Laktoza aid olmayan pəhriz: Yemək və çəkinin

MəZmun

• Kim laktoza pəhrizinə əməl etməlidir
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Süd məhsulları
• Hazırlanan qidalar
• Yeməklərdə laktozu necə müəyyənləşdirmək olar
• Alt xətt

Laktozasız pəhriz, süddə şəkər növü olan laktoza aradan qaldıran və ya məhdudlaşdıran ümumi bir yemək nümunəsidir.

Əksər insanlar süd və süd məhsullarının adətən laktoza ehtiva etdiyini bilsələr də, qida təminatında bu şəkərin bir çox gizli mənbələri var.

Əslində, bir çox bişmiş mal, konfet, tort qarışığı və soyuq kəsiklər də laktoza ehtiva edir.

Bu məqalədə hansı qidaları yeməli olduğunuzu və laktoza verilməyən pəhrizin bir hissəsi olaraq çəkinin.

Kim laktoza pəhrizinə əməl etməlidir

Laktoza, təbii olaraq süd və süd məhsullarında tapılan sadə bir şəkər növüdür. Adətən laktaza, kiçik bağırsaqda bir ferment tərəfindən parçalanır.

Bununla birlikdə, bir çox insan süddəki laktoza həzm edə bilməməsi ilə nəticələnən laktaza istehsal edə bilmir.

Əslində, dünya əhalisinin təqribən 65% -i laktoza dözümsüzdür, yəni laktoza həzm edə bilməmələri deməkdir (1).

Laktoza dözümsüzlüyü olanlar üçün laktoza ehtiva edən məhsullar mədə ağrısı, şişkinlik və ishal kimi mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər (2).

Xoşbəxtlikdən, laktozasız bir pəhriz izləmək bu vəziyyətdə olanlar üçün simptomları minimuma endirə bilər.

Bəzi insanlar, şəxsi, dini və ya sağlamlıq səbəbləri ilə, habelə ətraf və ya etik narahatlıqlar səbəbiylə etmək istədikləri süd məhsullarını istehlakını azaltmaq üçün laktoza pəhriz qəbul edə bilərlər (3).

Digərləri, süddə olan proteinlərə, o cümlədən kazein və ya zərdab üçün bir allergiya olanlar üçün tövsiyə olunan südsiz pəhrizin bir hissəsi kimi laktozu aradan qaldırmağı seçə bilərlər (4).

Laktoza qarşı dözümsüzlük olanlar simptomları yüngülləşdirmək üçün laktoza qarşı pəhriz qəbul etməyi seçə bilərlər. Bəzi insanlar, süd məhsulları istehlakını azaltmaq üçün laktoza verilməyən bir diyetə riayət etməyi də seçə bilərlər.

Yemək üçün yeməklər

Bir çox qidadan sağlam, laktozasız bir pəhrizin bir hissəsi olaraq ləzzət almaq olar:

• Meyvələr: alma, portağal, giləmeyvə, şaftalı, gavalı, üzüm, ananas, mango
• Tərəvəz: soğan, sarımsaq, brokoli, kələm, ispanaq, arugula, yaxası göyərti, zucchini, yerkökü
• Ət: mal əti, quzu, donuz əti, dana
• Quşçuluq: toyuq, hinduşka, qaz, ördək
• Dəniz məhsulları: tuna, makaron, somon, hamsi, lobya, sardina, clams
• Yumurta: yumurta sarısı və yumurta ağı
• Soya qidaları: tofu, tempeh, natto, miso
• Paxlalılar: qara lobya, böyrək lobya, mərcimək, pinto lobya, noxud
• Bütün taxıllar: arpa, qarabaşaq yarması, quinoa, kuskus, buğda, farro, yulaf
• Fındıq: badam, qoz, püstə, anakardiya, Braziliya fındıq, fındıq
• Toxumlar: chia toxumları, kətan toxumları, günəbaxan toxumları, balqabaq toxumları
• Süd alternativləri: laktozsuz süd, düyü südü, badam südü, yulaf südü, hindistan cevizi südü, anakardiya südü, çətənə südü
• Laktozsuz qatıqlar: hindistan cevizi qatıq, badam süd qatıq, soya qatıq, anakardiya qatıq
• Sağlam yağlar: avokados, zeytun yağı, küncüt yağı, hindistan cevizi yağı
• Otlar və ədviyyat: zerdeçal, oregano, rozmarin, reyhan, şüyüd, nanə
• İçkilər: su, çay, dəmlənmiş qəhvə, hindistan cevizi suyu, suyu

Unutmayın ki, süddən hazırlanmış laktoza tərkibli məhsullardan süd allergiyası olanlar çəkinməlidir, çünki onların tərkibində kazein və ya zərdab kimi süd zülalları ola bilər.

Sağlam qidaların çoxu meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, qoz-fındıq, toxum və paxlalı bitkilər də daxil olmaqla laktoza aid olmayan bir diyetə asanlıqla uyğunlaşa bilər.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Laktoza əsasən süd məhsullarında, qatıq, pendir və kərə yağı da var. Bununla yanaşı, müxtəlif hazırlanmış qidalarda da mövcuddur.

Süd məhsulları

Bəzi süd məhsulları az miqdarda laktoza ehtiva edir və laktoza qarşı dözümsüzlük olan bir çox insan tərəfindən tolere edilə bilər.

Məsələn, kərə yağı yalnız iz miqdarını ehtiva edir və çox miqdarda istehlak edilmədiyi təqdirdə laktoza qarşı dözümsüzlük olanlar üçün əlamətlərə səbəb ola bilməz. Diqqəti çəkən yağda laktoza demək olar ki, yoxdur (5, 6).

Bu vaxt, müəyyən növ qatıqlarda laktoza həzmində köməkçi ola biləcək faydalı bakteriyalar vardır (7).

Tez-tez az miqdarda laktoza ehtiva edən digər süd məhsullarına kefir, skyr, yaşlı və ya sərt pendirlər və ağır krem ​​daxildir (5, 6, 8).

Bu qidalar yüngül laktoza dözümsüzlüyü olanlar tərəfindən yaxşı qəbul edilə bilsə də, süd allergiyası olan insanlar və ya digər səbəblərdən laktozadan qaçan insanlar hələ də bu maddələri pəhrizlərindən çıxartmaq istəyə bilərlər.

Laktozasız pəhrizin bir hissəsi olaraq qarşısını almaq istəyəcəyiniz bəzi süd məhsulları bunlardır:

• süd - inək südü, keçi südü və camış südü
• pendir - xüsusilə yumşaq pendirlər, məsələn qaymaqlı pendir, kəsmik, mozzarella və rikotta
• kərə yağı
• qatıq
• dondurma, dondurulmuş qatıq və süd əsaslı şərbət
• ayran
• xama
• çırpılmış qaymaq

Hazırlanan qidalar

Süd məhsullarında mövcud olmaqdan əlavə, laktoza bir çox başqa hazırlanmış qida məhsullarında da rast gəlinir.

Əlavə süd üçün etiketin yoxlanılması bir məhsulun laktoza daxil olub olmadığını müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.

Laktoza daxil ola biləcək bir neçə qidadır:

• rahatlıq yeməkləri
• ani kartof qarışıqları
• krem əsaslı və ya pendirli souslar, şorbalar və çəkilər
• çörək, tortillas, kraker və peçenye
• bişmiş mallar və desertlər
• qaymaqlı tərəvəzlər
• konfet, şokolad və şirniyyat məhsulları da daxil olmaqla
• vafli, pancake, muffin və tort qarışıqları
• səhər yeməyi dənli bitkilər
• isti itlər, donuz, kolbasa və soyuq kəsiklər də daxil olmaqla işlənmiş ətlər
• ani qəhvə
• salat sarğıları
• ətirli kartof fişləri

Laktoza, süd, pendir və yağ da daxil olmaqla süd məhsullarında çox rast gəlinir. Bişmiş mallar, krem ​​əsaslı souslar və işlənmiş ətlər kimi bir çox hazırlanmış qidada da ola bilər.

Yeməklərdə laktozu necə müəyyənləşdirmək olar

Müəyyən bir qidada laktoza olub olmadığına əmin deyilsinizsə, etiketin yoxlanılması çox faydalı ola bilər.

Əlavə süd və ya süd məhsulları axtarın, bunlar süd qatı, zərdablı və ya süd şəkəri kimi ola bilər.

Bir məhsulun tərkibində laktoza ola biləcəyini göstərən digər maddələr:

• kərə yağı
• ayran
• Pendir
• qatılaşdırılmış süd
• qaymaq
• kürülər
• buxarlanan süd
• keçi südü
• laktoza
• malted süd
• süd
• süd yan məhsulları
• süd kazein
• süd tozu
• süd şəkəri
• toz süd
• xama
• zərdab
• zərdab protein konsentratı

Unutmayın ki, oxşar bir adın olmasına baxmayaraq, laktat, laktik turşu və laktalbumin kimi maddələr laktoza ilə əlaqəli deyil.

Əlavə edilmiş süd və ya süd məhsulları üçün etiketin yoxlanılması, bir məhsulun laktoza daxil olub olmadığını müəyyənləşdirə bilər.

Alt xətt

Laktoza, süd məhsulları və şorba, sous və səhər yeməyi kimi bir çox emal edilmiş və ya hazırlanmış qidalar da daxil olmaqla müxtəlif qidalarda olan süd şəkərinin bir növüdür.

Xoşbəxtlikdən, bir çox qidadan meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, paxlalı bitkilər və zülallar da daxil olmaqla laktoza aid olmayan bir pəhrizin bir hissəsi olaraq ləzzət almaq olar.

Bundan əlavə, sevdiyiniz qidaların etiketini yoxlamaq, bir məhsulun laktoza daxil olub olmadığını müəyyənləşdirmək üçün sadə bir strategiyadır.