8 təsir edici sağlamlıq faydaları və cəfəri istifadəsi

MəZmun

• 1. Bir çox vacib qida ehtiva edir
• 2. Antioksidanlarla zəngindir
• 3. Sümük sağlamlığını dəstəkləyir
• 4. Xərçənglə mübarizə aparan maddələr ehtiva edir
• 5. Gözlərinizi qoruyan qidalarla zəngindir
• 6. Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
• 7. Cəfəri ekstraktı antibakterial xüsusiyyətlərə malikdir
• 8. Diyetinizə əlavə etmək asandır
• Alt xətt

Cəfəri Aralıq dənizinin yerli bir çiçəkli bitkisidir. Ən çox yayılmış iki növ Fransız qıvrım yarpağı və İtalyan düz yarpaqdır.

Bu illər ərzində cəfəri yüksək təzyiq, allergiya və iltihab xəstəlikləri kimi xəstəliklərin müalicəsində istifadə edilmişdir (1).

Bu gün geniş bir təzə kulinariya otu və ya qurudulmuş ədviyyat kimi istifadə olunur. Parlaq yaşıl rəngdədir və bir çox reseptlə yaxşı birləşən yumşaq, acı bir ləzzətə malikdir.

Tez-tez ən güclü xəstəliklərə qarşı mübarizə aparan bitki kimi etiketlənən cəfəri böyük bir qida dəyəri verir və bir çox potensial sağlamlıq faydası təqdim edir (2).

Burada 8 təsir edici sağlamlıq faydaları və cəfəri istifadəsi var.

1. Bir çox vacib qida ehtiva edir

Cəfəri, şübhələndiyindən daha çox qida təqdim edir.

1/2 stəkan (30 qram) təzə, doğranmış cəfəri (3) təmin edir:

• Kalori: 11 kalori
• Carbs: 2 qram
• Zülal: 1 qram
• Yağ: 1 qramdan azdır
• Lif: 1 qram
• A vitamini: İstinad Gündəlik İstifadənin (RDI) 108% -i
• C vitamini: RDI-nin 53% -i
• K vitamini: RDI-nin 547% -i
• Folat: RDI-nin 11% -i
• Kalium: RDI-nin 4% -i

Ot, bir çox vitaminlə, xüsusən də qan laxtalanması və sümük sağlamlığı üçün lazım olan K vitamini ilə zəngindir (4).

Cəfəri eyni zamanda A və C vitaminlərinin böyük mənbəyidir - antioksidan xüsusiyyətlərə malik vacib qida maddələridir (5).

Bundan əlavə, kalori çox azdır, lakin ləzzət ilə doludur və bu, bir çox resept üçün əla aşağı kalorili tərkib hissəsidir.

Xülasə Cəfəri aşağı kalorili, qidalı və yoğun bir otdur. Xüsusilə K, A və C vitaminləri ilə zəngindir.

2. Antioksidanlarla zəngindir

Cəfəri sağlamlığınıza xeyir verə biləcək bir çox güclü antioksidan ehtiva edir.

Antioksidanlar sərbəst radikallar adlanan molekulların hüceyrə ziyanına mane olan birləşmələrdir. Optimal sağlamlığı qorumaq üçün vücudunuzdan antioksidanlar və sərbəst radikalların sağlam bir tarazlığı tələb olunur (6).

Cəfəri əsas antioksidanlar aşağıdakılardır (7, 8, 9):

• flavonoidlər
• karotenoidlər
• C vitamini

Ətirli ot xüsusilə flavonoidlər kimi tanınan bir antioksidan maddəsi ilə zəngindir. İki əsas flavonoid arasında myretetin və apigenin var.

Tədqiqatlar göstərir ki, flavonoidlərlə zəngin diyetlər, kolon xərçəngi, 2 tip diabet və ürək xəstəliyi də daxil olmaqla, vəziyyətinizi azalda bilər (10, 11, 12).

Bundan əlavə, beta karotin və lutein, karotenoidlər kimi tanınan iki antioksidandır. Bir çox araşdırma, karotenoidlərin daha yüksək qəbul edilməsini ağciyər xərçəngi də daxil olmaqla müəyyən xəstəliklərin azalma riski ilə əlaqələndirir (13).

C vitamini də güclü antioksidan təsir göstərir və immun sağlamlığını dəstəkləməkdə və xroniki xəstəliklərdən qorunmaqda mühüm rol oynayır (14).

Maraqlısı budur ki, qurudulmuş cəfəri antioksidanlarda təzə çələnglərdən daha yüksək ola bilər. Əslində, bir araşdırmada qurudulmuş otun təzə həmkarı ilə müqayisədə 17 qat daha çox antioksidan maddəsi olduğu aşkar edilmişdir (7).

Xülasə Cəfəri çox güclü antioksidant ehtiva edir, bu da hüceyrələrin zədələnməsinin qarşısını almağa və müəyyən xəstəliklər riskinizi azaltmağa kömək edə bilər.

3. Sümük sağlamlığını dəstəkləyir

Sağlam və güclü qalmaq üçün sümüklərinizin müxtəlif miqdarda müəyyən vitamin və minerallara ehtiyacı var.

Cəfəri K vitamini - sümük sağlamlığı üçün vacib bir qidadır. 1/2 fincan (30 qram), təsirli 547% RDI təmin edir (3).

Vitamin K osteoblastlar adlanan sümük quran hüceyrələri dəstəkləyərək daha güclü sümüklər yaratmağa kömək edir. Bu vitamin ayrıca sümük mineral sıxlığını artıran müəyyən zülalları aktivləşdirir - sümüklərinizdə olan mineral miqdarının bir ölçüsü (15).

Sümük sıxlığı vacibdir, çünki aşağı bir sümük mineral sıxlığı sınıq riskinin artması ilə əlaqələndirilir - xüsusilə yaşlılarda (16).

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, K vitamini çox olan qidalar sınıq riskini azalda bilər. Bir araşdırmada, daha yüksək K vitamini qəbulunun 22% aşağı sınıq riski ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir (17, 18).

K vitamini tipik pəhriz suqəbuledici sümük mineral sıxlığını yaxşılaşdırmaq və sınıq riskini azaltmaq üçün lazım olan səviyyələrdən aşağı ola bilər. Buna görə cəfəri kimi qidalar yemək sümük sağlamlığına xeyir verə bilər (19).

Xülasə Cəfəri, optimal sümük sağlamlığı üçün vacib bir qida olan K vitamini ilə zəngindir. Bu qida içərisində yüksək miqdarda yemək yemək sınıqlarının azalması və sümük mineral sıxlığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir.

4. Xərçənglə mübarizə aparan maddələr ehtiva edir

Cəfəri antikanser təsir göstərə biləcək bitki birləşmələrini ehtiva edir.

Oksidativ stres - antioksidanlar və sərbəst radikalların səviyyəsində balanssızlıq ilə xarakterizə olunan bir vəziyyət, xərçəng də daxil olmaqla müəyyən xroniki xəstəliklərin inkişafı ilə əlaqədardır (7, 20).

Cəfəri, flavonoid antioksidanlar və C vitamini ilə zəngindir, bədəninizdəki oksidativ stressi azaldır və müəyyən xərçəng riskini azalda bilər.

Məsələn, flavonoidlərin yüksək pəhriz qəbulu kolon xərçəngi riskini 30% -ə qədər azalda bilər (21).

Bundan əlavə, maydanozdakı bəzi flavonoidlərin alt qrupları - myretetin və apigenin - test borusu və heyvan tədqiqatlarında antikanser fəaliyyət göstərmişdir (22, 23).

Üstəlik, C vitamini ilə zəngin qidalar yemək xərçəng riskini də azalda bilər. 1/2 fincan (30 qram) cəfəri bu qida üçün RDI-nin 53% -ni təmin edir.

Bir araşdırmada C vitamininin gündə 100 mq artırılması ümumi xərçəng riskini 7% azaldıb. Bundan əlavə, pəhriz C vitamini gündə 150 ​​mq artırılması prostat xərçəngi riskini 21% -ə endirə bilər (24, 25)

Xülasə Cəfəri müxtəlif antioksidantları ehtiva edir - flavonoidlər və C vitamini kimi - xərçənglə mübarizə aparan fayda təmin edə bilər.

5. Gözlərinizi qoruyan qidalarla zəngindir

Lutein, beta karotin və zeaxanthin cəfəri içərisində olan üç karotenoiddir ki, bu da gözlərinizi qorumağa və sağlam görmə qabiliyyətini inkişaf etdirməyə kömək edir. Karotenoidlər güclü antioksidan aktivliyə sahib olan bitkilərdə olan piqmentlərdir (26, 27).

Lutein və zeaxanthin yaşla əlaqəli makula dejenerasyonunun (AMD), sağalmaz bir göz xəstəliyinin və dünyadakı korluğun əsas səbəbi ola bilər.

Əslində, lutein və zeaxanthinlə zəngin qidalar yemək gec AMD riskini 26% azalda bilər (28, 29, 30).

beta karotin, göz sağlamlığını dəstəkləyən başqa bir karotenoiddir. Bu karotenoid bədəninizdə A vitamininə çevrilə bilər (31).

Beta karotinin bu çevrilməsi cəfərinin A vitamini ilə niyə çox zəngin olduğunu izah edir. 1/2 fincan (30 qram) təzə doğranmış yarpaqları bu vitaminin (3) RDİ-nin 108% -ni təmin edir.

Vitamin A göz sağlamlığı üçün vacibdir, çünki bu, kornea - gözün xarici təbəqəsini, eləcə də konjonktivanı qorumağa kömək edir - gözün ön hissəsini və göz qapaqlarının içini örtən nazik membrandır (32).

Xülasə Cəfəri, lutein, zeaxanthin və beta karotin, göz sağlamlığını qoruyan və AMD kimi müəyyən yaşla əlaqədar göz xəstəlikləri riskinizi azalda bilən bitki birləşmələrini ehtiva edir.

6. Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər

Cəfəri ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən qidalı bir sıx otdur. Məsələn, B vitamini folatının yaxşı bir mənbəyidir - 1/2 fincan (30 qram) ilə 11% RDI (3) təmin edir.

Diyet folatından yüksək miqdarda qəbul etmək müəyyən populyasiyalarda ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. 58.000-dən çox insanda aparılan böyük bir araşdırma, folatın ən yüksək qəbulunun ürək xəstəliyi riskinin 38% azaldığı ilə əlaqələndirildi (33).

Əksinə, folatın az qəbul edilməsi ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. 1980 kişidə edilən bir araşdırma, bu qidanın ən az suqəbuledici olanlarda (34) ürək xəstəlikləri riskinin 55% artımını müşahidə etmişdir.

Bəzi mütəxəssislər folatın amin turşusu homosistein səviyyəsini aşağı salmaqla ürək sağlamlığına xeyir verdiyini fərz edirlər. Yüksək homosistein səviyyəsi bəzi tədqiqatlarda ürək xəstəlikləri riskinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirilmişdir.

Homosistein damarlarınızın quruluşunu və fəaliyyətini dəyişdirərək ürək sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Ancaq bu amin turşusu ilə ürək xəstəliyi arasındakı əlaqə hələ də mübahisəli olaraq qalır (35, 36).

Xülasə Cəfəri folatla zəngindir, ürəyinizi qoruyan və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.

7. Cəfəri ekstraktı antibakterial xüsusiyyətlərə malikdir

Cəfəri bir çıxarış kimi istifadə edildikdə antibakterial faydalara sahib ola bilər.

Məsələn, bir test borusu araşdırması, ekstraktın maya, kalıplara və ümumi olaraq infeksiyaya səbəb olan bakteriyalara qarşı əhəmiyyətli bir antibakterial fəaliyyət göstərdiyini göstərdi. S. aureus (37, 38).

Ekstrakt yeməkdə bakteriyaların böyüməsinə də mane ola bilər. Digər bir test borusu araşdırması, potensial zərərli bakteriyaların, böyüməsinin qarşısını aldığını tapdı Listeria və Salmonella - hər ikisi qida zəhərlənməsinə səbəb olduğu bilinir (39, 40, 41).

Ekstrakt test borusu tədqiqatlarında antibakterial potensialı göstərsə də, insanlarda bu faydalar hələ öyrənilməmişdir.

Xülasə Cəfəri ekstraktının test borusu tədqiqatlarında antibakterial xüsusiyyətləri olduğu göstərilmişdir. Yenə də daha çox araşdırma tələb olunur.

8. Diyetinizə əlavə etmək asandır

Cəfəri son dərəcə çox yönlü və ucuz bir ətirli bir seçimdir.

Qurudulmuş versiyasını müxtəlif reseptlərdə bir tərkib hissəsi kimi istifadə edə bilərsiniz. Şorba, güveç və pomidor souslarının ləzzətini artıra bilər. Bundan əlavə, tez-tez italyan ruhlandırmış reseptlərdəki digər otlarla birləşdirilir.

Təzə cəfəri eyni zamanda ev salatı sarğılarına, marinadlara və dəniz məhsulları reseptlərinə də əla bir əlavədir. Bir çox insanlar bişirilməsini tələb etməyən və ya bişirmə dövrünün sonunda ot əlavə etməyən reseptlərdə təzə çubuqlardan istifadə edirlər.

Pəhrizinizə cəfəri əlavə etməyin bir neçə yolu var:

• Təzə yarpaqları ev çimiçurri sousuna qarışdırın.
• İncə doğranmış yarpaqları salat sarğılarınıza qarışdırın.
• Bir somon yeməyinin üstünə təzə və ya qurudulmuş yarpaqları səpin.
• Xəmirləri incə doğrayın və əlavə bir böhran üçün bir kartof salatına əlavə edin.
• Evdə hazırlanmış pomidor sousunda qaynamaq.

Maraqlısı odur ki, ot təbii nəfəs təravətləndiricisi rolunu oynaya bilər, buna görə nəfəsinizi təravətləndirmək üçün bişirərkən də çiləyiniz.

Təzə cəfərinin ömrünü uzatmaq üçün dəstəni nəm kağız dəsmalına sarın və soyuducuda qapalı bir qabda saxlayın.

Xülasə Cəfəri qurudulmuş bir ədviyyə və ya təzə ot kimi istifadə edilə bilər. Qurudulmuş lopa, adətən, şorba və makaron kimi isti yeməklərə əlavə olunur, təzə ot salat və sarğı üçün əla bir əlavədir.

Alt xətt

Cəfəri konsentratlı bir qida mənbəyi verən çox yönlü bir otdur. Xüsusilə A, C və K vitaminləri ilə zəngindir.

Cəfəri içərisindəki vitaminlər və faydalı bitki birləşmələri sümük sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər, xroniki xəstəliklərdən qoruyur və antioksidan faydaları təmin edə bilər.

Qurudulmuş və ya təzə yarpaqları asanlıqla şorba, salat, marinad və souslara əlavə edərək diyetinizə daxil edə bilərsiniz.