Maddələr mübadilənizi artıracaq 12 ən yaxşı yemək

MəZmun

• 1. Proteinlə zəngin qidalar
• 2. Dəmir, Sink və Selenium ilə zəngin olan qidalar
• 3. Çili bibəri
• 4. Qəhvə
• 5. Çay
• 6. Paxlalı bitkilər və paxlalılar
• 7. Metabolizm artıran ədviyyatlar
• 8. Kakao
• 9. Apple Cider sirkəsi
• 10. Hindistancevizi yağı
• 11. Su
• 12. Dəniz yosunu
• 13. Başqa bir şey?

Müəyyən qidalar maddələr mübadilənizi artıra bilər.

Maddələr mübadiləsi nə qədər yüksək olarsa, bir o qədər çox kalori yandırarsınız və çəkinizi qorumaq və ya istənməyən bədən yağlarından qurtulmaq asan olar.

Maddələr mübadilənizi yaxşılaşdıran 12 kilo arıqlamağa kömək edə bilər.

1. Proteinlə zəngin qidalar

Et, balıq, yumurta, süd, paxlalı bitkilər, qoz-fındıq və toxum kimi proteinlə zəngin qidalar metabolizminizi bir neçə saat artırmağa kömək edə bilər.

Bədəninizdən onları həzm etmək üçün daha çox enerji istifadə etməyi tələb edərək bunu edirlər.

Bu yeməyin termik təsiri (TEF) kimi tanınır. TEF, vücudunuzun yeməklərinizdəki qida maddələrini həzm etməsi, udması və emal etməsi üçün lazım olan kalorilərin sayına aiddir.

Tədqiqatlar göstərir ki, proteinlə zəngin qidalar TEF-ni ən çox artırır. Məsələn, karbohidrogenlər üçün 5-10% və yağlar üçün 0-3% nisbətində metabolizm sürətinizi 15-30% artırır (1).

Proteinlə zəngin pəhriz, vücudunuzun əzələ kütləsini tutmasına kömək edərək kilo itkisi zamanı tez-tez görülən metabolizmanın azalmasını azaldır (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Üstəlik, zülal, daha çox dolğun olmağınıza kömək edə bilər ki, bu da overeatın qarşısını ala bilər (8, 9, 10, 11).

Aşağı xətt: Proteinlə zəngin qidalar maddələr mübadilənizi yaxşılaşdırmağa, əzələ kütləsini qorumağa və həddindən artıq yeməyin qarşısını alır.

2. Dəmir, Sink və Selenium ilə zəngin olan qidalar

Dəmir, sink və selenyum bədəninizin düzgün işləməsində fərqli, eyni dərəcədə vacib rol oynayır.

Ancaq bunların ortaq bir şeyi var: üçü də maddələr mübadilənizi tənzimləyən tiroid bezinizin düzgün işləməsi üçün tələb olunur (12).

Tədqiqatlar göstərir ki, dəmir, sink və ya seleniumda çox az bir pəhriz tiroid bezinizin kifayət qədər miqdarda hormon istehsal etmək qabiliyyətini azaldır. Bu maddələr mübadilənizi yavaşlata bilər (13, 14, 15).

Qalxanabənzər vəzinizi ən yaxşı şəkildə kömək etmək üçün gündəlik menyuda sink, selenyum və ət, dəniz məhsulları, paxlalı bitkilər, fındıq və toxum kimi dəmirlə zəngin qidaları daxil edin.

Aşağı xətt: Dəmir, sink və selenyumla zəngin olan qidalar, sağlam bir metabolizmə kömək edən tiroidinizin düzgün işləməsini təşviq edir.

3. Çili bibəri

Çili bibərində olan bir kimyəvi məhsul olan Capsaicin, yandırdığınız kalori və yağ sayını artıraraq maddələr mübadilənizi artıra bilər.

Əslində, 20 tədqiqat araşdırmasının bir məlumatında bildirilir ki, kapsaisin vücudunuzda gündə 50 əlavə kalori yandırmağa kömək edə bilər (16).

Bu təsir əvvəlcə gündə 135-150 mq kapsaisin qəbul etdikdən sonra müşahidə edildi, lakin bəzi tədqiqatlar gündə 9-10 mq qədər dozada oxşar fayda verdiyini bildirdi (17, 18, 19, 20).

Üstəlik, kapsaisin iştahı azaldır.

Son bir araşdırmaya görə, hər yeməkdən əvvəl 2 mq kapsaisin istehlak etmək istehlak edilən kalorilərin sayını, xüsusilə də karbohidratlardan azaltmaq kimi görünür (21).

Bu, bütün araşdırmaların kapsaisin maddələr mübadiləsini artırma qabiliyyətləri ilə razılaşmadığını söylədi (22, 23).

Aşağı xətt: Çili bibərində olan bir birləşmə olan Capsaicin maddələr mübadiləsini və yağ oksidləşməsini bir az artırmağa kömək edə bilər.

4. Qəhvə

Tədqiqatlar bildirir ki, qəhvədə olan kofein maddələr mübadiləsi sürətini 11% -ə qədər artırmağa kömək edə bilər (24, 25).

Əslində altı fərqli araşdırma, gündə ən azı 270 mq kofein və ya təxminən üç stəkan qəhvə istehlak edən insanların gündə əlavə 100 kalori yandırdığını tapdı (26).

Bundan əlavə, kofein bədəninizə enerji üçün yağ yandırmağa kömək edə bilər və məşq performansınızı artırmaq üçün xüsusilə təsirli görünür (27, 28, 29, 30).

Bununla birlikdə, təsiri bədən çəkisi və yaşı (31, 32) kimi fərdi xüsusiyyətlərə əsaslanaraq insandan fərqli olaraq görünür.

Aşağı xətt: Qəhvədə olan kofein, kalori miqdarını artırmağa və bədəninizi yandıran yağlara kömək edə bilər. Bununla birlikdə, təsiri fərdi olaraq dəyişə bilər.

5. Çay

Tədqiqatlara görə, çayda olan kofein və katexinlərin birləşməsi maddələr mübadilənizi artırmağa kömək edə bilər.

Xüsusilə, həm çörək, həm də yaşıl çay maddələr mübadiləsini 4-10% artıra bilər. Bu, gündə əlavə 100 kalori yandırmağa qədər əlavə ola bilər (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Bundan əlavə, uzunsov və yaşıl çaylar vücudunuzda saxlanan yağları enerji üçün daha səmərəli istifadə etməyinizə kömək edir və yağ yandırma qabiliyyətinizi 17% -ə qədər artırır (35, 36, 37, 38, 39).

Buna baxmayaraq, qəhvədə olduğu kimi, təsirlər də hər kəsdən fərqli ola bilər.

Aşağı xətt: Çayda olan kofein və katexinlərin birləşməsi bədəninizə hər gün daha az kalori və yağ yandırmağa kömək edə bilər.

6. Paxlalı bitkilər və paxlalılar

Mərci, noxud, noxud, lobya və fıstıq kimi paxlalı bitkilər və paxlalı bitki qidaları ilə müqayisədə xüsusilə protein yüksəkdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, onların yüksək protein tərkibi vücudunuzdan aşağı proteinli qidalara nisbətən daha çox kalori yandırmasını tələb edir (40, 41).

Paxlalı bitkilər də bağırsağınızda yaşayan yaxşı bakteriyaları qidalandırmaq üçün bədəninizin istifadə edə biləcəyi davamlı nişasta və həll olunan lif kimi yaxşı miqdarda pəhriz lifindən ibarətdir (42, 43, 44).

Öz növbəsində, bu dost bakteriyalar bədəninizdə saxlanan yağları enerji olaraq istifadə etməyə və qan şəkərinin normal səviyyəsini qorumağa kömək edə bilən qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir (45, 46, 47).

Bir araşdırmada, səkkiz həftə boyunca paxlalı zəngin bir pəhriz istehlak edən insanlar maddələr mübadiləsində faydalı dəyişikliklər yaşadılar və nəzarət qrupundan (48) 1,5 qat daha çox arıqladılar.

Paxlalı bitkilərin də arginin miqdarı çoxdur, bədəninizin enerji üçün yandıra biləcəyi karbon və yağ miqdarını artıra bilən bir amin turşusu (49).

Bundan əlavə, noxud, faba lobya və mərcimək də tərkibində çox miqdarda amin turşusu glutamin ehtiva edir, həzm zamanı yandırılan kalori sayının artmasına kömək edə bilər (50, 51).

Aşağı xətt: Paxlalı və paxlalı maddələr mübadiləsini artıran xüsusiyyətlərə sahib olduğu düşünülən protein, lif və müəyyən amin turşularında yüksəkdir.

7. Metabolizm artıran ədviyyatlar

Bəzi ədviyyatların xüsusilə faydalı maddələr mübadiləsi gücləndirici xüsusiyyətləri olduğu düşünülür.

Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, 2 qram zəncəfil tozunu isti suda həll etmək və yeməklə içmək isti su içməkdən daha çox 43 kalori yandırmağa kömək edə bilər (52).

Bu isti zəncəfil içkisi də aclıq səviyyəsini azaldır və doyma hissini artırır (53).

Zəncəfil ailəsindəki başqa bir ədviyyat olan cənnət taxılları oxşar təsir göstərə bilər.

Son bir araşdırmada, 40 mq cənnət taxılının bir ekstraktı verilmiş iştirakçıların, plasebo (54) ilə müqayisədə sonrakı iki saatda daha 43 kalori yandırdığı bildirildi.

Bunu söyləyən tədqiqatçılar, iştirakçıların bir hissəsinin cavab vermədiyini, buna görə təsirlərin bir adamdan digərinə dəyişə biləcəyini qeyd etdilər.

Eynilə, yeməyinizə cayenne bibəri əlavə etmək, xüsusən də yüksək yağlı yeməkdən sonra enerjiniz üçün bədəninizin yandırdığı yağ miqdarını artıra bilər (55, 56). Bununla birlikdə, bu yağ yandırıcı təsir yalnız ədvalı qidaları istehlak etməmiş insanlar üçün tətbiq edilə bilər (56).

Aşağı xətt: Zəncəfil, cənnət taxılları və cayenne bibəri bədəninizə daha çox kalori və ya yağ yandırmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, təsirlər bir insandan digərinə dəyişə bilər.

8. Kakao

Kakao və kakao dadlı müalicədir, maddələr mübadilənizə də xeyir verə bilər.

Məsələn, siçanlarda aparılan tədqiqatlar kakao və kakao ekstraktlarının yağ üçün enerji istifadəsini stimullaşdıran genlərin ifadəsini təşviq edə biləcəyini müəyyən etdi. Bu, yüksək yağlı və ya yüksək kalorili diyetlərlə qidalanan siçanlarda xüsusilə doğrudur (57, 58, 59).

Maraqlıdır ki, bir araşdırmada kakaonun həzm zamanı yağ və karbonları parçalamaq üçün lazım olan fermentlərin təsirinə mane ola biləcəyi göstərilmişdir.

Bununla, kakao nəzəri olaraq bəzi kalorilərin udulmasını azaltmaqla çəki artımının qarşısını almaqda rol oynaya bilər (60).

Bununla birlikdə, tünd şokolad kimi kakao, kakao və ya kakao məhsullarının təsirini araşdıran insan araşdırmaları nadirdir. Güclü nəticələr çıxmazdan əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur (61).

Kakao sınamaq istəsəniz, xam versiyalara üstünlük verin, çünki emal faydalı birləşmələrin miqdarını azaltmağa meyllidir (62).

Aşağı xətt: Kakao, xüsusilə yüksək kalorili, yüksək yağlı diyetləri istehlak edənlər üçün müəyyən bir maddələr mübadiləsi gücləndirici xüsusiyyətlərə sahib ola bilər.

9. Apple Cider sirkəsi

Apple sirkə sirkəsi maddələr mübadilənizi artıra bilər.

Bir sıra heyvan araşdırmaları sirkənin enerji üçün yandırılan yağ miqdarının artırılmasında xüsusilə faydalı olduğunu göstərdi.

Bir araşdırmada siçanlara verilən sirkə, AMPK fermentində artım yaşadı və bu, bədəni yağ ehtiyatının azalmasına və yağ yandırılmasının artırılmasına təkan verdi (63).

Digər bir araşdırmada, sirkə ilə müalicə olunan obez siçovullarda müəyyən cinslərin ifadəsində artım müşahidə olunur və bu da qaraciyər yağının və qarın yağının azalmasına səbəb olur (64, 65).

Apple sirkə sirkəsinin tez-tez insanlarda maddələr mübadiləsini artırdığı iddia edilir, ancaq bir neçə araşdırma məsələni birbaşa araşdırdı.

Buna baxmayaraq, alma sirkəsi sirkəsi başqa yollarla arıqlamağa kömək edə bilər, məsələn mədənin boşalmasını yavaşlatmaq və dolğunluq hissini artırmaq (66, 67, 68, 69).

İnsanlarda edilən bir araşdırma, hətta dörd çay qaşığı (20 ml) alma sirkəsi sirkəsinin verdiyi iştirakçıların günün qalan hissəsində 275 az kalori yediyini göstərdi.

Alma sirkəsi sirkəsini sınamaq istəsəniz, gündəlik istehlakınızı iki yemek kaşığı (30 ml) ilə məhdudlaşdırmaq üçün diqqətli olun.

Ayrıca, mənfi yan təsirlərin riskini azaltmaq üçün bu məqaləni oxumağı unutmayın.

Aşağı xətt: İnsanlarda alma sirkəsi maddələr mübadiləsini artıran xüsusiyyətlərini təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur. Dedi ki, arıqlamağa başqa yollarla kömək edə bilər.

10. Hindistancevizi yağı

Hindistancevizi yağı populyarlıq artımını yaşayır.

Bu qismən ola bilər, çünki hindistan cevizi yağı orta zəncirli trigliseridlərdə (MCTs) yüksəkdir. Bu, adətən daha çox miqdarda uzun zəncirli yağ turşularını ehtiva edən digər yağ növlərinə ziddir.

Uzun zəncirli yağlardan fərqli olaraq, MCT-lər bir dəfə udulduqdan sonra enerjiyə çevrilmək üçün birbaşa qaraciyərə keçirlər. Bu onların yağ kimi saxlanılma ehtimalını azaldır.

Maraqlıdır ki, bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, MCTs uzun zəncirli yağlardan (71, 72, 73, 74, 75, 76) daha çox metabolik dərəcəni artıra bilər.

Bundan əlavə, tədqiqatçılar gündəlik 30 ml hindistan cevizi yağı qəbulunun obez şəxslərdə bel ölçüsünü uğurla azalda biləcəyini bildirirlər (77, 78).

Aşağı xətt: Digər yağları az miqdarda hindistan cevizi yağı ilə əvəz etmək maddələr mübadilənizi artıra bilər və vücudunuzun qarın yağından xilas olmasına kömək edə bilər.

11. Su

Kifayət qədər su içmək nəmlənməyin əla bir yoludur.

Bundan əlavə, görünür ki, içməli su da müvəqqəti olaraq metabolizmi 24-30% artıra bilər (79, 80, 81, 82).

Tədqiqatçılar qeyd edirlər ki, bu artımın təxminən 40% -i suyun bədən istiliyinə qədər qızdırılması üçün lazım olan əlavə kalori ilə izah olunur (82).

Bununla birlikdə təsirlər yalnız içdikdən sonra 60-90 dəqiqə davam edir və bir adamdan digərinə dəyişə bilər (83).

Aşağı xətt: Su içmək maddələr mübadilənizi müvəqqəti olaraq artıra bilər. Bununla birlikdə, təsirlər müvəqqətidir və insanlar arasında dəyişə bilər.

12. Dəniz yosunu

Dəniz yosunu böyük bir yod mənbəyidir, tiroid hormonlarının istehsalı və tiroid bezinizin düzgün işləməsi üçün lazımlı bir mineraldır (84).

Tiroid hormonlarının müxtəlif funksiyaları vardır ki, bunlardan biri metabolik sürətinizi tənzimləməkdir (12).

Mütəmadi olaraq dəniz yosunu istehlak etməsi yod ehtiyacınızı ödəməyə və metabolizminizi yüksək səviyyədə davam etdirməyə kömək edə bilər.

Yetkinlər üçün yodun gündəlik gündəlik qəbulu gündə 150 ​​mkq təşkil edir. Bu, həftədə bir neçə dəniz yosunu istehlak etməklə qarşılana bilər.

Hərçənd, yosun kimi bəzi dəniz yosununun növləri yod baxımından çoxdur və çox miqdarda istehlak edilməməlidir.

Fucoxanthin maddələr mübadiləsinə kömək edə biləcək bəzi dəniz yosununun müxtəlif növlərində tapılan başqa bir birləşmədir.

Əvvəlcə qəhvəyi dəniz yosunu sortlarında olur və yandırdığınız kalori miqdarını artıraraq piylənməyə qarşı təsir göstərir (85).

Aşağı xətt: Dəniz yosundakı bəzi birləşmələr maddələr mübadilənizin yavaşlamasına mane ola bilər.

13. Başqa bir şey?

Müəyyən qidalar maddələr mübadilənizi bir az artırmağa kömək edə bilər. Buna görə də onları müntəzəm istehlak etmək arıqlamağınıza və uzun müddətli vəziyyətdə saxlamağınıza kömək edə bilər.

Ancaq qidalar maddələr mübadilənizi artırmağın yeganə yolu deyil. Vücudunuzun hər gün daha çox kalori yandırmasına kömək etmək üçün əlavə üsullar üçün bu məqaləni nəzərdən keçirin.