzi növləri, xüsusən də emal edilmiş ətlər, tip 2 diabet riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (14).

53.163 sağlam yetkinlərdə aparılan işdə, emal edilmiş qırmızı ətin quş əti, balıq və işlənməmiş qırmızı ət ilə əvəzlənməsi, 15 illik təqib müddətində (2) 2-ci tip diabet riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı aşkar edildi.

Polotar pəhriz də bitki qidalarında yüksək olması nəzərdə tutulur ki, bu da tip 2 diabetdən qoruya bilər, çünki bu qidalar tez-tez lifdə və doymuş yağda azdır.

60 mindən çox böyüklərdə aparılan bir araşdırma yarı vegeterianların qeyri-vegeterianlarla (16) müqayisədə 2-ci tip diabetə tutulma ehtimalının 1,5% az olduğunu müəyyən etdi.

Arıqlamaq kömək edə bilər

Bir pollotarian diyet də belinizə faydalana bilər.

Quşçuluq, hələ də yaxşı bir protein mənbəyi olmasına baxmayaraq, kalori və doymuş yağda qırmızı ət və donuz əti məhsullarına nisbətən daha aşağıdır.

Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək proteinli bir pəhriz iştahı azaldır, gün ərzində daha az kalori yeyir (17, 18).

Bundan əlavə, vegetarian diyetlərə əməl edənlər qeyri-vegeterianlara nisbətən daha az bədən kütləsi indeksinə (BMI) meyllidirlər, halbuki pollotarian pəhriz kimi bitki əsaslı pəhrizlər arıqlamağa kömək edir (19, 20, 21). .

Xülasə Qırmızı ətin daha az suqəbuledici və bitki mənşəli qidalardan daha yüksək suqəbuledici səbəbi ilə bir pollotarian pəhriz ürək xəstəliyi, bəzi xərçəng növləri və 2 tip diabet kimi xroniki vəziyyət riskini azalda bilər. Kilo itkisinə də kömək edə bilər.

Ətraf mühit üçün yaxşı ola bilər

Bir pollotarian diyet ətraf mühitə xeyir verə bilər.

Bir araşdırmada mal əti istehsalının digər heyvandarlıq məhsullarına nisbətən 28 qat daha çox torpaq və 11 qat daha çox suvarma suyu tələb olunduğu ortaya çıxdı. Üstəlik, ev quşları və donuz əti də daxil olmaqla digər mal-qara ilə müqayisədə orta hesabla 5 dəfə çox istixana qazı tullantıları istehsal edir (22).

Bundan əlavə, bitki mənşəli qidaların heyvan məhsullarına nisbətən daha davamlı olduğu aşkar edilir, çünki heyvan yetişdirməkdən daha az resurs tələb edir (23).

Buna baxmayaraq, tədqiqatlar heyvan məhsullarına ümumi istehlakınızı azaltmağın və toyuq kimi daha davamlı seçimlərin hələ ətraf mühitə xeyir verə biləcəyini və hazırkı ət yeyənlər üçün daha real ola biləcəyini göstərir (24).

Xülasə Qırmızı ət qəbulunu azaltmaq və daha davamlı seçimlər, o cümlədən quş əti və bitki qidaları ilə əvəz etmək, daha az ehtiyatdan istifadə edərək istixana qazı tullantılarını azaltmaqla ətraf mühit üçün yaxşı ola bilər.

Potensial azalma

Orta quş əti suqəbuledici ilə birlikdə müxtəlif bitki mənşəli qidaları ehtiva edən yaxşı planlanmış bir pollotarian pəhriz olduqca sağlam ola bilər və heç bir əlavəyə ehtiyac duymur.

Bununla birlikdə, digər vegetarian diyet nümunələrində olduğu kimi, bəzi insanlar heyvan məhsullarını azaldarkən qida çatışmazlığı riski ilə üzləşə bilər.

Bir pollotarian diyetə riayət edərkən bilinməsi lazım olan qida çatışmazlığı daxildir:

• dəmir
• sink
• vitamin B12
• kalsium
• omega-3 yağ turşuları

Dəmir və sink bitki qidalarında mövcuddur, lakin heyvan məhsullarından daha yaxşı əmilir. Quşçuluqda hər ikisi mineral olduğu halda, seçicilər hələ də kifayət qədər bitki əsaslı dəmir və sink mənbələrini də ehtiva etməlidirlər (25).

B12 vitamini yalnız heyvan məhsullarında olur. Bir pollotarian bir diyetçiyə nə qədər quş əti seçməsindən asılı olaraq, B12 əlavəsi tövsiyə oluna bilər.

Süd daxil olmayan pollotarian diyetlər üçün bitki mənşəli kalsium mənbələri, o cümlədən kale, ağ lobya, susam toxumu və bütün soya məhsulları daxil etmək vacibdir.

Nəhayət, balıq və dəniz məhsulları məhdudlaşdırıldığı təqdirdə, bir pollotarian fiziki və zehni sağlamlıq üçün vacib və vacib olan lazımi miqdarda omega-3 yağ turşusu ala bilmir (26).

Bitki əsaslı omeqa-3 formasının mənbələri - alfa-linolenik turşu - qoz, həmçinin çia və kətan toxumu daxildir.

Xülasə Səsverənlər, qida seçimlərindən asılı olaraq müəyyən bir qida çatışmazlığı, xüsusən vitamin B12, kalsium və omeqa-3s riskində ola bilər.

Yemək üçün yeməklər

Bir pollotarian diyet bitki mənşəli qidalarda idealdır və orta miqdarda quş əti ehtiva edir. Bir pollotarian diyetdə yeyə biləcəyiniz qidalara daxildir:

• Bütün taxıl və taxıl məhsulları: quinoa, yulaf, darı, farro və s.
• Meyvələr: alma, qreypfrut, banan, giləmeyvə, armud və s.
• Tərəvəz: brokoli, ispanaq, balqabaq, kartof, bibər və s.
• Paxlalılar: mərcimək, noxud, qara lobya, böyrək lobya və s.
• Fındıq, qoz yağı və toxum: balqabaq toxumu, badam yağı, qoz və s.
• Quşçuluq: toyuq, hinduşka və ördək də daxil olmaqla
• Bitki əsaslı protein: tofu, noxud protein, seitan və s.
• Sağlam yağlar: avokado, zeytun yağı, hindistan cevizi, hindistan cevizi yagi ve s.
• Qeyri-süd məhsulları: badam südü, hindistan cevizi qatıq, hindistan cevizi südü və s.

Səsvericilər yumurta və süd məhsullarını da əlavə edə bilərlər.

Xülasə Bir pollotarian diyetə müxtəlif, bitki mənşəli qidalar və quş ətindən orta miqdarda suqəbuledici daxildir. Fərddən asılı olaraq yumurta və süd məhsulları da yeyilə bilər.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Quşçuluqdan başqa, pollotarians başqa bir heyvan ətini yemirlər. Bəzilərinə balıq və qabıqlı balıqlar daxil olsa da, texniki olaraq pesce-pollotarians sayılırdı.

Bir pollotarian pəhrizdən qaçınmaq üçün qidalar aşağıdakılardan ibarətdir.

• mal əti
• donuz əti
• quzu
• bizon, elk və venison kimi oyun əti
• balıq
• qabıqlı balıq

Bundan əlavə, qızardılmış quş ətinin qəbulu minimuma endirilməlidir.

Xülasə Qırmızı ət və donuz ətinin bütün formalarından bir pollotarian diyetə yol verilmir. Balıq və dəniz məhsullarının əlavə edilməsi texniki cəhətdən pesce-pollotarian bir pəhriz olsa da, bəzi pollotariyanlar bunları da daxil edə bilər.

Nümunə yemək planı

Bir pollotarian pəhriz sınamaq istəyirsinizsə, bu beş günlük yemək planı sizə dəyişikliyin necə olacağına dair fikir verə bilər.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: badam, giləmeyvə və yer kətan toxumu ilə hindistan cevizi qatıq
• Nahar: Qovrulmuş balqabaq, albalı pomidor və noxud ilə Aralıq dənizi quinoa qabı
• Şam yeməyi: pinto lobya, guacamole və balqabaq toxumu ilə qovrulmuş butternut balqabağı və gül kələm tacosu

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: bir buğda tortilla, qara lobya, xırdalanmış tofu, avokado dilimləri və salsa ilə səhər yeməyi burrito
• Nahar: qızardılmış toyuq göğsü, çiyələk və badam ilə qarışıq göyərti salatı
• Şam yeməyi: tofu və veggie qəhvəyi düyü ilə qarışdırın

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: badam yağı və giləmeyvə ilə iki dilim tam taxıl tostu
• Nahar: yastı çörək və yan salat olan mərci şorbası
• Şam yeməyi: göbələk, bibər, soğan və artishok olan veggie paella

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: banan dilimləri, çia toxumları, fıstıq yağı və darçın ilə bir gecədə yulaf
• Nahar: avokado və şirin kartof qızartması ilə qara lobya burger
• Şam yeməyi: yer turkey və yan salat ilə bibər doldurulur

Cümə

• Səhər yeməyi: tempeh, şirin kartof, brokoli və ədviyyat ilə səhər yeməyi süfrəsi
• Nahar: doğranmış Tay kələm salatı, kejam, edamame, manqo və fıstıq sousu
• Şam yeməyi: bişmiş falafel, hummus, pomidor, ispanaq və qızardılmış toyuq ilə buğda çuxurunu doldurdu

Quşçuluq bir pollotarian diyetə daxil edilsə də, yenə də əsas diqqət bitki mənşəli qidalarda yüksək miqdarda qidalı bir pəhriz yeməkdir. Bəzi insanlar daha çox və ya daha az quş əti yeməyi və süd məhsulları və ya yumurta daxil edə bilərlər.

Xülasə Bu beş günlük yemək planı, bir pollotarian pəhriz izləmək üçün yemək fikirlərini təqdim edir. Ancaq yeyilən quş əti miqdarı fərdi olaraq dəyişə bilər.

Alt xətt

Bir pollotarian diyet, quş ətinin mülayim şəkildə daxil edilməsi ilə bitki mənşəli qidalara diqqət yetirir.

Yüksək lifli, bitki mənşəli qidalarla zəngin olduğundan və qırmızı ət və donuz əti qəbulunu azaldıqca ürək sağlamlığına, arıqlamağa kömək edə bilər və 2 tip diabet və bəzi xərçəng növlərindən qoruya bilər.

Orta Qərb pəhrizi ilə müqayisədə ətraf mühit üçün də yaxşı ola bilər.

Ümumiyyətlə, bir pollotarian pəhriz daha az qırmızı ət və daha çox bitki əsaslı qidalar yeməyi istəyən ət yeyənlər üçün sağlam, daha real bir seçim ola bilər.