Zərərli yeməklərdən daha dadlı 15 sağlamlıq qidası

MəZmun

• 1. çiyələk
• 2. mavi meyvələr
• 3. Tünd şokolad
• 4. Badam
• 5. Püstə
• 6. Albalı
• 7. Mangolar
• 8. Pendir
• 9. Avokadalar
• 10. Popkorn
• 11. Şirin kartof
• 12. Humus
• 13. Qatıq
• 14. Fıstıq yağı
• 15. Qarpız
• Alt xətt

Bəzi insanlar sağlam qidaların dadsız və darıxdırıcı olduğuna inanırlar, lakin həqiqətdən başqa bir şey ola bilməz.

Budur, ən çox yeyilən junk qidalardan daha dadlı 15 sağlam qidadır.

1. çiyələk

Çiyələklər olduqca şirəli və şirin, ləzzətli bir ləzzətə malikdir.

Onlar C vitamini, manqan, folat və kaliumun, eləcə də müxtəlif antioksidanların və bitki birləşmələrinin əla mənbəyidir.

Bir stəkan (145 qram) çiyələyin tərkibində 3 qram lif və ən az 46 kalori var.

Çiyələk yemək ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması, qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət və xərçəngin qarşısının alınması ilə əlaqələndirilmişdir (1, 2, 3, 4, 5).

Onları düz sevmirsinizsə, giləmeyvə ucunu bəzi ərinmiş tünd şokoladla daldırmağa çalışın.

Xülasə Çiyələklərin kalori azdır və bir çox vitamin, mineral və antioksidan ehtiva edir. Bunlar ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması, qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət və xərçəngin qarşısının alınması ilə əlaqələndirilmişdir.

2. mavi meyvələr

Mavi rəngli, qida ilə zəngin və şirindir.

Bir fincan (150 qram) yaban mersininin yalnız 84 kalori, lakin 4 qram lifi var.

C vitamini, K vitamini və manqan da daxil olmaqla bir çox vitamin və minerallarla zəngindir.

Yaşıl yetkinlər yaşlılarda yaddaşı yaxşılaşdıra bilən və oksidləşdirici zədələrdən və xroniki xəstəliklərdən qoruya biləcək antioksidan bir məhsuldur (6, 7, 8, 9, 10).

Onlara təzə və ya dondurulmuş ləzzət verilə bilər və ya yoğurt və ya tam yağlı krem ​​ilə qarışıqdır.

Xülasə Yağlı meyvələr lif və qida tərkiblidir, lakin kalori azdır. Yaşlı yetkinlərdə yaddaş yaxşılaşdıra bilən və oksidləşdirici zərərlərdən qoruya biləcək antioksidan bir superfuddur.

3. Tünd şokolad

Bir çox tədqiqat göstərir ki, tünd şokolad olduqca sağlamdır və bir neçə xəstəlik riskini azalda bilər.

Bu lif və antioksidanlar, dəmir, maqnezium, mis və manqan kimi minerallarla yüklənir (11).

Qaranlıq şokoladdakı bitki birləşmələri qan təzyiqi və beyin işini yaxşılaşdırmaqla yanaşı, ürək xəstəliklərindən və günəşin ultrabənövşəyi (UB) şüalarından zərərli təsirlərdən (12, 13, 14, 15, 16, 17) qoruyur.

Sağlamlığına faydalarından maksimum istifadə etmək üçün, ən azı 70-85% bir kakao tərkibi olan tünd şokolad yeyin.

Qaranlıq bir şokolad parçası yaxşı bir fincan qəhvə ilə ləzzət alanda xüsusilə ləzzətlidir.

Xülasə Tünd şokolad lif, antioksidanlar və minerallarla zəngindir. Ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər, beyin fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilər və dərinizi günəşin UB şüalarından qoruya bilər.

4. Badam

Badam son əzik müalicədir. Onlar ürək sağlam yağları ilə zəngindir, çox qidalandır və hazırlıq tələb etmir.

Badam antioksidantlarla doludur və çox miqdarda lif, protein və E vitamini, manqan və maqnezium kimi bir çox vitamin və mineral təmin edir.

Qan təzyiqini, xolesterolu və LDL (pis) xolesterolun oksidləşməsini azalda bilər - bunların hamısı ürək xəstəliyi üçün risk faktorudur (18, 19, 20, 21).

Həm də yağ və kalori miqdarına baxmayaraq çox dolur. Bir araşdırma, kilo itkisi pəhrizinin bir hissəsi olduqda badamların kilo itkisini 62% qədər artırdığını göstərdi (22, 23, 24).

Şirin bir şeyə can atırsınızsa, inanılmaz dərəcədə dadlı bir yemək üçün bir tarixə 2-3 badam qoymağa çalışın.

Xülasə Badam ürək sağlam yağları, lif, protein və digər qida maddələri ilə zəngindir. Bunlar arıqlamağa kömək edən və ürək xəstəliyiniz riskini azaldacaq bir məmnuniyyətli bir qidadır.

5. Püstə

Bu gevrek, duzlu qoz-fındıq mütləq ağız sularıdır.

Püstələr ürək sağlam yağlar, yüksək keyfiyyətli protein və lif ilə yüklənir.

Bunlar B vitaminləri, fosfor, kalium və dəmirin də yaxşı mənbəyidir.

Güclü antioksidantlarla zəngin olan püstələr, sağlam piylər yaxşılaşdırılmış qan yağları və oksidləşmiş LDL (pis) xolesterol, iltihab və qan şəkərinin səviyyəsini azaltmaq kimi sağlamlıqla əlaqələndirilmişdir (25, 26, 27).

Püstələr çox doldurur və normada istehlak edildikdə çəkinin saxlanmasına kömək edə bilər (28, 29).

Sadəcə püstələrin kalori çox olduğu üçün bunların çoxunu bir anda yeməməyinizə əmin olun. Bir stəkan (125 qram) püstə 700 kalori ola bilər.

Xülasə Püstələr ürək sağlam yağları, zülalları və lifləri, həmçinin bir neçə vitamin və mineral təmin edir. Çox doldurur və bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

6. Albalı

Bu dərin qırmızı, gözəl giləmeyvə ləzzətli və sağlam qəlyanaltıdır.

Albalıda kalori azdır, lakin lif və C vitamini kimi qida maddələrində yüksəkdir.

Onların tərkibində bir çox antioksidan və bitki birləşmələri də var.

Albalı xərçəng, ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və Alzheimer (30) kimi xəstəliklərdən qoruya biləcək qidalar verir.

Xülasə Albalı vitaminlər, antioksidanlar və bitki birləşmələri ilə zəngin olan aşağı kalorili qəlyanaltıdır. Bunlar xərçəng, ürək xəstəliyi və şəkərli diabet də daxil olmaqla bir neçə şərtin azaldılması riski ilə əlaqələndirilmişdir.

7. Mangolar

Mangolar çözünür lif ilə zəngin olan tropik bir meyvədir, geniş çeşidli antioksidanlar, həmçinin A vitamini (beta-karotendən) və C vitamini.

Kalorilər nisbətən azdır və qlisemik indeks (GI) dəyərlərindən aşağı və orta səviyyədədir, yəni qan şəkərinin səviyyəsində böyük sıçrayışlara səbəb olmamalıdır.

Mango bitki birləşmələrində və antioksidanlarda yüksəkdir ki, oksidləşdirici zərər və xərçəng də daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəlik riskini azalda bilər (31).

Təzə mangolar sadəcə ləzzətlidir və bir çox insan onları səhər yeməyi porridge, smoothies və ya qatıq əlavə etmək istəyirəm.

Xülasə Mangolar, çox miqdarda həll olunan lif, antioksidanlar və A və C. vitaminləri olan nisbətən aşağı kalorili bir meyvədir, oksidləşdirici zərər və müxtəlif xəstəliklər riskini azalda bilər.

8. Pendir

Çoxları pendiri ən dadlı yeməklərdən biri hesab edirlər.

Çox qidalı - kalsium, B12 vitamini, fosfor, selen və sink kimi bir sıra vitamin və minerallarla zəngindir.

Pendir və digər süd məhsulları yaxşılaşmış sümük sağlamlığı ilə əlaqələndirilir və sümük itkisi və sınıq riskinin artması ilə xarakterizə olunan bir xəstəlik olan osteoporozdan qoruya bilər (32, 33).

Bir çox pendir növü var - hamısı əsasən zülal və yağdan ibarətdir və əksəriyyəti kaloridə nisbətən yüksəkdir.

Yüksək proteinli bir qida olaraq, pendir aşağı qan təzyiqini və mineralların udulmasını artıra bilər (34, 35, 36).

Müxtəlif sağlamlıq faydaları verməklə yanaşı, pendir sadəcə çox dadlı və doludur.

Xülasə Pendir olduqca qidalı və kalsium və B12 vitamini kimi bir sıra vitamin və minerallarla zəngindir. Bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqəli yüksək keyfiyyətli protein təmin edir.

9. Avokadalar

Avokados, hamar və qaymaqlı bir toxuma olan qeyri-adi yağlı bir meyvədir.

Onlara sağlam mono doymamış yağ turşuları, antioksidanlar və lif və B vitaminləri, kalium, mis və C, E və K vitaminlərinin çox yaxşı bir mənbəyi var.

Avokado yemək ürək sağlamlığı üçün çox faydalıdır, çünki HDL (yaxşı) xolesterolu artırarkən qan xolesterolu və trigliseridləri 22% azalda bilər (40, 41).

Avokadoslar da çox doldurur və qan şəkərinin səviyyəsini çox qaldırmır - bunların hamısı onları ağırlığa zərər verən qidadır.

Avokado düzənliyinizi sevmirsinizsə, bir az duz və istiot əlavə etməyə çalışın.

Bu hiylə deyilsə, 1 kiçik avokado, yarım banan, 1 xörək qaşığı (15 ml) hindistan cevizi yağı və 2 xörək qaşığı (30 qram) tünd kakao qarışdıraraq bir avokado şokolad pudingi də yarada bilərsiniz.

Sadəcə unutmayın ki, bu pudinqin kalori çoxdur və xüsusi hallar üçün ayrılmalıdır.

Xülasə Avokadalar monoymamış yağ və lif ilə çox zəngindir və eyni zamanda bir neçə vitamin və mineral təmin edir. Çox doldurur və qan xolesterolu və trigliseridləri azalda bilər.

10. Popkorn

Popkornun bütün bir taxıl olduğunu çox adam bilmir.

Kalori miqdarı nisbətən aşağı və lif yüksəkdir (42).

Bütün dənli bitkilərin çox sayda sağlamlıq faydaları ola bilər, o cümlədən həzm yaxşılaşdırılır və ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riski azalır (43, 44).

Kilo itkisinə və saxlanmasına da kömək edə bilərlər (45, 46).

Yalnız zərif yağlarla yüklənmiş sağlam olmayan popkorn növlərindən qaçındığınızdan əmin olun.

Popkorn hava ilə doldurulduqda və ya tavada hazırlananda daha sağlamdır. Fərqli bir ləzzət üçün bir az duz, yağ, tünd şokolad səpinləri və ya darçın əlavə etməyə çalışın.

Xülasə Popcorn yüksək lifli bir dənədir və kalorili nisbətən azdır. Həzmi yaxşılaşdıra bilər və ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskini azalda bilər.

11. Şirin kartof

Şirin kartof çox qidalı, lif yüksəkdir və ləzzətli şirindir.

Onlar A vitamininin (beta-karotendən) böyük bir mənbəyidir və C vitamini və digər vitamin və minerallarla bərabər miqdarda təmin edir.

Şirin kartof, həmçinin bir neçə antioksidan ehtiva edir və oksidləşdirici ziyanı azalda bilər, xərçəng riskini azaldır. Bir ağ çeşid də qan şəkərinin orta səviyyəsinə kömək edə bilər (47, 48).

Qaynadılmış, bişmiş və ya qızardılmış olmasına baxmayaraq, şirin kartof çox dadlıdır və bəzi xama və ya duzlu yağla ləzzətlidir.

Xülasə Şirin kartof çox qidalı və lif, antioksidanlar və A və C vitaminləri ilə zəngindir, oksidləşdirici zərərləri azalda bilər və xərçəng riskini azaldır.

12. Humus

Sağlam bir neçə damcı, humus kimi dadlıdır.

Tez-tez sarımsaq, küncüt toxumu pastası (tahini), zeytun yağı və limon suyu ilə qarışdırılan püresi noxuddan hazırlanmışdır.

Noxud protein və liflə zəngindir və tərkibində folat, tiamin, B6 vitamini, maqnezium, manqan və mis də daxil olmaqla yaxşı miqdarda müxtəlif vitamin və minerallar var.

Bunlar qan şəkərinizin səviyyəsini yaxşılaşdıra bilər. Bir araşdırma, həftədə 26 unsiya (728 qram) noxud yemək oruc insulini - qan şəkəri səviyyəsinin əhəmiyyətli bir markerini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi.

Tədqiqatlar həmçinin noxudun LDL (pis) xolesterolu - ürək xəstəliyi üçün risk faktoru azalda biləcəyini və həzm sağlamlığını yaxşılaşdıracağını göstərir (50, 51).

Xülasə Humus, noxuddan hazırlanmış sağlam bir daldır. Faydalı lif, protein və müxtəlif vitamin və minerallarla doludur.

13. Qatıq

Qatıq həm ləzzətli, həm də sağlam bir fermentləşdirilmiş süd məhsuludur.

Tərkibində yüksək keyfiyyətli zülallar və yağlar, həmçinin kalsium və bir neçə vitamin var.

Qatıq yemək həm sümük sağlamlığının yaxşılaşması, həm də qan təzyiqinin aşağı düşməsi ilə əlaqələndirilmişdir (52, 53).

Probiyotik qatıq kimi satılan bəzi qatıq növləri - faydalı bakteriyaların aktiv mədəniyyətlərini ehtiva edir.

Bu probiyotik bakteriyalar bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir, xolesterol, toxunulmazlıq, həzm və həzm sisteminizdəki müxtəlif B və K vitaminlərinin sintezi (54, 55, 56, 57, 58).

Bununla birlikdə, əlavə şəkər yükləyən qatıqlardan çəkinin. Bunun əvəzinə təbii qatıq alın və daha çox ləzzət və gevrek bir toxuma üçün bir az meyvə, giləmeyvə və ya muesli əlavə edin.

Xülasə Qatıq protein və kalsiumda yüksəkdir. Sümük sağlamlığını və qan təzyiqini yaxşılaşdıra bilər. Probiyotik növlər immunitet sisteminizi gücləndirə və həzm sisteminizdə B və K vitaminlərinin sintezini təşviq edə bilər.

14. Fıstıq yağı

Fıstıq yağı doymamış yağ turşularının, zülalın və lifin əla mənbəyidir.

B vitaminləri, mis, manqan, E vitamini, fosfor və maqnezium da daxil olmaqla bir çox vitamin və mineralların əla mənbəyidir.

Üstəlik, fıstıq antioksidanlarla çox zəngindir - bəzi meyvələrdən daha çoxdur (59).

Onlar çox doldurur və yağ və kalori miqdarının yüksək olmasına baxmayaraq çəki artımı ilə əlaqələndirilmir. Əslində, bunlar piylənmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilir (60, 61, 62, 63).

Ancaq bəzi insanlar bir anda çox fıstıq yağı yeməməkdə çətinlik çəkirlər. Həddindən artıq kalorili yeməkdən qaçınmaq üçün hissələrinizi mülayimləşdirməyə çalışın. Fıstıq yağına meyilli olsanız, qarşısını almaq yaxşı olar.

Ayrıca şəkər və ya yağ əlavə edilmədən çeşid seçdiyinizə əmin olun. Tərkibi siyahısına yalnız fıstıq və az miqdarda duz daxil edilməlidir.

Dadlı qəlyanaltı üçün alma dilimlərinin, kərəvizin və ya bananın üstünə bir az fıstıq yağı əlavə etməyə çalışın.

Xülasə Fıstıq yağı sağlam yağlar, vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla zəngindir. Çox doldurur və orta miqdarda yedikdə çəki artımının qarşısını ala bilər.

15. Qarpız

Qarpızlar su, qida və vitaminlərlə doludur.

Kalorilər azdır və likopen və sitrulin kimi güclü bitki birləşmələrini ehtiva edir.

Qarpızlar və onların suyu qan təzyiqini aşağı sala bilər, insulinə həssaslığı artırır və məşqdən sonra əzələ ağrısını azaldır (64, 65, 66, 67).

Su və lif tərkibinə görə qan şəkərinin səviyyəsində böyük sıçrayışlara səbəb olmamalıdırlar.

Qarpız inanılmaz dərəcədə canlandırıcıdır və isti yay günündə ən yaxşı qəlyanaltı ola bilər.

Xülasə Qarpızlar su, qida və vitaminlərlə zəngindir. Qan şəkəri səviyyəsində böyük sıçrayışlara səbəb olmamalı və qan təzyiqini aşağı sala, insulinə həssaslığını artıra bilər və məşqdən sonra əzələ ağrısını azalda bilər.

Alt xətt

Növbəti dəfə dadlı bir şey istəyərkən yuxarıdakı siyahıdakı sağlam qidalardan birini seçin.

Bunlar əksər zərif qidalardan daha da dadlı deyil, həm də sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq və nə yediyinizi yaxşı hiss edəcəksiniz.

Bu məqalədə sadalanan qidalar üçün bütün qidalanma məlumatları USDA Foods Database.