Hamiləlikdən sonra arıqlamaq

Hamiləlikdən əvvəl çəkinizə doğuşdan 6 ilə 12 ay sonra qayıtmağı planlaşdırmalısınız. Əksər qadınlar doğuşdan (doğuşdan) sonra 6 həftə ərzində körpələrinin çəkisinin yarısını itirirlər. Qalanları ən çox gələn bir neçə ay ərzində çıxır.

Gündəlik idmanla sağlam bir pəhriz, kiloların atılmasına kömək edəcəkdir. Emzirmə, doğuşdan sonra arıqlamağa da kömək edə bilər.

Bədəninizin doğuşdan sonra bərpa olunması üçün vaxt lazımdır. Doğuşdan çox tez arıqlayırsınızsa, yaxşılaşmanız daha uzun çəkə bilər. Zəifləməyə çalışmadan əvvəl özünüzü 6 həftəlik müayinənizə qədər verin. Əgər əmizdirirsinizsə, kalori kəskin şəkildə kəsilmədən əvvəl körpənizin ən azı 2 aylıq olmasını və südün normallaşmasını gözləyin.

• Həftədə təxminən yarım kilo kilo verməyi hədəfləyin. Bunu sağlam qidalar yeyərək və müntəzəm fiziki fəaliyyət üçün həkiminiz tərəfindən təmizləndikdən sonra idmana əlavə edərək edə bilərsiniz.
• Yalnız ana südü ilə qidalandıran qadınlar, hamiləlikdən əvvəl olduğundan daha çox gündə 500 kaloriyə ehtiyac duyurlar. Bu kaloriləri meyvə, tərəvəz, tam taxıl və yağsız protein kimi sağlam seçimlərdən əldə edin.
• Ehtiyacınız olan minimum kalori sayının altına düşməyin.

Əgər əmizdirirsinizsə, yavaş-yavaş arıqlamaq istəyəcəksiniz. Çox sürətli baş verən kilo itkisi sizi daha az süd istehsal edə bilər. Həftədə təxminən yarım kilo (670 qram) itirmək süd tədarükünə və sağlamlığınıza təsir etməməlidir.

Emzirmə bədəninizi kilo verməyə kömək edən kalori yandırır. Səbirli olsanız, ana südü verərkən təbii olaraq nə qədər arıqladığınıza təəccüblənə bilərsiniz.

Bu sağlam qidalanma tövsiyələri təhlükəsiz şəkildə kilo verməyinizə kömək edəcəkdir.

• Yeməkdən qaçmayın. Yeni bir körpə ilə bir çox yeni ana yemək yeməyi unutur. Yeməsən, daha az enerjiniz olacaq və arıqlamağa kömək etməyəcəkdir.
• Aralarında sağlam qəlyanaltılar olmaqla gündə 3-dən 6-a qədər kiçik yemək yeyin (3 böyük yemək əvəzinə).
• Səhər yeməyini yeyin. Normalda səhərlər yemək yeməsən də, səhər yeməyi yeməyə vərdiş et. Gününüzə başlamaq və daha sonra yorğunluq hissinizi dayandırmaq üçün sizə enerji verəcəkdir.
• Yavaşla. Yemək yeməyə vaxt ayırdığınız zaman tox olduğunuzu söyləməyin daha asan olduğunu görəcəksiniz. Çox tapşırıq cazibədardır, ancaq diqqətinizi yeməyinizə yönəltsəniz, artıq yemək yeməyiniz daha az olacaq.
• Bir qəlyanaltıya çatdıqda tox olmağınıza kömək edəcək lif və zülallı qidalar (çiy bibər və ya lobya daldırılmış yerkökü, yer fıstığı yağı ilə alma dilimləri və ya qaynadılmış yumurta ilə bir buğda tostu) əlavə etməyə çalışın. ). Gündə ən az 12 fincan maye içmək.
• Körpəni ümumiyyətlə qidalandırdığınız yerin yanında bir su şüşəsi saxlayın, belə olduqda içməyi unutmayacaqsınız.
• Qazlı içkilər, şirələr və digər mayelər kimi içkiləri əlavə şəkər və kalori ilə məhdudlaşdırın. Əlavə edib arıqlamaqdan qoruya bilərlər. Süni şəkildə tatlandırıcılar olan məhsullardan çəkinin.
• Meyvə şirəsi əvəzinə bütün meyvələri seçin. Meyvə şirələri normadan artıq qəbul edilməlidir, çünki əlavə kalori verə bilərlər. Bütün meyvələr sizə vitamin və qida verir və daha çox lif ehtiva edir ki, bu da daha az kalori ilə doyma hiss edir.
• Qızardılmış qidalardan daha çox bişmiş və ya bişmiş yeməkləri seçin.
• Şirniyyat, şəkər, doymuş yağ və trans yağlarını məhdudlaşdırın.

Qəza pəhrizinə (kifayət qədər yeməmək) və ya dəbli pəhrizə (müəyyən qida və qida növlərini məhdudlaşdıran populyar pəhrizlər) QAZANMAYIN. Yəqin ki, əvvəlcə sizi liradan endirməyə məcbur edəcəklər, amma itirdiyiniz ilk bir neçə funt maye və geri dönəcəklər.

Qəza pəhrizində itirdiyiniz digər kilolar yağ yerinə əzələ ola bilər. Normal yeməyə qayıtdıqdan sonra qəza pəhrizində itirdiyiniz yağları geri qazanacaqsınız.

Hamiləlikdən əvvəlki şəklinizə qayıda bilməyəcəksiniz. Bir çox qadın üçün hamiləlik bədəndə davamlı dəyişikliklərə səbəb olur. Yumşaq bir qarın, daha geniş itburnu və daha böyük bir bel xəttiniz ola bilər. Yeni bədəninizlə bağlı hədəflərinizi gerçəkləşdirin.

Sağlam bir pəhriz müntəzəm idmanla birləşdirilərək kilo atmağın ən yaxşı yoludur. İdman əzələ yerinə yağ itirməyinizə kömək edəcəkdir.

Kilo verməyə başlayandan sonra hər gün bir az az yeyin və bir az daha çox hərəkət edin. Sürətli kilo itkisi üçün özünüzü çətin bir gündəliyə salmaq cazibədar ola bilər. Ancaq sürətli kilo itkisi sağlam deyil və bədəninizə ağır gəlir.

Həddini aşmayın. Körpənizlə uşaq arabası içərisində olan bir blok ətrafında sürətlə gəzmək, gündəlik işinizə idman əlavə etməyə başlamaq üçün əla bir yoldur.

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Fərdi və kombinə edilmiş bəslənmə və məşq müdaxilələrinin doğuşdan sonra çəki, piylənmə və metabolik nəticələr üzərində təsirinin sistematik olaraq nəzərdən keçirilməsi: doğuşdan sonra çəkiyə nəzarət üçün davranış qaydalarının hazırlanmasına dair dəlillər. BMC Hamiləlik və Doğuş. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Doğuşdan sonra qayğı və uzun müddətli sağlamlıq məsələləri. In: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Mamalıq: Normal və problemli hamiləliklər. 7 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: Bölmə 23.

Lawrence RA, Lawrence RM. Ana və körpə üçün ana qidası və əlavələr. In: Lawrence RA, Lawrence RM, eds. Emzirmə: Tibbi Peşə üçün Rəhbər. 8 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 9-cu hissə.

Newton ER. Laktasiya və ana südü. In: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Mamalıq: Normal və problemli hamiləliklər. 7 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 24.

ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi və ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. Amerikalılar üçün 2015 - 2020 Pəhriz Təlimatları. 8th Edition. Dekabr 2015. health.gov/dietaryguidlines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidlines.pdf. 8 Noyabr 2019 tarixində əldə edildi.

• Doğuşdan sonra qulluq
• Çəki Nəzarəti