Mətn boyunları ilə mübarizə aparmaq üçün 6 Chiropractor tərəfindən təsdiqlənmiş məşqlər

MəZmun

• Mətn boynunu necə əldə edirsiniz?
• Mətn boynu ilə mübarizə üçün məşqlər
• 1. şişirdilmiş nod
• 2. Aşağı baxan köpək
• 3. Pişik-İnək
• 4. Padahastasana
• 5. Bow pozası
• 6. Chin toxunmaq
• Mətn boynunun götürülməsinin qarşısını alın
• 1. Telefonunuzu necə tutduğunuzu dəyişdirin
• 2. Telefon fasilələri çəkin
• 3. Mətn Boyun tətbiqini sınayın
• 4. Uzun müddət ağrı hiss edirsinizsə, bir pro baxın
• 5. 10 dəqiqə yoga edin
• Mətn boynu haqqında nə deyir
• 3 yoga texnoloji boyun yaradır

Mətn boynunu necə əldə edirsiniz?

Ciddi, lakin zərərli mövqedə olan mətn boynuna qatılan bu cihazı əl cihazınızdan oxumaq şanslarınız nədir? (Tərif: baş irəli, çiyinlər yuvarlaqlaşdırılmış və arxa əyilmiş.) "Mətn boyun" olaraq da bilinən bu mövqe əsl epidemiyadır.

İnsanlar hər gün telefonlarına baxaraq təxminən beş saat sərf edirlər - və bu, ciddi bir mətn boyun ağrılarına və ağrılara səbəb ola bilər, Cappo Şiroterapi və İdman Terapiyasından olan şiroterapi Ciara Cappo, DC izah edir. Harvard Medical Health-in tədqiqatçıları 10 nəfərdən 7-nin həyatlarının bir nöqtəsində boyun ağrısı keçirəcəyini proqnozlaşdırırlar.

Mətn boynunun bədəninizə etdiyi şey budur: Boyun arxasında olan əzələləri, tendon və ligament quruluşlarını böyüdükdə boyun önindəki əzələləri, tendon və ligament quruluşları sıxır və sıxır. “İnsan başı 10 kilo ağırlığında. Başınızın hər qarışının irəli əyilmiş olması üçün boynunuzun ağırlığını iki qat artırmaq lazımdır "deyə Cappo izah edir. Daha çox vaxt, bu əlavə gərginlik artır.

Ancaq cihazlarımızı düzəltmək həqiqətən seçim deyil. Bunun əvəzinə, edə biləcəyimiz şey, mətn boynu ilə əlaqəli ağrıların və ağrıların qarşısını almaq üçün düzgün məşq etdiyimizdən və yaxşı vərdişlərdən istifadə etməyimizdən ibarətdir.

Mətn boynu ilə mübarizə üçün məşqlər

Əzələlərinizi gücləndirmək və uzatmaq o xəsis boyun ağrısının bir hissəsini yüngülləşdirməyə kömək edə bilər, Cənubi Florida Reabilitasiya və Sağlamlıq Mərkəzindən Aixa Goodrich DC, FMP deyir.

Beləliklə, peşəkar şiroterapistlərin köməyi ilə ən yaxşı avadanlıqsız uzanma və məşqləri yuvarlatdıq. Boss olan mətn boynuna kömək etmək üçün bunları gündə bir-üç dəfə gündəlik qaydalarınıza daxil edin.

1. şişirdilmiş nod

Şişirdilmiş nod, aşağıya / irəli başın mövqeyini çiyinlərinizi aşağı və geri çəkərək boyun hərəkətliliyini artıraraq əks etdirir.

Bunu necə etmək olar:

1. Masanızda oturmaqdan və ya rahat çiyinlərinizlə rahat dayanmaqdan başlayın. Ağzınız bağlıdır - dişlər toxunur, ancaq qucaqlaşmır - tavana baxın.
2. Burada durun və çənənizi rahatla və ağzınızı açın. İndi başınızı bir qarış və ya iki qəpiyə qaldıra biləcəyinizə baxın (adətən edə bilərsiniz).
3. Başınızı yenə burda saxlayın və ağzınızı bağlayaraq alt çənənizi yuxarı çənənizə gətirin. Boynunuzun qarşısında bir uzanma hiss etməlisiniz.

2. Aşağı baxan köpək

Aşağıya doğru baxan köpək, ön sinə divarını və çiyinlərini açmaq üçün faydalıdır - həddindən artıq texnoloji istifadədən çox vaxt yuvarlanmış və sıxılmış olan Goodrich qeyd edir. Bu poza yuxarı bədən gücünə aiddir, yəni çiyin gücü olmadıqda çiyinlərinizi qulaqlarınıza qədər sürtməklə kompensasiya edə bilərsiniz. Bunu etdiyinizi görsəniz, aktiv olaraq çiyin bıçaqlarını arxa tərəfinizə çəkin, bu da boynunuzda boşluq yaradacaqdır.

Bunu necə etmək olar:

1. Hər dörddə başlayın. Ayaq barmaqlarınızı sıxın və omba sümüklərinizi tavana doğru qaldırın.
2. Dabanlarınızı döşəyə doğru geri çəkin, ancaq yerə əyilməməsinə icazə verin.
3. Boynunuz uzun olması üçün başınızı aşağı salın. Burada qalarkən bilək qırışlarının matın ön kənarına paralel qalmasına əmin olun.
4. Biləklərinizdəki təzyiqi yüngülləşdirmək üçün ayaq biləklərinizə və baş barmağınıza vurun.
5. Ən azı üç dərin nəfəs üçün burada nəfəs alın. Sonra buraxın.

3. Pişik-İnək

Bağırsağınız və çanağınız pişik-İnək axını sürətləndirməlidir: Nəfəs aldığınız zaman dırnağınız tavana baxması üçün ön hissə düzəldirsiniz; . Bu hərəkət ardıcıllığı, daha az mükəmməl duruşun böyük bir hissəsi olan onurğa şüurunu artırmağa kömək edir.

Bunu necə etmək olar:

1. Biləklərinizə yığılmış çiyinlərinizlə, kalçalarınız dizlərinizə yığılmış və ayaqlarınızın ucları yerə basaraq çiyinlərinizlə başlayın. Barmaqlarınızın qarşısında bir neçə düym aşağı baxın və başınızdan quyruğunuzun altına qədər uzan.
2. 'Pişik' mərhələsinə başlamaq üçün, nəfəs aldığınız müddətdə (Halloween pişiyinin şəklini almaq) dırnağınıza toxunarkən belinizi tavana doğru əymək üçün boş yerinizi istifadə edin. Boynunuzu uzadın və çənənizin aşağıya və içinizə, göğsünüzə enməsinə icazə verin, beləliklə qulaqları bicepsinizdən aşağı enir.
3. 'İnək' mərhələsinə başlamaq üçün, nəfəs aldığınız zaman qarın yerə düşdüyü üçün çanaq bükün və sürün. Çiyin bıçaqları boyunca genişləndirin, çiyinlərinizi qulaqlarınızdan çəkin və çənənizi və sinənizi tavana baxaraq qaldırın.
4. Bir neçə dəfə Cat-Cow vasitəsilə dövr edin, stress və təzyiqi baş və boyundan kənar tutun.

4. Padahastasana

Padahastasana boyun və hamstrings uzadır, yəni mətn boynu ilə mübarizə aparır və eyni zamanda bütün gün oturmaqdan sıx olan itburnu, Goodrich izah edir.

Bunu necə etmək olar:

1. Ayaqqabınızı çıxarın və ayaqları hip-məsafədən bir-birindən başlayın. Sonra qollarınızın yerə dəyməsinə imkan verərək irəli əyilmək. Çətindirsə, qollarınızı mümkün qədər çəkin.
2. Əllərinizi, ovuclarınızı üzü yuxarı, ayaqlarınızın altına sürüşmək üçün dizlərinizi bükün və ayaqlarınızın toplarını yerdən qaldırın.
3. Barmaqlarınızın bilək qırışlarına doğru girməsinə icazə verin. Ayaqlarınızın topları ilə ovucunuza basın və başınızı rahatlayın. Ən azı üç dərin nəfəs üçün burada nəfəs alın.

5. Bow pozası

Bow pozası, əyilmiş çiyinləri ön tərəfdən açaraq arxadan gücləndirərək kömək edir, Chiro Yoga Flow-un qurucusu Marina Mangano, DC izah edir.

Bunu necə etmək olar:

1. Çiyninizi yerə, əlləriniz isə hər iki tərəfinizə uzanaraq mədənizdə yalan danışın.
2. Dizlərinizi bükün və dabanlarınızı bacaklarınıza mümkün qədər yaxınlaşdırın. İki əlinizlə geri çəkin və xarici ayaq biləklərinizə çəkin. Nəfəs aldığınız zaman, topuqlarınızı tavana qaldırın ki, göğsünüz, budlarınız və yuxarı torso döşəmədən qalxsın.
3. Dartmanı intensivləşdirmək üçün dırnağınızın döşəməyə basaraq dabanlarını daha yüksək qaldırmağa çalışın. İrəli baxın və çiyinlərinizi qulaqlarınızdan çəkin.
4. Bu mövqeyi 10 nəfəs üçün saxlayın. Oksigenlərinizi yavaş-yavaş aşağı salmaqla bir exhale buraxın.

6. Chin toxunmaq

Chin toxunma masanızda, bir işıqforda və ya hətta iş yerində görüşdə edə biləcəyiniz sadə bir məşqdir. Bu sadə uzanma, onurğa şüurunu artırmağa kömək edəcək, boyun əzələlərini gücləndirərkən başınızı hizalanmaya kömək edəcək, dedi Cappo.

Bunu necə etmək olar:

1. Bir kürsüdə hündür oturun və çənənizi yerə paralel saxlayın. Başınızı hər hansı bir istiqamətə əymədən, ikiqat iynə vurduğunuz kimi başınızı və iynənizi geri çəkin. Başınızı arxaya sıxmamaq üçün diqqətli olun. Boyun arxası boyunca uzanma hiss etməlisiniz.
2. İndi təsəvvür edin ki, başınızı bir kukla kimi yuxarıya çəkən və boynunu aktivləşdirən bir simli var. Aktiv olaraq kəllə əsasını boynunuzun bazasından itələyin. Çənənizi rahat tutun və 3 dərin nəfəs üçün bu mövqedə saxlayın.
3. Çiyninizi irəli buraxın. Təkrarlamaq.

Mətn boynunun götürülməsinin qarşısını alın

1. Telefonunuzu necə tutduğunuzu dəyişdirin

"Başınızı irəliləməməsi və ya çox yüksək olmaması üçün ekranı göz səviyyəsinə gətirin. Bunun əvəzinə neytral bir bel tutun ki, qulağınız çiyinlərinizə uyğun olsun ”dedi Cappo. Bu, uzun müddət ərzində irəli-baş əyilməkdən qoruyacaqdır.

2. Telefon fasilələri çəkin

Ekrandakı tez-tez fasilələr, hər saatda iki-üç dəqiqə olsa belə kömək edə bilər. "Aşağı baxma vərdişindən qurtulmaq, texnoloji boyunun qarşısını almaq və yüngülləşdirmək üçün ilk təklifimdir, lakin bu əksər insanlar üçün çətin ki. Buna görə insanlara şüurlu şəkildə telefonlarından fasilələr almağı məsləhət görürəm "dedi. "Telefonunuzda və ya kompüterinizdə xatırlatmaları quraşdırın və ya yapışqan bir qeyd istifadə edin. Bu kiçik istəklər böyük bir fərq edə bilər. "

3. Mətn Boyun tətbiqini sınayın

Duruşunuzla ("yaşıl və ya qırmızı işıq" ilə işarələnmiş) "dərhal real vaxt geribildirim" təklif edən Android üçün Mətn Boyunlu bir tətbiqetmə var. Əlavə bir vibrasiya və ya pis vərdişlərə qapıldığınızı bildirmək üçün səs siqnalı xatırlatması da var.

4. Uzun müddət ağrı hiss edirsinizsə, bir pro baxın

Uzun müddət ağrı hiss etsəniz, Elizabeth Anderson, DC və Erin Anderson, Əkiz Həyat Şiroterapi'nden düzəldin, tövsiyə edin ki, bu da ağrıları aradan qaldırmağa və zamanla mətn boynunun meydana gətirdiyi struktur problemlərini həll etməyə kömək edir. Və bir şey üzərində ola bilər. 2007-ci ildə edilən bir araşdırma, kəskin və xroniki boyun və bel ağrısı üçün təsirli sayılan əsas nonfarmakoloji müalicələrdən biri kimi şiroterapi müalicəsinə işarə etdi.

5. 10 dəqiqə yoga edin

Boyun və bel ağrısının müalicəsi və qarşısını almağın ən yaxşı yolu yoga, Goodrich deyir ki, bu hərəkət tərzini yaxşılaşdırmağa, bədən şüurunu artırmağa və nəfəs işlərini özündə cəmləşdirməyə kömək edir. Boyun ağrısı, sıx romboidlər kimi bir əzələ balanssızlığından qaynaqlanır, ancaq gündəlik yoga seansları bu fərqləri düzəltməyə kömək edə bilər. Yuxarıda göstərilən məşqləri və ya gündə 10 dəqiqə yoga etmək bir nəticə verə bilər.

Mətn boynu haqqında nə deyir

Mətn boynu, doğrudan da problem olduğu üçün mübahisə var. Bu yaxınlarda Braziliyadakı tədqiqatçılar, 18-21 yaş arası 150 gənci araşdırdılar və mətn boynunun boyun ağrısı ilə əlaqəsi olmadığını tapdılar. Ancaq qeyd etdilər ki, mobil telefonun yüksək istifadəsi və məşqlərin olmaması boyun və bel ağrısı ilə əlaqələndirilə bilər.

Yadınıza salın: Texnoloji səbəb olan ağrılarınızı yüngülləşdirmək üçün zəmanət verilmiş bir metod yoxdur. Ancaq günün sonunda əzələlərinizi aktiv və elastik tutmaq üçün uzanmaq və məşq etmək zərər vermir.

3 yoga texnoloji boyun yaradır

Gabrielle Kassel a reqbi oynayan, palçıqlı, zülal-hamar qarışdırma, yemək hazırlamaq, CrossFitting, New York mərkəzli sağlamlıq yazıçısı. O bir səhər insanı olmaq, Bütün30 çağırışını sınamaq və jurnalistika adına yeyib-içmək, fırçalamaq, ovuşdurmaq və kömürlə yuyunmaq. Boş vaxtlarında özünə kömək kitabları oxuyur, dəzgah basdırır və ya hygge tətbiq edir. Onu izləyin İnstagram.