Premenstrual əhval dəyişikliyi ilə necə davranmaq olar

MəZmun

• Bu PMS mi?
• Niyə baş verir?
• Bunu necə idarə etmək olar
• Semptomlarınızı izləyin
• Hormonal doğuşa nəzarət
• Təbii vasitələr
• Həyat tərzi dəyişir
• Dərman
• Dəstək tapmaq

Bu PMS mi?

Premenstrüel sindrom (PMS) dövrünüzdən bir həftə əvvəl başlayan fiziki və emosional simptomlar toplusudur. Bəzi insanları adi haldan daha ruhi hala gətirir, bəzilərini isə şişkin və acı edir.

Bəzi insanlar üçün PMS, dövrlərinə qədər olan həftələrdə əhval dəyişikliyinə səbəb ola bilər. Əhval dəyişikliyi əhval-ruhiyyənin qəfil, izah olunmamış bir dəyişməsini əhatə edir. Çox yaxşı bir ruh halında oyanarsınız, ancaq bir-iki saat sonra heç bir səbəb olmadan qəzəbli və əsəbi olmağınıza rast gələ bilərsiniz.

PMS-nin digər emosional əlamətlərinə aşağıdakılar aid edilə bilər:

• kədər
• qıcıqlanma
• narahatlıq
• qəzəb

İki əlaqəli şərt də dövrünüzdən əvvəl əhval ruhiyyənizi artıra bilər:

• Premenstrüel disforiya pozğunluğu (PMDD). PMDD PMS-ə çox oxşardır, lakin simptomları daha şiddətlidir və duyğulara meyllidir. Bəziləri üçün gündəlik həyata müdaxilə edən sıx əhval dəyişikliyinə səbəb olur. Son araşdırmalar, qadınların təxminən 75 faizinin reproduktiv yaşlarında PMS var, yalnız 3-8 faizində PMDD var.
• Premenstrüel alevlenme. Mövcud bir vəziyyətin simptomları, o cümlədən narahatlıq, bipolyar pozğunluq və ya depressiya dövrünüzə qədər olan həftələrdə və ya günlərdə daha da pisləşdiyinə aiddir. PMS ilə müalicə alan bütün qadınların təxminən yarısı ya depressiya ya da narahatlıq keçirir.

PMS və əhval dəyişikliyi arasındakı əlaqə haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Niyə baş verir?

Mütəxəssislər PMS'nin səbəbini dəqiq bilmirlər, lakin bu, menstruasiya dövrünün ikinci yarısında baş verən hormonal dalğalanmalarla əlaqələndirilir.

Ovulyasiya dövrünüzün yarısında olur. Bu müddət ərzində bədəniniz bir yumurta buraxır, bu da estrogen və progesteron səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb olur. Bu hormonlardakı bir dəyişiklik həm fiziki, həm də emosional əlamətlərə səbəb ola bilər.

Estrogen və progesteron səviyyəsindəki dəyişikliklər serotonin səviyyəsinə də təsir göstərir. Bu, əhvalınızı, yuxu dövrünüzü və iştahınızı tənzimləməyə kömək edən bir nörotransmitterdir. Serotoninin aşağı səviyyəsi yuxu və qeyri-adi qida istəkləri ilə yanaşı kədər və əsəbilik hissi ilə əlaqələndirilir - bütün ümumi PMS simptomları.

Əhval yelləncəkləri ən yaygın və ən ağır PMS simptomlarından biridir.

Bunu necə idarə etmək olar

Semptomlarınızı izləyin

Artıq etməmisinizsə, menstrual dövrünüzü və duyğularınızı müxtəlif mərhələlərdə izləməyə başlayın. Bu, əhval dəyişikliyinizin dövrlərinizlə əlaqəli olduğunu təsdiqləməyinizə kömək edəcəkdir. Əlavə əhval-ruhiyyə hiss etməyinizin bir səbəbinin olduğunu bilmək, hər şeyi perspektivdə saxlamağınıza və bəzi təsdiqləmələrinizə kömək edə bilər.

Simptomlarınızı həkiminizə çatdırmaq istəsəniz, son bir neçə dövrünüzü ətraflı qeyd etməyiniz də əlverişlidir. PMS ətrafında hələ də bəzi damğalar var. Semptomlarınızın sənədləşdirilməsi onları tərbiyə etməkdə daha inamlı olmağa kömək edə bilər. Ayrıca həkiminizə baş verənlər haqqında daha yaxşı bir fikir əldə etməyə kömək edə bilər.

Telefonunuzda dövrə izləmə tətbiqindən istifadə edərək dövrlərinizi və simptomlarınızı izləyə bilərsiniz. Öz əlamətlərinizi əlavə etməyə imkan verən birini axtarın.

Ayrıca bir qrafik çap edə və ya özünüz hazırlaya bilərsiniz. Əvvəldən ayın gününü yazın (1 ilə 31). Semptomlarınızı səhifənin sol tərəfində sadalayın. Hər gün yaşadığınız simptomların yanında bir X qoyun. Hər bir simptomun yüngül, orta və ya ağır olduğuna diqqət yetirin.

Əhvalın dəyişməsini izləmək üçün bu simptomlardan hər hansı birini yaşayanda qeyd edin:

• kədər
• əhvalınızdakı ani, izah olunmayan dəyişikliklər
• ağlama sehrləri
• qıcıqlanma
• zəif yuxu və ya çox yuxu
• problem cəmləşdirmək
• gündəlik fəaliyyətinizə maraq olmaması
• yorğunluq
• aşağı enerji

Hormonal doğuşa nəzarət

Hormonal doğuşa nəzarət üsulları, həb və ya yamaq kimi, şişkinlik, məmə döşləri və digər fiziki PMS simptomlarına kömək edə bilər. Bəzi insanlar üçün əhval dəyişikliyi də daxil olmaqla emosional simptomlarla da kömək edə bilərlər.

Ancaq başqaları üçün hormonal doğuşa nəzarət əhval dəyişikliyini daha da pisləşdirə bilər. Bu marşrutu keçsəniz, sizin üçün işləyən bir üsul tapmadan əvvəl doğuş nəzarətinin müxtəlif növlərini sınamalı ola bilərsiniz.

Əgər həb ilə maraqlanırsınızsa, bir həftəlik plasebo həbi olmayan davamlı birinə üstünlük verin. Davamlı doğuşa nəzarət həbləri dövrünüzü aradan qaldıra bilər, bu da bəzən PMS'nin də aradan qaldırılmasına kömək edir.

Təbii vasitələr

Bir neçə vitamin PMS ilə əlaqəli əhval dəyişikliyini aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Klinik bir sınaq kalsium əlavəsinin PMS ilə əlaqəli kədər, qıcıqlanma və narahatlıq hisslərinə kömək etdiyini tapdı.

Bir çox qida, kalsiumun yaxşı mənbəyidir, bunlar:

• süd
• qatıq
• Pendir
• yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər
• möhkəmləndirilmiş portağal suyu və dənli bitki

Həm də Amazon-da tapa biləcəyiniz 1200 milliqram kalsium olan gündəlik əlavələr ala bilərsiniz. Nəticələri dərhal görmürsənsə, ruhdan düşmə. Kalsium qəbul edərkən hər hansı bir simptom yaxşılaşmasını görmək üçün təxminən üç menstrual dövründən sonra ola bilər.

B-6 vitamini də PMS simptomlarına kömək edə bilər.

Bunu aşağıdakı qidalarda tapa bilərsiniz:

• balıq
• toyuq və hinduşka
• meyvə
• istehkamlı dənli bitkilər

Vitamin B-6 da Amazon-da tapa biləcəyiniz əlavə şəklindədir. Yalnız gündə 100 milliqramdan çox götürməyin.

Həyat tərzi dəyişir

PMS simptomlarında bir neçə həyat tərzi amili də rol oynayır:

• Məşq edin. Həftənin ən azı 30 dəqiqə daha çox günündə aktiv olmağa çalışın. Hətta qonşuluqdakı gündəlik gəzinti kədər, əsəbilik və narahatlıq hisslərinə kömək edə bilər.
• Qidalanma. PMS ilə gələ biləcək gümrah qida əziyyətlərinə qarşı durmağa çalışın. Böyük miqdarda şəkər, yağ və duz hamısı əhvalınızı poza bilər. Onları tamamilə kəsməyiniz lazım deyil, bu qidaları meyvə, tərəvəz və bütün taxıllarla balanslaşdırmağa çalışın. Bu, gün boyu sizi tam saxlamağa kömək edəcək və qan şəkərindəki damcıların qarşısını almağa kömək edəcək, bu da sizi qıcıqlandıra bilər.
• Yuxu. Dövrünüzdən həftələrlə uzaqlaşsanız, kifayət qədər yuxu almamaq əhvalınızı poza bilər. Gecədə ən azı yeddi-səkkiz saat yuxu almağa çalışın, xüsusən həftədə və ya dövrünüzə qədər iki. Kifayət qədər yuxu almamağın zehin və bədəninizə necə təsir etdiyinə baxın.
• Stress. İdarə olunmayan stres əhval dəyişikliyini pisləşdirə bilər. Ağlınızı və bədəninizi sakitləşdirmək üçün dərin nəfəs məşqləri, meditasiya və ya yoga istifadə edin, xüsusən də PMS simptomları ortaya çıxdıqda.

Dərman

Digər müalicə variantları kömək etmirsə, bir antidepresan qəbul etmək kömək edə bilər. Selektiv serotonin alma inhibitorları (SSRI), PMS ilə əlaqəli əhval dəyişikliyini müalicə etmək üçün istifadə olunan ən çox yayılmış antidepresan növüdür.

SSRİlər serotoninin udulmasına mane olur. Bu, beyninizdə serotonin miqdarını artırır. SSRI nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• citalopram (Celexa)
• floksetin (Prozac və Sarafem)
• paroksetin (Paxil)
• sertralin (Zoloft)

Serotonin üzərində işləyən digər antidepresanlar da PMS əhvalının dəyişməsinə kömək edə bilər. Bunlara daxildir:

• duloksetin (Cymbalta)
• venlafaksin (Effexor)

Bir dozaj planı hazırlamaq üçün həkiminizlə işləyin. Semptomlarınız başlamağa başlamazdan əvvəl iki həftə ərzində yalnız bir antidepresan qəbul etməyinizi təklif edə bilərlər. Digər hallarda, hər gün onları qəbul etməyi tövsiyə edə bilərlər.

Dəstək tapmaq

Ginekoloqunuz, dövrünüzdən əvvəl əhval dəyişikliyinə diqqət yetirdikdə kömək üçün müraciət etdiyiniz ilk insan ola bilər. Doktorunuzun etibar etdiyiniz və simptomlarınızı ciddi qəbul edən birisi olması vacibdir. Doktorunuz sizi dinləmirsə, başqa bir provayder axtarın.

Ayrıca, Beynəlxalq Premenstrüel Bozuklukları Birliyinə müraciət edə bilərsiniz. PMS və PMDD ilə tanış bir həkim tapmağınıza kömək edə biləcək bloglar, onlayn icmalar və yerli qaynaqlar təqdim edir.