Plank jaklarını məşqinizə necə əlavə etmək (və niyə)

MəZmun

• Bir planşet jakını necə etmək olar
• Aşağı təsirli dəyişmə
• Plank yan kranlar
• Plank jaklarının faydaları nələrdir?
• Əsas əzələləri gücləndirin
• Bel ağrısının qarşısını al
• Kalori və yağ yandırın
• Plank çubuğu üçün təhlükəsizlik qaydaları
• Gündəlik planşet jakları əlavə etmək
• Nümunə gündəlik
• Çəkmə

Plank jakları birləşmiş ürək və əsas gücləndirici bir məşqdir. Bunlar həm yuxarı, həm də alt bədənin əzələlərini gücləndirməyə kömək edə bilər. Həftədə bir neçə dəfə məşq qaydalarına planka əlavə etmək də əsas gücünü və sabitliyini artıra bilər, kalori yandırır və yağ azaldılmasına kömək edə bilər.

Faydaları, təhlükəsizlik tövsiyələri və bir planşet yerinə yetirmək üçün addımlar haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Bir planşet jakını necə etmək olar

Planet çubuğunu yerinə yetirmək üçün aşağıdakı adımları yerinə yetirin:

1. Qollarınızı uzadaraq əllərinizi çiyinlərinizin altında, ayaqlarınızı birlikdə plank vəziyyətində başlayın. Vücudunuz başınızdan topuqlarınıza qədər düz bir şəkildə olmalıdır.
2. Alt kürəyinizi zədədən qorumaq üçün absesinizi işə salın.
3. Hər iki ayağını hər tərəfə geniş bir şəkildə atlayın, sanki üfüqi bir atlama jeki edirsiniz.
4. Tez ayaqlarınızı bir-birinizə sürətlə sürüşdüyünüz kimi taxta vəziyyətdə qalın.
5. Geri-geri atlamağa davam edin. Arxanı düz tutun və itburnunuzun bütün hərəkəti boyunca düşməsinə imkan verməyin. Qollarınız sabit qalmalıdır.
6. Başlamaq üçün plank atışlarını 10-20 saniyə yerinə yetirin. Hərəkəti daha çətin etmək üçün 60 saniyəyə qədər işləyə və ya daha sürətli bir sürətlə atlaya bilərsiniz.

Əlavə bir problem üçün ön kollarınızdakı taxta jakları da edə bilərsiniz.

Aşağı təsirli dəyişmə

Ayaqları yan tərəfə "atlanmadan" taxta jakları edə bilərsiniz. Bu versiyaya taxta yan kranlar deyilir. Plank yan kranlar bir başlanğıc dostu, aşağı təsirli bir məşqdir.

Plank yan kranlar

1. Qollarınızı uzadaraq əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun. Ayaq birlikdə olmalıdır və vücudunuz başınızdan topuqlarınıza qədər düz bir şəkildə olmalıdır.
2. ABS-i onları çəkərək cəlb edin.
3. Sağ ayağınızı yan tərəfə atın. Yenidən mərkəzə gətirin.
4. Sol ayağınızı yan tərəfə atın. Yenidən mərkəzə gətirin.
5. Hər ayaqda 8-10 repi yerinə yetirin.

Plank jaklarının faydaları nələrdir?

Plank jakları aşağıdakı əzələləri gücləndirməyə kömək edə bilər:

• sinə
• abdominallar
• geri
• çiyinlər
• silah

Əsas əzələləri gücləndirin

Plank jakları nüvənin əzələlərini gücləndirməyə kömək edə bilər. Plank və planka dəyişmə məşqləri rektus abdominis, eninə abdominis və obliques daxil olmaqla bütün əsas əzələləri aktivləşdirir. Həm də itburnu və arxadakı əzələləri aktivləşdirirlər.

14 iştirakçı ilə edilən kiçik bir araşdırmanın nəticələri, ön kol taxtaları, əziklər kimi digər əsas gücləndirici məşqlərlə müqayisədə qarın əzələlərinin aktivləşdirilməsini iki dəfə artırmağı tələb etdi.

Tədqiqatçılar taxtaların işlənməsinin yaxşılaşdırılmış sabitliyə, yaralanma riskinin azalmasına və hərəkətliliyin qorunmasına səbəb ola biləcəyinə dair nəticəyə gəldilər.

Bel ağrısının qarşısını al

Əsas əzələlərin gücləndirilməsi də bel ağrısı üçün riskini azaltmağa kömək edə bilər. Onurğa nizamının düzgün qurulması üçün güclü bir nüvənin olması vacibdir. Bu, öz növbəsində, arxa zədələnmə riskinizi azaldır.

Əgər belinizdə ağrı varsa, taxta çubuklar da buna kömək edə bilər. 2017-ci ildəki bir klinik araşdırmanın nəticələri, altı həftəlik əsas sabitləşmə məşqlərinin bel ağrısını yüngülləşdirmək üçün digər fiziki terapiya məşqlərindən daha təsirli olduğunu göstərdi. 20 ilə 60 yaş arasındakı araşdırmada 120 iştirakçı var idi və hamısında qeyri-spesifik xroniki bel ağrısı var idi.

Planet çarxları əsas sabitləşdirən məşqlərə daxil edilməsə də, iştirakçılar ön və yan taxtaları öz qaydalarına daxil etdilər. Plank jakları bir əsas sabitləşdirən bir məşq olduğundan, bu məşqinizi gündəlik olaraq əlavə edərək oxşar nəticələr görə bilərsiniz.

Bununla birlikdə, nüvəni sabitləşdirmə məşqlərinin daha böyük bir qrup insana necə təsir etdiyini və müəyyən şərtlər və ya xəsarətlərlə əlaqəli xroniki bel ağrısına necə təsir edə biləcəyini öyrənmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Kalori və yağ yandırın

Plank jakları ürək-damar məşqidir. Ürək-damar məşqləri kalori yandırmağa və çəkinizi tənzimləməyə kömək edə bilər. Bunlar qan təzyiqinin aşağı düşməsinə və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Plank çubuğu üçün təhlükəsizlik qaydaları

Taxta yuvaları etibarlı şəkildə yerinə yetirmək üçün aşağıdakı ipuçlarını yerinə yetirin:

• Bütün hərəkət boyunca nüvənizi cəlb edin. Bu, belin zədələnmədən qorunmasına kömək edə bilər.
• Vücudunuzu düz bir şəkildə saxlayın və itburnunuzu daldırmağa imkan verməyin.
• Yorğunluq, başgicəllənmə və ya həddən artıq qızdırma hiss edirsinizsə dayandırın.

Plank mövqeyi biləklərə stress gətirə bilər. Bir bilək zədəsi və ya bilək ağrısı varsa plank jakları qarşısını almaq və ya dəyişdirmək lazımdır. Dəyişdirmək üçün onları əvəzinə ön kollarınızda edə bilərsiniz.

Plank jakları əsas əzələləri gücləndirməyə və bel ağrısını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər, ancaq arxa, çiyin və ya digər zədəniz varsa bu məşqdən əvvəl həkiminizlə danışmalısınız.

Gündəlik planşet jakları əlavə etmək

Plank yuvaları orta dərəcədən yüksək intensivliyə malik aerob fəaliyyətdir. Bunlar həm də əzələ gücləndirən bir fəaliyyətdir. ABŞ Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Departamenti, sağlam yetkinlərin hər həftə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobik fiziki fəaliyyət almağı və həftədə iki gün əzələ gücləndirici fəaliyyət göstərməyi tövsiyə edir.

Planet çarxları həm aerobik, həm də müqavimət məşqi olduğuna görə bunları gündəlik işinizə bir neçə yolla əlavə edə bilərsiniz, o cümlədən:

• digər çəki və ya müqavimət məşqləri etdiyiniz günlərdə taxta çubuklar əlavə edin
• yüksək intensivlik interval təlim (HIIT) bir məşq hissəsi kimi plak jakları yerinə yetirir

Nümunə gündəlik

Aşağıdakı bir HIIT proqramına taxta çubukları necə əlavə edə biləcəyinizə dair bir nümunə. Hər məşqi 20-30 saniyə ərzində yerinə yetirin. Məşqlər arasında 30-60 saniyə istirahət edin. 4 dəfəyə qədər təkrarlayın.

1. Yüksək diz çalışır. Bu məşqi etmək üçün, dizlərinizi mümkün qədər yüksək qaldırarkən yerində çalışın.
2. Plank jakları.
3. Squat atlayır. Ayaqları kalça eni ilə ayrı durun. Yavaşca yerə otur. Yuxudan qalxdıqca, heyətinizə dönmədən əvvəl bir atış əlavə edin.
4. Ayaq biləyi toxunur. Dizlərinizlə əyilmiş, ayaqları yerə düz, qollarınızı da yanınıza qoyaraq arxa tərəfinizdə yatın. Başınızı yerdən qaldırın və sağ əlinizi sağ ayağınıza çəkin. Sağ əlinizi yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaytararkən, sol əlinizi sol ayaq biləyinizə doğru uzatın. Təkrarlamaq.
5. Burpees. Ayaqları çiyin genişliyi ilə bir-birindən ayırın və sonra aşağı əyilmək. Çömçənizin dibinə çatdıqda əllərinizi yerə qoyun, çəkinizi yuxarı bədəninizə sürüşdürün və taxta vəziyyətdə yerə enərək ayaqlarınızı geri atlayın. Dərhal aşağı çömçək vəziyyətinizə qayıdın və ayağa qalxaraq geri qayıdın və sonra çömçə vəziyyətinə qayıtmadan bir atlama əlavə edin.

Çəkmə

Plank jakları əsas əzələlərin işlənməsi üçün təsirli bir məşqdir, eyni zamanda ürək məşqlərindən faydalanır.

Plank jakları tam bir məşq üçün digər ürək və əsas məşqlərlə birləşdirilə bilər. Onları həftədə bir neçə dəfə əsas və ya HIIT qaydalarına əlavə etməyə çalışın. Gündəlik yeni ürək işlərini əlavə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə yoxlamağı unutmayın.