Evdə sınamaq üçün 11 barmaq məşqini tetikleyin

MəZmun

• Necə başlamaq lazımdır
• 1. Barmaq ekstensorunun uzanması
• 2. Barmaq qaçırma 1
• 3. Barmaq qaçırma 2
• 4. Barmaq yayılır
• 5. Xurma presləri
• 6. Obyekt alma
• 7. Kağız və ya dəsmal tutmaq
• 8. ‘O’ İdman
• 9. Barmaq və əl açacaqları
• 10. Tendon sürüşmə
• 11. Barmaq uzanır
• Öz-özünə masaj etməyi unutma!
• Doktorunuza nə vaxt müraciət etmək lazımdır

İdman necə kömək edə bilər

Barmağın tətik etməsinə səbəb olan iltihab ağrıya, həssaslığa və məhdud hərəkətə səbəb ola bilər.

Digər simptomlara aşağıdakılar daxildir:

• təsirlənmiş baş barmağınızın və ya barmağınızın dibində istilik, sərtlik və ya davamlı ağrı
• barmağınızın dibində bir yumru və ya yumru
• barmağınızı hərəkətə gətirdiyiniz zaman bir tıklama, tıqqıltı və ya səs-küy və ya sensasiya
• barmağınızı bükdükdən sonra düzəldə bilməməyiniz

Bu simptomlar hər dəfə və hər iki əldə birdən çox barmağı təsir edə bilər. Semptomlar, həmçinin səhərlər, bir əşyanı götürərkən və ya barmağınızı düzəldərkən daha aydın və ya nəzərə çarpan ola bilər.

Hədəfli məşqlər və uzanmaların həyata keçirilməsi simptomlarınızı azaltmağa və elastikliyinizi artırmağa kömək edə bilər. Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün məşqləri ardıcıl olaraq etməyiniz vacibdir.

Necə başlamaq lazımdır

Bunlar hər yerdə edilə bilən sadə məşqlərdir. İhtiyacınız olan tək şey elastik bir bant və müxtəlif kiçik əşyalardır. Obyektlərə sikkələr, şüşə qablar və qələmlər daxil ola bilər.

Bu məşqləri yerinə yetirmək üçün gündə ən azı 10-15 dəqiqə sərf etməyə çalışın. Gücləndikcə məşqləri həyata keçirməyə sərf etdiyiniz vaxtı artıra bilərsiniz. Təkrar və dəst sayını da artıra bilərsiniz.

Məşqlər üçün bütün hərəkət spektrini tamamlaya bilmirsinizsə yaxşıdır! Yalnız bacardığın qədər etməlisən. Barmaqlarınız hər hansı bir səbəbdən ağrıyırsa, məşqlərdən bir neçə gün və ya özünüzü yaxşı hiss edənə qədər tam bir fasilə vermək yaxşıdır.

1. Barmaq ekstensorunun uzanması

1. Əlinizi düz bir masa və ya möhkəm bir səthə qoyun.
2. Təsirə məruz qalan barmağınızı tutmaq üçün digər əlinizi istifadə edin.
3. Yavaş-yavaş barmağınızı qaldırın və barmaqlarınızın qalan hissəsini düz tutun.
4. Barmağınızı gərilmədən gedəcəyi qədər qaldırın və uzatın.
5. Bir neçə saniyə burada saxlayın və geri buraxın.
6. Bu uzanmanı bütün barmaqlarınızda və tfhumbda edə bilərsiniz.
7. 1 təkrar 5 dəsti edin.
8. Gün ərzində 3 dəfə təkrarlayın.

2. Barmaq qaçırma 1

1. Əlinizi qabağınıza qoyun.
2. Təsirə məruz qalan barmağınızı və yanında normal bir barmağınızı uzatın.
3. Uzatılmış barmaqlarınızı bir-birinə yumşaq bir şəkildə sıxmaq üçün əks əlinizdən baş barmağınızı və şəhadət barmağınızı istifadə edin.
4. İki barmağınızı ayırarkən onlara bir az müqavimət göstərmək üçün işarə barmağınızı və baş barmağınızı istifadə edin.
5. Burada bir neçə saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. 1 təkrar 5 dəsti edin.
7. Gün ərzində 3 dəfə təkrarlayın.

3. Barmaq qaçırma 2

1. Təsirə məruz qalan barmağınızı ən yaxın normal barmağınızdan mümkün qədər uzaqlaşdırın ki, V vəziyyəti düzəltsinlər.
2. Bu iki barmağınızı digər barmaqlarınıza basmaq üçün əks əlinizdən göstərici barmağınızı və baş barmağınızı istifadə edin.
3. Sonra iki barmağınızı bir-birinə yaxınlaşdırmaq üçün basın.
4. 1 təkrar 5 dəsti edin.
5. Gün ərzində 3 dəfə təkrarlayın.

4. Barmaq yayılır

1. Barmaqlarınızın və baş barmaqlarınızın uclarını çimdiklə başlayın.
2. Barmaqlarınızın ətrafına elastik bir bant qoyun.
3. Barmaqlarınızı baş barmağınızdan uzaqlaşdırın ki, bant sıx olsun.
4. Barmaqlarınızı və baş barmağınızı uzatın və bir-birinizə 10 dəfə yaxınlaşdırın.
5. Bunu edərkən elastikliyin cüzi gərginliyini hiss etməlisiniz.
6. Sonra barmaqlarınızı və baş barmağınızı ovucunuza doğru bükün.
7. Elastik bandı ortada bağlayın.
8. Yüngül bir gərginlik yaratmaq üçün bandın ucunu çəkmək üçün əks əlinizi istifadə edin.
9. Barmaqlarınızı 10 dəfə düzəldərkən və bükdükdə gərginliyi qoruyun.

10. Gün ərzində ən azı 3 dəfə təkrarlayın.

5. Xurma presləri

1. Kiçik bir şey götürün və ovucunuza qoyun.
2. Bir neçə saniyə sıx bir şəkildə sıxın.
3. Sonra barmaqlarınızı geniş açıb buraxın.
4. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
5. Gün ərzində ən azı iki dəfə fərqli əşyalardan istifadə edərək edin.

6. Obyekt alma

1. Sikkələr, düymələr və cımbız kimi kiçik əşyaların böyük bir çeşidini masanın üstünə qoyun.
2. Təsirə məruz qalan barmağınızla və baş barmağınızla tutaraq hər dəfə bir obyekt götürün.
3. Obyekti masanın əks tərəfinə aparın.
4. Hər bir obyekt ilə təkrarlayın.
5. 5 dəqiqə davam edin və bunu gündə iki dəfə edin.

7. Kağız və ya dəsmal tutmaq

1. Bir vərəq və ya kiçik bir dəsmal ovucunuza qoyun.
2. Kağızı və ya dəsmalı mümkün qədər kiçik bir topa sıxmaq və ovmaq üçün barmaqlarınızı istifadə edin.
3. Sıxarkən yumruğunuza təzyiq göstərin və bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
4. Sonra yavaş-yavaş barmaqlarınızı düzəldin və kağızı və ya dəsmalını buraxın.
5. 10 dəfə təkrarlayın.
6. Bu məşqləri gündə iki dəfə edin.

8. ‘O’ İdman

1. Təsirə məruz qalan barmağınızı baş barmağınıza gətirin və "O" şəkli yaradın.
2. Burada 5 saniyə saxlayın.
3. Sonra barmağınızı düzəldin və yenidən “O” vəziyyətinə gətirin.
4. Gündə ən azı iki dəfə 10 dəfə təkrarlayın.

9. Barmaq və əl açacaqları

1. Təsirə məruz qalan barmağın altındakı bölgəni yüngül bir şəkildə masaj etməyə başlayın.
2. Sonra bütün barmaqlarınızı bir araya gətirərkən bir yumruq edin.
3. Yumruğunuzu 30 saniyə açın və bağlayın.
4. Sonra təsirlənmiş barmağınızı düzəldin və ovucunuza toxunmaq üçün geri aşağı salın.
5. Bu hərəkəti 30 saniyə davam etdirin.
6. Bu iki məşq arasında 2 dəqiqə alternativ olun.
7. Bu işi gündə 3 dəfə edin.

10. Tendon sürüşmə

1. Barmaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın.
2. Barmaqlarınızı barmaqlarınızın ucunun ovucunuzun üstünə toxunması üçün bükün.
3. Barmaqlarınızı yenidən düzəldin və geniş şəkildə xərcləyin.
4. Sonra ovucunuzun ortasına toxunmaq üçün barmaqlarınızı bükün.
5. Barmaqlarınızı geniş açın.
6. İndi ovucunuzun altına toxunmaq üçün barmaqlarınızın uclarını gətirin.
7. Sonra baş barmağınızı hər barmaq ucuna toxunmaq üçün gətirin.
8. Avucunuzdakı fərqli yerlərə toxunmaq üçün baş barmağınızı gətirin.
9. Gündə iki dəfə 3 dəst edin.

11. Barmaq uzanır

1. Barmaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın və bir neçə saniyə saxlayın.
2. Sonra barmaqlarınızı bir-birinə sıxın.
3. İndi bütün barmaqlarınızı bir neçə saniyə geriyə və sonra irəli bükün.
4. Baş barmağınızı dik qoyun və bir neçə saniyə baş barmağınızı yavaşca geri çəkin.
5. Hər uzanmanı bir neçə dəfə təkrarlayın.
6. Bu uzanmaları gündə ən azı iki dəfə edin.

Öz-özünə masaj etməyi unutma!

Tetik barmağınızı müalicə etməyə kömək etmək üçün özünüzü masaj etməyiniz tövsiyə olunur. Bu gün ərzində bir neçə dəqiqə ərzində edilə bilər.

Bu məşqlərdən əvvəl və sonra təsirlənmiş barmağınıza masaj etmək xüsusilə faydalıdır. Masaj dövranı, elastikliyi və hərəkət dərəcəsini artırmağa kömək edəcəkdir.

Bunu etmək:

1. Yumşaq bir dairəvi hərəkətlə masaj edə və ya ovuşdura bilərsiniz.
2. Sərt, lakin yumşaq bir təzyiq tətbiq edin.
3. Tetik barmağından təsirlənən oynağı və bütün bölgəni masaj edə bilərsiniz və ya müəyyən nöqtələrə diqqət yetirə bilərsiniz.
4. Hər nöqtəni təxminən 30 saniyə basıb saxlaya bilərsiniz.

Bütün bu bölgələr bir-birinə bağlı olduğundan bütün əlinizi, biləyinizi və biləyinizi masaj etmək istəyə bilərsiniz. Hansı metodun ən yaxşı hiss etdiyinə və ən yaxşı nəticələrə nail olacağına qərar verə bilərsiniz.

Doktorunuza nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bir neçə həftədən altı aya qədər davamlı məşqlərdə yaxşılaşma görməyə başlamalısınız. Məşqləri mütəmadi olaraq etmisinizsə və yaxşılaşma görməmisinizsə və ya simptomlarınız şiddətlənməyə başlayırsa və ya şiddətlidirsə, həkiminizə müraciət etməlisiniz. Bu məşqlər bütün xəstələrlə işləmir və tibbi müalicə və hətta cərrahi müdaxilə çox vaxt lazımdır.