Gündə nə qədər Omega-3 almalısınız?

MəZmun

• Rəsmi omeqa-3 dozaj qaydaları
• Xüsusi sağlamlıq şərtləri üçün Omega-3
• Ürək xəstəliyi
• Depressiya və narahatlıq
• Xərçəng
• Uşaqlar və hamilə qadınlar üçün Omega-3
• Omega-6 qəbulu omeqa-3 ehtiyaclarınıza təsir göstərə bilər
• Çox omega-3 zərərli ola bilər
• Omega-3 əlavə dozaları
• Alt xətt

Omega-3 yağ turşularının bir çox sağlamlıq faydaları var.

Onları biçməyin ən yaxşı yolu, həftədə ən azı iki dəfə yağlı balıq yeməkdir, ancaq yağlı balıqları tez-tez yemirsinizsə, əlavə yem almağı düşünməlisiniz.

Bununla birlikdə əlavənizdə kifayət qədər eikosapentaenoik turşu (EPA) və dokozaheksaenoik turşu (DHA) olduğundan əmin olmaq vacibdir. Bunlar omeqa-3 yağlarının ən faydalı növləridir və yağlı balıqlarda və yosunlarda olur.

Kətan toxumu və qoz kimi toxum və qoz-fındıqdan da omeqa-3 əldə edə bilərsiniz. Bu qidalarda az bir hissəsi bədəninizdə EPA və DHA-ya çevrilə bilən alfa-linolenik turşusu (ALA) var.

Bu yazıda optimal sağlamlıq üçün nə qədər omeqa-3 ehtiyacınız olduğu araşdırılır.

Rəsmi omeqa-3 dozaj qaydaları

hər gün almalı.

Müxtəlif əsas səhiyyə təşkilatları öz ekspert rəylərini açıqladılar, lakin əhəmiyyətli dərəcədə dəyişirlər.

Ümumiyyətlə, bu təşkilatların əksəriyyəti sağlam yetkinlər üçün hər gün minimum 250-500 mq EPA və DHA tövsiyə edir (2, 3, 4).

Bununla birlikdə, müəyyən sağlamlıq şərtləri üçün daha çox miqdarda tövsiyə olunur.

Alfa-linolenic turşusu üçün tövsiyə olunan pəhriz ehtiyatı (RDA) kişilər üçün gündə 1,6 qram, qadınlar üçün isə gündə 1,1 qramdır (5).

Omega-3 əlavələrini onlayn olaraq əldə edə bilərsiniz.

Xülasə Bu günə qədər EPA və DHA üçün rəsmi tövsiyə olunan gündəlik müavinət yoxdur. Bununla birlikdə, əksər sağlamlıq təşkilatları, böyüklərin ümumi sağlamlıqlarını qorumaları üçün 250-500 mq qarışıq EPA və DHA nisbətində olduğunu qəbul edirlər.

Xüsusi sağlamlıq şərtləri üçün Omega-3

Aşağıdakı sağlamlıq şərtlərinin omeqa-3 əlavələrinə cavab verməsi göstərilmişdir.

Ürək xəstəliyi

Bir araşdırma, 3.5 il ərzində hər gün 850 mq dozada birləşmiş EPA və DHA qəbul edən 11000 insanın ardınca getdi. Ürək böhranlarında 25%, qəfil ölümdə 45% azalma yaşadılar (6).

Amerika Ürək Birliyi, digər təşkilatlar arasında, ürək-damar xəstəliyi olan insanlara gündəlik 1000 mq EPA və DHA qəbul etməyi tövsiyə edir, yüksək trigliseridləri olanlar gündə 2000-4000 mq götürürlər (7, 8, 9).

Bununla birlikdə, bir neçə böyük rəydə omeqa-3 yağ turşularının ürək xəstəliyinə faydalı təsiri tapılmadı (10, 11).

Depressiya və narahatlıq

Tədqiqatlar göstərir ki, gündə 200-2200 mq arasında olan omeqa-3 yüksək dozaları depresiya və narahatlıq əlamətlərini azalda bilər (12, 13, 14, 15).

Əhval və ruhi pozğunluq hallarında, DHA-ya nisbətən daha çox EPA miqdarı olan bir əlavə optimal ola bilər.

Xərçəng

Balıq və omega-3 yağ turşularının yüksək miqdarda qəbul edilməsi, məmə, prostat və kolon xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (16, 17, 18, 19).

Lakin korrelyasiya bərabər səbəb yaratmır. Nəzarət olunan tədqiqatlar, omega-3 yağ turşularını qəbul etməyiniz xərçəng riskinizi təsir etdiyini təsdiqləməlidir.

Xülasə Omega-3 yağ turşuları bir neçə sağlamlıq vəziyyətini yüngülləşdirə bilər. Effektiv bir doz 200-4000 mq arasında dəyişir.

Uşaqlar və hamilə qadınlar üçün Omega-3

Tədqiqatlar göstərir ki, omega-3 yağ turşuları, xüsusilə DHA, hamiləlikdən əvvəl, müddətində və sonrasında həyati əhəmiyyət daşıyır (20, 21, 22, 23).

Təxminən bütün rəsmi qaydalar hamiləlik və ana südü ilə qidalanma zamanı 200 mq DHA əlavə etməyinizi tövsiyə edir - müntəzəm dozalarınıza əlavə olaraq (24, 25, 26).

Bir sıra qlobal və milli təşkilatlar gündə 50-100 mq arasında EPA və DHA (9) arasında dəyişən körpələr və uşaqlar üçün təlimatlar dərc etdilər.

Xülasə Əlavə 200 mq DHA hamilə və hamilə olan qadınlar üçün tövsiyə olunur. Körpələr və uşaqlar üçün tövsiyə olunan doza gündə 50-100 mq EPA və DHA'dır.

Omega-6 qəbulu omeqa-3 ehtiyaclarınıza təsir göstərə bilər

Tipik Qərb pəhrizində omega-3-lərdən 10 qat daha çox omeqa-6 var. Bu omega-6 yağ turşuları əsasən emal edilmiş qidaya əlavə olunan təmizlənmiş bitki yağlarından gəlir (27, 28).

Bir çox mütəxəssis, optimal omega-6 ilə omega-3 nisbətinin 2: 1 (29) -ə yaxın olduğunu düşünür.

Omega-6s və omega-3s, yağ turşularını bioloji aktiv formalara çevirən eyni fermentlər üçün mübarizə aparırlar (30, 31).

Buna görə də, omeqa-3 vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, diyetinizdən və əlavələrdən kifayət qədər omeqa-3 aldığınızdan əmin olmalı deyil, omeqa-6-da yüksək miqdarda bitki yağlarının qəbulunu azaltmağı da düşünməlisiniz.

Xülasə Bədəniniz balanslaşdırılmış miqdarda omeqa-6 və omeqa-3 ilə işləyə bilər.

Çox omega-3 zərərli ola bilər

Qida və Dərman İdarəsi (FDA), EPA və DHA ehtiva edən omega-3 əlavələrinin, dozaları gündə 3000 mq-dan çox olmadıqda təhlükəsiz olduğunu iddia edir.

Digər tərəfdən, Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatı (EFSA), əlavələrdən gündə 5000 mq-a qədər təhlükəsiz olduğunu qeyd edir.

Bu xəbərdarlıqlar bir neçə səbəbə görə yerinə yetirilir. Biri üçün, omega-3s bəzi insanlarda qan inceltməsinə və ya həddindən artıq qanaxmaya səbəb ola bilər.

Bu səbəblə bir çox təşkilatlar əməliyyat planlaşdıran insanları 1-2 həftə əvvəl omeqa-3 əlavələrini qəbul etməməyi təşviq edirlər.

İkinci səbəb, A vitamini ilə əlaqədardır. Bu vitamin yüksək miqdarda zəhərli ola bilər və cod qaraciyər yağı kimi bəzi omeqa-3 əlavələrinin tərkibində yüksəkdir.

Nəhayət, 5000 mq-dan çox omeqa-3 qəbul etmək heç bir əlavə fayda təmin etdiyi göstərilmədi, buna görə risk almağa dəyməz.

Xülasə Gündə 3000-5000 mq-dək omeqa-3 qəbul etmək təhlükəsiz görünür, baxmayaraq ki, bu qədər yüksək suqəbuledici əksər insanlar üçün lazım deyil.

Omega-3 əlavə dozaları

Balıq yağı da daxil olmaqla Omega-3 əlavələri, uzun zəncirli omega-3 yağ turşuları EPA və DHA ehtiva edir.

Tərkibində nə qədər EPA və DHA olduğunu anlamaq üçün omega-3 əlavənizin etiketini oxumaq vacibdir.

Bu məbləğlər dəyişir və etiketlər çaşdırıcı ola bilər. Məsələn, bir məhsul 1000 mq balıq yağı verə bilər, lakin bu iki yağda onun səviyyəsi daha aşağı ola bilər.

Bir dozada EPA və DHA konsentrasiyasından asılı olaraq, tövsiyə olunan miqdara çatmaq üçün səkkiz kapsul qəbul etmək lazım ola bilər.

Daha çox məlumat üçün, omega-3 əlavələrinin bu ətraflı təlimatına müraciət edə bilərsiniz.

Xülasə Əlavədə nə qədər EPA və DHA olduğunu nəzərə almaq vacibdir - nə qədər tərkibində balıq yağı var. Bu, kifayət qədər EPA və DHA aldığınıza kömək edir.

Alt xətt

Omega-3 əlavələrini qəbul edərkən həmişə etiketdəki göstərişlərə əməl edin.

Ancaq unutmayın ki, omeqa-3 ehtiyacları fərdi olaraq dəyişir. Bəzi insanlar digərlərindən daha çox şey almağı tələb edə bilər.

Alfa-linolenic turşusunun tövsiyə olunan qəbulu kişilər üçün gündə 1,6 qram, qadınlarda isə gündə 1 qramdır.

Bunun əksinə olaraq, uzun zəncirli omega-3s qəbulu üçün rəsmi qaydalar yoxdur. Bununla birlikdə, səhiyyə təşkilatları ümumiyyətlə gündə minimum 250 mq və ən çox 3000 mq qarışıq EPA və DHA tövsiyə edirlər.