Pescatarian nədir və nə yeyirlər?

MəZmun

• Pescatarian nədir?
• Niyə insanlar Pescatarian pəhriz seçirlər?
• Sağlamlıq faydaları
• Ekoloji narahatlıqlar
• Etik səbəblər
• Pescataries nə yeyir?
• Pescatarians Yeyin
• Pescatarians yeməyin
• Bir Vegetarian Diyetinə Balıq əlavə etməyin faydaları
• Daha çox Omega-3 alın
• Protein qəbulunu artırın
• Dəniz məhsulları digər qida maddələri ilə doludur
• Əlavə seçimləriniz olacaq
• Pəhrizin çatışmazlıqları
• Alt xətt

Pescatarian, balıq və dəniz məhsulları bir vegetarian diyetinə əlavə edən birisidir.

İnsanların ət və quş ətindən imtina etmələrini seçdikləri bir çox səbəb var, amma yenə də balıq yeyirlər.

Bəzi insanlar bitki mənşəli bir pəhriz və ürək sağlam balığın sağlamlıq faydalarını əldə edə bilməsi üçün bir vegetarian diyetinə balıq əlavə etməyi seçirlər.

Digərləri pəhrizin ətraf mühitə təsirini azaltmağa çalışa bilər. Bəziləri üçün sadəcə zövq məsələsi ola bilər.

Bu məqalədə bir pescatarian pəhrizinin faydaları və çatışmazlıqları, o cümlədən pescatarianın nə etməsi və yeməməsi barədə daha çox məlumat verilir.

Pescatarian nədir?

Ən sadə şəkildə, bir pescatarian, ət yeməyən, ancaq balıq yeyən birisidir.

Pescatarian termini 1990-cı illərin əvvəllərində işlənmişdir və italyan sözünün balıq, "pesce" və "vegetarian" sözünün birləşməsidir. Bəzən "pescetarian" yazılır, amma bu eyni mənanı verir.

Elmi ədəbiyyatda bu pəhriz tez-tez "pesco-vegetarian" kimi təsvir olunur və vegetarianizm spektrinə daxil olur (1).

Bu tərifə görə, bir peskatarian, bir vegetarian diyeti yeməyi seçən, eyni zamanda balıq və digər dəniz məhsulları yeyən birisidir.

Əsas zülal mənbəyi kimi əsas rol oynayan dəniz məhsulları ilə bütün dənli bitkilər, qoz-fındıq, paxlalı bitkilər, məhsul və sağlam yağlardan ibarət olan bitki mənşəli bir pəhrizdir.

Bir çox peskatari də süd və yumurta yeyir.

Əlbəttə ki, vegetarian diyeti çox fərqli ola biləcəyi kimi, peskatariyalılar da dəyişə bilər. Bütün qidalara əsaslanan daha sağlam bir şey deyil, işlənmiş nişastalar, büzülməmiş qida və balıq çubuqları ilə dolu bir ətsiz pəhriz yeyə bilərsiniz.

Xülasə: Pescatarian, əsasən bir vegetarian diyetinə riayət edən, eyni zamanda balıq və dəniz məhsulları yeyən birisidir.

Niyə insanlar Pescatarian pəhriz seçirlər?

İnsanların pescatarian pəhriz yeməyi seçmələrinin bir neçə səbəbi var. Əsas olanlardan bəziləri.

Sağlamlıq faydaları

Bitki mənşəli pəhrizlərin bir çox sübut edilmiş faydası var, o cümlədən piylənmə və ürək xəstəliyi və şəkərli diabet kimi xroniki xəstəliklər riski (2, 3, 4).

Tədqiqatlara görə, bir çox qoruyucu faydaları bir peskatarian diyetdən də əldə edə bilərsiniz.

Bir araşdırmada, xəstə olan qadınların ət yeyən qadınlara (4) nisbətən hər il 2,5 kilo (1,1 kq) qazandığı aşkar edilmişdir.

Pəhrizini daha çox bitki əsaslı bir istiqamətə köçürən insanlar, heyvan yeməyinizi azaltmağın hazırkı yemək qaydalarınızdan asılı olmayaraq sizin üçün yaxşı ola biləcəyini göstərən ən az çəki qazandılar.

Başqa bir araşdırma, pescatarians 7,6% (2) ilə müqayisədə, 4.8% nisbətində diabet inkişaf riskinin daha az olduğu qənaətinə gəldi.

Bundan əlavə, böyük bir araşdırma, nadir hallarda ət yeyən və ya peskatari olan insanlara baxdı. Müntəzəm ət yeyənlərə nisbətən ürək xəstəliklərindən ölmək riskinin 22% aşağı idi (3).

Ekoloji narahatlıqlar

Mal-qaranın yetişdirilməsi yüksək ekoloji xərclə gəlir.

Birləşmiş Millətlər Təşkilatının məlumatına görə, heyvandarlıq yetişdirilməsi bütün insan tərəfindən törədilmiş karbon emissiyalarının 15% -ni təşkil edir (5).

Bunun əksinə olaraq, balıq və dəniz məhsulları istehsalında hər hansı bir heyvan əti və ya pendir istehsal etməkdən daha aşağı bir karbon izi vardır (6).

2014-cü ildə edilən bir araşdırma, balıq yeyənlərin diyeti gündə ən azı bir ət yemək yeyən insanların pəhrizindən 46% az istixana qazı tullantılarına səbəb olduğunu hesabladı (7).

Etik səbəblər

Etik davranış insanların vegetarian olmağı seçmələrinin əsas səbəbi ola bilər. Bu, həm də peskariyalılar üçün əsas səbəb ola bilər.

İnsanların ət yeməməyi seçməsinin etik səbəblərindən bəziləri (8, 9):

• Qarşı qırğın: Heyvanları yemək üçün öldürmək istəmirlər.
• Qeyri-insani fabrik təcrübələri: İnsanlıqsız şəraitdə heyvandarlıq yetişdirən fabrik təsərrüfatlarına dəstək verməkdən imtina edirlər.
• Zəif əmək şəraiti: İşçiləri üçün pis şəraiti olan fabrik təsərrüfatlarına dəstək verməkdən imtina edirlər.
• Humanitar səbəblər: Dünyada bu qədər aclıq olduqda heyvan yemi üçün taxıl istehsalını torpaq və mənbələrdən ədalətsiz istifadə hesab edirlər.

Quru heyvanlarını diyetinizdən çıxartmaq bu etik narahatlıqlardan bəzilərinə toxunur. Akvakultura və həddindən artıq balıq ovu da problemli ola biləcəyini söylədi.

Monterey Bay Aquarium'un Dəniz məhsulları izləmə proqramı, etik yollarla tutulan və ya əkilən balıqları tapmaq üçün əla bir qaynaqdır.

Xülasə: İnsanların sağlamlıq, etika və ətraf mühit narahatlıqları da daxil olmaqla bir pescatarian pəhriz seçməsinin bir neçə səbəbi var.

Pescataries nə yeyir?

Tipik bir pescatarian pəhriz, ilk növbədə dəniz məhsulları əlavə vegetariandır.

Pescatarians Yeyin

• Bütün taxıl və taxıl məhsulları
• Fasulye, mərcimək, tofu və hummus da daxil olmaqla baklagiller və məhsullar
• Fındıq və qoz yağı, fıstıq və toxum
• Çətənə, çia və kətan toxumları da daxil olmaqla toxumlar
• Qatıq, süd və pendir də daxil olmaqla süd
• Meyvələr
• Tərəvəzlər
• Balıq və qabıqlı balıq
• Yumurta

Pescatarians yeməyin

• Mal əti
• Toyuq
• Donuz əti
• Quzu
• Türkiyə
• Vəhşi oyun

Xülasə: Sağlam bir pescatarian pəhriz, əsasən az miqdarda emal edilmiş bitki qidaları, üstəgəl dəniz məhsulları və ola bilsin süd və yumurtalardan ibarətdir.

Bir Vegetarian Diyetinə Balıq əlavə etməyin faydaları

Bir vegetarian diyetinə balıq əlavə etməyin bir çox sağlamlıq faydası var.

Bir çox insan, heyvan məhsullarını tamamilə xaric etmək və ya heyvan ətindən qorunmağın müəyyən əsas qidalı maddələrin az qəbul edilməsinə səbəb olacağından narahatdır (10, 11, 12).

Xüsusilə, B12 vitaminləri, sink, kalsium və zülallar bir vegetarian diyetinə girmək bir qədər çətinləşə bilər (11, 13).

Bitki mənşəli bir diyetə dəniz məhsulları, o cümlədən balıq, xərçəngkimilər və mollyuskalar əlavə etmək faydalı qida və çeşid təmin edə bilər.

Daha çox Omega-3 alın

Balıq omeqa-3 yağ turşularını (14) əldə etməyin ən yaxşı yoludur.

Qoz və kətan toxumları da daxil olmaqla bəzi bitki qidalarında omega-3 yağ növü olan alfa-linolenik turşusu (ALA) var. Bununla birlikdə, bu növ ALA asanlıqla bədəndəki eikosapentaenoik turşuya (EPA) və dokozaheksaenoik turşuya (DHA) çevrilmir (15, 16).

DHA və EPA əlavə sağlamlıq faydaları daşıyır, təkcə ürəyə deyil, beyin işinə və ruh halına da kömək edir (17).

Bundan fərqli olaraq, somon və sardina kimi yağlı balıqların tərkibində EPA və DHA var.

Protein qəbulunu artırın

İnsanlar sağlam qalmaq üçün hər gün 2,2 funt (1 kq) bədən çəkisi üçün təxminən 0,8 qram protein lazımdır.Bu, 150 kiloluq (68 kiloqram) bir adam üçün təxminən 54 qramdır.

Ancaq bir çox insan bundan daha çox protein yeməyi üstün tutur.

Yüksək proteinli bir diyetə yalnız bitki zülalları ilə nail olmaq çətin ola bilər, xüsusən də proteininizlə əlavə karbon və ya yağ istəməsəniz.

Balıq və digər dəniz məhsulları əla protein mənbəyidir.

Dəniz məhsulları digər qida maddələri ilə doludur

Omega-3 və zülaldan başqa dəniz məhsulları bir sıra digər qida maddələri ilə zəngindir.

Məsələn, istiridyə B12 vitamini, sink və seleniumda olduqca yüksəkdir. Yalnız bir istiridyə B12 vitamini üçün RDI-nin 133% -ni və sink və selenium üçün 55% -ni (18) təmin edir.

Midye, həmçinin B12 vitamini və selenium, həmçinin manqan və B vitaminlərinin qalan hissəsidir (19).

Cod və çiçəkçi kimi ağ balıq növləri omeqa-3 yağlarını çox vermir, lakin onlar son dərəcə yağsız bir protein mənbəyidir.

Məsələn, codun 3 unsiya cəmi 19 qram protein və bir qram yağdan daha az təmin edir. Cod eyni zamanda seleniumun əla mənbəyidir və yaxşı bir fosfor, niasin və B6 və B12 vitaminlər mənbəyidir (20).

Əlavə seçimləriniz olacaq

Vegeterian olmaq bəzən məhdudlaşa bilər.

Restoranlarda yemək yemək sizi çox sağlam olmayan seçim ilə tərk edir, əsas "veggie" seçimi kimi xoşagəlməz makaron kimi yeməklərdir.

Sağlamlıq ən azı qida seçimlərinizi qismən həvəsləndirirsə, onda peskatarian olmaq sizə daha çox seçim imkanı verəcəkdir.

Balıq ümumiyyətlə yaxşı bir balıqdır, xüsusilə də onu qızardılmışdan (21) fərqli olaraq bişmiş, qızardılmış və ya bişmiş halda bişirirsinizsə.

Xülasə: Bir vegetarian diyetinə dəniz məhsulları əlavə etmək daha çox seçim imkanı verir və zülal, omega-3 və digər qidaları almaq üçün yaxşı bir yoldur.

Pəhrizin çatışmazlıqları

Bu pəhrizin bir çox sağlamlıq çatışmazlığı yoxdur.

Bu, bəzi insanlar yüksək balıq qəbulundan daha həssas ola biləcəyini söylədi.

Balıqlar, xüsusilə daha böyük növlər civə və digər toksinləri ehtiva edə bilər (22, 23).

Bu səbəblə ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA), gənc uşaqlara və doğuş yaşındakı qadınlara, xüsusən hamilə və ana südü verən qadınlara kafel, qılınc balıq, köpək balığı və padşah maklerindən çəkinməyi tövsiyə edir (24).

Bu populyasiyalar eyni zamanda həftədə bir xurma ölçüsü və ya daha az miqdarda albakore və sarıfin tonusunu məhdudlaşdırmalıdırlar. Yüngül tuna civə daha azdır və həftədə 2-3 porsiya yemək yaxşıdır.

Bu pəhriz ilk növbədə vegetarian olduğundan, tez-tez vegetarian diyeti ilə müşayiət olunan bəzi digər tələlərə məruz qalır. Məsələn, karbohidrogenləri aşındırmaq asan ola bilər, xüsusən də çox sayda işlənmiş taxıllara etibar etsəniz.

Xülasə: Pescatarian pəhriz yeməkdə bəzi çatışmazlıqlar ola bilər. Karbamidləri aşındırmaq asandır və bəzi balıqlarda civə yüksəkdir.

Alt xətt

Pescatarian pəhriz olduqca sağlam ola bilər.

Bundan əlavə, ət daxil olan diyetlərlə əlaqəli bəzi etik və ətraf mühit problemlərindən qaçınmaq imkanı verir.

Bundan əlavə, yemək üsulu standart bir vegetarian diyeti ilə müqayisədə daha çox rahatlıq və bəzi əlavə qidalanma təmin edir.

Ümumiyyətlə, bəzi dəniz məhsulları ilə bitki əsaslı bir pəhriz yemək sağlam bir seçimdir.