Plyo Pushups: Faydaları nələrdir və bu hərəkəti necə idarə etmək olar

MəZmun

• Plyo təkanlarının faydaları nələrdir?
• Plyo təkan necə ediləcək
• Təhlükəsizlik məsləhətləri
• Plyo təkanını necə asanlaşdırmaq olar
• Plyo təkanını daha çətin etmək üçün necə
• Paket

Plyometrik (plyo) itələmələr sinə, triseps, abs və çiyinlərinizdə işləyən inkişaf etmiş bir məşqdir. Bu tip təkanla məşqə daha çətin və partlayıcı olmaq üçün “atlama” elementi əlavə olunur.

Plyo itələmələri yağ yandırmağa və əzələ yığmağa kömək edə bilər. Bir çox idmançı, gücü, dözümlülüyü və sürəti artıraraq atletik performanslarını yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün bunları həyata keçirir.

Plyo pushupları yeni başlayanlar və ya yalnız bir fitness təhsili proqramı ilə başlayan hər kəs üçün tövsiyə edilmir. Bu məşq yaxşı inkişaf etmiş üst bədən gücünə sahib olan insanlar üçün ən yaxşısıdır.

Bu məşqin faydaları, təhlükəsiz şəkildə necə ediləcəyi və daha asan və ya daha çətin hala gətirmək üçün dəyişdirmə yolları haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Plyo təkanlarının faydaları nələrdir?

Adından da göründüyü kimi, plyo pushupları plyometrik məşq növüdür. Bu növ məşqlərlə əzələlərinizi qısa müddətdə maksimum potensialına yönəltmək üzərində işləyirsiniz. Bu, hədəf aldığınız əzələlərdə dözümlülük, sürət və güc yaratmağa kömək edir.

Plyometrik məşqlər ürək dərəcəsini sürətlə artıra bilər. bu intensiv məşqlərin bu növlərdə təsirli olduğunu göstərin:

• yanan kalori
• bədən yağının azaldılması
• ürək-damar fitnesinin yaxşılaşdırılması

Plyo təkanlarını digər yüksək intensivlikli aralıq təhsili (HIIT) ilə birlikdə burpees və jump squats kimi hərəkətlər kardio fitnessinizi artırarkən güc yaratmağa kömək edə bilər.

Plyo itələmələri, vücudunuzdakı əzələlər də daxil olmaqla yuxarı bədəninizdəki bir çox əzələ qrupunu gücləndirməyə kömək edə bilər:

• sinə
• qarın boşluğu
• triseps
• çiyinlər

Plyo itələmələri, eyni zamanda sinənizdə, çiyinlərinizdə və üç başlı kaslarınızda sürətli seğirmə əzələ liflərini aktivləşdirməyə kömək edə bilər. Sürətli seğirmə əzələ lifləri ilə işləmək sizə güc və əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər. İdmançılar futbol sahəsində gördüyünüz kimi partlayıcı hərəkətlər üçün sürətli seğirmə əzələ liflərindən asılıdır.

Ən yaxşı nəticə üçün həftədə iki dəfə məşqlərinizə plyo təkanlarını daxil edin, sessiyalar arasında ən azı 48 saat istirahət edin.

Plyometrik məşqlərin nə qədər həyata keçirilməli olduğunu araşdıran biri, həftədə iki dəfə güc, performans və çeviklik qurmaq üçün ən yaxşı tezlik ola biləcəyini göstərir.

Yüksək intensivliyi səbəbindən plyometrik məşqlərdə daha çox şey yaxşı deyil.

Plyo təkan necə ediləcək

Plyo təkanını yerinə yetirmək üçün xüsusi bir avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur. Sadəcə bu addımları izləyin:

1. Yüksək bir taxtadan və ya itələmə vəziyyətinin yuxarı hissəsindən başlayın. Bədəniniz düz bir xəttdə olmalıdır, nüvəsi əyilmiş (bərkidilmiş) və ovuclarınız birbaşa çiyinlərinizin altında olmalıdır.
2. Vücudunuzu sinə az qala yerə toxunana qədər itələyəcək kimi aşağı salmağa başlayın.
3. Yüksəldərkən əllərinizin yerdən çıxması üçün kifayət qədər güclə edin. Əlavə çətinlik üçün əllərinizi bir-birinizə çırpmaq olar, ancaq bu istəyə bağlıdır.
4. Dərhal növbəti nümayəndənizə keçərək yerə yüngülcə enin.
5. Cəmi 2 və ya 3 dəst üçün 5-dən 10-a qədər təkrarlayın. Hərəkətə yeni başlamısınızsa daha az təkrarlayın, irəliləmisinizsə daha çox.

Təhlükəsizlik məsləhətləri

Plyo pushupları yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir. Onları düzgün və etibarlı bir şəkildə yerinə yetirmək üçün yuxarı bədən, çiyin və əsas gücə ehtiyacınız var. Lazımi güc və fitness səviyyəniz yoxdursa, özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.

Zədədən qurtulsanız, plyo itələmələrindən də çəkinin.

Təhlükəsiz bir plyo pushup etmək üçün aşağıdakılardan əmin olun:

• itburnu hərəkət boyunca eyni səviyyədə saxlanılır
• yuxarı budlar gövdənizlə uyğun tutulur
• özünüzü qorumaq üçün nüvə hərəkət boyunca məşğul olur

Plyo itələmələri arasında bərpa olunmaq üçün əzələlərinizə ən azı 48 saat vaxt verin.

Plyo təkanını necə asanlaşdırmaq olar

Plyo təkanlarını dizlərinizdə yerinə yetirməklə asanlaşdırmaq olar. Heç bir cihaza ehtiyacınız yoxdur, ancaq dizlərinizin altına bir yoga döşəyi qoymaq istəyə bilərsiniz. Və ya bu məşqi yumşaq bir səthdə sınaya bilərsiniz.

Bu addımları izləyin:

1. Yüksək bir taxta vəziyyətinə gəlmək üçün dizlərinizdə bir taxta vəziyyətində başlayın, bir az irəli diz çökün. Avuçlarınızı çiyinlərinizin altına düzəldin.
2. Özünüzü bir itələməyə endirmək üçün qollarınızı bükün.
3. Dərhal əllərinizi yerdən götürərək partlayıcı şəkildə geri çəkin.
4. Dərhal növbəti təmsilçinizə keçərək orijinal başlanğıc vəziyyətinizdə yumşaq bir şəkildə enin.

Plyo təkanını daha çətin etmək üçün necə

Müntəzəm bir plyo təkanını mənimsəmişsinizsə, bunu daha çətinləşdirməyin yolları var. Bu dəyişiklikləri yalnız bədəninizin yuxarı hissəsindəki gücünüzə çox əmin olsanız sınayın.

Adi bir plyo təkanına əlavə bir çətinlik səviyyəsi əlavə etmək üçün bunları edə bilərsiniz:

• Asanlıqla bir alqış edə bildikdən sonra əlavə bir alqış əlavə edin.
• Bir eniş plyo pushup yaratmaq üçün ayaqlarınızı qaldırın. Bunu çətinləşdirmək üçün yalnız kiçik bir yüksəliş artımına ehtiyac var.
• Çox inkişaf etmişsinizsə, bunun əvəzinə bədəninizin arxasında alqışlamağa çalışın.

Paket

Plyo itələmələri bədəninizin yuxarı hissəsində güc qazanmanıza kömək edə biləcək çətin bir plyometrik məşqdir. Ayrıca, dözümlülük, çeviklik və ürək sağlamlığı inkişaf etdirməyə kömək edə bilərlər.

Tam bir məşq axtarırsınızsa, atlama çöpləri, qurbağa çömbəlmələri və burplar kimi digər plyometrik hərəkətlərə əlavə edə bilərsiniz.

Plyometriya ilə yeni başlamısınızsa, idman salonunuzda sertifikatlı bir şəxsi məşqçinizin sizin üçün hərəkətləri göstərməsini təmin edin. Ayrıca formunuzu izləyə və məşqləri düzgün yerinə yetirməyinizə kömək edə bilərlər.