İstənilən qaçış məqsədinə çatmağınıza kömək edəcək 3 açıq havada təpə məşqi

MəZmun

• Daha sürətli və daha güclü alın
• Sürət Dözümlülük Yaradın
• Güc artırın
• Üçün nəzərdən keçirin

Olimpiya triatlonçusu və Santa Fe, New Mexikoda Bolton Dözümlülük İdman Təliminin qurucusu Ryan Bolton deyir ki, təpələr qaçmaq, idman səviyyənizi ölçüləcək şəkildə yüksəltmək üçün gündəlik məşqlərə daxil olmaq üçün yeni bir yoldur.

"Təpə təkrarları [a.k.a. yoxuş intervalları] vücudunuzun aerob və anaerob sistemlərini işlədə bilər və eyni zamanda gücünüzü artıra bilər" deyir. (Söz yox, çöldə qaçmağın daha çox faydası var.)

Bir təpəyə qalxdığınızda, yüksəlişə cavab olaraq instinktiv olaraq addım tezliyinizi artırırsınız və alt ekstremitələriniz səviyyəli və ya aşağı enişdə işlədiklərindən daha çox iş görməlidir. Kanadada təpə qaçışını öyrənən Kalqari. Xüsusilə, yuxarıya doğru qaçış, kalçalarda, hamstringsdə, baldırlarda, kalça fleksiyonlarında və daxili və xarici budlarda daha yüksək əzələ aktivləşməsini göstərdi. Bu, hər bir yoxuşda daha böyük bir kalori yandırmaq deməkdir. Bolton, "Vücudunuzun ağırlığını irəli və yuxarıya doğru proqnozlaşdırarkən birdən çox ağciyər etmək kimidir" deyir. Beləliklə, ürək dərəcəsi artır. Eyni zamanda, bunun bir plyometric komponenti də var. (Bütün qaçışçılara lazım olan bu 5 əsas çarpaz məşq məşqinə də uyğun olduğunuzdan əmin olun.)

Təpələrlə mübarizə apararkən yaxşı forma açardır. (Qaçmağı min dəfə asanlaşdırmaq üçün bu sadə forma düzəlişlərindən istifadə edin.) Dizlərinizi sinənizə və qollarınızı hər addımda güclü şəkildə irəli və geri çəkməyə diqqət edin, Bolton deyir. Sırtınız hündür, sinəniz və çənəniz çox irəli əyilmək istəyinizə qarşı duraraq "qürurlu" mövqe tutun. Bolton tərəfindən yaradılan bu məşqləri edin və yalnız özünüzü pis hiss etməyəcəksiniz, həm də bədən hədəfləriniz üçün yeni bir oyun sahəsi kəşf edəcəksiniz.

Daha sürətli və daha güclü alın

Asan bir sürətlə 10 ilə 20 dəqiqə isidin.

Mülayim bir təpəyə qaça bildiyiniz qədər 30 saniyəlik on iki təpənin təkrarını edin. (Əksər körpülərin və yol ötürücülərinin dərəcələrindən bir qədər dik olan 6-9 faiz dərəcəsi olan biri idealdır.)

Təpənin dibinə, yoxuşlu qaçışlar arasında qaçın (və ya təkrarlayın).

Sürət Dözümlülük Yaradın

Asan bir sürətlə 10 ilə 20 dəqiqə isidin.

Kiçik bir təpədə 2 dəqiqəlik və 30 saniyəlik altı təpəni təkrarlayın: Körpülər və keçidlər ilə təxminən eyni olan 4-6 faizlik bir dərəcəyə sahib olanı axtarın. Təxminən 20 dəqiqə saxlaya biləcəyiniz bir sürətlə yoxuşa doğru qaçın.

Hər təkrarlamadan sonra təpənin dibinə qaçın.

Beş ilə 15 dəqiqəlik bir qaçışla sərinləyin.

Güc artırın

Asan bir tempdə 20 dəqiqə istiləşin.

Kifayət qədər dik bir təpədə 10-12 saniyəlik on iki tam sürətlə qaçış edin (biri orta hesabla bir pilləkənlə eyni olan 8-12 faiz dərəcəsi ilə).

Sprintlər arasında bir buçuk dəqiqə ərzində çox asan bir qaçışla hərəkət etməyə davam edin.

Son sprintdən dərhal sonra orta sürətlə 10 dəqiqə qaçın.

Beş dəqiqəlik qaçışla sərinləyin.

Üçün nəzərdən keçirin