Bunu sınayın: 18 yoga ideal səhər rejiminizi yaradır

MəZmun

• Başlanğıc gündəlik
• Uşaq pozası
• Bunu etmək:
• Xoşbəxt Körpə
• Bunu etmək:
• Pişik-İnək
• Bunu etmək:
• Kobra
• Bunu etmək:
• Kafedra
• Bunu etmək:
• Aralıq gündəlik
• Aşağı it
• Bunu etmək:
• Döyüşçü I
• Bunu etmək:
• Körpü
• Bunu etmək:
• Garland
• Bunu etmək:
• Rüku
• Bunu etmək:
• Qayıq
• Bunu etmək:
• Qabaqcıl gündəlik
• King Göyərçin
• Bunu etmək:
• Göyərçin
• Bunu etmək:
• Peacock
• Bunu etmək:
• Rəqs Lordu
• Bunu etmək:
• Başlıq
• Bunu etmək:
• Başlıq Lotus
• Bunu etmək:
• Atəşpərəst
• Bunu etmək:
• Alt xətt

Səhər işinizi artırmaq üçün axtarırsınız? Niyə gününüzə başlamazdan əvvəl bir az yoga sınamırsınız?

Yoga yalnız elastikliyinizi artıra və gücünüzü artıra bilməz, eyni zamanda enerji səviyyənizi yaxşılaşdıra bilər, stres və narahatlıqları azaldır və çəki idarə etməsində kömək edir.

Təcrübə üçün bir başlanğıc və ya inkişaf etmiş bir yogi olmağınızdan asılı olmayaraq, bütün səviyyələrdə yoga üçün faydalar var.

Aşağıda, gününüzə başlamağınıza kömək edəcək başlanğıc, aralıq və qabaqcıl rutinlər yaratdıq.

Başlanğıc gündəlik

Əgər yoga ilə tanışsınızsa və ya incə bir iş axtarırsınızsa, cəhd edin.

Növbəti tərəfə keçməzdən əvvəl 5 pozanın hər birini 60 saniyə saxlayın. 5 dəqiqə və bitdi!

Uşaq pozası

Bir yoga təcrübəsinə başlamağın zəhmli bir yolu - xüsusilə səhər ilk şey - Uşaq pozası nəfəsinizlə yenidən əlaqə qurmağa imkan verir və belinizi və kalçanızı yumşaq bir sərbəst buraxır.

Əzələlər işlədi:

• latlar
• aşağı geri
• itburnu

Bunu etmək:

1. Döşəmənizdəki dördüncü yerə çıxın.
2. Dizlərinizi geniş yayın və barmaqlarınızı toxunmaları üçün yerləşdirin.
3. Mədənizin budlarınızın arasına düşməsinə və alnınızın yerə doğru düşməsinə icazə verin.
4. Yerinizdəki ovuclarınızla bədəninizin qarşısında qollarınızı uzatın.
5. Burada və xaricində dərindən nəfəs alın.

Xoşbəxt Körpə

Bu mövqe ilə belinizi və kalçanızı daha birbaşa bir şəkildə uzatın.

Əzələlər işlədi:

• itburnu
• daxili budlar
• aşağı geri

Bunu etmək:

1. Yatağınızın üstündə yalan danışın.
2. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızın kənarlarını tutaraq mədənizə gətirin. Dabanlarınızı və ayaq biləklərinizi bükün.
3. Burada nəfəs alın, ayaqlarınızla əllərinizə basaraq ayaq biləyinizi birbaşa dizlərinizin üstündə saxlamağa diqqət edin.

Pişik-İnək

Vücudunuzu, belinizi uzanan, nüvəni cəlb edən və sinə açan Cat-Cow ilə hərəkətə gətirin.

Əzələlər işlədi:

• erector spinae
• serratus anterior
• abdominallar

Bunu etmək:

1. Döşəmənizdəki dördüncü hissəyə əllərinizi çiyinlərinizin altında və kalçalarınızın altından dizlərinizi alın.
2. Abs-nuzu işə salın, nəfəs alın və belinizi tavana doğru itələyin.
3. Başınızın sinəsinə doğru düşməsinə icazə verin. Burada 10 saniyə saxlayın.
4. Nəfəs alın və omurunuzun geriyə düşməsini təmin edin, başınız yuxarı və arxaya qalxarkən mədənizin yerə doğru düşməsinə imkan verin. Burada 10 saniyə saxlayın.

Kobra

Cobra Pose yalnız çiyinlərinizi, göğsünüzü və absinizi uzatmır, qollarınızı və budunuzu da gücləndirir.

Əzələlər işlədi:

• latlar
• triceps
• abdominallar
• glutes
• hamstrings

Bunu etmək:

1. Mədənizdə ayaqlarınızı çiyin genişliyində və ayaqlarınızın üst hissələrini mat üzərində yatın.
2. Əllərinizi bədəninizə sıxılmış dirsəklərinizlə çiyinlərinizin altına qoyun.
3. İnhale və ayaqlarınızın zirvələrindən itələyərək qollarınızı düzəltməyə başlayın.
4. Sinə yerindən qaldırın və çiyinlərinizi geri itələyin.
5. Pelvisiniz torpaqla əlaqəsini itirən kimi qollarınızı düzəltməyin - 30 saniyəyə qədər buradan nəfəs alın.

Kafedra

Bacaklarınızı, arxa və çiyinlərinizi kreslo pozası ilə gücləndirin. Bu hərəkət balansınıza da zərbə vuracaq.

Əzələlər işlədi:

• abdominallar
• erector spinae
• quadlar
• hamstrings
• gluteus medius
• deltlər
• triceps

Bunu etmək:

1. Birlikdə ayaqlarınızla birlikdə durun və əllərinizi birbaşa yuxarıya doğru uzadın.
2. Nəfəs alın, yenidən ombalarınıza oturmağa başlayın və dizlərinizi bükün. Oberschenkellər yerə paralel olduqda dayandırın.
3. Çiyinlərinizi aşağıya və arxaya yuvarlayın və quyruğunuzu yerə doğru basın. Burada nəfəs alın.

Aralıq gündəlik

Bir az daha çox çətinlik çəkmək üçün bu aralıq gündəlik altı hərəkətə cəhd edin. Hələ gözəl bir uzanma əldə edəcəksiniz, eyni zamanda bədəninizi başdan ayağa gücləndirəcəksiniz.

Vaxtınız varsa, 2-3 dəqiqə çəkin və istiləşmə üçün başlanğıc rutinindən bir neçə hərəkət seçin.

Hər pozanı 1 dəqiqə saxlayın və iki dəfə dövrə vurun.

Aşağı it

Bir yoga "klassik" Downward Dog, silah və ayaqları gücləndirərkən çiyinləri, hamstrings, dana və ayaqları uzadır.

Əzələlər işlədi:

• quadriseps
• abdominallar
• deltoidlər

Bunu etmək:

1. Əllərinizi çiyinlərinizin altına və dizlərinizi kalçanızın altına qoyun. Inhale.
2. Döşlərinizi zəminə tərəf çəkərək dizlərinizi yerdən qaldırın və çıxarın. Dırnağını tavana doğru qaldırın. Dizlərinizi bağlamayın.
3. Çiyin bıçaqlarını dırnağınıza tərəf çəkin və başınızı qollarınızın arasında saxlayın.
4. Burada qalın, ayaqlarınızı yerlə təmasda olmağa çalışın.

Döyüşçü I

Bacaklarınızı gücləndirin və vurduğum Warrior ilə kalça və göğsünüzü açın.

Əzələlər işlədi:

• abdominallar
• hamstrings
• quadlar

Bunu etmək:

1. Ayaqlarınızla birlikdə dayanın və qollarınızı yanlarınızda saxlayın.
2. Sol ayağınızla sağ ayağınızı düz tutaraq sağ ayağınızı 45 dərəcə bucaq altında çevirib sol bir ayağınızla bir addım atın.
3. Qollarını başın üstündən uzat.
4. Çiyin bıçaqlarını birlikdə və aşağı sıxın və parmaklarınızın ucuna baxmaq üçün başınızı qaldırın.

Körpü

Arxa zəncirinizi və ya bədəninizin arxa hissəsini - Körpü ilə gücləndirin.

Əzələlər işlədi:

• hamstrings
• glutes
• quadlar

Bunu etmək:

1. Dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerdə düz bir şəkildə arxa tərəfinizdə yatın.
2. Qollarınızı ovuclarınızla yerə qoyun.
3. Inhale. Döşlərinizi göyə doğru itələyərək ayağınızdan yuxarı çəkin.

Garland

Garland pozası ilə itburnu, bud və ayaq biləklərini aç.

Əzələlər işlədi:

• deltoidlər
• abdominallar

Bunu etmək:

1. Ayaqları ilə ala biləcəyiniz qədər bir-birinizə yaxınlaşın.
2. Dirsəklərinizi dizlərinizə basaraq, budlarınızın arasından düşməsini təmin edin.
3. Sizə kömək etmək üçün dizlərinizin müqavimətindən istifadə edərək quyruğunuzu yerə və göğsünüzə basıb saxlayın.

Rüku

Bu pozada belinizi gücləndirərkən bədənin bütün ön tərəfini uzanın.

Əzələlər işlədi:

• latlar
• triceps
• glutes
• hamstrings

Bunu etmək:

1. Qarnınıza uzadılmış qollarınızı və ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq qarnınıza qoyun.
2. Əllərinizlə ayaq biləyinizdən tutaraq dizlərinizi bükün və arxaya çatın.
3. Dizlərinizi kalçalarınıza uyğun tutun.
4. Nəfəs alarkən, budlarınızı yerdən qaldırarkən dabanlarınızı budunuzdan qaldırın.
5. Çiyin bıçaqlarını geri basın və irəli baxın.

Qayıq

ABS (nəticədə) Boat Pose üçün təşəkkür edəcək.

Əzələlər işlədi:

• abdominallar
• kalça fleksorları

Bunu etmək:

1. Qarşınıza uzadılmış ayaqları ilə ombasınıza oturun.
2. Əllərinizlə sizi dəstəkləyən yerə bir az arxa əyilmək.
3. Döşlərinizi yerinizə 45 dərəcə bucaq olduqda dayanaraq dizlərinizi sinə tərəfə çəkin.
4. Mümkünsə ayaqlarınızı uzatın - əks halda onları burada saxlayın.
5. Qollara paralel olmaları üçün silahlarınızı qarşınıza çıxarın. Burada tutun.

Qabaqcıl gündəlik

Yoga biliciləri üçün bu qabaqcıl gündəlik hər yolda sizə meydan oxumağa əmin olan yeddi hərəkətdən ibarətdir.

Başlanğıc və ya aralıq gündəlik ilə istilənin, sonra bu ardıcıllığa keçin.

Hər pozanı 1 dəqiqəlik bir müddət saxlayın və dövrəni iki dəfə təkrarlayın.

King Göyərçin

Düyünlərinizi açın və abdominallarınızı Göyərçin pozasının irəliləməsi olan King Göyərçinlə uzatın.

Əzələlər işlədi:

• triceps
• biceps
• latlar

Bunu etmək:

1. Güvercin pozunu sol dizinizin önündə əyilmiş və sağ ayağınızın arxa tərəfinizə uzanmasını düşünün.
2. Sağ dizinizi bükün və ayağınızı arxa tərəfə qaldırın.
3. Sırtınızı bükün və başınızı aşağı salın.
4. Əllərinizi başınıza vurun və ayağınızdan iki əlinizlə tutun.

Göyərçin

Arxa və boş hissələrinizi uzatın - üstəgəl çiyinlərinizi və ayaqlarınızı gücləndirin - göyərçin pozası ilə.

Əzələlər işlədi:

• deltoidlər
• quadlar
• hamstrings
• glutes

Bunu etmək:

1. Yerinizdə dizlərinizi qollarınızla aşağı salın.
2. Barmaqlarınızı irəli baxarkən, qollarınızı düz əllərinizə söykəyin.
3. Biləklərinizə aşağı salın.
4. Bellərinizi yuxarı və kənara itələməyə başlayın, arxa arxa, başınızı aşağı atın və əllərinizi mümkün qədər ayaqlarınıza yaxınlaşdırın.

Peacock

Peacock pozası ilə qolunuzun gücünü və tarazlığını işləyin.

Əzələlər işlədi:

• ön qolları
• abdominallar
• latlar
• aşağı geri
• glutes
• hamstrings

Bunu etmək:

1. Dizlərinizi geniş yerə qoyun və topuqlarınıza oturun.
2. İrəli əyilmək və ovuclarınızı yerə qoyaraq barmaqlarınızla bədəninizə baxın.
3. Dirsəklərinizi bükün və dizlərinizi qollarınızın kənarına sürüşdürün.
4. Torsonunuzu yuxarı qollarınıza söykəyin və başınızı aşağı salın.
5. Dizlərinizi düzəldin və ayaqlarınızın üstündə yerdən başlamağa başlayın.
6. Burada sabit hiss etdiyiniz zaman ağırlığınızı irəli aparın və ayaqlarınızı yerdən qaldırın.

Rəqs Lordu

Balansınızı və elastikliyinizi yaxşılaşdırın və bədəninizin bütün ön tərəflərini Dance Lord ilə uzatın.

Əzələlər işlədi:

• quadlar
• hamstrings
• abdominallar
• latlar

Bunu etmək:

1. Ayaqlarınızla birlikdə durun və tərəflərinizə aşağı silahlanın.
2. Ayağınızı ombana gətirərək sol dizinizi bükün.
3. Dırnağınızın altını və çanağınızı qarın düyməsinə doğru itələyərək sol əlinizlə ayağınızın kənarından tutun.
4. Dizinizi tavana doğru irəlilədikcə biraz uzanmasına icazə verin.
5. Qarşınızdakı sağ qolunuzu yerə paralel olaraq uzatın.

Başlıq

Üst bədən və əsas gücünüzü düzəldin, həmçinin balansınızı və hətta dövriyyənizi bir Headstand ilə düzəldin.

Əzələlər işlədi:

• triceps
• latlar
• abdominallar
• quadlar
• hamstrings

Bunu etmək:

1. Biləklərinizlə çiyinlərinizin altına və dizlərinizin kalçaları altına alın.
2. Əllərinizi sıxaraq başınızın üstünü əllərinizin qarşısında yerə qoyaraq ön qollarınızı yerə gətirin.
3. Bacaklarınızı düzəldin və Düşmüş Köpək mövqeyinə keçirin. Dırnaqlarınızı çiyin səviyyəsinə mümkün qədər yaxınlaşdırmağı hədəfləyin.
4. Bir ayağını tavana doğru yuxarı qaldırın, sonra digəri ilə izləyin.

Başlıq Lotus

Ənənəvi Başlıqda bir irəliləyiş, Lotus dəyişkənliyi ilə balansınızı daha da artıracaqsınız.

Əzələlər işlədi:

• triceps
• latlar
• abdominallar
• quadlar
• hamstrings

Bunu etmək:

1. Bir Headstand mövqeyini güman edin.
2. Sağ ayağınızı əyərək sol budunuza qoyaraq ayaqlarınızı bir-birinizə bağlayın.
3. Sol ayağınızı əyərək sağ budunuza qoyaraq izləyin.

Atəşpərəst

Hamstringsinizi və kalçanızı uzatın və Firefly Pose ilə özünüzü silah əzələlərinin bir dəstəsini əldə edin.

Əzələlər işlədi:

• deltoidlər
• latlar
• triceps
• sinə
• abdominallar

Bunu etmək:

1. Düşün və torsonunuzu ayaqları arasında irəli sürün.
2. Əllərinizi ayaqları içərisindəki yerə qoyun.
3. Üst qollarınızı mümkün qədər yuxarı budunuza yaxınlaşdırın.
4. Özünüzü yerdən qaldırmağa və ağırlığınızı əllərinizə itələməyə başlayın.
5. Ağırlıq mərkəzinizi geri çevirin, ayaqlarınızın qarşınızda düzlənməsinə imkan verin.

Alt xətt

Bir başlanğıc və ya inkişaf etmiş bir yogi olsun, ideal bir səhər yoga qaydası yaratmaq təravətləndirici və super faydalı bir təcrübə ola bilər.

Nicole Davis, Madison'da bir yazıçıdır, WI, fərdi məşqçi və məqsədi qadınlara daha güclü, sağlam və daha xoşbəxt həyat yaşamalarına kömək etməkdir. Həyat yoldaşı ilə işləmədikdə və ya gənc qızının ətrafında gəzərkən, cinayətkar TV şoularını seyr edir və ya sıfırdan acı çörək edir. Onu tapın İnstagram fitness tidbits, #momlife və daha çox üçün.