Qızardılmış yeməklər sizin üçün niyə pisdir?

MəZmun

• Qızardılmış yeməklər kaloridə yüksəkdir
• Qızardılmış yeməklər Trans yağlarda adətən yüksəkdir
• Qızardılmış yemək yemək xəstəlik riskini artıra bilər
• Ürək xəstəliyi
• Diabet
• Piylənmə
• Qızardılmış qidalarda zərərli akrilamid ola bilər
• Daha etibarlı qızartma yağları və alternativ yemək üsulları
• Sağlam yağlar
• Sağlam olmayan yağlar
• Ənənəvi Qızartma alternativləri
• Alt xətt

Dərin qızartma dünyanın hər yerində istifadə olunan ümumi bir yemək üsuludur. Tez-tez restoranlarda və fast food şəbəkələrində yemək hazırlamaq üçün sürətli və ucuz bir yol kimi istifadə olunur.

Populyar qızardılmış qidalara balıq, fransız qızartması, toyuq zolaqları və pendir çubuqları daxildir, baxmayaraq ki, hər hansı bir şeyə qədər dərin qızartmaq olar.

Bir çox insanlar qızardılmış yeməklərin dadını sevirlər. Yenə də bu qidalar çox miqdarda kaloridə və trans yağda olur, buna görə onlardan çox yemək sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.

Bu yazı ticari olaraq qızardılmış qidaların sizin üçün nə üçün pis olduğunu və bəzi sağlam alternativləri nəzərdən keçirir.

Qızardılmış yeməklər kaloridə yüksəkdir

Digər yemək üsulları ilə müqayisədə dərin qızartma çox kalori əlavə edir.

Başlanğıclar üçün, qızardılmış qidalar, qızartmadan əvvəl adətən meyvə və ya unla örtülmüşdür. Bundan əlavə, qidalar yağda qızardıldıqda su itirir və yağ alırlar ki, bu da onların kalorisini daha da artırır (1).

Ümumiyyətlə, qızardılmış qidalar yağda və kaloridə qızardılmamış həmkarlarına nisbətən xeyli yüksəkdir.

Məsələn, bir xırda bişmiş kartofda (100 qram) 93 kalori və 0 qram yağ var, eyni miqdarda (100 qram) fransız kartofunda 319 kalori və 17 qram yağ var (2, 3).

Digər bir nümunə olaraq, 100 qramlıq bişmiş codun tərkibində 105 kalori və 1 qram yağ var, eyni miqdarda dərin qızardılmış balıqda 232 kalori və 12 qram yağ var (4, 5).

Gördüyünüz kimi, qızardılmış yemək yedikdə kalorilər sürətlə artır.

Xülasə Qızardılmış qidalarda qızardılmamış həmkarlarından daha çox kalori var. Onlardan çoxunu yemək, kaloriya alışınızı əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.

Qızardılmış yeməklər Trans yağlarda adətən yüksəkdir

Trans yağlar doymamış yağlar hidrogenləşmə adlanan bir prosesə keçdikdə əmələ gəlir.

Yemək istehsalçıları, saxlama müddətini və sabitliyini artırmaq üçün yüksək təzyiq və hidrogen qazından istifadə edərək yağları tez-tez hidrogenləşdirirlər, lakin hidrogenləşmə də yağların bişirmə zamanı çox yüksək temperaturlara qədər qızdırıldığı zaman baş verir.

Proses yağların kimyəvi quruluşunu dəyişdirir, vücudunuzun parçalanmasını çətinləşdirir və nəticədə sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.

Əslində, trans yağlar ürək xəstəlikləri, xərçəng, diabet və piylənmə də daxil olmaqla bir çox xəstəliklərin artması riski ilə əlaqələndirilir (6, 7, 8).

Qızardılmış qidalar yağda son dərəcə yüksək temperaturda bişirildiyi üçün onların tərkibində trans yağlar olduğu ehtimal olunur.

Bundan əlavə, qızardılmış qidalar tez-tez isidilməzdən əvvəl trans yağları ehtiva olunan bitki və ya toxum yağlarında bişirilir.

Soya və kanola yağları ilə əlaqədar ABŞ-da aparılan bir araşdırma, yağ turşusu tərkibinin 0.6-4.2% -nin trans yağ olduğunu söylədi (9).

Bu yağlar yüksək temperatura qədər qızdırıldıqda, məsələn, qızartma zamanı onların trans yağ tərkibi arta bilər (10).

Əslində, bir araşdırmada hər dəfə bir yağ yenidən qızartmaq üçün istifadə edildiyi zaman, onun trans yağ tərkibi artır (11).

Ancaq ət və süd məhsulları kimi qidalarda təbii olaraq meydana gələn bu süni trans yağları və trans yağları ayırd etmək vacibdir.

Bunların qızardılmış və emal olunmuş qidalarda olduğu kimi sağlamlığa eyni mənfi təsiri olduğu göstərilməmişdir.

Xülasə Qızardılmış qidalar tez-tez emal edilmiş bitki və ya toxum yağlarında bişirilir. Qızdırıldıqda, bu yağlar bir sıra xəstəliklərin artması riski də daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli trans yağları əmələ gətirə bilər.

Qızardılmış yemək yemək xəstəlik riskini artıra bilər

Yetkinlərdə edilən bir neçə araşdırma, qızardılmış yemək yemək və xroniki xəstəlik riski arasında bir əlaqə tapdı.

Ümumiyyətlə, daha çox qızardılmış yemək yemək, tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və piylənmə riskinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirilir (12).

Ürək xəstəliyi

Qızardılmış qidaların yeyilməsi yüksək ürək təzyiqinə, aşağı "yaxşı" HDL xolesterol və piylənməyə səbəb ola bilər, bu da ürək xəstəlikləri üçün bütün risk amilləridir (13, 14, 15, 16).

Əslində, iki böyük müşahidə araşdırması, insanların qızardılmış qidaları nə qədər çox yedikləri, ürək xəstəliklərinin inkişaf riskinin bir o qədər yüksək olduğunu göstərdi (17).

Bir araşdırmada, həftədə bir və ya daha çox pişmiş balıq yeyən qadınların ayda 1-3 porsiyon istehlak edənlərə nisbətən ürək çatışmazlığı riskinin 48% yüksək olduğu aşkar edilmişdir.

Digər tərəfdən, bişmiş və ya qızardılmış balıq suqəbuledici artması daha az risklə əlaqələndirildi.

Digər bir araşdırma, qızardılmış qidalarda yüksək bir pəhrizin ürək böhranı riskinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirildi (19).

Bu vaxt, meyvə və tərəvəzdən yüksək bir pəhriz yeyənlər, daha az risk altında qaldılar.

Diabet

Bir neçə tədqiqat nəticəsində müəyyən edilmişdir ki, qızardılmış yemək yemək, tip 2 diabet inkişaf riskinin artmasına səbəb olur (20, 21).

Bir araşdırmada, həftədə iki dəfədən çox sürətli yemək yeyən insanların, həftədə bir dəfədən az yeyənlərlə müqayisədə, insulinə qarşı müqavimət göstərməsinin iki dəfə çox olduğu aşkar edilmişdir (22).

Bundan əlavə, iki böyük müşahidə araşdırması iştirakçıların tez-tez qızardılmış yemək yedikləri və tip 2 diabet riski arasında güclü bir əlaqə tapdı.

Həftədə 4-6 porsiya qızardılmış yemək istehlak edənlər, həftədə 1 nəfərdən az istehlak edənlərlə müqayisədə, 2-ci tip diabetin inkişafına 39% daha çox meyl göstərmişlər.

Eynilə, həftədə yeddi və ya daha çox dəfə qızardılmış yemək yeyənlərin, həftədə bir xidmətdən az istehlak edənlərə nisbətən 55% daha çox tip 2 diabet inkişaf etməsi ehtimalı yüksək idi. (23).

Piylənmə

Qızardılmış qidalar, qızardılmamış həmkarlarından daha çox kalori ehtiva edir, buna görə onlardan çox yemək kaloriya alışınızı xeyli artıra bilər.

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, qızardılmış qidalarda olan trans yağlar iştahanı və yağ saxlamasını tənzimləyən hormonları təsir edə biləcəyi üçün çəki artımında əhəmiyyətli rol oynaya bilər (24).

Meymunlarda edilən bir araşdırma, əlavə kalorilər olmadıqda da, trans yağ istehlakı qarın yağını əhəmiyyətli dərəcədə artırdı (25).

Beləliklə, problem yağ miqdarından çox, yağ növü ola bilər.

Əslində, səkkiz il ərzində 41.518 qadının pəhrizlərini araşdıran bir araşdırma,% yağ artımının 1% artması normal çəkili qadınlarda 1.2 kilo (0.54 kq) çəki artmasına səbəb oldu.

Kilolu olan qadınlar arasında, trans yağ qəbulunun 1% artması, araşdırma zamanı (26) 2,3 funt (1,04 kq) çəki artımı ilə nəticələndi.

Bu vaxt, doymamış və poli doymamış yağ qəbullarının artması çəki artımı ilə əlaqəli deyildi.

Qızardılmış yeməyin kaloridə və ya yağda çox olması səbəbindən asılı olmayaraq, çoxsaylı müşahidələr onun qəbulu və piylənmə arasında müsbət birliyin olduğunu göstərmişdir (16, 27).

Xülasə Müntəzəm olaraq qızardılmış qidaları istehlak edən insanlar, tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və piylənmə riski daha yüksək ola bilər. Göründüyü kimi, suqəbuledici nə qədər yüksək olsa, riskiniz bir o qədər çox olar.

Qızardılmış qidalarda zərərli akrilamid ola bilər

Akrilamid qızartma, qovurma və ya bişirmə kimi yüksək temperaturda bişirmə zamanı qidalarda meydana çıxa biləcək zəhərli maddədir.

Şəkər və asparagin adlı bir amin turşusu arasındakı kimyəvi reaksiya nəticəsində meydana gəlir.

Qızardılmış kartof məhsulları və bişmiş mallar kimi nişastalı qidalar adətən akrilamidin daha yüksək konsentrasiyasına malikdir (28).

Heyvanlar arasında aparılan tədqiqatlar bunun bir neçə xərçəng növü üçün təhlükə yaratdığını müəyyən etdi (28, 29).

Bununla birlikdə, bu tədqiqatların çoxunda insanların pəhriz yolu ilə məruz qalacağı orta miqdardan 1.000-100.000.000 arasında dəyişən çox yüksək akrilamid dozaları istifadə edilmişdir (30).

Bir ovuc insan araşdırması akrilamid qəbulunu araşdırsa da, dəlil qarışıqdır.

Bir araşdırmada, insanlarda böyrək, endometrial və yumurtalıq xərçəngi arasında pəhriz akrilamid arasında təvazökar bir əlaqə tapıldı (31).

Digər tədqiqatlar göstərir ki, insanlarda pəhriz akrilamid hər hansı bir ümumi xərçəng növü riski ilə əlaqəli deyil (32, 33).

Xülasə Heyvan araşdırmaları, akrilamidin pəhriz qəbulunun bir neçə növ xərçəng riskini artıra biləcəyini göstərir, lakin insanlarda bunu dəqiq söyləmək üçün daha çox tədqiqat tələb olunur.

Daha etibarlı qızartma yağları və alternativ yemək üsulları

Qızardılmış yeməklərin dadından zövq alırsınızsa, daha sağlam yağlar və ya alternativ “qızartma” metodlarından istifadə edərək evdə bişirməyi düşünün.

Sağlam yağlar

Qızartmaq üçün istifadə olunan yağ növü qızardılmış qidalarla əlaqəli sağlamlıq risklərinə çox təsir edir. Bəzi yağlar başqalarına nisbətən daha yüksək temperaturlara dözə bilər və istifadəsini daha etibarlı edir.

Ümumiyyətlə, əsasən doymuş və çox doymamış yağlardan ibarət olan yağlar qızdırıldıqda ən sabitdir.

Hindistancevizi yağı, zeytun yağı və avokado yağı ən sağlamlar arasındadır.

• Hindistancevizi yağı: Hindistancevizi yağındakı yağ turşularının 90% -dən çoxu doymuşdur ki, bu da istiliyə çox davamlıdır. Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, səkkiz saat davamlı dərin qızartmadan sonra da keyfiyyəti pisləşmir (34).
• Zeytun yağı: Zeytun yağı əsasən monoymamış yağları ehtiva edir və bu, yüksək temperaturda bişirmək üçün nisbətən sabit olur. Bir analiz, müəyyən bir miqdarda oksidləşməyə başlamazdan əvvəl zeytun yağı 24 saat ərzində dərin bir qızartma qabında istifadə edilə biləcəyini müəyyən etdi (35).
• Avokado yağı: Avokado yağının tərkibi zeytun yağı ilə eynidır. Ayrıca həddindən artıq yüksək istilik dözümünə malikdir və dərin qızartma üçün əla seçim edir.

Bu sağlam yağlardan istifadə, qızardılmış yemək yeməklə əlaqədar bəzi riskləri azalda bilər.

Sağlam olmayan yağlar

Çox miqdarda poli doymamış yağ ehtiva edən bişirmə yağları daha az sabitdir və yüksək istiyə məruz qaldıqda akrilamid meydana gətirdiyi məlumdur (36).

Bunlara daxildir, lakin bunlarla məhdudlaşmır:

• Kanola yağı
• Soya yağı
• Pambıq yağı
• Qarğıdalı yağı
• küncüd yağı
• Günəbaxan yağı
• Zəfəran yağı
• Üzüm toxumu yağı
• Düyü kəpək yağı

Bu yağlar emal olunur və yağ turşusu tərkibinin 4% -ə qədərini qızartmadan əvvəl yağlar təşkil edir (37).

Təəssüf ki, daha ucuz olmağa meylli olduqları üçün restoranlardan tez-tez istifadə olunur. Dərin qızartmaq üçün bu yağlardan nəinki çəkinməməli, ümumiyyətlə qarşısını almağa çalışmalısınız.

Ənənəvi Qızartma alternativləri

Ayrıca alternativ yemək üsullarını nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz, bunlar:

• Soba-qızartma: Bu üsul qidaların çox yüksək bir temperaturda (450 ° F və ya 232 ° C) bişirilməsini əhatə edir, bu da qidaların az və ya çox yağ istifadə edərək xırtıldayan olmasına imkan verir.
• Havada qızartma: Ayrıca yeməkləri isti havada qızartmaq üçün "qovurmaq" olar. Bu maşınlar qida ətrafında son dərəcə isti havanı gəzdirərək işləyir. Xaricdə xırtıldayan və içərisində çox nəm olur, ənənəvi olaraq qızardılmış qidalara bənzəyir, lakin 70-80% az yağ istifadə olunur.

Xülasə Hindistancevizi yağı, zeytun yağı və avokado yağı qidaları qızartmaq üçün ən sağlam yağlar arasındadır. Ayrıca az yağ istifadə edərək oxşar nəticələr verən soba ilə qızardılmış və ya hava ilə qızardılmış yeməkləri də sınaya bilərsiniz.

Alt xətt

Qeyri-sabit və ya sağlam olmayan yağlarda qızardılmış qidaların istehlak edilməsi bir neçə mənfi sağlamlığa təsir göstərə bilər.

Əslində onları müntəzəm yemək sizi diabet, ürək xəstəliyi və piylənmə kimi xəstəliklərin inkişaf riski altına sala bilər.

Buna görə, ticari olaraq qızardılmış qidaları qəbul etməməyiniz və ya ciddi şəkildə məhdudlaşdırmağınız yaxşı olar.

Xoşbəxtlikdən, bunun əvəzinə istifadə edə biləcəyiniz bir neçə başqa yemək üsulu və daha sağlam yağlar var.