Meyvələrinizi və tərəvəzlərinizi soymalısınız?

MəZmun

• Peellər qida maddələri ilə doludur
• Peels daha uzun müddət daha dolğun hiss etməyinizə kömək edə bilər
• Peels bəzi xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər
• Bəzi qabıqları təmizləmək çətindir və ya yeyilməzdir
• Peels tərkibində pestisidlər ola bilər
• Hansı qabıqları yemək təhlükəsizdir?
• Alt xətt

Daha çox meyvə və tərəvəz yemək sağlamlığınıza fayda verə bilər.

Bununla birlikdə, bu meyvə və tərəvəzlərin ən yaxşı dəri ilə istifadəsi və ya olmaması çox vaxt mübahisəyə səbəb olur.

Peels, üstünlük, vərdiş və ya pestisidlərə məruz qalmağı azaltmaq cəhdi səbəbindən atılır. Bununla birlikdə, qabıqların çıxarılması, bitkinin ən qidalı maddələrlə zəngin olan hissələrindən birinin çıxarılması ilə nəticələnə bilər.

Bu məqalədə meyvə və tərəvəz qabığının ən yaxşı şəkildə çıxarılıb çıxarılmadığını müəyyənləşdirmək üçün elmə nəzər yetirilir.

Peellər qida maddələri ilə doludur

Peellər faydalı qidalarla doludur.

Tərkibindəki qida maddələrinin miqdarı meyvə və ya tərəvəz növünə görə dəyişir. Ancaq ümumiyyətlə, soyulmamış məhsulun tərkibində soyulmuş həmkarları ilə müqayisədə daha çox miqdarda vitamin, mineral və digər faydalı bitki birləşmələri var.

Əslində, dərisi olan xam bir alma, qabıqlı bir alma ilə müqayisədə 332% -ə qədər daha çox vitamin K, 142% daha çox A vitamini, 115% daha çox vitamin C, 20% daha çox kalsium və 19% -ə qədər daha çox kalium ehtiva edir (1, 2).

Eynilə, dərisi olan bir qaynadılmış kartof, soyulmuşdan daha 175% daha çox vitamin C, 115% daha çox kalium, 111% daha çox folat və 110% daha çox maqnezium və fosfor ehtiva edə bilər (3, 4).

Tərəvəz qabığı da daha çox lif və antioksidanları ehtiva edir. Məsələn, bir tərəvəzdə olan lifin ümumi miqdarının 31% -i onun dərisində ola bilər. Bundan əlavə, antioksidant meyvələrin qabığında pulpa ilə müqayisədə 328 dəfə yüksək ola bilər (5, 6, 7).

Buna görə meyvələrinizi və tərəvəzlərinizi dəmirsiz yeyərək qida alışınızı artıra bilərsiniz.

Xülasə Meyvə və tərəvəz qabığı bir neçə qida, o cümlədən lif, vitamin, mineral və antioksidanlarla zəngindir. Qabığı pulpa ilə istehlak etmək, bu qida maddələrinin ümumi qəbulunu artıra bilər.

Peels daha uzun müddət daha dolğun hiss etməyinizə kömək edə bilər

Meyvə və tərəvəz qabığı aclığı azalda bilər və daha uzun müddət daha dolğun hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Bu, çox miqdarda lif tərkibi ilə bağlıdır. Dəqiq lif miqdarı dəyişsə də, təzə meyvə və tərəvəzlər xarici təbəqələr qaldırılmadan üçdə birinə qədər lif ehtiva edə bilər (6).

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, lif uzun müddət daha dolğun hiss etməyinizə kömək edə bilər. Lif bunu mədəni fiziki cəhətdən uzatmaqla, nə qədər tez boşaltmasını yavaşlatmaqla və ya bədəninizdə dolğunluq hormonlarının çıxma sürətinə təsir etməklə edə bilər (8, 9).

Əslində araşdırmalar göstərir ki, meyvə və tərəvəzdə olan lif növü - viskoz lif kimi tanınan bir növ, iştahı azaltmaqda xüsusilə təsirli ola bilər (10).

Lif, həmçinin bağırsağınızda yaşayan dost bakteriyalar üçün qida rolunu oynayır. Bu bakteriyalar liflə qidalandıqda, dolğunluq hisslərini daha da artıran qısa zəncirli yağ turşuları əmələ gətirirlər (11, 12).

Bir araşdırmada 38 araşdırmadan 32-nin iştirakçılarının artan lif qəbulundan sonra doyma artımı yaşandığı bildirildi (13).

Bundan əlavə, bir neçə tədqiqat, liflə zəngin diyetlərin aclığı azaltmağa meylli olduğunu və buna görə gündə istehlak olunan kalorilərin sayının kilo itkisinə səbəb olacağını müşahidə etdi (14, 15, 16).

Buna görə, tozsuz meyvə və tərəvəz aclığınızı azaltmağa və hətta arıqlamağa kömək edə bilər.

Xülasə Yüksək lif tərkibinə görə meyvə və tərəvəz qabığı aclığı azaltmağa və uzun müddət daha dolğun qalmağa kömək edə bilər.

Peels bəzi xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər

Meyvə və tərəvəzlərdə antioksidanlar var, onlar bir neçə xəstəlik riskini azalda biləcək faydalı bitki birləşmələridir.

Sadəcə, antioksidanların əsas funksiyası sərbəst radikallar kimi tanınan qeyri-sabit molekullarla mübarizə aparmaqdır. Sərbəst radikal səviyyələri çox yüksək olduqda, oksidləşdirici stresə səbəb ola bilər və nəticədə hüceyrələrə zərər verə bilər və xəstəlik riskini artıra bilər.

Əslində tədqiqatçılar antioksidanların ürək xəstəlikləri və müəyyən növ xərçəng riskini azaltmağa kömək edə biləcəyinə inanırlar (17, 18, 19).

Meyvə və tərəvəzlərdə olan bəzi antioksidanlar, Alzheimer kimi nevroloji xəstəliklərin daha az riski ilə əlaqələndirilmişdir (20, 21).

Meyvə və tərəvəz təbii olaraq antioksidanlarda yüksəkdir, lakin araşdırmalara görə xarici təbəqədə daha çox cəmlənmişdir (22).

Bir araşdırmada, dərini bir şaftalıdan çıxarmaq antioksidanların 13-48% azalmasına səbəb oldu.

Digər bir araşdırmada, antioksidantların meyvə və tərəvəz qabıqlarında, pulpa ilə müqayisədə 328 dəfə yüksək olduğu bildirildi (7, 23).

Buna görə, meyvə və tərəvəzlərdən antioksidanlar qəbul etməyinizi artırmaq istəyirsinizsə, onları dəmirsiz yeməlisiniz.

Xülasə Dəmlənməmiş meyvə və tərəvəzlərin yeyilməsi antioksidanların daha yüksək suqəbuledici ilə nəticələnə bilər. Bu, sərbəst radikal ziyanla mübarizə aparmağa kömək edə bilər və nəticədə müəyyən xəstəliklər riskinizi azaldır.

Bəzi qabıqları təmizləmək çətindir və ya yeyilməzdir

Bəzi meyvə və ya tərəvəz qabığı istehlak etmək çətin ola bilər və ya sadəcə yeyilməzdir.

Məsələn, avokadonun və bostan bostanının qabığı, bişmiş və ya istifadə edilməməsindən asılı olmayaraq qəbuledilməz sayılır.

Ananas, bostan, banan, soğan və selderey kimi digər meyvə və tərəvəz qabığı, çeynəmək və həzm etmək çətin olan bir toxuma ola bilər. Bu qabıqlar ümumiyyətlə ən yaxşı şəkildə çıxarılır və yeyilmir.

Bundan əlavə, bəzi tərəvəz qabığı yeməli hesab edilsə də, xam istifadə edilməməlidir. Nümunələr, qabıqların yumşaq olmasına imkan vermək üçün bişdikdən sonra ən yaxşı istehlak olunan qış balqabağı və balqabaq qabığıdır.

Üstəlik, sitrus meyvələrində xam istehlak etmək çətin ola biləcək sərt və acı dərilər var. Bunlar ümumiyyətlə ən yaxşı halda bir ləzzət kimi istifadə olunur və ya bişirilir və ya sadəcə atılır.

Bəzi meyvə və tərəvəz qabığı tamamilə yeməli olsa da acı bir ləzzətə sahib ola bilər və ya təmizlənməsi çətin olan mum və ya kirdən ibarət bir təbəqə ilə örtülmüş ola bilər.

Bu meyvə və tərəvəzləri dəri ilə yemək ideyası sizi ümumiyyətlə yemək istəməməyinizə səbəb olarsa, soyma ən yaxşı seçiminiz olaraq qala bilər.

Xülasə Bəzi qabıqlar yeyilməz, həzm etmək çətin, təmizlənməsi çətin və ya sərt bir toxuma ola bilər. Belə hallarda qabıqlar ən yaxşı şəkildə çıxarıla bilər.

Peels tərkibində pestisidlər ola bilər

Pestisidlər ümumiyyətlə məhsul ziyanını azaltmaq və məhsuldarlığı artırmaq üçün istifadə olunur.

Məşhur inancın əksinə olaraq, həm üzvi, həm də şərti olaraq yetişən meyvə və tərəvəzlərdə pestisidlər tapıla bilər.

Bəzi pestisidlər meyvə və tərəvəz ətinə girsə də, bir çoxu xarici qabıqda qalır (24, 25, 26).

Yuyulma qabığın səthinə bərkidilmiş pestisid qalıqlarından xilas olmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bununla birlikdə, peeling meyvə və tərəvəz dərisinə düşmüş pestisidləri aradan qaldırmağın ən yaxşı yoludur (27).

Məsələn, son bir araşdırmada bildirilir ki, meyvələrdə tapılan pestisid qalıqlarının təxminən 41% -i su ilə yuyulur, iki dəfə çoxu soyulmaqla çıxarılır (28).

Pestisidlərə ümumi məruz qalmalarından narahat olan bir çox insan üçün bu, yalnız bütün meyvə və tərəvəzlərin ətini yeməyə kifayət qədər əsas ola bilər.

Xüsusilə pestisid qəbul etməsindən narahat olanlar Amerikada 48 məşhur meyvə və tərəvəzdə pestisidlərin çirklənmə səviyyəsini tutan EWG hesabatını öyrənmək istəyə bilər.

Buna baxmayaraq, bir az daha çox pestisid istehlak etmək riski, dərilərdəki çox miqdarda qida maddəsinin faydasından mütləq üstün olmaya bilər.

Təzə qidalarda icazə verilən pestisidlərin miqdarı sərt tənzimləndiyini unutmayın. İcazə verilən yuxarı hədlər çox mühafizəkardır və insanlarda hər hansı bir zərər verə biləcəyi ən aşağı dozadan qat-qat aşağıdır (29).

Üstəlik, pestisidlərin səviyyəsi 4% -dən az hallarda icazə verilən yuxarı hədləri aşır və hətta belə olduqda da tədqiqatlar bunun nadir hallarda insana zərər verdiyini göstərir (30, 31, 32).

Buna görə tərəvəzlərin dərisini yuyarkən yuyulmadan bir az daha çox pestisidlərdən qurtula bilər, fərq çox narahat olmaq üçün çox azdır.

Xülasə Təzə məhsuldakı pestisidlərin miqdarı möhkəm tənzimlənir. Meyvə və tərəvəzlərin soyulması pestisidlərin yuyulmasından daha təsirli bir yol olduğu ortaya çıxsa da, fərq əsl fərq yaratmaq üçün çox azdır.

Hansı qabıqları yemək təhlükəsizdir?

Bəzi qabıqları yemək təhlükəsizdir, bəziləri isə olmaya bilər.

Aşağıdakı siyahılarda ümumi meyvə və tərəvəzlərin soyulmalı olduğu və olmaması lazım olan xülasələr verilmişdir:

Yeyilməz qabıqlar

• Avokado
• Sitrus meyvələri (qreypfrut, limon, əhəng, portağal və s.)
• Tropik meyvələr (banan, lychee, ananas, papaya və s.)
• Sarımsaq
• Sərt qış balqabağı
• Qovun
• Soğan

Yeməli qabıqlar

• alma
• Ərik
• Qulançar
• Giləmeyvə
• Yerkökü
• Sitrus meyvələri (qızardılmış və ya bişmiş)
• Gilas
• Xiyar
• Badımcan
• Üzüm
• Kivi
• Göbələk
• Parsnip
• Şaftalı
• Armud
• Noxud
• Bibər
• Gavalı
• Kartof
• Squash (yaxşı bişirilirsə)
• Balqabaq

Xülasə Ananas, sarımsaq və qovun kimi bəzi meyvə və tərəvəzlər ən yaxşı soyulur. Digərləri, məsələn, alma, badımcan və gavalı, qabığı ilə yaxşıca istehlak olunur.

Alt xətt

Peels lif, vitamin, mineral və antioksidantlarla zəngindir, onları bir bitkinin ən qidalı hissələrindən biri halına gətirir.

Təbii ki, bəzi meyvə və tərəvəzlərdə təmizləmək çətin, həzm etmək çətin, acı dad və ya sadəcə yeyilməz ola biləcək sərt qabıqlar var. Bu qabıqlar ən yaxşı şəkildə çıxarılır və yeyilmir.

Ancaq qabıqların çoxu yeməli olur.Buna görə də, mümkün olduqda meyvələrinizi və tərəvəzlərinizi poladsız yeməyə çalışmaq yaxşı olar.