Şişkin və ya qabarıq ABS-dən necə qurtulmaq olar?

MəZmun

• Qarın əzələlərinin qabarıqlığına səbəb olan nədir?
• Zəif qaldırma praktikaları
• Hamiləlik dövründə diastaz rektusu
• Körpəlikdə diastaz rekti
• ABS-i düzəltmək üçün hansı məşqləri edə bilərsiniz?
• 1. Kegellər kimi pelvik döşəmə hərəkətləri
• Təlimat
• 2. Taxtalar kimi izometrik məşqlər
• Təlimat
• 3. Ölü böcək kimi qarın divarının möhkəmləndirilməsi məşqləri
• Təlimat
• Digər düz ab-hava təlimləri
• Nəfəs alma
• Uzanır
• Nəmləndirmə
• Qidalanma
• Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır
• Qarın əzələləri haqqında
• Diafraqma
• Pelvik döşəmə
• Qarın rektus
• Xarici və daxili obliklər
• Transversus abdominal
• Paket

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Şişkin qarın əzələlərini müəyyənləşdirmək ilk baxışdan biraz çətin ola bilər, xüsusən böyük bir yemək yedikdən sonra qarın boşluğunu şişkinlikdə günahlandırmaq asandır.

Bununla birlikdə, hər iki şərt arasında əsas fərqləndirici amillər var, çünki həm qarın şişkinliyi, həm də qabarıq abs çox fərqli şeylərdən qaynaqlanır.

Harvard Tibb Fakültəsinə görə yeni başlayanlar üçün qarın şişməsi, qarın boşluğunda qaz yığılması nəticəsində meydana çıxan bir mədə-bağırsaq problemi olur. Bu da öz növbəsində qarın boşluğunuza şişkin və ya uzanan bir görünüş verir.

Qarın şişkinliyi qida və duyğu reaksiyaları və əsəbi bağırsaq sindromu və çölyak xəstəliyi kimi mədə-bağırsaq xəstəlikləri ilə də əmələ gələ bilər.

Digər tərəfdən şişkin ABS səbəbləri dəyişməyə meyllidir. Məsələn, hamiləlik və məşq zədələri ən böyük təsir göstərən amillərdən biridir.

Şişkin ABS-i müəyyənləşdirmək və buna görə müalicə etmək üçün iki həkim lisenziyalı fiziki terapevt və fərdi məşqçiyə toxunduq ki, həkimin qəbuluna yazmağa başlamazdan qabaq şişkin abs haqqında bilmək lazım olan hər şeyi ayırın.

Evdə düzəltmə məşqlərindən, həqiqətən bir həkimə müraciət etməli olduğunuz vaxta qədər sınaqdan keçirə bilərsiniz, əvvəlcədən onların mütəxəssis tövsiyələrini oxuyun.

Qarın əzələlərinin qabarıqlığına səbəb olan nədir?

Fiziki terapevt Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS-ə görə qarın əzələlərinin ümumiyyətlə mədə-bağırsaq narahatlığı və ya əsas tibbi vəziyyətdən qaynaqlandığından fərqli olaraq şişkin qarın əzələləri müxtəlif təsir göstərən amillərin nəticəsi ola bilər.

Bunlara daxildir:

• zəif qaldırma praktikaları
• hamiləlik zamanı qarın əzələlərində göz yaşı
• səhv nəfəs alma üsulları

Zəif qaldırma praktikaları

İdmanın qarın əzələlərinin şişməsinə səbəb ola biləcəyi doğrudur. Trainiac-ın fitness elmləri müdiri Geoff Tripp, zəif qarın möhkəmlənməsi ilə ağır yüklərin qaldırılmasının bu vəziyyətə səbəb ola biləcəyini düşünür.

"Çox vaxt bunu yaradan tək bir məşq deyil, zəif qaldırma təcrübələrinin diastaz rektinin inkişafına səbəb olduğu bir müddətdir" dedi Tripp. "Həddindən artıq kilo alma da qarın əzələlərini və linea alba uzanır."

Hamiləlik dövründə diastaz rektusu

Marko deyir ki, qarın böyüyən körpəni dəstəkləmək üçün genişləndikdə, diastaz rektus abdominis əzələlərində (aka diastaz rekti) hamiləlik zamanı göz yaşları ola bilər.

Qadınlar ümumiyyətlə bu göz yaşlarını hiss etməsələr də (körpə böyüdükcə yavaş-yavaş baş verir), Marko qarın nahiyəsində təzyiq hiss edə biləcəyinizi və qarnınızın çox uzandığını izah edir.

İstənməyən narahatlıqların qarşısını almaq üçün Marko, hamiləliyiniz boyunca sizi tutmağa kömək etmək üçün hamiləlik kəmərinə investisiya qoymağı tövsiyə edir.

Hamiləlik kəmərini onlayn olaraq satın alın.

Körpəlikdə diastaz rekti

Diastaz rektisi yeni doğulmuş körpələrdə də ola bilər. İdarə heyəti tərəfindən təsdiqlənmiş fiziki terapevt Kristen Gasnick, PT, DPT-yə görə, körpələr erkən və qarın əzələləri tam bir araya gəlməmişsə bu xəstəliklə doğula bilər.

Bununla birlikdə, əslində narahat olmağın bir yolu yoxdur, çünki bu vəziyyət ümumiyyətlə normal böyümə və inkişafla özünü düzəldəcəkdir.

ABS-i düzəltmək üçün hansı məşqləri edə bilərsiniz?

Şişkin qarın boşluğunu təhlükəsiz bir şəkildə düzəltmək üçün Tripp, pelvik mərtəbə hərəkətləri, izometrik məşqlər və qarın divarına möhkəmləndirici məşqlərin sınağa dəyər olduğunu söylədi. Bu məşqlər qarın əzələlərini məşğul edir və nüvənizi gücləndirməyə və sabitləşdirməyə kömək edir.

"Sabit bir nüvə güclü bir nüvədir, eynən sabit bir ayağın daha çox yükü idarə edə biləcəyi kimi" deyə izah etdi. "Sabit bir nüvəsiz, bütün liftlərinizdə güc yaratmaq çətindir."

Bu qabarıqlığı göndərmək üçün, Tripp-in təhlükəsiz əsas gücləndirici üç məşqini sınayın:

1. Kegellər kimi pelvik döşəmə hərəkətləri

Kegel məşqləri, gündəlik məşq rutininizə əlavə etmək üçün yaxşı bir pelvik döşəməsi məşqidir, dedi Tripp, oturmaq (kresloda və ya idman topunda), uzanmaq və ya ayağa durmaqla edilə bilər.

Bu məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün dərin pelvik döşəmə əzələlərinizi tutmağı və tutmağı unutmayın. Dərin pelvik döş əzələlərinizin təcrübəyə ehtiyacı olduğundan Tripp, Kegel məşqləri üçün adətən yüksək təkrarlanmanın lazım olduğunu göstərir.

Təlimat

1. Pelvik döşəmənin əzələlərini müəyyənləşdirin - bunun ən asan yolu orta axını səliqəyə salmaqdır.
2. Pelvik döşəmənin əzələlərini sıxın və 1 ilə 2 saniyə saxlayın.
3. Hər seansda 10 ilə 20 təkrarlayın və gündə 2-3 dəfə təkrarlayın.

2. Taxtalar kimi izometrik məşqlər

Tripp deyir ki, taxtalar (və onların çoxsaylı dəyişiklikləri) izometrik məşqlərin əla bir nümunəsidir, çünki bu, mədə bağırsağını bir yerə toplamağa kömək etmək üçün asan bir yoldur.

Təlimat

1. Tipik bir taxta mövqeyi dirsəklərinizdə və ayaq barmaqlarınıza meyllidir. Bir başlanğıc edirsinizsə və bunun başlanmasının çox çətin ola biləcəyini düşünürsünüzsə, dizlərinizə taxtalar düzəltməyə və bədəninizi düz bir xəttdə tutmağa başlayın.
2. Taxtaları düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək üçün, eninə qarın əzələlərinizi və obliklərinizi bağladığınızdan əmin olun. "Bu barədə düşünməyin ən asan yolu qabırğa qəfəsini aşağı çəkmək və sonra çanağını yuxarıya çəkməkdir" dedi Tripp.
3. 2-3 dəfə təkrar etməyi hədəfləyin, 15 - 30 saniyə saxlayın və gündə 1 - 3 dəfə təkrarlayın.

3. Ölü böcək kimi qarın divarının möhkəmləndirilməsi məşqləri

Ölü böcək kimi qarın divarını möhkəmləndirici matkaplar, başqa bir yaxşı məşqdir. Tripp təbiət baxımından izometrik olduqlarını söyləyir, ancaq əsas gücünüzə və sabitliyinizə meydan oxumaq üçün kiçik hərəkətlər (qolunuz və ya ayağınızla) əlavə edə bilərsiniz.

"Bu məşqlərin yaxşı tərəfi (idman salonunda qaldırmadan əvvəl tək başına və ya düz dayanmaqla edilə bilər) liftlərinizə keçmələridir, beləliklə ağır bir liftə doğru nüvənizi necə möhkəmləndirəcəyinizi bilirsiniz" dedi. .

Təlimat

1. Arxanızda düz uzanaraq, dizlərinizi sinənizə çəkərək, dizlərinizi 90 dərəcə bükərək və əllərinizi havaya uzadan başlayın.
2. Sonra qabırğa qəfəsinizi aşağı və çanağınızı yuxarıya çəkərək nüvənizi işə salmağa başlayın. Belinizi yerə itələyəcəksiniz. Arxanı yerdən yaymamaq üçün əlindən gələni et.
3. Sonra, qarşı tərəfdəki ayağı aşağı saldıqda, idarəli şəkildə bir qolunuzu yerə tərəf uzatın, başınızın üstünə uzanın. Həmişə tərəfləri bir-bir dəyişdirməyinizə əmin olun, çünki bu, əsas sabitliyin qorunmasına kömək edir.
4. Gündə 1 - 3 dəfə olmaqla 6 - 10 təkrar 2 dəst yerinə yetirməyi hədəfləyin.

Digər düz ab-hava təlimləri

Bu yay mədə-bağırsağınızı qorumaq üçün, Tripp, məşq etməkdən başqa, unutmamalı olduğumuz digər yüngül məşq təlimləri olduğunu da təklif etdi. Bunlara daxildir:

• nəfəs alma
• uzanan
• müvafiq nəmləndirmə səviyyələrinin qorunması
• düzgün bəslənmə

Nəfəs alma

Trippə görə nəfəs alma istər-istəməz yaşamaq üçün əsas olsa da, idman zamanı düzgün nəfəs alma böyümək və inkişaf üçün vacibdir.

"İdman etdiyimiz zaman əzələlərimizin effektiv işləməsi üçün daha çox oksigen tələb olunur" dedi. "Yanlış nəfəs alaraq və ya nəfəsinizi yanlış vaxtda tutaraq, əzələlərinizi və beyninizi oksigen tükəndirir və potensial yaralanmalar üçün riskinizi artırırsınız."

İdman edərkən potensial qarın yaralanmalarının qarşısını almaq üçün Tripp, xüsusilə ağır bir şeyi qaldırarkən gücünüzü göstərərkən nəfəs almağı məsləhət görür.

Ayaqlarınızla geniş bir mövqeyə sahib olmaq, belinizin kemerli olmasını istəmədiyiniz üçün də onurğanın neytral olmasına kömək edir. Əks təqdirdə, qarın boşluğunuz genişlənərək uzanacağından çanağınızı və belinizi sabitləşdirməkdə çətinlik çəkəcəksiniz.

Uzanır

Tripp izah edir ki, qarın böyüməsində və inkişafında başqa bir əsas komponentdir.

"Uzanma əzələ toxumasını uzadır və elastikliyi artırır, həm artan performansa imkan verir, həm də daha geniş bir hərəkət və bərpa yaradır" dedi.

Nəmləndirmə

Tripp izah edir ki, nəmli qalmaq da bir neçə səbəbə görə qarın boşluğunu düzəltmək üçün başqa bir əsas komponentdir.

"Nəmli qalmaq maddələr mübadiləsini artırır, iştahanı azaldır və öz növbəsində mədə piylərini itirməyə kömək edir" dedi.

Məşqlərinizdə nəmlənmək üçün Tripp, xatırlamağınız lazım olan yaxşı bir nəmləndirmə qaydasının bədən çəkinizin yarısını gündə maye unsiya ilə istehlak etməyinizi təklif edir.

İdman edərkən tələbləri nəzərə alaraq bu miqdarı saatda 12 ilə 24 unsiya artırmağı məsləhət görür.

"İstilikdə daha tələbkar bir uzun məşq daha çox maye və elektrolitlərin dəyişdirilməsini tələb edəcək, buna görə əzələ büzülməsi baş verə bilər" dedi. "Yüzdə 1 ilə 3 arasında nəmlənmə bir damla performansınızı kəskin şəkildə təsir edəcək, buna görə gün ərzində və idman zamanı orta dərəcədə maye doldurulması ilə nəmlənməyiniz vacibdir."

Qidalanma

İdman kifayət qədər fiziki sağlamlığı qorumaq üçün həlledici olsa da, Marko situps və ab crunchların kifayət etmədiyi zamanların olduğunu söyləyir.

Çalışmaq və uyğun pəhriz dəyişiklikləri etməmək, məsələn, bel xəttinizdə problem yarada bilər, deyə izah edir, çünki onsuz da böyük bir qarın nahiyəsində əzələ yaranmasına imkan verir.

"Kimsə sadəcə xırıltılarsa və kilo vermək üçün heç bir şey etməyibsə, qarınlarının böyüməsi və köpəklərinin artması kimi görünə bilər" deyə Marko izah edir. "Qarın ölçüsünü kiçiltmək üçün qarın ölçüsünü düymlə azaltmağa çalışdığı üçün arıqlamaq lazımdır."

İdman qaydalarını artırmaq və kələm ailəsindəki tərəvəzlər, qurudulmuş lobya və mərcimək kimi qaza səbəb olan qidalardan çəkinmək üçün balanslı bir pəhriz yeməyə diqqət edin.

Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Gasnick, məşq əsnasında səhv nəfəs alma nəticəsində əmələ gələn şişkin qarın əzələlərinin ümumiyyətlə əslində ağrılı olmaqdansa, daha estetik cəhətdən cəlbedici olmadığını təklif etsə də, bu vəziyyətin həqiqətən daha ciddi bir şey ola biləcəyi hallar var.

Məsələn, Marko, bir həkimə (və ya fiziki müalicə həkiminə) müraciət etməyinizi təklif edir:

• qarın divarınızda ağrı hiss edin
• bir şeyi hərəkət etdirərkən və ya qaldırarkən ağrılı olduğunu hiss et
• gündəlik fəaliyyətlər zamanı orta hissənizə nəzarət edə bilməyəcəyinizi hiss edin

Eynilə, Gasnick də əlavə edir ki, qarın nahiyəsindəki ağrı bel, qasıq, bud və ayaq bölgələrinə yayılarsa və artan ürək dərəcəsi, başgicəllənmə, qarışıqlıq, ürək bulanması, narahatlıq və qusma.

Bunlar qarın aortası anevrizmasının xəbərdaredici əlamətləri ola bilər, deyə o əlavə edir ki, bu da cırılma baş verərsə çox ciddi və potensial həyati təhlükə yaradan bir vəziyyətdir.

Qarın əzələləri haqqında

Şişkin absin səbəblərini daha da dərk etmək üçün qarın əzələlərinin müxtəlif növlərinin nə olduğunu və insan bədənində hansı rol oynadıqlarını anlamaq vacibdir.

Başlamaq üçün qarın əzələləri bədənin özəyinin və ya orta hissəsinin bir hissəsidir. Tipik olaraq üst və alt, ön və arxa və iki tərəfə malikdirlər.

Bu, qarın əzələlərinizə qutu kimi baxmağın faydalı olduğunu Marko izah edir, çünki orta hissəni təmin etməyə kömək edən əzələlərin fərqli tərəflərini ehtiva edir.

Diafraqma

Qutunun üstündə çox məsuliyyəti olan nəhəng bir əzələ olan diafraqma var.

Diafraqma texniki olaraq qarın əzələsi kimi təsnif edilməməsinə baxmayaraq, əsas postural dəstək təmin edərək nüvənin sabitləşməsində mühüm rol oynayır.

"Abdominal və diafraqma, qarın içi təzyiqini ideal səviyyədə tutmaq və bel belini kifayət qədər stabilləşdirmək üçün pelvik zəminlə sinxronizasiyada işləyir" deyə Gasnick izah etdi.

Pelvik döşəmə

Əksinə, qutunun alt hissəsində çanaq döşəmənizdir. Bunlar idrara nəzarət edən əzələlər, vajinal divar və bəzi kalça əzələləridir (aduktorlar və daxili rotatorlar).

Pelvik döşəmənin sahəsi tez-tez laqeyd qaldığından, Marko fiziki bir terapistin köməyi ilə hər hansı bir problemi həll etməyin vacibliyini vurğulayır. Əks təqdirdə, özünüzdə həqiqətən gücünüz olmayacaq, deyə xəbərdarlıq edir.

Marko, "İdeal olaraq, sizə ən yaxşı şəkildə işləmək üçün son dərəcə güc vermək üçün o qutunun bütün tərəflərinin güclü olmasını istəyirsən" dedi. "Seks ağrılıdırsa və ya güləndə və ya asqıranda sidik ifraz edirsinizsə, fiziki terapevtə müraciət etməyiniz lazım olan bir problem ola bilər."

Qarın rektus

Nüvə bölgəsində ən çox bilinən qarın əzələlərindən biri də ön qarın əzələləri olan abdominal rektusdur.

Bu əzələ qrupu altı paketin sahəsi olaraq da bilinir və orta hissəmizi irəliləməyə və əyilməyə kömək edir.

"Qarın rektus (altı paket kimi) insanların bildiyi ən çox görülən qarın əzələlərindən biridir" dedi Marko. "Onlar sinə sümüyünüzün (sternum) dabanından qasıq sümüyünüzün yuxarı hissəsinə qədər uzanırlar."

Xarici və daxili obliklər

Bədənin yan tərəflərində bədəndə müxtəlif hərəkətlərin həyata keçirilməsinə kömək edən xarici və daxili oblik əzələlər var. Buraya əyilmə və ya xırıltılı hərəkətlərin ötürülməsinə kömək etmək daxildir.

"Daxili və xarici obliklər qabırğa qəfəsinin altından çanağın yuxarı hissəsinə yapışır və X şəklində bir şəkildə örgülüdürlər" deyə Gasnick izah etdi. "Müqavilə edildikdə, bu əzələlər torsonun yan əyilməsinə, dönməsinə və bükülməsinə imkan verir, eyni zamanda qarın rektusunun irəli bir əyilmə və ya xırıltılı hərəkət etməsində kömək edir."

Transversus abdominal

Arxa tərəfdən qabağa dairəvi bir hərəkətlə bükülən bir əzələ olan transversus abdominis var.

Bu əzələ eyni zamanda böyük bir stabilizator rolunu oynayır, çünki bu əzələnin qucaqlaşma hərəkəti orta hissəmizi idarə etməyə kömək edir və onurğa sütununa sabitlik verir.

Paket

Qarın şişkinliyi mədə-bağırsaq narahatlığı və ya əsas tibbi şəraitdən qaynaqlanırsa, şişkin qarın əzələləri diastaz rektisi, ağır atletika və idman zamanı səhv nəfəs alma kimi müxtəlif amillərin nəticəsi ola bilər.

Diqqəti düzəltmək üçün edə biləcəyiniz bir çox şey olsa da (uzanan və nüvəni gücləndirən məşqlər), şişkin ABS-in daha ciddi bir şeyin nəticəsi ola biləcəyi vaxtlar var.

Qarın nahiyəsindəki hər hansı bir ağrı aradan qalxmazsa, bədənin digər hissələrinə yayılarsa və ya ürək atışının artması, ürək bulanması və qusma kimi digər simptomlarla müşayiət olunarsa həkimə müraciət edin.