İçinizdəki özünütənqidlə danışmağın 5 yolu

MəZmun

• Giriş
• 1. Başınızdakı bu tənqidi, orta səsə bir ad verin
• 2. Rəhbərli bir meditasiyaya cəhd edin
• 3. Geri addım atmağı öyrənin
• 4. Bir jurnal saxlamağa başlayın
• 5. Terapevt tapmağı düşünün

Giriş

Sağlamlıq və sağlamlıq hər birimizə fərqli şəkildə toxunur. Bu bir nəfərin hekayəsidir.

Hələ həyatlarının bir nöqtəsində özünə inamla mübarizə etməyən birisini görməmişəm. Söz deyildiyi kimi, biz tez-tez öz pis tənqidçiləriyik. Bu, təkcə karyeramızda deyil, həyatımızın hər sahəsində özünü göstərə bilər.

Bir ruh sağlamlığı bloggeri olaraq, həyatın hər tərəfindəki oxuculardan eşidirəm - o cümlədən çoxumuzun düşünəcəyimizləri inanılmaz dərəcədə uğurlu - onları geri saxlayan mənfi öz-özünə danışmaqla mübarizə aparır.

Bizi nağıldan salan mənfi səs yoxlanılmadığı zaman həqiqətən zərbə ala bilər və geri qayıtmağımızı az adam bilir. Fikrinizdəki radio həmişə "Mən ən pisəm" mahnısını təkrar oxuyursa, stansiyanı dəyişdirmək üçün bəzi tövsiyələr var.

1. Başınızdakı bu tənqidi, orta səsə bir ad verin

Bir dostum mənimlə bölüşdü ki, depressiyalarının düşüncə tərzini necə sındırdıqlarını sınamaq üçün başlarına o mənfi səs verdi: Brian.

Niyə Brian? Mənə dedilər, bu “beyin” sözünün anaqramıdır. Ağıllı, bəli, eyni zamanda vacib bir öyüd-nəsihətdir ki, düşüncələrimiz deyil - sadəcə onları dinləyən insanıq.

Beləliklə, bu tənqidi səsi nə adlandırırsınızsa, əmin olun ki, düşüncələrinizi tanımağınıza və ya onlara çox ağırlıq verməyinizə mane olur. Özünüzü filtr olaraq düşünün, hansı düşüncələrin üzərində dayanacağınıza və hansının düşünülməsinə qərar verin.

Özünüzü mənfi, özünü məğlub edən düşüncələrdən ayırmaq çox vacibdir.

Düşüncələrinizi seçə bilməzsiniz, ancaq düşüncələrinizlə özünüz arasında sağlam bir məsafə yaratmaq üçün çalışa bilərsiniz. Beyninizdə özünü göstərən tənqidi bir ifadəni eşitdiyiniz zaman - kifayət qədər yaxşı, ağıllı və ya layiqli olmadığınızı etiraf edin.

"Girişiniz üçün təşəkkür edirik, Brian" deyə cavab verə bilərsiniz.

Və sonra sual vermək və onları gəzməklə mütləq həqiqət olmadığını təsdiqləyin:

• Bu səhv əslində sizi hər kəs kimi uğursuz edir və ya qüsursuz edir?
• Müdirinizdən gələn qəza doğrudan da yetərsizliyinizlə bağlı idi, yoxsa onun pis günündə?
• Dostunuz sizi sevmədiyi üçün sizə SMS yazmadı, yoxsa sadəcə məşğul olduğu üçün ola bilər?
• Əgər tapmaq üçün kifayət qədər yavaşlasanız, həmişə başqa bir perspektiv var.

Düşüncələr yalnız düşüncələrdir, ancaq onları sadəcə sual olmadan qəbul etdikdə unutmaq asandır.

2. Rəhbərli bir meditasiyaya cəhd edin

Etiraf: Həyatımda bir çox travma yaşadıqdan sonra özünə dəyər hissi düşdü. Başıma gələnlərə baxdım və bildirdim ki, bu ağrı mənim kim olduğumu - qayğıya, təhlükəsizliyə və ya agentliyə layiq olmayan biri haqqında bir hekayə yazsın.

Bir dostumun çağırışında, travma ilə mübarizə yolu kimi meditasiya sınamağa qərar verdim. Əvvəlcə şübhə ilə yanaşsam da, bunun mənə nə qədər kömək etdiyindən təəccübləndim. Sadə Habit tətbiqindən istifadə edərək, Ketrin Kuk-Kottonun "Travmadan Şəfa" seriyasından istifadə etdim və lazım olduğunu anlamadığım təsdiqləri də tapdım.

Məsələn, Kuk-Cotton "etibar sürətində" bərpa yolu ilə keçmək barədə danışır. Həmişə özümə qarşı səbirsiz olan bir insan kimi, keçmiş travmalarımdan nə üçün “yaxa qurtara” bilməyəcəyimi düşünürəmsə, bu çərçivə mənə özümlə mülayim olmağa imkan verdi. Bərpa etimad tələb edir və travma tez-tez etibarın pozulması səbəb olur.

Travmatik təcrübələrimdən öyrəndiyim özüm haqqında olan mənfi fikirləri daha çox dərk etdikdən sonra beynimin təkrarlamağı sevdiyi mənfi zehni ssenarini yenidən yazmağa imkan verdi.

Buna baxmayaraq təəccüblənməməliyəm - axırda bir düşüncə təcrübəsinin həm emosional, həm də fiziki cəhətdən çox faydaları var. Seçmək üçün çox sayda tətbiqetməyə başlamaq əvvəlkindən daha asandır.

3. Geri addım atmağı öyrənin

Çox vaxt özümü bir şey üzərində döyəndə özümdən soruşmağa çalışıram: "Bu yoldan keçsəydi bir dostuma nə deyərdim?"

Geri addım ata və bir az özünəinamla davrana bilsək, bu, hər şeyi perspektivdə saxlamağa kömək edə bilər. Sevdiyiniz birini təsəvvür edə və ayaqqabılarına qoya bilərsinizmi? Onlara dəstək olmaq üçün nə deyərdiniz və ya edərdiniz?

Hər kəs üçün bu təbii olmur. Bununla mübarizə apararkən Wysa tətbiqindən istifadə etməyi sevirəm. Psixoloqlar və dizaynerlər qrupu tərəfindən hazırlanmış cibinizdə həyat məşqçisi kimi bir interaktiv söhbət botu. Süni intellektdən fərqli davranış terapiyası və özünə qulluq üsullarından istifadə edərək özünü məğlub edən düşüncə və davranışlara qarşı kömək etmək üçün istifadə edir.

Məsələn, Wysa, beynimizin tez-tez söylədiyi yalanlar olan bilişsel təhrif deyilən bir şeyi tanımağı öyrənməyə kömək edir.

Bəlkə nəticə çıxartmısınız, günahı özünüzə uyğun olmayan yerdə və ya ümumiləşdirici hesab edirsiniz. Wysa bu kimi nümunələri müəyyənləşdirmək, faydalı və doğru olmadığını görmək və bir məsələ və ya hadisə haqqında düşünmək üçün yeni yollar tapmaqla danışa bilər.

İşlərinizi perspektivdə saxlamaq üçün bir az kömək lazımdırsa, Wysa kimi bir chatbot əla bir qaynaq ola bilər.

4. Bir jurnal saxlamağa başlayın

Jurnal yazılarınızı sinənizdən almaq üçün əla ola bilər. Cathartic olmaqdan əlavə, jurnalistika da özünə bəlli olmaq üçün dəhşətli bir yoldur. Tez-tez neqativ düşüncələrimizi çətinləşdirmirik, çünki onların nə vaxt baş verdiyini həmişə bilmirik - lakin müntəzəm yazmaq bununla çox kömək edə bilər.

Mənə çox kömək edən bir məşq sadə iki sütunlu jurnal yaratmaqdır. Birinci sütunda gün ərzində özümə qarşı edilən hər hansı bir tənqid barədə qeydlər aparıram.

Bir dəqiqəyə çatdıqda, o sütunda dartdığım düşüncələrə nəzər salıram, ikinci sütunda isə onları yenidən yazıram - bu dəfə yazdıqlarımı dəyişdirmək üçün daha güclü və ya müsbət bir yol axtarıram.

Məsələn, sol sütundakı "işimdə axmaq bir səhv etdim" yazsam, "işimdə bir şey etmək üçün daha yaxşı bir yol öyrəndim, indi inkişaf edə bilərəm" kimi yaza bilərəm.

"Dərimin nə qədər kobud göründüyünə nifrət edirəm" yazsam, "bu gün dərimin necə göründüyünü bəyənmədim, amma geyimim heyrətamiz idi" kimi yaza bilərdim.

Bu, xoşagəlməz görünə bilər, ancaq özünə hörmət məşq edir və təcrübə tələb edir. Yeni bir münasibət sınamaq üçün bir jurnal kimi özəl bir məkan tapmaq dünyagörüşümüzü dəyişməyi öyrənməyə kömək edə bilər.

5. Terapevt tapmağı düşünün

Mənfi düşüncələrinizin davamlı olacağı - həyat keyfiyyətinizə və fəaliyyətinizə təsir edərsə, bunun daha ciddi bir əlamət ola biləcəyini bilmək vacibdir.

Bu düşüncələri depresiya, narahatlıq, aşağı motivasiya, yorğunluq, ümidsizlik və daha çox kimi problemlərlə müşayiət edirsinizsə, ən yaxşı dəstəyi aldığınızdan əmin olmaq üçün həmişə bir terapevt və ya psixoloqa müraciət etmək yaxşıdır.

Depressiya və narahatlıq kimi psixi sağlamlıq vəziyyətlərinə gəldikdə, müsbət düşünmək və bir jurnal saxlamaq qədər sadə deyil. Qeyri-obyektiv bir xarici baxışdan səsləndirmə lövhəsinə sahib olmaq bəzən düşündüyünüz yolu tamamilə dəyişə bilər. Terapiya edə biləcəyinizə əmin deyilsinizsə, bu mənbə sizin üçün ən yaxşı seçim qərar verməyə kömək edə bilər.

Xüsusilə təbii bir şey olmadıqda, yeni bir şey sınayanda hamımız bir az səfehliyimizi hiss edə bilərik. Lakin bu o deməkdir ki, əbədi olaraq qalacaq. Özünüzü qiymətləndirməyə gəldikdə, özünüzü inkişaf etdirmək üçün vaxt lazım olduğunu unutmayın. Ancaq bir az təcrübə ilə ümid edirəm ki, ruhi sağlamlığınız və sağlamlığınız həmişə səy göstərməyə dəyər.

Sam Dylan Finch, blogu üçün beynəlxalq rəğbət qazanaraq LGBTQ + psixi sağlamlığın aparıcı bir vəkilidir. Qoy Queer işlərinizi davam etdirsin!ilk dəfə 2014-cü ildə virusa yoluxdu. Jurnalist və media strateqi olaraq Sam psixi sağlamlıq, transseksual şəxsiyyət, əlillik, siyasət və hüquq və daha çox mövzularda geniş məqalələr dərc etdi. İctimai səhiyyə və rəqəmsal mediada birləşmiş təcrübəsini gətirən Sam hazırda Healthline-da sosial redaktor olaraq çalışır.